Просто в
- Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю
- Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
- Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
- Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року
Не пропустіть
- Американські тренери ведуть курси англійської мови для індійських освітян
- IPL 2021: Попрацював над моїм ватингом після того, як мене не помітили на аукціоні 2018 року, говорить Харшал Патель
- Падіння ціни на золото не сильно турбує NBFC, банки повинні бути пильними
- Зобов'язання AGR та останні аукціони спектру можуть вплинути на сектор зв'язку
- Гуді Падва 2021: Мадхурі Діксіт згадує про святкування сприятливого фестивалю з родиною
- Бронювання Mahindra Thar перетинає 50 000 основних рубежів всього за шість місяців
- Оголошено остаточний результат поліції CSBC Біхар у 2021 році
- 10 найкращих місць для відвідування в Махараштрі у квітні
Рис (Oryza sativa) - це крохмалисте злакове зерно, яке належить до сімейства Poaceae. Рис є найпоширенішою основною їжею, яку споживає більше половини світового населення завдяки своїй універсальності та доступності [1] . Рис має м’яку, жувальну консистенцію, він може поєднуватися з будь-якими смаковими добавками та приправами, додає речовини до таких страв, як супи, салати та запіканки, і додає різноманітні страви.
Рис буває різних форм, розмірів та кольорів. Існують різні сорти рису. Ось деякі найпоширеніші сорти рису:
• коричневий рис - Це тип цільнозернового рису, що містить багато поживних речовин, ніж білий рис.
• Рис басмати - Це довгозерний сорт рису, що має сильний смак і аромат.
• Рис жасминовий - Це довгозернистий сорт запашного рису (також відомий як ароматний рис), який має унікальний аромат і смак.
• білий рис - Це оброблений та відполірований рис, з якого видаляються лушпиння, висівки та зародки, що змінює смак, структуру та зовнішній вигляд рису.
• Чорний рис - Його також називають забороненим або фіолетовим рисом, який має м'який, горіховий смак і жувальну консистенцію.
• Червоний рис - Ще один сорт рису, який має червону лушпиння. Червоний рис має горіховий смак і зазвичай його вживають нечищеним або частково очищеним.
• Рис арборіо - Це короткозернистий рис, який зазвичай використовується в італійських кухнях.
• Клейкий рис - Його ще називають липким рисом, оскільки він стає липким при варінні. Це короткозернистий сорт рису, який зазвичай використовується в азіатських стравах.
Найпопулярніші сорти рису - це коричневий рис і білий рис. Однак коричневий рис - це цільнозернова їжа, яка набула популярності завдяки високій поживній цінності, а також забезпечує цілий ряд корисних речовин для здоров'я в порівнянні з білим рисом. У цій статті ми поговоримо про аспекти харчування та користь корисного рису та рецептів коричневого рису для схуднення.
Що таке коричневий рис?
Коричневий рис - це цільне зерно, яке є нерафінованим і нешліфованим. Цей сорт рису отримують шляхом видалення оболонки (твердого захисного покриву), залишаючи висівки та зародки цілими, заповненими повними поживними речовинами [два] на відміну від білого рису, у якого видаляється оболонка, висівки та зародки, що призводить до втрати поживних речовин.
Харчова цінність коричневого рису
100 г коричневого рису містять 82 ккал енергії, а також вони містять:
• 1,83 г білка
• 0,65 г загального ліпіду (жиру)
• 17,05 г вуглеводів
• 1,1 г клітковини
• 0,16 г цукру
• 2 мг кальцію
• 0,37 мг заліза
• 3 мг натрію
• 0,17 г жирних кислот, загалом насичених
Користь для здоров’я коричневого рису
1. Допомагає у схудненні
Коричневий рис містить хорошу кількість клітковини. Вживання харчових волокон допомагає підтримувати шлунок ситим протягом тривалого періоду часу та запобігає небажаній харчовій тязі. Це допомагає схуднути, оскільки клітковина є природним пригнічувачем апетиту [3] .
Дослідження показали, що жінки, які їли більше цільного зерна, важили менше, ніж жінки, які їли менше цільного зерна [4] .
2. Сприяє здоров’ю серця
Коричневий рис багатий клітковиною і рослинними сполуками, які називаються лігнанами, які можуть сприяти зниженню рівня холестерину та зниженню ризику серцевих захворювань. Дослідження показало, що споживання цільних зерен, таких як коричневий рис, покращує серцево-судинну та метаболічну функції [5] . Також інше дослідження показало, що вживання цільнозернових злаків може зменшити ризик серцевих захворювань [6] .
3. Контролює діабет
Коричневий рис - це їжа з низьким глікемічним індексом (ГІ), яка може допомогти запобігти ризику діабету 2 типу [7] . Глікемічний індекс - це показник того, наскільки швидко або повільно засвоюється їжа і наскільки вони підвищують рівень цукру в крові в організмі. Їжа з високим ГІ швидко засвоюється і засвоюється, викликаючи підвищення рівня цукру в крові, а їжа з низьким ГІ засвоюється повільно і не підвищує рівень цукру в крові.
Дослідження порівнювало ефекти зниження рівня глюкози в крові коричневого рису та меленого рису. Результати показали, що коричневий рис має велику кількість харчових волокон, фітинової кислоти, поліфенолів та олії, що робить його корисним для хворих на цукровий діабет, ніж мелений рис [8]
4. Запобігає хронічним захворюванням
Коричневий рис є прекрасним джерелом антиоксидантів, які можуть зменшити ризик ряду хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, серцево-судинні захворювання, рак, інфекційні захворювання, респіраторні захворювання та діабет [6] .
5. Зміцнює здоров'я органів травлення
Вміст клітковини в коричневому рису допомагає регулювати дефекацію. Дослідження, опубліковане в Journal of Food Science, показало вплив коричневого рису та білого рису під час травлення. Дослідження вказувало на те, що шар висівок на коричневому рису покращує травлення та допомагає у правильному спорожненні кишечника [9] .
6. Зміцнює імунітет
Коричневий рис багатий на необхідні вітаміни, мінерали та фенольні сполуки, які допомагають зміцнити вашу імунну систему та посилити її здатність боротися з інфекціями.
7. Підтримує здоров’я кісток
Коричневий рис містить велику кількість кальцію, необхідного мінералу, необхідного для побудови міцних і здорових кісток і зубів. Кальцій запобігає ризику остеопорозу та інших захворювань кісток.
8. Підтримує функціонування нервової системи
Коричневий рис може допомогти нормальному функціонуванню нервової системи завдяки наявності в ньому заліза. Залізо є важливим мінералом, необхідним для правильної роботи нервів - воно запобігає захворюванням мозку [10] .
9. Добре для годуючих матерів
Дослідження показали, що годуючі матері, які вживали пророщений коричневий рис, мали нижчу депресію, злість та втому, що призводило до зменшення загальних порушень настрою. Крім того, вживання коричневого рису також підвищило імунітет серед годуючих матерів [одинадцять] .
10. Може управляти раком
Дослідження показали, що екстракти коричневого рису з високими концентраціями гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) можуть зупинити ріст лейкозних клітин і викликати загибель ракових клітин [12] . Інше дослідження показало, що присутність фенолів у коричневому рису має потужну здатність зупиняти ріст клітин раку молочної залози та товстої кишки у людини [13] .
11. Попереджає нейродегенеративні захворювання
Встановлено, що присутність гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) у пророщеному коричневому рису має нейропротекторну дію проти нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона [14] .
12. Без глютену
Коричневий рис не містить глютену, що робить його ідеальною їжею для чутливих до глютену людей. Люди, які страждають на целіакію, не можуть їсти продукти, що містять глютен, такі як продукти на основі пшениці, ячменю або жита, оскільки глютен викликає імунну відповідь, яка пошкоджує тонкий кишечник [п’ятнадцять] .
Побічні ефекти коричневого рису
Миш'як природним чином присутній у ґрунті, а такі продукти, як рис, овочі та інші зерна, містять миш’як. Коричневий рис містить 80 відсотків неорганічного миш'яку, оскільки він має зародковий шар, який утримує значну кількість неорганічного миш'яку [16] . Отже, корисно вживати коричневий рис у менших кількостях.
Скільки коричневого рису слід їсти щодня?
Здорові дорослі повинні їсти ½ склянки на 1 склянку коричневого рису на день.
Способи додавання коричневого рису до дієти
• Приготуйте миску з рисом, що містить коричневий рис, з обсмаженими овочами.
• На обід можна з’їсти коричневий рис з яйцями, м’ясом або сочевицею.
• Киньте коричневий рис з овочами та оливковою олією і подайте його як гарнір.
• Додайте коричневий рис у свої рецепти супів.
• Зробити рисовий пудинг з коричневим рисом .
• Приготуйте вдома бургери з коричневого рису та чорної квасолі.
• Використовуйте коричневий рис у своїх рецептах каррі.
Рецепти коричневого рису для схуднення
Плов з коричневого рису з цибулею та кукурудзою [17]
Інгредієнти:
• 1 ст ложка оливкової олії
• ½ чашки свіжих ядер кукурудзи
• ½ склянки подрібненої цибулі
• ½ чашки коричневого рису
• 1 ¼ склянки курячого бульйону
Метод:
• У невеликій каструлі розігріти оливкову олію.
• Додайте кукурудзу та цибулю та перемішуйте смажте приблизно п’ять-сім хвилин, поки воно не стане світло-коричневим.
• Додати коричневий рис і добре розмішати.
• Додайте до нього курячий бульйон і доведіть до кипіння.
• Накрийте сковороду і зменште вогонь.
• Варіть близько 45 хвилин, поки рис не стане м’яким.
Салат з коричневого рису
Інгредієнти:
• 200 г довгозернистого коричневого рису
• 1 червоний перець
• 1 зелений перець
• 4 подрібнені весняної цибулі
• 2 помідори
• 2 ст. Ложки петрушки подрібненої
• 2-3 подрібнених зубчики часнику
• ½ лимон
• 2 ст ложки оливкової олії
• сіль і чорний перець за смаком
Метод:
• Спочатку промийте і промийте рис, а потім зваріть рис.
• Після того, як рис звариться, промийте його в холодній воді і дайте йому охолонути.
• Видаліть з перців насіння і наріжте їх тонкими скибочками.
• Помідори наріжте клинками і змішайте всі підготовлені овочі з вареним рисом.
• У миску вичавіть сік лимона і змішайте його з оливковою олією, сіллю і чорним перцем. Додайте до нього часник і добре перемішайте.
• Вилийте цю суміш на рисовий салат і обережно перемішайте [18] .