Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщеньПросто в
-
Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю -
- Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
- Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
- Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року
Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю Не пропустіть
- Шарада Павара випишуть із лікарні через 2 дні
- Падіння ціни на золото не сильно турбує NBFC, банки повинні бути пильними
- Зобов'язання AGR та останні аукціони спектру можуть вплинути на сектор зв'язку
- Yonex-Sunrise India Open 2021, призначений на травень, відбудеться за закритими дверима
- Гуді Падва 2021: Мадхурі Діксіт згадує про святкування сприятливого фестивалю з родиною
- Бронювання Mahindra Thar перетинає 50 000 основних рубежів всього за шість місяців
- Оголошено остаточний результат поліції CSBC Біхар у 2021 році
- 10 найкращих місць для відвідування в Махараштрі у квітні
Ваші джинси трохи облягають? Вас турбує зайвий жир, накопичений у стегнах, і думаєте, як його ефективно спалити? Більше не турбуйтеся, у цій статті ми поговоримо про вправи для зменшення жиру в стегнах.
Дуже нормально і здорово мати жир в організмі, і лише певна його кількість потрібна для нормального функціонування організму [1] . Але його надлишок може створити масу проблем зі здоров’ям.
І у чоловіків, і у жінок жир є, і він, як правило, накопичується в стегнах, стегнах і сідницях [два] . Жінки, зокрема, мають більше жиру в сідлі, який зберігається у зовнішніх стегнах, оскільки вони мають більший таз у порівнянні з чоловіками [3] .
Є певні вправи, які можуть допомогти зменшити жир у стегнах. Але поряд з цими вправами здорове харчування та врахування певних змін способу життя необхідні, щоб допомогти вам досягти хороших довготривалих результатів.
Ми перерахували вправи, які можуть допомогти зменшити жир у стегнах.
1. Присідання
Присідання, також відомі як король вправи, в основному націлені на квадрицепс і підколінні сухожилля в стегнах і сідниці [4] , [5] . Заняття цією вправою можуть допомогти тонізувати стегна та зменшити жир у стегнах.
Як зробити:
● Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
● Повільно зігніть коліна, відсуваючи сідницю назад і тримаючи спину прямо.
● Спускайтеся вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
● Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд і повільно встаньте, повертаючись у нормальне положення.
● Повторіть процес протягом 10 наборів.
Порада: Не перенапружуйтесь, оскільки можете поранити коліно.
2. Широкі присідання
Широкий присідання або сумо присідання відрізняється від звичайного присідання. У звичайному присіданні ноги розташовуються на ширині стегон, а пальці дивляться вперед, тоді як при широкому присіданні стопи знаходяться в широкому положенні, пальці ногами виведені під кутом 45 градусів. Широкі присідання спрямовані на внутрішні м’язи стегна, сідницю, квадрицепс, підколінні сухожилля та згиначі стегна.
Як зробити:
● Встаньте, ноги ширше, ніж на ширині плечей (приблизно три-чотири фути), пальці на ногах розвернуті під 45 градусів, і тримайте руки біля боків.
● Тримайте спину прямо, дивіться прямо і грудьми вгору. Опустіться, зігнувши коліна.
● Коли ваші стегна стануть паралельними підлозі, покладіть силу на п’яти, щоб стати на захист одного представника.
● Повторіть вправу протягом восьми повторень.
Порада: Переконайтеся, що ви не перенапружуєте коліна.
3. Підняття бокової ноги
Підняття бокових ніг - ще одна вправа, яку можна включити у свій тренувальний режим. Ця вправа передбачає відштовхування ноги від середньої лінії тіла, що робиться лежачи на боці. Підняття бокової ноги спрямоване на сідничні м’язи, стегна та м’язи стегна. Це може бути ефективною вправою для зменшення жиру в стегнах [6] .
Як зробити:
● Покладіть килимок на підлогу. Ляжте на лівий або правий бік, в якому б положенні вам не було зручно.
● Тримайте тіло прямолінійно з голови до ніг, витягнувши ноги один на одного.
● Тримайте одну руку під головою для підтримки, а іншу руку покладіть перед собою для кращої підтримки.
● На видиху акуратно підніміть одну ногу вгору, наскільки зможете. Не розтягуйте ногу.
● Вдихніть і поверніть ногу назад у вихідне положення.
● Повторіть цю вправу 10 разів.
Порада: Коли ви виконуєте вправу підняття бокової ноги, уникайте підняття ноги занадто високо і трохи опускайте її, коли відчуваєте навантаження на поперек.
Посилання на зображення: Youtube
10 найкращих вправ для стомлених очей
4. Підняття спини / сідничної ноги
Підняття спини / сідничної ноги - відмінна вправа для початківців. Це працює на сідничні та підколінні м’язи, що може допомогти вам легко досягти худих стегон вдома. Крім того, виконання цієї вправи допоможе привести м’язи в тонус.
Як зробити:
● Покладіть килимок на підлогу. Ляжте обличчям до килимка, зчепіть пальці і покладіть на нього лоб.
● Повільно підніміть праву ногу вгору і опустіть ногу вниз у вихідне положення.
● Повторіть цю вправу, а потім змініть ноги.
● Виконайте цю вправу 10 разів.
Порада: Не вигинайте спину під час виконання цієї вправи, щоб уникнути навантаження на поперек.
Посилання на зображення: Healthline
5. Підняття передньої ноги
Підняття передньої ноги - ще одна вправа, яка може допомогти вам отримати більш стрункі стегна. Ця вправа працює на квадрицепси та згиначі стегна. Ви можете робити вправу підняття передньої ноги стоячи, а також лежачи.
Як зробити:
Стояче положення
● Станьте рівно і збалансуйте своє тіло, поклавши всю свою вагу на одну ногу.
● Тримайте пальці на ногах і щиколотках вгору, а другу ногу піднімайте вгору-вниз перед тілом.
● Під час вправи переконайтеся, що ноги випрямлені.
● Тепер виконайте цю вправу, змінивши ноги.
● Повторюйте цю вправу від 5 до 10 повторень.
Порада : Коли ви піднімаєте ногу вгору, не зміщуйте верхню частину тіла назад. Тримайте прямо.
Лежаче положення
● Покладіть килимок на підлогу. Ляжте на спину і тримайте праву ногу прямо перед собою, а ліву ногу зігніть руками, розташованими поруч.
● Повільно підніміть праву ногу вгору, доки вона не досягне однакової висоти з лівою.
● Потім повільно опустіть ногу.
● Повторіть це протягом 10 повторень і зробіть те ж саме з лівою ногою.
Посилання на зображення: спортивна інженерія, форс-фітнес
6. Ослині ноги
Вправа на віслюкові удари, також відоме як розгинання стегна в чотиринозі та відкати зігнутою ногою, є найкращою вправою для роботи сідничних м’язів, групи з трьох м’язів, яка знаходиться в сідницях. Осел відштовхує тонус, підтягує та зміцнює сідницю, що надає вам більш тверді сідниці. Ця вправа націлена на сідничний максимум, найбільший і найсильніший з усіх трьох сідничних м’язів.
Як зробити:
● Покладіть килимок на підлогу. Опустіться на долоні і коліна так, щоб ваші руки знаходились під плечима, а коліна прямо під стегнами. Тримайте шию і хребет у нейтральному положенні.
● Стисніть сідницю і повільно підніміть ліву ногу вгору до стелі, тримаючи зігнуте коліно, а стопа вказує.
● Поверніться у звичайне положення.
● Повторіть цю вправу 12 разів на одному боці, а потім переключіть ноги і зробіть те саме.
Порада: Піднімаючи ногу вгору, не вигинайте поперек. Тримайте поперек прямо і зосередьтеся на сідничній області.
Посилання на зображення: Youtube
Зміни у способі життя для зменшення жиру в стегнах
Поєднання дієти та фізичних вправ необхідне, якщо ви з нетерпінням чекаєте втрати жиру в організмі, включаючи жир на стегнах. Ось деякі зміни способу життя, які ви повинні включити у свій розпорядок дня разом із цими вправами.
● Включити багата білками їжа у свій раціон, такі як яйця, бобові, риба, горіхи, молочні продукти, нежирне м’ясо та птиця.
● Їжте продукти, багаті корисними жирами, такі як горіхи та насіння, оливки та оливкова олія, авокадо тощо.
● Є безліч різних кольорові фрукти та овочі .
● Відпочиньте повноцінно.
● Уникайте стресів.
● Обмежте вживання алкоголю.
● Уникайте куріння.
Поширені поширені запитання
З. Чи зменшують присідання жир у стегнах?
ДО . Так, присідання сприяють зменшенню жиру в стегнах.
З. Чи спалює біг жир на стегнах?
ДО. Біг - чудова вправа для схуднення. Він спалює калорії та сприяє зменшенню жиру в організмі. Він тонізує ноги і сідниці, надаючи тим самим більш чітку форму сідницям і стегнам.
З. Які вправи позбавляють від жиру на стегнах?
ДО. Широкі присідання, удари віслюка, підняття бокової ноги, підняття передньої ноги - це деякі вправи, які можуть допомогти позбутися від жиру на стегні.
З. Які продукти слід їсти, щоб зменшити жир у стегнах?
ДО . Їжте фрукти та овочі, цільнозернові страви, продукти, багаті білками, та здорові олії, такі як оливкова олія та горіхові олії.
З: Чого слід уникати, щоб втратити жир на стегні?
ДО. Уникайте нездорових продуктів, таких як картопля фрі, солодкі напої, білий хліб, випічка, печиво, морозиво та цукерки.
З. Чи можете ви втратити жир на стегні лише за допомогою вправ?
ДО. Ні, вправи самі по собі не допоможуть здоровій поживній дієті, а поєднання вправ допоможе зменшити жир у стегнах.
З. Скільки часу знадобиться для втрати жиру на стегнах?
ДО . Це залежить від генетичного фактора, швидкості метаболізму, гормонів та способу життя людини.
Сьюзен ДженніферФізіотерапевтМагістри з фізіотерапії Дізнайся більше
