Стрибок на місці з піднятими руками , як їх називають на американському субконтиненті, це інтенсивна фізична вправа зі стрибків. Як випливає з назви, це в основному включає стрибки – і в цьому полягає проблема! Назва походить від розважальної дитячої іграшки для стрибків, паперової іграшки або дерев’яної ляльки, яка робить рухи рук, ніг і тіла подібними до самої вправи. Вправи вперше почали використовуватися під час Першої світової війни офіцером армії Сполучених Штатів, який їх розробив.
З тих пір він широко використовується у військовій підготовці в усьому світі, а також знайшов популярність як вправа, яка має ряд переваг. Джек для стрибків відомий у всьому світі під кількома іменами; наприклад, країни Співдружності та Сполучене Королівство називають це стрибками зі зірками через унікальну форму, яка утворюється, коли людина виконує стрибки.
один. Дотримуйтесь правильної техніки, щоб зробити стрибки
два. Важлива розминка перед стрибками
3. Стрибки підходять для схуднення
Чотири. Щільність кісток і здоров’я дуже корисні від стрибків
5. Стрибки підвищують перевагу, коли справа доходить до сили м’язів
6. Збільшення об’єму серця і легенів, коли стрибки з джакуми тренуються регулярно
7. Стрибки відмінно знімають стрес і позбавляють від безсоння
8. Будьте обережні, щоб уникнути травм під час стрибків
9. Поширені запитання про Jumping Jacks
Дотримуйтесь правильної техніки, щоб зробити стрибки
Подібно до всі вправи , коли ви працюєте над джампінгом, вам потрібно бути обережним і правильно виконувати свою техніку. Ось як почати. Встаньте прямо, ноги разом, спина випрямлена і руки розведені по сторонах тіла. Злегка зігнувши коліна, стрибніть у повітря, розставивши ноги на відстані плечей. При цьому ваші руки одночасно рухаються над головою, повністю вгору. Потім, зберігаючи той самий імпульс, стрибніть у вихідне положення, зводячи ноги разом, а руки опускаючи.
Слідкуйте за тим, щоб ваші руки не сильно притискалися до боків тіла. Замість цього зберігайте контроль і м’яко опускайте їх – майже, але не торкаючись стегон. Робіть якомога більше повторів для досягнення оптимальної користі. Новачок в ідеалі може почати приблизно з трьох набори з 10 стрибків кожен, розділений з іншими вправами з низьким рівнем впливу. Проходьте вгору поступово, намагаючись регулярно робити щонайменше 25-30 повторів.
Профі тип: Зосередьтеся на отриманні свого техніка стрибка правильно, оптимізувати Користь для здоров'я .
Важлива розминка перед стрибками
Хоча самі джампинги рекомендуються як одна з найкращих розминкових вправ перед кардіо, новачкам краще не занурюватися в них без невеликої попередньої розминки. Перш ніж виконувати стрибки, зробіть 10-12 присідань, щоб розвинути м’язи стегон і ніг, потім зробіть 5-6 випадів убік і вперед з кожного боку.
Ви також можете зробити кілька високих колін, перш ніж почати. Якщо ви а повний новачок у фітнесі , найкраще скористатися порадою професійного тренера, перш ніж включати джампінг у свої тренування. У будь-якому випадку, прислухайтеся до свого тіла і переконайтеся, що воно належним чином підготовлено до цього вплив стрибків .
Профі тип: Розігрійте руку і м’язи ніг, перш ніж спробувати стрибки.
Стрибки підходять для схуднення
Один із ключових переваги джампінга полягає в тому, що вони є остаточними кардіо вправи ! Вони є частиною потоку вправ під назвою «пліометрика», також відомого як тренування зі стрибками. Це поєднує найкраще в кардіо, а також опір. Більшість стрибкових вправ, таких як стрибки, берпі, стрибки з присіданнями та стрибки з боксу, також підпадають під цю категорію.
Стрибки працюють на все тіло, створюючи чудову вправу, яка сприяє схудненню всього тіла. Він працює на ногах, животі, животі та руках, що дозволяє схуднути в цих областях. Вони підвищити свій метаболізм і спалює багато калорій. Якщо ви зможете дістатися півгодини стрибків з джека щодня (навіть якщо вони в шаховому порядку), ви, швидше за все, спалите аж 200 калорій!
