Скільки з нас хотіли схуднути і при цьому відмовилися від жирної їжі, думаючи, що це були головні винуватці? Кетогенна дієта змінила правила гри в розвіюванні цього міфу. На перший погляд, ця дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів є дуже нетрадиційною, але погляд на її внутрішню роботу та переваги показує, чому вона була корисна як для кількох чоловіків, так і для жінок. Яка наука стоїть за кетогенною дієтою?
Вам не потрібно рахувати калорії на кето-дієті (хоча деякі люди все ще це роблять!). Звучить занадто добре, щоб бути правдою? Це тому, що це так. Спочатку давайте розберемося з процесом кетозу, від якого кетогенна дієта отримала свою назву. Кетоз - це природний процес в організмі, який починається щоразу, коли споживання їжі є низьким. Коли це відбувається, печінкові жири розщеплюються і виробляються кетони. Цей метаболічний стан зазвичай досягається, коли організм споживає менше вуглеводів і більше жирів. Натомість він почне спалювати кетони для оптимального метаболізму та психічного та фізичного здоров’я. І навпаки, коли організм споживає дієту з високим вмістом вуглеводів, він виробляє глюкозу та інсулін. Таким чином, кето-дієта, будучи з низьким вмістом вуглеводів, запобігає цьому.
Які правильні співвідношення макроелементів для кето-дієти?
Щоб розпочати роботу з кето-дієтою, вам потрібно переконатися, що ви споживаєте макроелементи в правильних співвідношеннях. Найбільш досліджений і науковий висновок полягає в тому, що 70 відсотків вашої дієти має складатися з корисних жирів, 20 відсотків – з білків і лише 10 відсотків – з вуглеводів. Хоча в ідеалі кожен з ваших прийомів їжі повинен мати таке співвідношення, це не завжди можливо, коли ви в дорозі. Тому намагайтеся збалансувати співвідношення протягом дня або навіть просто намагайтеся досягти цілей приблизно з кожним прийомом їжі. Ідеальний варіант — знизити споживання вуглеводів до 50 грамів на день. Більшість людей в ідеалі повинні харчуватися 3-4 невеликими порціями на день, приправлені деякими схваленими кето-закусками між ними. Крім того, ваше споживання жирів і калорій має залежати від того, скільки ви тренуєтеся, і для цього краще звернутися за професійною допомогою та скласти план дієти. «Ніколи не намагайтеся дотримуватися кетогенної дієти», — каже Джулі Стефанскі, дієтолог із Йорка, штат Пенсильванія, яка спеціалізується на кетогенній дієті. «Встановіть дату початку та підготуйтеся, реорганізувавши свою комору, спланувавши варіанти їжі та закусок, а також придбавши відповідні продукти та дієтичні добавки. Найбільша причина, чому людям важко дотримуватися кето, полягає в тому, що людям не вистачає цікавої їжі, до якої можна було б звернутися, а улюблені продукти з високим вмістом вуглеводів перемагають над добрими намірами. Якщо ви не купували в продуктовому магазині продукти, які відповідають інструкціям, у холодильнику не буде легкого варіанту, коли він вам дійсно знадобиться».
Які переваги кето-дієти?
Втрата ваги: Втрата ваги є основною метою кето-дієти. Оскільки в ньому мало вуглеводів, він замість цього використовує жир як джерело енергії, а це означає, що він спалює корисний жир у вашому тілі та дає вам харчування. Крім того, в ньому, як правило, багато білка, тому ви не зголоднієте.
Догляд за шкірою: Оскільки рафіновані вуглеводи, такі як майда та цукор, не є частиною дієти, ви усуваєте одну з основних причин акне та зневодненої шкіри.
Рівень холестерину: Кето-дієта значно покращує здоров’я серця, споживаючи здорові жири, багаті ЛПВЩ або хорошими рівнями холестерину, як-от авокадо та сир, а також усуваючи всі інгредієнти з ЛПНЩ або шкідливим холестерином. Це, в свою чергу, призводить до оптимального здоров’я серця. Дієта також знижує рівень гемоглобіну A1c, який вимірює рівень цукру в крові людини.
