КАРДІО В ДОМАШНІХ УМОВАХ: 12 ВПРАВ, ЯКІ МОЖНА ВИКОНУВАТИ У СВОЇЙ ВІТАЛЬНІ

Коли вам потрібен хороший піт, але ви не можете потрапити в тренажерний зал, домашні тренування можуть здатися неякісним другим варіантом. Звичайно, ви можете підняти кілька гантелей і вирватися чотиригранна дошка , а як щодо кардіо? А як щодо цієї вправи, що приносить приємне самопочуття, лунає музика, накачує ендорфіни, яка прискорює пульс? Чудові новини: деякі з найважчих серцево-судинних тренувань можна виконувати на 6 x 2 килимок для йоги у вашій вітальні.

Які переваги кардіо вправ?

Кардіо, або аеробні вправи, необхідні для гарного здоров’я. Заняття аеробними вправами допоможуть підтримувати ваше серце, легені та систему кровообігу в тонусі та функціонувати. Кардіо-тренування корисно для серця, каже персональний тренер Лос-Анджелеса Денні стрибає . А міцне серце – запорука довголіття. Цей вид вправ сприяє здоровому кровообігу, забезпечує підвищення рівня ендорфінів і збільшує ємність легенів. Це також чудовий спосіб знизити ризик серцевих захворювань, діабету та високого рівня холестерину.

У поєднанні з анаеробними видами діяльності, як-от підняття тяжкості, кардіотренування можуть бути ще більш корисними. Щоб пояснити це, Сальтос любить розглядати кардіо як десерт після основної страви. Ваші запаси глікогену – енергію, яку ваше тіло зберігає в тканинах, – найкраще використовувати для підняття важких предметів, наприклад силових тренінгів. Це пояснюється тим, що анаеробні вправи включають швидкі сплески рухів, які виконуються з максимальними зусиллями протягом короткого періоду часу. Щоб завершити такий вид тренування, ваше тіло спалює енергію, отриману з глюкози (він же простий цукор, який виробляється з вуглеводів). Виконання кардіо після гарного силового тренування дозволяє вашому тілу використовувати запаси жиру, саме тоді ви можете помітити зміни у своїй вазі. Підсумок, силові тренування та кардіотренування чудові самі по собі, але якщо їх виконувати разом правильно, вони неймовірні.

Щоб виправити фізичну форму вдома, виберіть п’ять своїх улюблених вправ зі списку нижче та виконайте три раунди, використовуючи рекомендовану кількість повторень для кожного руху. Для початку спробуйте виконати п’ять зіркових вправ, які найбільше любить наш тренер-резидент Денні (удари пальцями, біг у формі квадрата, джеки, стрибки на скакалці та бокс із тінню). Щодо частоти, дотримуйтесь його легкого для запам’ятовування вказівки: виконуйте дві тривалі кардіотренування (максимум 30 хвилин) двічі на тиждень. Робіть короткі серії кардіотренувань (максимум 15-20 хвилин) тричі на тиждень. Більш короткі сеанси слід включити в кінці силових тренувань. Це те, що я рекомендую всім своїм клієнтам. Готовий працювати, як Каміла Коело ? Давай зробимо це.

ПОВ'ЯЗАНІ: 12 вільних вправ з вагою, які можна виконувати у своїй вітальні

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

1. Високі коліна

Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Підніміть ліве коліно до грудей. Швидко опустіться і перемикайтеся, піднісши праве коліно до грудей.

Крок 2: Прискорюйте роботу, зберігаючи форму і чергуючи ноги. Ви повинні рухатися в швидкому темпі, як ніби ви біжите.

Крок 3: Продовжуйте виконувати цей рух від 30 до 60 секунд. Відпочинь і повтори.

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

2. Удари ногою

Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Піднесіть праву п’яту до сідниці. Швидко опустіть і перемикайтеся, підтягнувши ліву п’яту до сідниці.

Крок 2: Прискорюйте роботу, зберігаючи форму і чергуючи ноги. Залишайтеся на м’ячах, як ніби ви біжите на місці.

Крок 3: Продовжуйте виконувати цей рух від 30 до 60 секунд. Відпочинь і повтори.

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

3. Натискання на носок

Крок 1: Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, обличчям до сходів, сходинки або навіть старого футбольного м’яча.

Крок 2: Побіжіть на місці, а потім підніміть праву ногу, щоб торкнутися верхньої частини предмета перед собою. Одночасно опустіть і підніміть ліву ногу, щоб торкнутися верхньої частини предмета перед вами. Збільшуйте швидкість, поки не станете підстрибувати на м’ячах.

Крок 3: Продовжуйте виконувати цей рух від 30 до 45 секунд. Відпочинь і повтори.

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

4. Стрибки

Крок 1: Встаньте, поставивши ноги разом, руки розслабте по боках.

Крок 2: Трохи зігніть ноги в колінах і підстрибніть, розставляючи ноги приблизно на ширину плечей. Тримаючи руки прямими, одночасно витягніть їх, а потім над головою.

Крок 3: Поверніться у вихідне положення, розтягнувши ноги і опустивши руки в сторони. Всього виконайте 20 повторень. Відпочинь і повтори.

