Чи був момент, коли ви просто займаєтеся домашніми справами, і раптом у вас болить спина? Або, можливо, коли ви спите, намагаєтеся повернутись, і раптом поперек вибухає від болю? Ми всі були там: біль, який охоплює нас, коли ми намагаємося щось підняти. Тож те, що нам зараз потрібно, це дещо домашні вправи від болю в попереку .
Зосередження на м’язах нижньої частини спини, живота та стегон призведе до більшої стабільності ядра, якому допоможуть ці домашні вправи. Найкраще, поки ми WFH, ми можемо зробити домашні вправи для болю в попереку наша срібна підкладка. Все, що вам потрібно зробити, це присвятити цьому від 20 хвилин до півгодини вправи від болю в попереку в домашніх умовах , і перш ніж повернутися на роботу, біль у спині буде значно менше. Ось список наших вправ WFH від болю в попереку.
один. Вправи для кішок і корів
два. Вправи на розгинання спини
3. Сідничні містки допомагають полегшити біль у попереку
Чотири. Поширені запитання: домашні вправи від болю в попереку
Вправи для кішок і корів
Вправа «Кіт і корова» зігріває ваше тіло забезпечує більшу рухливість вашій спині поки добре розтягнути спину та шию . Він також м’яко стимулює ваш черевний орган.
Почніть з того, що встаньте на четвереньки по килимку. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться на одному рівні з плечима. Ваші руки повинні бути спрямовані до верхньої частини килимка. Тепер опустіть спину, рухаючи головою і сідницями вгору. Відпочиньте кілька секунд, перш ніж потягнути назад і нахиливши голову вниз до землі. Кожен раз, коли ви переходите з однієї пози в іншу, переконайтеся, що ви продовжуєте дихати.
Порада: Зробіть цю вправу першим ділом вранці для a сильніша поперек і переконайтеся, що під час переходу з поза кота корови , перехід повільний.
Задні розширення E вправи
Розширення спини - це a чудовий спосіб зміцнити м'язи нижньої частини спини . Виконуючи цю вправу, ви також будете незмінними зміцнити м'язи в сідниці, стегнах і плечах.
Ляжте животом на килимок. Покладіть руки біля грудей і підніміть грудну клітку на вдиху. Спробуйте піднятися якомога сильніше і утримуйте позу протягом п’яти секунд. Тепер зніміть напругу в руках і поверніться у вихідну позу, видихаючи.
Порада: Ти можеш продовжуйте прогресувати в розширенні спини . Спочатку спробуйте зробити розтяжку на пів-спині. На наступному рівні, витягнути руки повністю. На третьому рівні тримайте руки під кутом 90 градусів і без підтримки підніміть верхню частину тіла. Ви також можете спробувати витягнути руки вперед і підняти верхню частину тіла.
Сідничні містки допомагають полегшити біль у попереку
Ця вправа є відмінним способом покращуючи рухливість стегна в той самий час, зміцнення спини . Якщо ви виконуєте цю вправу правильно, ви відчуєте печіння сідниць і з постійністю зможете покращити діапазон рухів.
Ляжте на килимок, зігнувши обидві ноги, а долоні розташуйте збоку від стегон. Тепер стисніть сідниці і підніміть їх якомога вище під час вдиху. Піднімаючи сідниці вгору, переконайтеся, що ваша спина не напружена. Тепер утримуйте положення протягом п’яти секунд, видихніть і поверніть їх у вихідне положення. Ви можете використовувати a петля стрейч щоб переконатися, що ваші ноги щільно прилягають одна до одної.
Порада: Коли ви звикнете з основними сідничними містками, ви можете спробувати цей варіант. Коли ви піднімаєте сідниці, спробуйте витягнути одну ногу вгору, опустити її, а потім перемістіть сідниці у вихідне положення. Цей варіант ще більше зміцнить ваші сідниці, стегна, загальне ядро та задню частину ніг.
Поширені запитання: домашні вправи від болю в попереку
З. Про що слід пам’ятати, виконуючи домашні вправи від болю в попереку?
ДО. Хоча тренуватися вдома чудово, ми вважаємо, що перед початком будь-якої форми вправ необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є історія хвороби. Але якщо ви готові йти, то робити маленькі кроки у вашому режимі тренувань – це шлях вперед, оскільки Радхіка Талсанія, персональний фітнес-тренер в Культ. Підходить, пояснює Мумбаї. Є три речі, про які потрібно пам’ятати, коли справа доходить до тренування вдома для біль у попереку. По-перше, послідовність вправи багато, коли справа доходить до вправи на поперек або для будь-якого тренування.
Почніть з найменш навантажених вправ і поступово збільшуйте їх. Друга важлива постава і техніка. Тут не можна помилитися, особливо з болем у попереку. По-третє, частота повторень і кількість разів, які ви можете виконати вправи протягом дня . Тому, якщо ви тільки починаєте, ви можете підтримувати низьку інтенсивність і високу кількість повторень руху. Крім того, спочатку тренування один раз на день допоможуть позбутися від болю в попереку.
Однак, якщо ви робите лише одну форму вправ, як-от розгинання спини, тренування кожні три-чотири години можуть допомогти оздоровити та зміцнити спину .
З. Яких вправ слід уникати, якщо у вас болить поперек?
ДО. Це залежить від інтенсивності болю. Якщо ви відчуваєте а високий рівень болю в попереку і багато дискомфорту, лежачи на спині – найкраща відповідь. Однак одного разу ви поговоріть зі своїм фізіотерапевтом або ваш лікар, і вони дають вам добро, ви можете зробити деякі основні вправи на зміцнення ядра досі. Під час болю в попереку слід уникати будь-яких пліометричних вправ, HIIT або будь-яких видів впливових вправ і радше зосередитися на рухливості та основних вправи для зміцнення нижньої частини спини , каже Талсанія.