Профі тип: Спробуйте стрибки для спалювання калорій і втратити дюйми по всьому тілу.
Щільність кісток і здоров’я дуже корисні від стрибків
Стрибки — чудовий спосіб покращують щільність кісткової тканини і здоров'я. Якщо виконувати цю вправу регулярно, кістки стають міцнішими, а кісткова маса залишається неушкодженою. Стрибки ідеально підходять для запобігання остеопорозу та остеоартрозу. Однак, якщо ви відчуваєте, що ваші коліна під час стрибків відчувають більший вплив, ніж вони можуть, тримайте їх трохи зігнутими і намагайтеся м’якшими стрибками, щоб зменшити вплив.
Профі тип: Тримайте остеопороз в страху за допомогою стрибків.
Стрибки підвищують перевагу, коли справа доходить до сили м’язів
Поряд із гарною кардіотренуванням, джампінги також ідеально підходять для нарощування сильніших м’язів . Хоча вони не такі хороші, як ваги, вони все ще є одними з найефективніших кардіо вправ. Ваші руки добре тренуються та нарощують м’язи, як і сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, ікри (фактично всі м’язи ваших ніг!). Це також значною мірою опрацьовує м’язи вашого кора, тому ви на крок ближче до а плоский живіт !
Профі тип: Розвивайте силу м’язів навколо рук, ніг і ядра за допомогою стрибків.
Збільшення об’єму серця і легенів, коли стрибки з джакуми тренуються регулярно
Як і більшість кардіо вправ, джампінг покращує роботу серцево-судинної системи . Він вирівнює частоту серцевих скорочень, покращує кровообіг по всьому тілу, контролює та підтримує кров’яний тиск, допомагає позбутися рівня поганого холестерину в організмі, запобігає виникненню інсульту або серцевого нападу.
Поряд з перевагами для серцево-судинної системи, джампінги також пропонують користь для легенів . Виконуючи їх на регулярній основі, ваші легені повільно тренуються, щоб розширити їхню ємність, отримувати більше кисню і підвищувати поріг фізичної активності.
Профі тип: Уникайте серцево-судинних проблем за допомогою стрибків.
Стрибки відмінно знімають стрес і позбавляють від безсоння
Інакше як фізичні переваги , стрибки також пропонують емоційні та розумові переваги. Ця інтенсивна вправа природним чином вивільняє ендорфіни, які є гормонами, які запобігають стресу та депресії. Вони також забезпечують гарне тренування і позбавляють від безсоння.
Профі тип: Спробуйте стрибки для емоційних і розумові переваги.
Будьте обережні, щоб уникнути травм під час стрибків
Поки стрибки з джампів – чудова вправа з безліччю переваг, радимо вжити деяких запобіжних заходів, щоб переконатися, що ви все робите правильно. Використовуйте плоский, рівний сервіз, а не хвилястий, який може заважати удару. По можливості уникайте цементу. Носіть відповідне взуття , з амортизаторами.
Не дозволяйте своїй техніці слабшати, якщо ви втомилися – натомість зробіть перерву і починайте знову, якщо вам потрібно. Прислухайтеся до свого тіла, і якщо ви відчуваєте, що воно не працює для вас через біль або травми, припиніть вправу і зверніться за допомогою до кваліфікованого тренера, щоб виправити це.
Профі тип: Використовуйте правильне взуття та правильну поверхню для тренувань, щоб виконувати стрибки.
Поширені запитання про Jumping Jacks
З. Як уникнути травм ротаторної манжети плеча під час виконання стрибків?
ДО. Найпростіший і найкращий спосіб уникнути травм плеча (оскільки стрибки з джеками пов'язані з великим використанням рук і плечей) - це спробувати напівджеки. Вони точно такі ж, як звичайні стрибки , але вам дозволено вдарити руками об боки тіла, коли вони опустяться, і підняти це лише наполовину, а не повністю над головою.
З. Чи є силові розетки більш інтенсивною версією джеків для стрибків?
ДО. Що таке роз’єми живлення і чому вони на одну сходинку вище традиційні стрибки ? Роз'єми живлення майже такі ж, з додатковими розмірами. Тут людина повинна присідати якомога нижче під час приземлення і намагаючись підстрибнути якомога вище під час кожного повторення.