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

5. Домкрати

Крок 1: Почніть стоячи на четвереньках в положенні віджимання, руки прямо під плечима. Тримайте спину прямою, а ядро задіяним.

Крок 2: Широко стрибніть ноги, а потім знову разом, як ніби ви виконуєте стрибки. Тримайте погляд вперед, а таз тримайте рівно.

Крок 3: Виконайте 20 повторень. Відпочинь і повтори.

кардіо в домашніх умовах присідання стрибки

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

6. Стрибки присідання

Крок 1: Встаньте, розставивши ноги трохи більше, ніж на ширину стегон. Зігніть коліна і присідайте так, ніби ви робите звичайне присідання з вагою тіла. Зведіть руки перед грудьми.

Крок 2: Включіть ваше ядро і силу через ноги, коли ви вибухне підстрибуєте. Під час високого стрибка в повітрі випряміть ноги, опустивши руки в сторони. Намагайтеся стрибнути якомога вище.

Крок 3: Коли ви приземлилися, опустіть тіло вниз у присідання, щоб виконати одне повторення. Зробіть цей рух плавним і швидким, приземляючись якомога легше.

Крок 4: Всього виконайте 10 повторень. Відпочинь і повтори.

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

7. Біг у квадраті

Крок 1: Намалюйте уявний квадрат на підлозі, приблизно по п’ять футів у кожному напрямку.

Крок 2: Увесь час обличчям до передньої частини кімнати почніть з верхнього лівого кута і пройдіться по квадрату швидкими ногами протягом 1 хвилини.

Крок 3: Повторюйте в протилежному напрямку протягом 1 хвилини. Це один набір. Відпочинь і повтори.

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

8. Берпі

Крок 1: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, руки розслабте.

Крок 2: Присідайте, покладіть руки на підлогу перед собою і відстрибніть ногами назад. Відчуваєте себе сильним? Перебуваючи в цьому положенні, зробіть одне віджимання.

Крок 3: Стрибніть ногами вперед, встаньте назад, присядьте, підстрибніть і високо підніміть руки. Це одне повторення.

Крок 4: Продовжуйте цей рух від 30 до 60 секунд. Відпочинь і повтори.

* Берпі – це НЕ легко. Виконайте якомога більше за заздалегідь визначений час, зберігаючи хорошу форму.

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

9. Скакалка

Крок 1: Візьміть свою улюблену скакалку і знайдіть вільне місце. У вас немає високих стель? Вирушайте на вулицю.

Крок 2: Встаньте і тримайте скакалку обома руками. Розмістіть скакалку за п’ятами і тримайте кожну ручку біля талії.

Крок 3: Використовуйте зап’ястя, щоб повернути мотузку вгору і над головою. Почніть стрибати, тримаючи ноги близько один до одного, коліна злегка зігнуті і голову вгору, звернувши погляд вперед. Вам не потрібно дуже високо стрибати. Ваші ноги повинні бути лише приблизно на один дюйм від землі.

Крок 4: Продовжуйте цей рух протягом 60 секунд. Відпочинь і повтори.

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

10. Альпиністи

Крок 2: Підведіть праве коліно до грудей якомога далі. Швидко поміняйте ногу, втягуючи ліве коліно, а праву ногу відводите назад. Тримаючи сідниці опущеними, а стегна рівними, проведіть коліна всередину і витягніть якомога далі і так швидко, як можете.

Крок 3: Виконайте 20 повторень (по 10 на кожну ногу). Відпочинь і повтори.

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

11. Тіньовий бокс

Крок 1: Встаньте перед дзеркалом, невдалим сусідом по кімнаті або будь-яким місцем у вашому домі.

Крок 2: Якщо ви правша, почніть з лівої ноги трохи попереду правої. Якщо ви лівша, почніть з правої ноги трохи попереду лівої. Сформуйте кулаки руками і піднесіть руки до грудей, тримаючи руки на одній лінії з щелепою.

Крок 3: Починати тіньовий бокс, метання різноманітні удари як джеби, хуки, кроси та аперкоти. Легко тримайтеся на ногах, швидко рухаючись вперед і назад на м’ячах пальців ніг.

Крок 4: Продовжуйте виконувати цей рух протягом 3 хвилин. Відпочинь і повтори.

*Під час виконання цієї вправи тримайте кисті та передпліччя високо, щоб захистити обличчя, ніби ви справді перебуваєте на боксерському рингу.

Цифрове мистецтво Маккензі Корделл

12. Танець

Крок 1: Включіть музику.

Крок 2: Танцюй! За словами Мередіт Грей, давайте танцюємо це. Кардіо танець має чудові переваги для здоров’я, як фізичного, так і психічного. Окрім спалювання жиру та тонізації м’язів, це одна з небагатьох вправ, яка може дати вам аеробне тренування всього тіла. Це також просто підняття настрою і може стати цікавим способом розірвати монотонність повсякденних вправ. Для цього насправді немає покрокових інструкцій. Включіть улюблену пісню і танцюйте так, ніби ніхто не дивиться.

Не знаєте, з чого почати, створюючи хореографію для власного тренування? Ось деякі з наших улюблених танцювальних кардіокласів, які ви можете транслювати прямо зараз: