Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщеньПросто в
-
Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю -
- Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
- Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
- Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року
Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю Не пропустіть
- IPL 2021: Попрацював над моїм ватингом після того, як мене не помітили на аукціоні 2018 року, говорить Харшал Патель
- Шарада Павара випишуть із лікарні за 2 дні
- Ціни на золото не сильно турбують НБФК, банки повинні бути пильними
- Зобов'язання AGR та останні аукціони спектру можуть вплинути на сектор телекомунікацій
- Гуді Падва 2021: Мадхурі Діксіт згадує про святкування сприятливого фестивалю з родиною
- Бронювання 'Махіндра Тар' перетинає 50 000 рубежів лише за шість місяців
- Оголошено остаточний результат поліції CSBC Біхар у 2021 році
- 10 найкращих місць для відвідування в Махараштрі у квітні
Білки, відомі в народі як «будівельні блоки організму», є одними з найважливіших поживних речовин, необхідних людині для підтримки оптимального рівня здоров’я. Білки в основному складаються з амінокислот, які допомагають у рості та відновленні клітин [1] .
Дієтолог Картіка зазначає, `` Двадцять різних амінокислот зв'язуються між собою, утворюючи білок, одинадцять яких виробляється нашим організмом, а інші дев'ять потрібно отримувати з їжею, а отже, вважаються необхідними амінокислотами. Коли люди говорять про білок, вони часто використовують термін, що називається „повноцінний білок”. Кажуть, що джерелом їжі є повноцінний білок, коли він містить усі 9 незамінних амінокислот . '
Білки потребують більше часу для засвоєння в організмі в порівнянні з іншими продуктами харчування, тим самим забезпечуючи відчуття ситості та у відповідь допомагаючи у втраті ваги.
Існує помилкова думка, що лише тваринні джерела можуть забезпечити необхідний білок, необхідний людині [два] [3] . На відміну від цього, рослинні джерела, які вживаються у правильній комбінації та частоті, також можуть забезпечити стільки ж білка, скільки тваринні джерела [4] . Ці два типи білків по-різному засвоюються в нашому організмі. Отримати добову дозу білка з вегетаріанських джерел легко, якщо ви вибрали правильний вид вегетаріанського або веганського джерела [5] .
У цій статті ми запропонуємо вам декілька найкращих та легкодоступних джерел білка на рослинній основі, які також є сприятливими для веганів. Давайте подивимось.
1. Сейтан
Seitan - це рослинна їжа (виготовлена з гідратованої клейковини в пшениці), яка може бути використана як замінник невегетаріанських харчових продуктів і упакована білком [6] . Він забезпечує більше 25 відсотків білка в одній порції і є хорошим джерелом рослинного білка для побудови м’язів [7] .
Білок на 100 г = 75 г. (може відрізнятися залежно від виробника).
2. Соя
Сира соя є одним з найкращих і здорових джерел рослинного білка [8] . Хоча в сої, як правило, мало амінокислоти метіоніну, вона все ще вважається повноцінним білком. Саме з цієї причини з сої виготовляють кілька продуктів, таких як тофу, соєве молоко, едамаме тощо. [9] .
Білок на 100 г = 36 г.
3. Насіння конопель
Ці крихітні насіння мають високий вміст білка, а також містять корисні жири та мінерали, які живлять організм зсередини [10] . Вміст вітаміну Е в цих потужних насінні також додає приємного сяйва обличчю [одинадцять] . Насіння конопель використовується в різних вегетаріанських закусках, таких як білкові батончики, смузі та хлібобулочні вироби.
Білок на 100 г = 31,56 г.
4. Арахіс
Арахіс - одне з найкращих джерел рослинного білка [12] . Здоровий і багатий на різні вітаміни, мінерали та рослинні сполуки арахіс можна вживати сирим (після замочування у воді), смаженим або смаженим.
Білок на 100 г = 26 г.
5. Арахісове масло
Дві ложки арахісового масла на день забезпечують близько 8 г білка [13] . Високе джерело білка, арахісове масло можна додавати до протеїнових коктейлів або смузі для тих, хто не може споживати його таким, яким він є. Однак остерігайтеся вживати занадто багато арахісового масла, оскільки воно також дуже калорійне і, отже, може збільшити талію, якщо його вживати у великих кількостях [14] .
Білок на 100 г = 25 г.
6. Мигдаль
Це не тільки їжа з високим вмістом клітковини, але й хороша їжа, багата білками для вегетаріанців [п’ятнадцять] . Цю здорову їжу найкраще вживати після замочування у воді. Мигдаль також містить багато корисних жирів, магній і вітамін Е, які можуть допомогти зміцнити ваше здоров'я [16] .
Білок на 100 г = 21,15 г.
7. Насіння соняшнику
Ці смачні та корисні насіння є хорошим джерелом білка, який може допомогти покращити загальний стан здоров’я. Насіння соняшнику також багаті лінолевою кислотою, поліненасиченими жирами та вітаміном Е [17] . Ви можете споживати його сирим або змішати в чашці води, залишити на 15 хвилин і випити для користі.
Білок на 100 г = 21 г.
8. Панір
Часто в порівнянні з тофу цей молочний продукт є хорошим джерелом білка. Панір працює над підтримкою м’язів у силі, а також допомагає підтримувати високий рівень метаболізму [18] . Споживання панелі двічі на тиждень корисне для вас. Переконайтеся, що ви споживаєте його в обмежених кількостях, оскільки панір має високий вміст насичених жирів [19] .
Білок на 100 г = 19,1 г.
9. Нут
Нут, також відомий як Channa, - ще одна вегетаріанська їжа, багата білком [двадцять] . Він також постачається з високим вмістом клітковини та низьким вмістом калорій, що є гарною новиною для всіх людей, які опікуються здоров’ям. Будь то популярна 'Channa Batura' (можливо, мінус батура) або середземноморський делікатес, 'Hummus', нут, безумовно, заслуговує на те, щоб бути частиною вашого щоденного раціону [двадцять один] .
Білок на 100 г = 19 г.
10. Насіння Чіа
Насіння чіа є хорошим джерелом білка, і вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот і, отже, вважаються повноцінним білком [22] . Крім того, вміст клітковини та жиру в цих насінні роблять їх ідеальними для збереження ситості протягом тривалого періоду, навіть якщо ви просто їсте столову ложку, змішану із сухим сніданком або щоденним смузі [2. 3] .
Примітка : Насіння чіа мають гігроскопічний характер. Тобто вони поглинають воду і стають великими драглистими кулями. Тож переконайтеся, що ви не споживаєте їх у сухому вигляді і запиваєте водою, оскільки це створить блок у вашому стравоході, що вимагатиме ендоскопічного втручання для видалення.
Білок на 100 г = 17 г.
11. Дикий рис
Дикий рис допомагає зміцнити нашу імунну систему, а також сприяє процесу травлення. Дикий рис також зміцнює кістку завдяки великій кількості мінералів, що містяться в ній [24] . Хороше джерело білка, дикий рис не позбавляється висівок, збільшуючи вміст клітковини [25] .
Білок на 100 г = 15 г.
12. Амарант
У більшості районів Індії також називається раджгіра, амарант - одне з найдавніших продовольчих зерен на Землі. За винятком того, що воно повністю не містить глютену, це зерно наповнене білками, включаючи незамінну амінокислоту лізин, яка, як правило, відсутня в більшості харчових зерен [26] [27] . Деякі інші важливі поживні речовини амаранту - це кальцій і залізо [28] .
Білок на 100 г = 13,56 г.
13. Гречка
Гречана також називається kuttu ka Atta на хінді, це безглютенове харчове зерно, багате білками, клітковиною і магнієм [29] . Вживання гречки може допомогти зміцнити здоров’я серця і контролювати рівень цукру в крові [30] .
Білок на 100 г = 13,25 г.
14. Чорна квасоля
Чорну квасолю можна використовувати у різних вегетаріанських рецептах, щоб зробити ваш раціон багатим на білки. Поряд з білками чорна квасоля також містить антиоксиданти, які важливі для регулювання вашого здоров’я [31] [32] . Додайте його у свої салати або зробіть буріто з квасолі, так чи інакше, ваша потреба в білках на день подбана.
Білок на 100 г = 13 г.
15. Творог
Чудовий джерело білка, сир корисний для вашого здоров’я. Він низькокалорійний і містить кілька поживних речовин, таких як вітаміни групи В, кальцій, фосфор та селен [33] .
Білок на 100 г = 11 г.
16. Едамаме
Едамаме - це соя, яку збирають рано і є дуже багатим джерелом білка [3. 4] [35] . Цю молоду квасолю часто варять або готують на пару в стручку. Після приготування їх обстрілюють і подають разом з іншими стравами з основних страв.
Білок на 100 г = 11 г.
17. Чорноокий горох
Чорноокий горошок містить колосальних 10 грамів білка на & frac14 склянку і допомагає моментально заповнити вас. Вони також містять фолат, тіамін і клітковину, які необхідні для здорового процесу травлення [36] .
Білок на 100 г = 11 г.
18. Грецький йогурт
Грецький йогурт - ще одне хороше джерело білка. Грецький йогурт, наповнений білками та наповнений різними поживними речовинами, може допомогти вам почуватися ситішим довше [37] . Споживаючи його на регулярній, але контрольованій кількості, можна допомогти забезпечити необхідну кількість білка.
Білок на 100 г = 10 г.
19. Сочевиця
Одне з найкращих джерел білка для вегетаріанців - одна чашка сочевичного супу містить стільки ж білка, скільки 3 варених яйця [38] . Через універсальність сочевицю можна додавати в страви, починаючи від салатів, закінчуючи супами та каррі. Також сочевиця - джерело здорових вуглеводів, містить велику кількість антиоксидантів та інших рослинних сполук, корисних для загального здоров’я [39] .
Білок на 100 г = 9 г.
20. Квасоля Ліма
Вони містять велику кількість білків, а одна чашка забезпечує 10 г макроелементів, що формують м’язи. Квасоля Ліма також містить наповнювальну клітковину і калій, які чудово підходять для здоров’я серцево-судинної системи [40] .
Білок на 100 г = 8 г.
21. Тофу
Тофу, також відомий як 'сир з квасолі' (оскільки його виготовляють із сої), постачає майже 15-20 грамів білка на півсклянки. Багатий поліненасиченими жирними кислотами, включаючи жири омега-3, тофу - це корисна для серця їжа, яку необхідно включати у свій щоденний раціон [41] [42] .
Білок на 100 г = 8 г.
22. Зелений горошок
Зелений горошок - це крихітні овочеві овочі, які можуть допомогти вам досягти цілей споживання білка на день. Поряд з білками зелений горошок також багатий лейцином (альфа-амінокислотою) та іншими амінокислотами, необхідними для обміну речовин [43] [44] .
Білок на 100 г = 5 г.
23. Кіноа
На відміну від інших зерен, лобода унікальна у своєму відношенні, оскільки вона містить приблизно 8 грамів білка на чашку. Він забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот, які є обов’язковими для росту та відновлення організму, а отже, також вважається повноцінним білком [Чотири. П’ять] [46] .
Крім того, лобода містить L-аргінін, який є незамінною амінокислотою, яка сприяє розвитку м’язів над виробленням жиру, і тому вона чудово підсилює ваш метаболізм. Бонус - це те, що його можна взяти як кашу на сніданок або змішати з овочами, щоб зробити смачний і корисний салат.
Білок на 100 г = 4,4 г.
24. Кале
Цей зелений листовий овоч ідеально підходить тим, хто сидить на дієті для схуднення [47] . Відомо, що вміст білка в капусті вищий, ніж у шпинаті та гірчиці [48] . Це також хороше джерело кальцію, а отже, рослина з високим вмістом білка, для якої повинні вибрати вегетаріанці.
Білок на 100 г = 4,3 г.
25. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста, вид хрестоцвітних овочів, є найкращим джерелом білка серед надлишку зелених овочів [49] . Маючи смак, дещо схожий на смак капусти, брюссельська капуста може бути названа загальним пакетом оздоровлення [п'ятдесят] .
Білок на 100 г = 3,4 г.
26. Я - Молоко
Ідеально підходить для веганської дієти, соєве молоко багате білком і сприяє добовій потребі в білках [51] . Соєве молоко також забезпечує хорошу кількість калію, який корисний для загального стану здоров’я [52] .
Білок на 100 г = 3,3 г.
27. Кукурудза
Достойне джерело білка, кукурудза може бути додана у ваш раціон, щоб насолоджуватися перевагами білка. Однак вміст білка може змінюватися залежно від сорту кукурудзи [53] . Зваріть їх, засмажте або розімніть, щоб вони були частиною їжі або просто як закуска.
Білок на 100 г = 3,2 г (американська кукурудза).
28. Гриб
Смачне і корисне джерело білка, цей сорт грибів є чудовим доповненням до вашого раціону. Можливо, їм не вистачає кольору, але харчування не на трохи менше [54] . Одна чашка нарізаних грибів може дати вам приблизно 3,9 г білка.
Білок на 100 г = 3,1 г.
29. Шпинат
Хороше джерело білка, шпинат містить велику кількість заліза, вітаміну А та вітаміну К [55] . Додавання шпинату у свій раціон допоможе зміцнити вашу імунну систему, а також сприятиме здоровій роботі мозку та здорових кісток [56] .
Білок на 100 г = 2,9 г.
30. Брокколі
В Індії брокколі, можливо, не був звичайним прийомом їжі, але є одним із овочів з хорошим вмістом білка і, безсумнівно, займає місце в індійській кухні в наші дні. Чашка брокколі містить по 2,5 грама клітковини і білка. Брокколі також є чудовим джерелом фитонутрієнтів, що борються з раком, і вітаміну С [57] .
Білок на 100 г = 2,8 г.
31. Гуава
Одне з найкращих фруктових джерел білка, гуава містить більше білка, ніж будь-який інший фрукт [58] . Фрукти забезпечують в чотири рази більше щоденних потреб у вітаміні С за одну порцію [59] і може допомогти покращити загальний стан здоров’я кількома способами.
Білок на 100 г = 2,6 г.
32. Вівсянка
Вівсянка, яка зазвичай використовується як частина страви для сніданку, є ще одним джерелом білка, який містить втричі більше білка, який присутній у коричневому рису [60] . Також рекомендується споживати вівсянку перед тренуванням, щоб підтримувати рівень енергії на високому рівні.
Білок на 100 г = 2,4 г.
33. Чорнослив
Вживання чорносливу може допомогти заповнити нестачу білків у вашому організмі завдяки великій кількості поживних речовин у фруктах [61] . Чорнослив також однаково корисний для здоров’я кісток та артеріального тиску [62] .
Білок на 100 г = 2,2 г.
34. спаржа
Одне з найздоровіших зелених джерел білка на рослинній основі, спаржа містить здорову для серця фолієву кислоту та інсулін для підтримки процесу травлення та здорового розвитку кишечника. [63] .
Білок на 100 г = 2,2 г.
35. Авокадо
Пристойне і здорове джерело білка, авокадо можна додавати до продуктів для збагаченої білками дієти. Хоча порція авокадо містить менше одного грама білка, споживання цілого може бути корисним для вашого здоров'я [64] .
Білок на 100 г = 2 г.
36. Картопля
Жодна інша їжа справді не має асортименту нашої улюбленої картоплі. Від пюре до вареної картопля упакована білками і не має жиру [65] .
Білок на 100 г = 2 г.
37. Джекфрут
Багатий білками джекфрут містить значну кількість харчових волокон, вітамін А, вітамін С та багато різних антиоксидантів [66] .
Білок на 100 г = 1,72 г.
38. Солодка картопля
Різноманітна картопля, солодка картопля містить різні поживні речовини, такі як вода, клітковина, магній і вітамін В6, які діють як природне проносне [67] . У солодкій картоплі міститься спорамін - різновид унікальних білків, на частку якого припадає понад 80 відсотків загального вмісту білка.
Білок на 100 г = 1,6 г.
39. Шовковиця
Шовковиця - це солодкі фрукти, які високо оцінюють за унікальний смак та вражаючий склад поживних речовин [68] . Шовковицю часто вживають сушеною, подібно родзинкам, і має хороший вміст білка, порівняно з іншими сортами ягід [69] .
Білок на 100 г = 1,4 г.
40. Ожина
Ожина, яка є одним з найкращих джерел білка, містить високий рівень антиоксидантів і клітковини [70] . Дослідження підтвердили, що ожина є однією з найбільш здорових продуктів харчування, і вона містить кілька корисних речовин, корисних для загального стану здоров’я [71] .
Білок на 100 г = 1,4 г.
41. Абрикос
Ще одне чудове джерело білка на рослинній основі - абрикоси - гарне доповнення до вашого раціону [72] . Окрім білка, абрикоси надзвичайно багаті вітаміном А і С, що захищає ваше тіло від пошкодження вільними радикалами [73] .
Білок на 100 г = 1,4 г.
42. Нектарин
Нектарин насичений поживними речовинами та антиоксидантами і є одним з хороших джерел білка у фруктах [74] . Кількість білка для різних типів та розмірів порцій, але не набагато.
Білок на 100 г = 1,1 г.
43. Банан
Хороше джерело білка - банани корисні для загального здоров’я [75] . Легке джерело необхідної кількості цієї поживної речовини, банани допомагають підтримувати здорову вагу, а також покращують травлення [76] .
Білок на 100 г = 1,1 г.
44. Ківі
Багатий вітаміном С, калієм, фітохімікатами та кількома поживними речовинами, цей зелений м’якоть має хороший вміст білка [77] .
