Ви неухильно тримаєте в мисках своїх дітей солодкі каші, а замість цього приносите додому лише зерна для сніданку, які містять багато вітамінів і мінералів: збагачені каші. Але чи це насправді означає, що вони здорові? Ми поговорили з доктором Феліцією Столер, DCN, зареєстрованим дієтологом, дієтологом і фізіологом, щоб дізнатися правду.
Що таке збагачені злаки?
Усі збагачені продукти містять вітаміни та мінерали, які додаються вручну, а не природні. За словами Столера, фортифікація з’явилася в минулому столітті як спосіб запобігти захворюванням, пов’язаним з дефіцитом вітамінів. Зміцнення включалося в продукти, які вважаються «основними продуктами» і були доступними для більшості людей. Ось чому продукти, які зазвичай збагачуються, включають такі основні продукти, як каші, зернові, дитячі суміші, молоко та сік. Більшість збагачених каш розфасовані і готові до охолодження, але ви також можете знайти збагачені вівсяні та гарячі каші в супермаркеті.
Будь-які готові до вживання злаки, у яких цільне зерно є першим інгредієнтом, також мають бути збагачені, якщо вони на 100 відсотків не складаються з цільного зерна, відповідно до USDA . Усі продукти, отримані з пшениці [у США], збагачені вітамінами групи В, фолієвою кислотою тощо, каже Столер. Таким чином, хоча молоко і сік найчастіше збагачуються кальцієм і вітаміном D в США (ура для міцних кісток і зубів), збагачені злаки містять безліч додаткових вітамінів і мінералів.
Різниця може бути значною. Наприклад, чашка каші, виготовленої зі стандартної пшениці, містить приблизно 10 відсотків рекомендованої щоденної норми заліза. Таку ж кількість крупи, виготовленої с укріплений пшениця може легко покрити 100 відсотків вашої добової норми заліза, що містить до 40 мг на чашку. Ось кілька поширених укріплювачів, а також чому вони корисні для вас:
- Вівсяні висівки Cracklin’ (Це найкраще для Столера.)
- Всього цільного зерна
- Kashi GO Lean Original
- Пластівці Nature’s Path Flax Plus Multibran
- Спеціальний K Оригінал
- Post Great Grains Хрусткий пекан
- Їжа для життя Єзекіїль 4:9 Пророщені цільнозернові злаки
- Love Grown Original Power O’s
- Медове волокно One
- Зернові «Чарівна ложка».
- Чисто Елізабет Гранола (Старший редактор Дара Кац любить це кето, безглютеновий )
- Poop Like a Champion Ультра волокниста каша (Psst, Боббі Браун їсть це на сніданок.)
Чи корисні збагачені злаки?
Збагачені каші можуть бути частиною здорової дієти, каже Столер. Якщо ви не приймаєте полівітаміни щодня або дотримуєтесь добре збалансованої дієти, збагачені каші — це простий спосіб збільшити щоденну рекомендовану кількість вітамінів і мінералів. Вони також можуть бути особливо корисні для вагітних жінок, дітей і вегетаріанців. Майже всі злаки збагачені, тому питання «здоровий» стає одним з основних. Що ви шукаєте на етикетці харчових продуктів? Для мене я дивлюся на калорії та клітковину.
Отже, це дійсно залежить від крупи. Деяким не вистачає справжнього харчування або містять багато цукру чи жиру (ми дивимося на вас, улюблений Cap’n Crunch). Найкорисніші збагачені каші – це ті, які виготовлені з цільного зерна, які також містять багато клітковини та білка. Багато клітковини та/або білка на сніданок = відчуття задоволеності до обіду. Скільки клітковини ви повинні прагнути? Я рекомендую їсти каші з принаймні 4-5 грамами клітковини на порцію, каже Столер.
Потенційні недоліки збагачених злаків
Хоча є переваги від вживання збагачених злаків, вони є технічно можливе споживання занадто великої кількості вітамінів і мінералів. Але, за словами клініки Клівленда, на цьому не варто наголошувати. Розлад шлунка є потенційним короткочасним наслідком вживання занадто великої кількості вітамінів і мінералів; довгострокові наслідки надмірного споживання (а саме вітаміну А, ніацину та цинку) включають ураження печінки та скелета, а також ослаблення імунної системи. Якщо ви хвилюєтеся, візьміть до уваги свою дієту. Якщо він достатньо збалансований, ви можете взагалі пропустити прийом добавок або полівітамінів і знизити ризик переборщити з збагаченими злаками.
Але якщо ви уникаєте зернових тільки через вуглеводи, можливо, ви захочете переглянути. Занадто багато людей зависають від вуглеводів або цукру, каже Столер. Крупи отримують із зерен, а це означає, що вони містять вуглеводи, що дорівнює грамам вуглеводів і цукру на етикетці. Отже, не готуйте собі горіхи, ухиляючись від вуглеводів або цукру, коли справа доходить до збагачених каш (якщо ви не на кето чи іншій дієті з низьким вмістом вуглеводів); просто спробуйте знайти злаки з високим вмістом клітковини і меншою кількістю цукру, ніж ви насправді насолоджуватися їжею. (До речі, в Американська асоціація серця рекомендує жінкам обмежити щоденне споживання цукру шістьма чайними ложками, а чоловікам – дев’ятьма чайними ложками, або приблизно 25 і 36 грамами відповідно… що не так багато, якщо врахувати, що в банку газованої води – вісім.) не вб’є вас (або, хм, нас) час від часу відміряти зернові відповідно до рекомендованого розміру порції замість того, щоб заповнювати миску доверху.
Купуєте здорові каші? Нам подобаються ці
По правді кажучи, між Kellogg's, Post і General Mills всі вони виробляють деякі, які можна вважати більш здоровими, ніж інші, каже Столер. Іншими словами, у вас є багато варіантів у продуктовому магазині, і вам не доведеться занадто важко їх шукати. Вам просто потрібно знати, де шукати і що шукати (тобто більше клітковини, менше цукру). Порада професіонала: шукайте, коли робите покупки. Я пропоную подивитися на дві верхні полиці в супермаркеті. Саме там на полиці лежать здоровіші каші.
Ось 12 корисних злаків, які можна додати до свого списку покупок:
ПОВ’ЯЗАНО: Чарівна ложка — дружній до кето, низький вміст вуглеводів, безглютеновий пластівець, який продовжує продавати — щойно додано 2 нових смаки
