Післяпологові вправи приносять користь для здоров’я, наприклад, зміцнюють і тонізують м’язи живота, підвищують енергію, допомагають краще спати і знімають стрес. Але через слабкі м’язи, болі в тілі та звичайне виснаження ви можете не відчувати себе готовими або навіть трохи боїтеся почати тренуватися знову. Крім того, завжди є проблема з часом. Звичайно, ви можете тренуватися, поки дитина дрімає, але ви також можете залучити свою новеньку дитину до дійства за допомогою цих семи вправ для мами і дитини.
ПОВ’ЯЗАНО : Коли діти починають перевертатися? Ось що говорять педіатри та справжні мами
Маккензі Корделл1. Верхній прес для дитини
Сядьте, схрестивши ноги, тримаючи дитину перед грудьми, зігнуті лікті і притиснувши їх до грудної клітки. Випряміть руки вгору, не змикаючи лікті. (Це має виглядати як на той момент Король Лев коли Сімба представляється царству тварин.) Зробіть паузу, потім опустіть малюка у вихідне положення. Зробіть десять повторень, відпочиньте, а потім зробіть ще два підходи.
Маккензі Корделл2. Випади ходьби
Тримайте дитину в зручному положенні, стоячи високо і дивлячись прямо перед собою. Зробіть великий крок вперед правою ногою і зігніть обидва коліна на 90 градусів. Тримайте переднє коліно над щиколоткою, коли заднє коліно наближається до підлоги, п’ята піднята. Відштовхніть задню ногу і зведіть ноги разом. Повторіть з протилежною ногою.
Маккензі Корделл3. Дитячі присідання з вагою
Встаньте, повернувши голову вперед, а груди витягніть і витягніть. Тримайте дитину в зручному положенні. Поставте ноги на ширину плечей або трохи ширше, а потім відведіть стегна назад і вниз, як ніби ви сидите на уявному кріслі. Ваші стегна повинні бути максимально паралельні підлозі, а коліна – над щиколотками. Натисніть назад, щоб встати. Зробіть десять повторень, відпочиньте, а потім зробіть ще два підходи.
Маккензі Корделл4. Віджимання PeekaBoo
Покладіть дитину на м’яку поверхню і прийміть позу для віджимань (на колінах цілком нормально). Тримаючи лікті близько до тіла, опустіться вниз, щоб зіткнутися з дитиною віч-на-віч. Підтримуючи ядро, поверніться у вихідне положення. Зробіть десять повторень, відпочиньте, а потім зробіть ще два підходи. Ви також можете перетворити його на планку, утримуючи верхню частину в положенні для віджимань. (Примітка: якщо ваш малюк, як наша чарівна модель, не хоче сидіти на місці, він може просто блукати, поки ви отримуєте ці повтори.)
Westend61/getty images5. Дитячий жим лежачи
Ляжте на підлогу обличчям вгору, зігнуті коліна. Стисніть прес. Надійно тримайте дитину на грудях. Підніміть руки прямо вгору, зробіть паузу, а потім опустіть дитину у вихідне положення. Зробіть десять повторень, відпочиньте, а потім зробіть ще два підходи.
Maskot/getty images6. Прогулянки з... коляскою
Це здається очевидним, але просто штовхати коляску вашої дитини навколо блоку – це чудова вправа і привід вийти з дому. Отримавши від лікаря дозвіл на більш напружені заняття, ви також можете перетворити це на легку пробіжку.
7. Бебі-йога
Гаразд, це трохи більше для дитини, ніж для мами, але це так мило, що нам довелося включити його. Намасте, бебі.
Westend61/getty images4 речі, які потрібно знати про післяпологові фізичні вправи
1. Коли можна починати займатися спортом після пологів?
Оскільки післяпологове відновлення кожної жінки відбувається по-різному, Хума Фарід, доктор медичних наук, з Бостонського медичного центру Beth Israel Deaconess Medical Center, каже, що час для початку тренування після пологів залежить від того, скільки жінка займалася спортом під час вагітності, які пологи у неї були і чи були якісь ускладнення під час пологів.
Крім того, визначальним фактором може бути ваш рівень фізичної підготовки до вагітності. Якщо до вагітності ви регулярно займалися фізичними вправами і були в гарному фізичному стані, вам, ймовірно, буде легше повернутися до цього після пологів. Але не намагайтеся робити все, що робили раніше, або починати напружену рутину принаймні пару місяців, каже Феліс Герш, доктор медицини, засновник і директор Інтегративної медичної групи Ірвіна та автор PCOS SOS: Лінія життя гінеколога для природного відновлення ваших ритмів, гормонів і щастя .
Загалом, жінки, які перенесли неускладнені вагінальні пологи, можуть почати тренуватися поступово, як тільки відчують себе готовими, каже доктор Фарід. Більшість жінок можуть відновити фізичні вправи приблизно через чотири-шість тижнів після неускладнених пологів. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо початку тренування (зазвичай під час стандартного шеститижневого післяпологового огляду), особливо якщо у вас були кесарів розтин або інші ускладнення. Для жінок, які перенесли кесарський розтин, цей [час початку] може бути продовжений до шести тижнів після пологів. Жінки можуть безпечно повернутися до тренажерного залу через шість тижнів після пологів, але їхні суглоби та зв’язки можуть повернутися до стану до вагітності лише через три місяці після пологів.
