БЛОКУВАННЯ COVID-19: ПРОСТІ ВПРАВИ, ЯКІ ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ ВДОМА

Для швидких сповіщень Підпишіться зараз

Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщень

Просто в

5 годин тому Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю
6 годин тому Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
8 годин тому Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
11 годин тому Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року

Повинен подивитись

Не пропустіть

Додому Здоров'я Оздоровчий Wellness oi-Amritha K Автор Амріта К. 30 квітня 2020 р| Переглянуто Сьюзен Дженніфер

24 березня 2020 року прем'єр-міністр наказав усім 1,3 мільярда людей у країні три тижні залишатися в своїх будинках, щоб зупинити розповсюдження коронавірусу, який забрав життя 24 096 людей з моменту його появи в грудні 2019 року в Ухані.

`` Буде повна заборона виходити з домів. Кожен штат, кожен район, кожна смуга, кожне село будуть під блокуванням, - сказав прем'єр-міністр у ніч на вівторок, повідомивши громадян менш ніж за чотири години до того, як наказ набув чинності о 12:01.

З людьми, яким наказано залишатися вдома цілими годинами, якщо не буде невідворотної невідкладності, вся нація знаходиться у замку. Разом із кількістю закритих установ, ваша святиня - ваше місце поту та важкої праці - теж закрита. Так, ми говоримо про ваш тренажерний зал. Можливо, вам не вдасться навантажувати гирі у спортзалі, щоб підтримувати своє тіло у формі, але чи знаєте ви, що є кілька вправ, які ви можете робити у себе вдома?

Сьогодні ми перерахуємо 12 простих вправ, які ви можете робити вдома. І це теж, без використання будь-яких видів обладнання.

1. Супермен

Легка у виконанні вправа, супермен корисний для тих, хто болить поперек [1] . Враховуючи довгі години, які ви будете проводити сидячи під час блокування, ця вправа може допомогти зміцнити нижню і верхню частину спини, а також основну силу [два] .

Як зробити:

Ляжте животом на килимок із витягнутими ногами та витягнутими перед собою руками.
Підніміть одночасно руки і ноги (10-15 см від підлоги).
Тримайте голову в нейтральному положенні на одній лінії з хребтом.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
Потім опустіться назад у вихідне положення.

2. Віджимання

Однією з найпоширеніших практикуваних вправ - віджимання - відмінна вправа для додання вам витривалості. Це також допомагає нарощувати силу, витривалість, спалювати калорії та підвищувати розумову стійкість [3] .

Як зробити:

Ляжте на землю і покладіть долоні на боки грудей.
Злегка зігнувши лікті, штовхайте тіло вгору, доки руки майже не стануть прямо.
Потім повільно опустіть корпус назад на підлогу, доки лікті не зігнуться до 90 градусів, і відсуньте себе назад.
Зробіть 2-3 підходи по 12 повторень.

3. Джек, що стрибає

Вигідні для всього тіла стрибки - найкращі кардіо вправи. Регулярне виконання стрибкових домкратів може допомогти зміцнити ваше серце, зміцнити м’язи та допоможе схуднути [4] . Це також корисно для миттєвого підняття настрою та допомагає зняти стрес.

Як зробити:

Встаньте прямо, з’єднавши ноги, руки по боках.
Стрибайте разом з підняттям рук над головою і розведіть ноги нарізно.
Зворотній рух і поверніться у вихідне положення.
Потім починайте робити це швидше.
Робіть від 45 до 60 секунд, щоб отримати хороший ефект від вправи.

4. Собака, спрямована вниз

Одне з найбільш сприятливих поз для зняття запору - положення собаки, спрямоване вниз, розтягує все ваше тіло і знімає напругу. Практикуючи цю вправу, ви розтягнете м’язи, щоб полегшити м’язові болі [5] .

Як зробити:

Встаньте на чотири кінцівки, також відомі як поза столу.
Акуратно підніміть стегна під час видиху та випрямлення колін і ліктів.
Руки повинні знаходитися на одній лінії з плечима, а ноги на одній лінії з стегнами.
Пальці ніг повинні бути спрямовані назовні.
Злегка втисніть руки в землю, а потім витягніть шию.
Переведіть погляд на пупок і затримайтеся в такому положенні кілька секунд.
Прийдіть у вихідне положення, зігнувши коліна і повернувшись до положення столу.

5. Хрускіт

Роблячи хрускіт, поряд із здоровим харчуванням та іншими фізичними навантаженнями, ви можете позбутися надлишків та небажаного жиру, накопиченого навколо талії. Крім того, черевні хрускіти призначені для тонусу основних м’язів тіла [6] . Хрускіти бувають різних типів.

Регулярний хрускіт:

Ляжте на спину на килимок для вправ.
Посадіть ноги на землю, на ширині стегон.
Зігніть коліна і покладіть руки на грудях.
Скоротіть абс і вдихніть.
Видихніть і підніміть верхню частину тіла, тримаючи голову і шию розслабленими.
Вдихніть і поверніться у вихідне положення.

