13 Здорових цільних зерен і чому їх слід їсти

Найкращі Імена Для Дітей

Для швидких сповіщень Підпишіться зараз Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщень

Просто в

  • 5 годин тому Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалюЧайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю
  • adg_65_100x83
  • 6 годин тому Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків! Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
  • 8 годин тому Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
  • 11 годин тому Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року
Повинен подивитись

Не пропустіть

Додому Здоров'я Харчування Харчування ой-Неха Гош Неха Гош | Оновлено: вівторок, 5 березня 2019 р., 10:52 [IST]

Вуглеводи часто ігноруються під час дієти, але насправді це джерело палива для вашого організму. Однак рафіновані вуглеводи, що містяться в білому хлібі, печиві, цукерках та цукристих злаках, шкодять вашому здоров’ю. Вживання занадто великої кількості цих продуктів не просто шкодить вашій вазі, але також може підвищити ризик серцевих захворювань та діабету. Перехід на здорові цільні зерна є хорошим варіантом, оскільки він запобіжить появі цих захворювань [1] .





цільного зерна

Що таке цільні зерна?

Зерном називають цільне зерно, якщо воно містить три частини насіння - висівки, зародок та ендосперм. Цільні зерна поділяються на дві категорії - зернові та псевдозернові. Зернові культури складаються із злакових трав, таких як пшениця, овес, кукурудза, рис, сорго, ячмінь, просо та жито. До псевдозернистих належать такі нетрави, як амарант, лобода та гречка.

100 відсотків цільних зерен є ключовим компонентом збалансованої дієти, оскільки вони є надзвичайно поживними, на відміну від рафінованих зерен, які позбавляються поживних речовин після їх переробки.

Здорові цільні зерна і чому їх слід їсти

1. Цільна пшениця

Цільна пшениця - основний інгредієнт, що міститься у випічці, локшині, макаронах, булгурі та манній крупі. Будучи універсальним зерновим злаком, воно містить багато клейковини. Якщо ви не чутливі до глютену, ви можете максимально використати його, оскільки цільна пшениця багата антиоксидантами, харчовими волокнами, вітамінами та мінералами. Цільна пшениця є кращою альтернативою харчування звичайній пшениці. Але обов’язково перевірте етикетку, на якій написано 100 відсотків цільної пшениці, купуючи продукти з цільної пшениці.



2. Цілий овес

Овес багаті авенантрамідом, антиоксидантом, який захищає серце від різних захворювань, а також пов’язаний із зниженим ризиком раку товстої кишки та низького кров’яного тиску [два] . Він також завантажений клітковиною, вітамінами та мінералами. Коли ви купуєте цілий овес, купуйте овес, розрізаний зі сталі, овес і вівсяну крупу. Уникайте вівсяних пластівців швидкого приготування, оскільки вони мають кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який шкідливий для здоров’я.

3. Цільнозернове жито

Цільнозернове жито вважається більш поживним, ніж пшениця, оскільки містить більше мінералів з меншою кількістю вуглеводів і не спричиняє стрибка рівня цукру в крові [3] . Жито - відмінне джерело клітковини, 16,7 г у порції 100 г. Дослідження показали, що споживання харчових волокон сприяє повільному засвоєнню вуглеводів, що заважає швидкому зростанню рівня цукру в крові [4] , [5] .

4. Коричневий рис

Коричневий рис містить більше поживних речовин, ніж білий рис тому що в першій міститься ціле зерно, а в другій видаляються як зародки, так і висівки. Коричневий рис містить усі поживні речовини, включаючи магній, залізо, кальцій, вітаміни групи В та фосфор. Він складається з антиоксиданту, званого лігнаном, який знижує ризик серцевих захворювань, артеріального тиску, запалення та холестерину [6] . Коричневий рис також має коричневі ароматичні сорти, такі як рис басмати.



5. Ячмінь

Цілий ячмінь є чудовим доповненням до здорового харчування, оскільки ячмінь містить багато як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Він випускається у двох формах - цілий ячмінь та перловка. Цілий ячмінь є дуже хорошим джерелом мінералів і вітамінів, таких як марганець, магній, селен, мідь, цинк, залізо, калій, фосфор, вітаміни групи В і клітковина. Він також може похвалитися фітохімікатами, які знижують ризик хронічних захворювань, зазначає дослідження [7] .

