Я знаю, я знаю — кофеїн є стимулятором. За визначенням це не повинно втомлювати людину. Але я клянусь, що іноді холодне напій в середині дня змушує мене відчувати себе більш готовим до сну, ніж будь-що інше — забудьте про те, що я відчуваю себе напруженою. Що дає? Чи справді кофеїн робить деяких із нас сонними? Або я божевільний?
Зовсім не божевільний, Ванесса Ріссетто, MS, RD, CDN та співзасновник Куліна здоров'я запевнив мене. Мішель Уорлі, медична сестра та директор з клінічних операцій у Aeroflow Healthcare який також контролює їх лікування сну, погоджується: Найвідоміший вплив кофеїну на мозок – це пильність, але це не єдиний ефект. Отже, чи може кофеїн справді викликати у людей відчуття втоми? Давайте подивимося.
8 причин, чому кофеїн може втомити вас
1. Ви п'єте занадто багато
Скільки чашок кави, банок Red Bull або горщиків чаю ви випиваєте на день? Більше трьох? Це може пояснити, чому ви втомилися; це багато кофеїну. Ріссетто каже: Якщо ви п’єте більше трьох чашок кофеїну на день, це може змусити вас більше ходити в туалет, що спричинить зневоднення, яке може викликати запаморочення та сонливість.
2. Надлишок кофеїну блокує аденозинові рецептори
Коли кофеїн потрапляє в наш мозок, пояснює Уорлі, він прилипає до аденозинових рецепторів вашого мозку. Аденозин - це те, що допомагає нам відчувати сонливість. Отже, коли кофеїн зв’язується з цими аденозиновими рецепторами, це не дає нашому мозку відчувати втому. Але – є поворот! Те, що наш мозок більше не обробляє аденозин, не означає, що він припиняє його виробляти. Коли кофеїн неминуче зникає, у вас накопичується аденозин, що змушує вас відчувати себе ще більш втомленим.
3. Цукор, який ви додаєте, є справжнім винуватцем
У цьому світі є два типи людей: люди, які вживають трохи цукру в свою каву, і люди, які приймають трохи кави з цукром. Якщо ви потрапите в останній табір, ви можете відчувати себе виснаженим після того, як вип’єте ранковий джо через те, що ви вкладаєте в нього. Якщо ви заповните свою каву цукром і підсолоджувачами, коли це скінчиться, ви можете отримати цукор і знову відчути себе досить втомленим і млявим, нагадує нам Ріссетто. Це також стосується суперсолодких вершків та енергетичних напоїв з довгим списком інших інгредієнтів.
Чотири. Це може бути цвіль
Ой Ми знаємо. Однак дослідження показують, що кофеїн містить пліснява, яка називається мікотоксинами, яка, згідно з Всесвітня організація охорони здоров’я є є токсичними сполуками, які природним чином виробляються певними видами цвілі (грибки). Цвілі, які можуть виробляти мікотоксини, ростуть на численних харчових продуктах, таких як злаки, сухофрукти, горіхи та спеції. Eek. Мікотоксини були пов’язані з викликає хронічну втому . Щоб уникнути цієї цвілі, спробуйте урізноманітнити каву, яку ви п’єте, будь то зміна кав’ярень чи купівля інших брендів. І стежте за кавовими зернами, які виглядають знебарвленими або зморщеними.
5. У вас розвинулася толерантність до кофеїну
Ви регулярно п’єте багато кави? Швидше за все, у вас виникла легка толерантність до впливу кофеїну, пояснює Уорлі. Тож той легкий поштовх енергії, який ви отримували після першого еспресо, не буде таким, як тепер, коли ви робите дві порції на день. Відмова від кофеїну, а потім повторне введення його пізніше може допомогти, каже Уорлі.
6. Ваше тіло по-різному реагує на кофеїн
За рисетто: деякі люди можуть бути більш чутливими до кофеїну, ніж інші. Вони можуть відчувати, ніби вони випили п’ять або шість чашок еспресо, випивши лише кілька ковтків звичайної кави. Люди з такою чутливістю метаболізують кофеїн повільніше, і їхні симптоми можуть тривати кілька годин. Ви можете навіть метаболізувати кофеїн кардинально по-іншому, залежно від ваших генів, каже Уорлі. Організм кожної людини по-різному взаємодіє з кофеїном в залежності від багатьох факторів. Наприклад, люди з тривожними розладами можуть відчувати посилені негативні симптоми при вживанні кофеїну, тоді як для інших кілька ковтків кави можуть бути схожими на кілька чашок кави. Симптоми чутливості до кофеїну включають прискорений пульс, головні болі, тремтіння і навіть безсоння, Уорлі ламається.