Білок на 100 г = 1,1 г.
Примітка : Більшість фруктів та овочів пропонують десь між 1-3 г білка на 100 г. Хоча вони не є найбагатшим джерелом білка, включаючи їх у свій раціон, а також інші продукти, багаті білком, можуть допомогти забезпечити необхідну кількість білка, необхідного вашому організму.
Білок на рослинній основі проти тваринного білка
Перш ніж вдаватися до порівняння двох типів джерел білка, давайте дізнаємося, що таке білки тваринного походження. Тваринні продукти, такі як м’ясо, яйця та риба, є одними з найкращих джерел тваринного білка [77] .
Продукти тваринного походження - це повноцінні білки, тобто вони містять усі амінокислоти. Різниця між білками тваринного та рослинного походження полягає в кількості присутніх в них амінокислот [78] . Однак у більшості рослинних продуктів відсутні ті чи інші необхідні незамінні амінокислоти, що робить їх менш ефективними у забезпеченні повноцінного білкового харчування.
Існує розбіжність у думках, коли мова заходить про переваги тваринного та рослинного білків, і люди вказують, що амінокислот, що містяться в рослинній основі, настільки менше, що ефект майже не приносить користі [79] .
Тобто, хоча обидва типи джерел білка є корисними, для повноцінного харчування завжди потрібно змішувати різні типи поживних речовин.
На завершальному етапі ...
Вегетаріанські джерела білка можуть бути чудовою альтернативою джерелам тваринного походження при розумному виборі. Співвідношення, можливо, трохи менше порівняно з м’ясом, але вони однаково важливі. Однак, коли мова заходить про білок, вегетаріанська їжа стає все кориснішою завдяки тому, як вона впливає на наш організм завдяки вмісту в них фітонутрієнтів на додаток до вмісту білка [80] . Не залежать постійно від птиці та сортів, змішуйте свій раціон з деякими корисними овочами.
Часті питання
З. Як вегетаріанці отримують достатню кількість білка?
ДО. Вживання продуктів, багатих білком, таких як згадані вище, може допомогти забезпечити необхідну кількість білка у вегетаріанській або веганській дієті (уникайте молочних продуктів).
З. Як вегетаріанці можуть отримувати 150 грамів білка на день?
ДО. Вживання продуктів, багатих білком, таких як соя, сочевиця, сир, гарбузове насіння тощо може допомогти.
З. Скільки білка мені потрібно на день?
ДО. DRI (дієтичне довідкове споживання) становить 0,8 грама білка на кілограм ваги. Тобто 56 г на добу для середньостатистичного сидячого чоловіка та 46 г на добу для середньої сидячої жінки.
З. Чи може нестача білка втомити вас?
ДО . Так. Це може спричинити слабкість та втому, а з часом нестача білка може призвести до втрати м’язової маси, що, в свою чергу, зменшує ваші сили, ускладнює утримання рівноваги та уповільнює ваш метаболізм.
З. Який Dal є хорошим джерелом білка?
ДО. Мун з
З. Скільки жиру в 100 г паніру?
ДО. 25 г.
З: Що станеться, якщо ви піднімаєте тягар, але не вживаєте достатньо білка?
ДО. Якщо ви хронічно не вживаєте достатньо білка, протягом тижня це може спричинити втрату м’язів.
З: Що станеться, якщо ви їсте занадто багато білка?
ДО. Коли ви споживаєте надлишок жиру, він зазвичай зберігається у вигляді жиру, тоді як надлишок амінокислот виводиться з організму. Це може призвести до збільшення ваги з часом, особливо якщо ви споживаєте занадто багато калорій, намагаючись збільшити споживання білка.
Хоча жодні великі дослідження не пов'язували надмірне споживання білка із пошкодженням нирок у здорових людей, надлишок білка може завдати шкоди людям із вже існуючими захворюваннями нирок. Це пов’язано з надлишком азоту, який міститься в амінокислотах, що складають білки.
З. Чи є арахісове масло повноцінним білком?
ДО. Ні, але ви можете намазати його на шматок хліба, щоб він став повноцінним білком.
З. Чи в брокколі більше білка, ніж у яловичині?
ДО. Брокколі містить більше білка на калорію, ніж стейк, а на калорію шпинат приблизно дорівнює курці та рибі.
З. Сир - це жир чи білок?
ДО. Це жир і білок. Частка варіюється залежно від виду сиру.
Картіка ТіруньянамКлінічний дієтолог і дієтологMS, RDN (США) Дізнайся більше