цільнозерновий список інфографіки

6. Кіноа

Кіноа вважається суперпродуктом оскільки він є повноцінним джерелом білка і багатий вітамінами, мінералами, корисними жирами та клітковиною. Цілісні зерна упаковані антиоксидантами, такими як кемпферол та кверцетин, які мають потужну здатність зменшувати хронічні захворювання, такі як хвороби серця, рак та хронічне запалення [8] , [9] . Кіноа не містить глютену, має м’який смак та витончену жуйку.

7. Гречка

Гречка - ще одна псевдозерна, яка корисна для людей, хворих на целіакію. Він насичений такими поживними речовинами, як марганець, мідь, магній, залізо, фосфор, клітковина та вітаміни групи В. Гречана крупа багата стійким крохмалем, харчовою клітковиною, яка надходить до товстої кишки, щоб годувати здорові кишкові бактерії, які необхідні для правильної роботи травного тракту. [10] . Ті, хто чутливий до глютену, можуть вживати гречку, оскільки вона не містить глютену.

8. Дикий рис

Дикий рис це ще одне цільне зерно, що складається з висівок, зародків та ендосперму. Це потужний білок і має смачний горіховий смак, що робить дикий рис дорогим. Дикий рис чудово підходить для хворих на целіакію або для тих, хто має чутливість до глютену або пшениці. Дикий рис є чудовим джерелом клітковини, марганцю, магнію, вітаміну В6, цинку та ніацину. Щоденне вживання дикого рису покращить здоров’я серця та зменшить ризик діабету 2 типу [одинадцять] .

9. Кукурудза

Кукурудза - це популярна цільнозернова закуска, яку багато хто любить їсти. Ціла, необроблена кукурудза є хорошим джерелом магнію, фосфору, цинку, міді, антиоксидантів та вітамінів групи В. Ціла кукурудза збільшує здорову флору кишечника, а також вона містить багато антиоксидантів, таких як лютеїн та зеаксантин, які, як кажуть, зменшують ризик дегенерації жовтої плями та катаракти [12] .

10. Пишеться

Спельта містить необхідні поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни групи В, цинк, залізо, марганець, магній і фосфор. Однак цілісні зерна містять такі поживні речовини, як фітинова кислота, яка уповільнює всмоктування заліза та цинку, проте антинутрієнти можуть бути зменшені шляхом бродіння, проростання або замочування зерен. Людям, які чутливі до глютену, слід уникати написання орфографії.

11. Сорго

Сорго має м’яку консистенцію з горіховим смаком. Він не містить глютену і містить ненасичені жири, клітковину, білки та мінерали, такі як калій, кальцій, фосфор та залізо. Крім того, відомо, що сорго має більше антиоксидантів, ніж чорниця та гранат. Згідно з дослідженням, сорго містить сполуку під назвою 3-дезоксиантоксианіни (3-DXA), яка має сильну здатність знижувати ризик раку товстої кишки [13] .

12. Цільнозернове пшоно

На думку Ради цільнозернових культур, просо є найважливішим зерном у світі. Існує кілька різновидів проса, таких як кодо, лисячий хвіст, пальчиковий, прозовий, перловий та маленький пшоно. Всі вони не містять глютену та мають високу антиоксидантну активність [14] . Як показало дослідження, пшоно лисячого хвоста знижує рівень тригліцеридів і підвищує рівень холестерину [п’ятнадцять] .

13. Амарант

Це цільне зерно з високим вмістом кальцію, заліза, магнію, фосфору та калію, і є єдиним зерном, що містить велику кількість вітаміну С, згідно з цілою зерновою радою. Це сила білка, містить протизапальні та протизапальні властивості, приносить користь здоров’ю серця та багате джерело фітостеринів [16] , [17] , [18] .