Кручений хрускіт:

Ляжте рівно на килимок на спину, коліна під кутом 90 градусів.
Розмістіть руки за головою або на грудях (новачки повинні покласти їх на грудях).
Скрутіть тулуб до колін, піднявши лопатки від землі.
Під час скручування скручуйте так, щоб один лікоть був спрямований на протилежні коліна.
Тримайте згорнуте положення і скорочуйте м’язи живота на 2 секунди.
Повторіть на іншу сторону.

6. Планка

Ця вправа допомагає зміцнити ядро, збільшити чіткість м’язів та зменшити біль у спині. Це також допомагає розтягнути м’язи ніг, як і більшість інших вправ, які ефективні для збільшення зросту [7] . Це також допомагає зміцнити ядро, збільшити чіткість м’язів та зменшити біль у спині.

Як зробити:

Ляжте на підлогу обличчям вниз.
Помістіть лікті під плечі і витягніть ноги.
Підтягніть прес і підніміться від землі.
Дотримуйтесь прямої лінії від голови до п’ят, дивіться вниз на підлогу і робіть нормальне дихання.
Залишайтеся в положенні протягом 30 секунд і зробіть спочатку від 2 до 3 сетів, пізніше збільште час утримання до 60 секунд.

7. Кобра

Поза вправи отримала свою назву, оскільки нагадує кобру безпосередньо перед її атакою. Це поза, яка зазвичай рекомендується при різних захворюваннях здоров’я [8] . Поза кобри знімає напругу з м’язів спини та покращує рухливість хребта.

Як зробити:

Ляжте на живіт, а ноги тримайте близько один до одного, а пальці ніг стоять рівно на землі.
Покладіть долоні біля плеча, і нехай лоб упирається в землю.
Глибоко вдихніть і підніміть голову вгору до морської області.
Спробуйте побачити дах.
Зберігайте положення до 20-30 секунд.
Вдихніть і видихніть глибоко на всьому протязі.
Поверніться у вихідне положення, роблячи глибокий видих.
Повторіть процес 4-5 разів.

8. Присідання

Цю вправу називають 'королем вправи'. Виконання цієї вправи сприяє зміцненню м’язів та суглобів нижньої частини тіла. [9] .

Як зробити:

Почніть із звичайного положення стоячи, тримаючи ноги на відстані ширини стегон.
Опустіться в присідання, опускаючи стегна назад і вниз, а при згинанні колін не слід перетинати щиколотки і вперед.
Змушуйте себе ногами, виходячи з присідання.

9. Випади

Ефективна хороша робота над ядром, яка допоможе вам зміцнити нижню частину тіла та рухливість у стегнах [10] .

Як зробити:

Тримайте хребет нейтральним і голову вгору, потім покладіть руки на стегна і робіть крок вперед однією ногою, поки стегно не стане паралельним землі.
Опустіть заднє коліно вниз і балансуйте на пальцях спини.
Роблячи це, тримайте спину прямо на одній лінії з нашим заднім коліном і стегном.
Поверніться у своє положення, відштовхуючись від передньої ноги і ступаючи ногами разом.

10. Обертання стегна

Ця вправа допомагає підготувати ваше тіло до активності. Зазвичай стегна стають трохи жорсткішими через довгі години сидіння, тому, роблячи це, це також сприяє поліпшенню рухливості тазостегнового суглоба. [одинадцять] .

Як зробити:

Встаньте на підлогу, розставивши ноги.
Покладіть обидві руки на стегна.
Потім почніть рухати стегнами круговими рухами вліво протягом 10 секунд.
Повторіть те ж саме праворуч.

11. Глютовий міст

Відмінні для покращення рухливості стегна та зміцнення нижньої частини спини, сідничні мости надзвичайно корисні для працівника, пов’язаного з робочим столом [12] .

Як зробити:

Для цього вам потрібно лягти на спину, зігнути коліна і довести їх до паралелі, дотримуючись певної відстані.
Потім натисніть на нижню частину ніг і підніміть сідниці (сідницю) вгору, витягнувши стегна.
Затримайтеся в такому положенні близько 20-30 секунд і повторіть 3-5 разів.

12. Однонога підставка

Проста, але ефективна вправа для поліпшення рівноваги та сили щиколотки, однонога підставка може допомогти вам запобігти падінню, яке може спричинити серйозні травми [13] .

Як зробити:

Встаньте вертикально, з’єднавши ноги.
Поруч розмістіть стійкий предмет, такий як стілець або кухонну стільницю, щоб ви могли схопити його, якщо починаєте відчувати нестабільність.
Підніміть одну ногу від землі.
Не дозволяйте ногам торкатися.
Затримайтеся в положенні 30-60 секунд.

На завершальному етапі ...

Оскільки більшість з нас працюють вдома під час блокування Covid-19, згадані вище прості, але ефективні вправи можуть допомогти рухати ваше тіло та уникнути ризику деяких захворювань, таких як ожиріння, підвищений артеріальний тиск, високий рівень цукру в крові та високий рівень холестерину.

Тож, турбуйтеся не про те, що ваш тренажерний зал закритий, але будьте вдячні, що у вас є місце для тренувань. Окрім цього, обов’язково дотримуйтесь здорової дієти та отримуйте сонячне світло - звичайно, через вікна чи двері. Будьте в курсі і не панікуйте. Залишитися вдома. Залишатися в безпеці.

Сьюзен ДженніферФізіотерапевтМагістри з фізіотерапії Дізнайся більше