ІНДІЙСЬКИЙ ПЛАН ДІЄТИ ДЛЯ БОДІБІЛДИНГУ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Для швидких сповіщень Підпишіться зараз

Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщень

Просто в

5 годин тому Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю
6 годин тому Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
8 годин тому Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
11 годин тому Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року

Повинен подивитись

Не пропустіть

Додому Здоров'я Дієтичний фітнес Дієтичний фітнес oi-Neha Ghosh By Неха Гош 3 вересня 2018 року

Кім Кардашьян Вест, відома реаліті-зірка та мати трьох дітей, нещодавно поділилася поглядом свого режиму тренувань на своїй сторінці в Instagram. Після ваги майже 140 фунтів Кім Кардашьян впав до 116 фунтів. Її підтягнуті ноги і верхня частина тіла - те, чому заздрить кожна жінка. Вона дотримується бодібілдингової дієти, коли ви несете вражаючу кількість маси і має низький рівень жиру в організмі. Він робить акцент на продуктах, багатих білками та складними вуглеводами.

Хоча багато індійських чоловіків та жінок прагнуть мати таке тіло, як голлівудські знаменитості, дієта, якої дотримуються знаменитості, може бути недоцільною через відсутність певних продуктів. Однак важливо розуміти, що ви можете будувати своє тіло за допомогою продуктів, доступних в Індії, за умови, що ви розумієте вміст білка та вуглеводів в індійських продуктах. У цій статті мова піде про індійську дієту для бодібілдингу.

Дієта для бодібілдингу складає від 1500 до 3000 калорій на день для жінок і від 2500 до 5500 калорій на день для чоловіків. Споживання калорій повністю залежить від типів та рівнів фізичних вправ. Якщо ви хочете наростити м’язи та втратити жир, подивіться на найкращі індійські продукти для бодібілдингу.

Ми розділимо дієту на дві категорії - не вегетаріанська дієта та вегетаріанська дієта для бодібілдингу.

Невегетаріанська індійська дієта для бодібілдингу

Невегетаріанська дієта відіграє важливу роль у природному формуванні м’язів, оскільки вона багата вмістом білка. Ось вегетаріанська їжа, яка використовується для нарощування м’язів.

1. Яйця

Яйця є основною їжею в плані харчування культуриста. В одному великому вареному яйці міститься 6 г білка. Яєчний білок є чудовим джерелом білка, який містить усі 9 необхідних для вашого організму амінокислот. Він також багатий холіном, необхідною поживною речовиною, необхідною для контролю м’язів. Яєчні жовтки теж є хорошим джерелом жиру, вони також допомагають набирати м’язи. Якщо ви хочете їсти яйця як їжу для бодібілдингу, тоді найкраще споживати варені яйця. Їжте щонайменше 10-15 яєць на день.

2. Червоне м’ясо

Трохи жирне червоне м’ясо є ключовим компонентом дієти для нарощування м’язів. Червоне м’ясо містить вітамін В3 або ніацин, які, як було показано, розширюють судини та підвищують рівень холестерину. Крім того, червоне м’ясо містить усі амінокислоти, необхідні організму для побудови м’язів та сполучних тканин. 3 унції (85 г) яловичої корейки містить 19,7 г білка, а 100 г смаженої свинини забезпечує 9 г жиру, 199 калорій і 27,6 г білка.

3. Крабове м’ясо

Крабове м’ясо широко їдять культуристи для набору м’язів. Крабове м’ясо - найвища їжа для здоров’я кісток, це запас цинку та необхідних мінералів, таких як кальцій, калій та магній, які сприяють м’язовій силі та фізичному імунітету. Кожні 100 г м’яса краба містять 18,1 г білка.

4. Курка

Якщо ви любите їсти курку, вам може бути цікаво, скільки курки їсти на день, щоб збільшити м’язову масу. Ну, 400-500 г курячої грудки без шкіри досить, якщо ви повністю залежить від курки на білок. Але якщо ви включаєте інші джерела білка у свою дієту для бодібілдингу, 300 г курки - це пристойна кількість для споживання. Курка додає тілу м’язової маси. 172 г вареної курячої грудки без шкіри містить 54 г білка.

5. Устриці

Устриці - це також їжа для нарощування м’язів, яку їдять важкоатлети та культуристи. Вони містять цинк, магній та інші необхідні мінерали, необхідні для синтезу білка, що робить устриці найкращим продуктом для росту м’язів.

100 г варених устриць містять понад 20 г білка, лише 5 г жиру.

6. Куряча печінка

Куряча печінка має досить білок, який містить близько 7 г в одній порції (28,3 г). На жаль, куряча печінка має високий вміст холестерину, тому їсти її слід в помірних кількостях. Окрім того, куряча печінка є хорошим джерелом цинку, тіаміну, марганцю, рибофлавіну, вітаміну А, вітаміну В6, фолієвої кислоти тощо.

7. Лосось

Лосось вважається хорошою їжею для бодібілдингу, оскільки він містить багато білка для нарощування м’язів і чудове джерело корисних для серця жирів. Вибирайте дикого лосося замість вирощеного лосося, оскільки він містить високий рівень токсинів. Порція лосося в 100 г містить 19,84 г білка.