Способи додавання цільнозернових страв у свій раціон

  • Під час сніданку насолоджуйтесь цільнозерновими злаками, такими як овес або пластівці з висівок.
  • Для приготування бутербродів вибирайте цільнозерновий хліб, а не рафінований білий.
  • Замініть білий рис диким рисом, коричневим рисом або лободою.
  • Замість сухих сухарів для рецептів смаження можна використовувати прокату вівса або подрібнену крупу з цільнозернових висівок.
  • Ви можете додавати дикий рис або ячмінь у супи, рагу та салати, щоб отримати додаткову порцію харчування.
Переглянути посилання на статті
  1. [1]Steffen, L.M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Асоціації споживання цільнозернових, рафінованих зернових та фруктів та овочів з ризиками смертності від усіх причин та випадками ішемічної хвороби серця та ішемічним інсультом: Дослідження атеросклерозу в громадах (ARIC). Американський журнал клінічного харчування, 78 (3), 383–390.
  2. [два]Мейдані, М. (2009). Потенційна користь авантрамідів вівса для здоров’я. Відгуки про харчування, 67 (12), 731–735.
  3. [3]Нордлунд, Е., Катіна, К., Миккянен, Х., & Путанен, К. (2016). Виразні характеристики впливу хлібів із житом та пшеницею на їх розпад шлунка in vitro та відповіді глюкози та інсуліну Vivo. Продукти харчування (Базель, Швейцарія), 5 (2), 24.
  4. [4]Латтімер, Дж. М., Хауб, М. Д. (2010). Вплив харчових волокон та його компонентів на метаболічний стан здоров’я. Поживні речовини, 2 (12), 1266–1289.
  5. [5]Пост, Р. Е., Мейнус, А. Г., Кінг, Д. Е., і Сімпсон, К. Н. (2012). Харчові волокна для лікування цукрового діабету 2 типу: мета-аналіз. Журнал Американської ради сімейної медицини, 25 (1), 16–23.
  6. [6]Петерсон, Дж., Дуайер, Дж., Адлеркрейц, Х., Скальберт, А., Жак, П., і Мак-Каллоу, М. Л. (2010). Дієтичні лігнани: фізіологія та потенціал зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Відгуки про харчування, 68 (10), 571–603.
  7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Біоактивні фітохімікати ячменю. Журнал аналізу продуктів харчування та лікарських засобів, 25 (1), 148–161.
  8. [8]Шайк, Ю. Б., Кастеллані, М. Л., Перрелла, А., Конті, Ф., Саліні, В., Тете, С., ... & Черуллі, Г. (2006). Роль кверцетину (природної рослинної сполуки) в алергії та запаленні. Журнал біологічних регуляторів та гомеостатичних засобів, 20 (3-4), 47-52.
  9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Огляд дієтичного флавоноїду кемпферолу.Міні огляди з медичної хімії, 11 (4), 298-344.
  10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Харчові властивості крохмалю в продуктах з гречки: дослідження in vitro та in vivo. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 49 (1), 490-496.
  11. [одинадцять]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Потенційна роль фітохімікатів у цільнозернових злаках для профілактики діабету 2 типу. Журнал харчування, 12 (1).
  12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Прийом лютеїну, зеаксантину та інших каротиноїдів та вікова дегенерація жовтої плями протягом 2 десятиліть подальшого спостереження. Офтальмологія JAMA, 133 (12), 1415.
  13. [13]Ян, Л., Браунінг, Дж. Д., & Авіка, Дж. М. (2009). 3-дезоксиантоціаніни сорго мають сильну активність індуктора ферментів фази II та властивості інгібування росту клітин раку. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 57 (5), 1797–1804.
  14. [14]Чандрасекара, А., та Шахіді, Ф. (2010). Вміст нерозчинних зв’язаних фенольних речовин у просо та їхній внесок в антиоксидантну здатність. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 58 (11), 6706–6714.
  15. [п’ятнадцять]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Антигіперглікемічна та гіполіпідемічна активність насіння Setaria italica у діабетичних щурів STZ. Патофізіологія, 18 (2), 159–164.
  16. [16]Сільва-Санчес, К., де ла Роза, А. П. Б., Леон-Гальван, М. Ф., де Люмен, Б. О., де Леон-Родрігес, А., та де Мехія, Е. Г. (2008). Біоактивні пептиди в насінні амаранту (Amaranthus hypochondriacus). Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 56 (4), 1233–1240.
  17. [17]Мартиросян, Д. М., Мірошніченко, Л. А., Кулакова, С. Н., Погоєва, А. В. та Золоєдов, В. І. (2007). Застосування олії амаранту при ішемічній хворобі серця та гіпертонії. Ліпіди в стані здоров'я та хвороб, 6 (1), 1.
  18. [18]Марконе, М. Ф., Какуда, Ю. та Яда, Р. Ю. (2003). Амарант як багате дієтичне джерело β-ситостерину та інших фітостеринів. Рослинні корми для харчування людини, 58 (3), 207-211.

Ваш Гороскоп На Завтра

Популярні Пости