Це через релаксин, гормон, який розслаблює суглоби, готуючись до пологів. Він може залишатися у вашому тілі й після народження, а це означає, що ви можете бути більш хиткими та відчувати більше болю. Тому пам’ятайте про це, починаючи післяпологові тренування. Доктор Фарід пропонує почати з швидкої прогулянки навколо кварталу, щоб зрозуміти, як ваше тіло зажило. Загалом, ви захочете починати поступово і м’яко. Жодна нова мама не буде готова відразу пробігти марафон, але ви можете відчувати ніби ти щойно пробіг.
Я раджу своїм пацієнтам прислухатися до свого тіла і займатися спортом стільки чи мало, скільки вони вважають розумним, каже доктор Фарід. Якщо фізичні вправи викликають біль, я рекомендую почекати ще один-два тижні, перш ніж починати знову. Їм слід поступово збільшувати кількість фізичних вправ, а жінкам, які перенесли кесарів розтин, я рекомендую уникати підняття важких предметів (наприклад, тренування з вагою) протягом шести тижнів. Я б рекомендував починати поступово з швидких прогулянок тривалістю від 10 до 15 хвилин і поступово збільшуючи їх.
Доктор Герш також рекомендує робити прогулянки в правильному темпі після кожного прийому їжі і починати з легких вантажів через шість тижнів після пологів для вагінальних пологів і через вісім тижнів після кесаревого розтину. Ви також можете попрацювати з вправами з вагою тіла, такими як віджимання, підтягування та присідання.
Інші аеробні заняття з низьким рівнем впливу включають плавання, аквааеробіку та легку йогу або просто розтяжку. У тренажерному залі стрибайте на велотренажері, еліптиці або сходи.
2. Скільки потрібно займатися спортом після пологів?
Згідно з рекомендаціями Управління з профілактики захворювань та зміцнення здоров’я США, дорослі повинні отримувати принаймні 150 хвилин вправ на тиждень (близько 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень або три десятихвилинні прогулянки щодня). Але реально, багатьом жінкам, які мають новонароджених, важко виділити час для фізичних вправ, каже доктор Фарід. Якщо жінка не може знайти час на фізичні вправи і щойно народила, я б закликав її дати собі перерву і займатися спортом, коли вона зможе. Прогулянки з дитиною в колясці або в колясці - чудовий вид фізичних вправ. А коли у неї є час, вона може відновити більш енергійну фізичну активність у спортзалі. Деякі тренажерні зали навіть пропонують послуги няні, або ви можете відвідати фітнес-класи «мам-і-я», як-от програму дитячого табору, коли ваша дитина достатньо доросла. Крім того, майте на увазі, що деякі заняття, як-от їзда на велосипеді в приміщенні, можуть включати рухи, які є занадто інтенсивними для матерів після пологів, тому повідомте інструктора, що ви нещодавно народили, і він може запропонувати коригування за потреби.
3. Чи справді потрібні Кегелі?
Окрім розтягнутих м’язів преса, ваше тазове дно також буде слабким. Щоб допомогти зміцнити м’язи сечового міхура, які можуть бути пошкоджені під час вагітності та пологів, доктор Фарід рекомендує практикувати вправи Кегеля. На додаток до ходьби, вправи Кегеля повинні бути однією з перших вправ, які ви включите у свою післяпологову рутину. Щоб зробити це, уявіть, що ви намагаєтеся зупинити потік сечі, напружуючи м’язи тазового дна спереду назад. Утримуйте і відпускайте. Робіть це приблизно 20 разів по десять секунд кожен раз, п’ять разів на день. Це допоможе контролювати сечовий міхур і кишечник, а також підготувати піхву до післяпологового сексу.
4. Як щодо основної роботи?
Під час вагітності, коли ваш живіт розширюється, сполучна тканина живота розтягується, а прямі м’язи живота (м’язи, які йдуть вертикально вниз по боках живота) можуть розтягуватися і відокремлюватися посередині. Це відоме як діастаз прямих м’язів, і більшість вагітних жінок відчувають його. У деяких жінок розрив швидко скорочується, тоді як у інших може відбутися розставання до шести місяців після пологів. Якщо ваш живіт все ще виглядає вагітним через кілька місяців після пологів, ймовірно, у вас діастаз прямих м’язів. І ось чому повернути цю шість упаковок (або вперше) буде складно.
Замість того, щоб робити мільйон хрустів, які можуть погіршити стан, розсуваючи м’язи далі, спробуйте зробити дошки і зосередьтеся на зміцненні ваших найглибших м’язів живота (відомих як поперечний м’яз живота або м’яз TVA), щоб відновити силу та стабільність вашого ядра. Але попросіть свого лікаря, перш ніж виконувати будь-які вправи на прес, оскільки вам може знадобитися звернутися до фізіотерапевта, який спеціалізується на післяпологових тренуваннях, залежно від того, наскільки серйозним є діастаз прямих м’язів.
ПОВ’ЯЗАНО : Чи варто давати моїй дитині пробіотики? Або це марна трата грошей?