Вегетаріанська індійська дієта для бодібілдингу

Найпоширеніша думка людей полягає в тому, що білки містяться у великих кількостях лише в невегетаріанській їжі. Але вегетаріанська їжа також є хорошим джерелом білка і може стати частиною вашої дієти для бодібілдингу.

1. Солодка картопля

Солодка картопля має низьку калорійність і повну кількість вуглеводів, що дозволить підтримувати рівень енергії на високому рівні під час важких тренувань. Вони є багатим джерелом харчових волокон, які мають вирішальне значення для контролю апетиту, спалювання жиру та сприяють збільшенню м’язової маси та здоров’ю м’язів. Незважаючи на те, що солодка картопля не багата білком, ви можете їсти її як їжу перед тренуванням. Порція 100 г містить 1,6 г білка.

2. Молоко та молочні продукти

Молоко має високий вміст білка, протеїн сироватки та казеїну становлять приблизно 20% та 80% загального складу білка відповідно. Більшість культуристів вважає сироватковий білок найкращою білковою добавкою. А казеїн має повільну засвоюваність, яка допомагає перетравлювати сироватковий білок.

Багатий вміст кальцію в молочних продуктах посилює втрату жиру, одночасно зміцнюючи ваші кістки, тим самим допомагаючи вам будувати своє тіло. Одна чашка молока (244 г) містить 8 г білка.

3. Кіноа

Кіноа очолює список в індійській вегетаріанській їжі, коли справа стосується бодібілдингу. Він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, і тому ця суперпродукт вважається найкращим для росту м’язів. Кіноа багата на складні вуглеводи та білки, що робить її постійним постачальником енергії під час нудних тренувань.

Дослідження показують, що лобода сприяє синтезу IGF-1, гормону росту, необхідного для росту та сили м’язової маси. 1 склянка вареної лободи (185 г) містить 8,14 г білка.

4. Квасоля та бобові

Квасоля та бобові містять багато білка, що робить їх придатними продуктами для бодібілдингу. Квасоля та бобові покращують рух кишечника та підвищують резистентність до інсуліну, що впливає на ріст м’язів, збільшуючи здатність організму засвоювати поживні речовини. У 100 г порції квасолі міститься 21 г білка. Такі бобові культури, як сочевиця, містять 9 г білка в 100 г.

5. Сирний сир

Сир або панір покращують м’язову масу і містять казеїн, що сприяє повільному та стабільному підвищенню рівня амінокислот у крові. Сир сприяє розщепленню та засвоєнню поживних речовин, які підтримують набір м’язів. У 100 г порції сиру міститься 11 г білка.

6. Насіння

Такі насіння, як насіння льону, насіння соняшнику, насіння кунжуту та насіння чіа, є багатим джерелом незамінних жирних кислот, білка та клітковини. Ці жирні кислоти допомагають відновити тканини після тренування та зменшити запалення. Найкращий час для вживання насіння для бодібілдингу - це його закуска перед і після тренування. У 100 г порції насіння чіа міститься 17 г білка, 100 г насіння льону містять 18 г білка, 100 г насіння кунжуту також містять 18 г білка і 100 г сушеного насіння соняшнику містять 21 г білка.

7. Горіхи

Такі горіхи, як мигдаль та горіхи кешью, містять білки, клітковину та корисні жири, які допомагають набрати м’язи. Найкращий час їсти горіхи для бодібілдингу - це закуска після тренування та рано вранці з молоком. 100 г мигдалю містять 21 г білка, а 100 г горіхів кешью - 18 г білка.

Поради з бодібілдингу

Перш ніж почати дієту з бодібілдингу, важливо зрозуміти потребу в білках і вуглеводах відповідно до ваги тіла. Загалом, 2500 калорій на день достатньо для нарощування м’язів, щоб ви могли набрати трохи жиру під час нарощування м’язів, але намагайтеся не турбуватися про це, коли ви набираєте об’єм.
Зосередьтеся на пауерліфтах, таких як станова тяга, присідання зі штангою, військовий прес зі штангою, сидячий штанги та жим на гантелях та інші тренування з підняттям ваги, щоб одночасно формувати м’язи та спалювати жир.
Будь-яка форма кардіо-вправ, таких як спінінг, їзда на велосипеді, біг, плавання, спринт на гірці. Основне використання кардіотренінгу для культуристів - це збільшення калорійності.
Уникайте споживання простих вуглеводів, таких як цукор, та рафінованих продуктів. Вибирайте складні вуглеводи, такі як цільнозернові, червоний або коричневий рис, овес, ячмінь і бита пшениця.
15-20 відсотків наших калорій повинні надходити з корисних жирів, таких як горіхи, насіння, риб'ячий жир, авокадо, оливкова олія, соняшникова олія, олія рисових висівок тощо.
Грейпфрут, люцерна та риба містять більшу кількість HMB (гідрокси β-метилбутират) - активного метаболіту лейцину, який зменшує розпад м’язового білка. Організм виробляє HMB, розщеплюючи амінокислоту лейцин, присутніх у продуктах, багатих білками. HMB збільшує переваги вправ з обтяженнями.
Висиптеся, щоб забезпечити своєму тілу спокій, необхідний після напружених тренувань.
Індійські будівельники м’язів, незалежно від того, чоловіки чи жінки, які беруть участь в екстремальних і ретельних тренуваннях, повинні пити багато води. Вода збільшує витривалість і здатність м’язів до тренувань.

Поділіться цією статтею!