7. Ви відчуваєте абстиненцію від кофеїну
Якщо хтось споживає достатню кількість кофеїну протягом певного періоду часу, його організм може стати залежним від нього, каже Уорлі. Якщо це станеться, і хтось спробує раптово і повністю виключити кофеїн зі свого раціону — те, що багато хто називає «охолодженням індички», — у нього можуть виникнути різноманітні симптоми, починаючи від головного болю до втоми й депресії. Отже, в даному випадку це відсутність кофеїну, який може викликати у вас сонливість. Якщо ви намагаєтеся кинути каву і хочете уникнути симптомів відміни, спробуйте поступовий підхід: скоротіть споживання на ¼ чашки кожні два-три дні, або перейдіть на зелений чай, щоб менше кофеїну. Продовжуйте скорочувати, поки не перестанете вживати кофеїн, каже Ріссетто.
8. Кофеїн є сечогінним засобом
Пам’ятаєте, як ми говорили вам, що вживання занадто великої кількості кофеїну може зневоднювати вас, якщо ви споживаєте занадто багато? Ну, ось трохи більше про це: кофеїн може зневоднювати вас навіть після однієї чашки — все залежить від вашого організму (пам’ятаєте № 6?). Напої з кофеїном, такі як чай і кава, діють як сечогінні засоби, змушуючи людей частіше спорожняти сечовий міхур і викликаючи зневоднення. Це зневоднення в поєднанні з відміною кофеїну та накопиченням аденозину може змусити когось відчувати себе виснаженим, каже Уорлі.
Як довго кофеїн залишається у вашій системі?
Якщо ви намагаєтеся зрозуміти вплив кофеїну на вас, важливо знати, як довго ця хімічна речовина може залишатися у вашій системі: кофеїн може почати стимулювати організм вже через 15 хвилин після його споживання, і він може залишитися у вашому організмі. системи ще три-чотири години після цього, каже Уорлі. Це означає, що для більшості здорових дорослих безпечно споживати до 400 міліграмів кофеїну на день або приблизно чотири чашки кави.
Як ми можемо запобігти такому втому, коли ми просто хочемо не спати?
Ось що: обидва експерти погоджуються, що в помірних кількостях ви можете змусити кофеїн працювати на організм, щоб допомогти боротися з втомою. Спостерігати за кількістю кофеїну, який ви споживаєте щодня, є хорошим початком, каже Ріссетто. Поєднуйте це з регулярними фізичними вправами та споживанням води.
Деякі способи не спати без «аварії», за вказівками Уорлі, полягає в тому, щоб перейти від звичайної кави до чаю без кофеїну або чаю, поступово зменшуючи споживання кофеїну, щоб зменшити відчуття відміни. І, звичайно, в першу чергу подбайте про те, щоб ви висипалися. Як ми вже згадували вище, подумайте про заміну звичайного цукру монах фруктовий підсолоджувач або пити його взагалі нічого!
Як кофеїн впливає на сон?
Уорлі каже: Оскільки багато людей споживають кофеїн, щоб отримати енергію, яку він дає, що стало можливим завдяки блокуванню хімічних речовин мозку, що викликають сон, не дивно, що це може ускладнити людям сон. Для найкращих можливостей для повноцінного сну люди, які п’ють кофеїн, повинні припинити вживати кофеїн принаймні за сім годин до того, як вони планують лягати спати. Так, можливо, ви захочете переосмислити цю елегантну порцію еспресо після вечері.
Загальний консенсус
Найважливіше зазначити, що кофеїн — незважаючи на те, як легко ми можемо його отримати — має потужний вплив на наше тіло. Це може стимулювати нас до відчуття неспання. І якщо ми п’ємо його занадто багато — і ми особливо чутливі, толерантні або відмовляємося від нього — кава може мати несприятливі наслідки, змушуючи нас відчувати себе виснаженими. Тому будьте уважні до свого споживання. Слідкуйте за тим, який кофеїн ви п’єте, і продовжуйте. Ви п’єте опівночі три великі банки енергетичних напоїв Monster? Ви насичуєте ранкову чашку чаю цукром? Існує багато варіацій. Вивчайте свої звички, робіть нотатки і працюйте звідти.
За темою: Чому ви не повинні пити каву на голодний шлунок, за словами дієтолога