Запобігає раку: Регулярне дотримання кето-дієти призводить до менших шансів на рак, оскільки викликає більший окислювальний стрес. Це також краща і більш безкоштовна дієта для людей, які проходять хіміотерапію або опромінення, що забезпечує більше харчування та швидше окислення ракових клітин.
Знижує ризик СПКЯ та інших проблем з яєчниками: Дієта з низьким вмістом вуглеводів корисна для підтримки гормонального балансу, який, у свою чергу, відповідає за репродуктивне здоров’я. Втрата ваги, покращення рівня інсуліну та зниження ризику утворення кіст є одними з переваг кето-дієти.
Менша ймовірність судом: Люди, схильні до епілепсії, можуть дотримуватися кето-дієти, щоб зменшити інтенсивність і частоту нападів, особливо діти. За оцінками, 50 відсотків дітей, які дотримуються кетогенної дієти, зменшують напади вдвічі. За оцінками, від 10 до 15 відсотків дітей не відчувають судом після прийняття дієти.
Сприяє роботі мозку: Кето-дієта має ряд неврологічних переваг. Він сприяє когнітивному здоров’ю, знижуючи ризик хвороби Паркінсона Альцгеймера і навіть стресу та безсоння в деяких випадках.
Які продукти найкраще їсти для кето-дієти?
Жирна їжа: Крім транс-жирів, вам потрібно буде використовувати всі інші жири в кето-дієті, особливо насичені та ненасичені жири.
Насичені жири: до них відноситься кокосова олія, м’ясо і птиця на трав’яному годуванні, масло і топлене масло на трав’яному вигодовуванні та цільні молочні продукти.
Ненасичені жири: авокадо, мигдальна олія, оливкова олія, насіння льону, скумбрія, лосось, насіння гарбуза та волоські горіхи багаті ненасиченими жирами.
Білок: Джерела білка, які вписуються в кето-дієту, мають тенденцію збігатися зі своїми аналогами з жирної їжі. Горіхи, насіння, яйця, молюски (креветки, креветки, краби, мідії, устриці, молюски, кальмари), домашня птиця та сири – це деякі джерела білка, які ви повинні вибрати.
овочі: Зелений — модне слово, що стосується овочів. Їжте багато артишоків, спаржі, брокколі, брюссельської капусти, зеленої квасолі, бамиї, шпинату, усіх сортів салату та руколи. Інші овочі, які потрібно копати, — це ріпа, кабачки, помідори, водяні каштани, цибуля та бринджал.
ягоди: Ожина особливо корисна під час кето-дієти через високий рівень клітковини та антиоксидантів. Чорницю, полуницю і малину також можна вживати в невеликих кількостях.
Чого слід уникати на кето-дієті?
Рафіновані зерна: Макаронні вироби, піца, хліб, роті та рис не є частиною кето-дієти, знову ж таки, тому що акцент більше на вуглеводах, ніж на будь-якій іншій формі харчування.
Крохмалисті овочі: Під час кето-дієти слід уникати картоплі, ямсу та інших крохмалистих овочів, оскільки вони містять високий рівень вуглеводів.
фрукти: Хоча ягоди звільнені, інші фрукти не є частиною кето-дієти. Вони мають високий вміст цукру і вуглеводів. І точно, ніяких фруктових соків.
Штучні підсолоджувачі та оброблені харчові продукти: Вони не тільки заборонені на кето-дієті, але й велике «ні-ні» для будь-якої дієти! Сюди входять і газовані напої. Тому просто тримайтеся подалі.
Які потенційні ризики кето-дієти?
Як і будь-яка інша дієта, тривале застосування кетогенної дієти може викликати різні побічні ефекти та ускладнення для здоров’я. Це може підвищити рівень кислотності крові, викликати проблеми з м’язами, утворення каменів у нирках, низький рівень цукру в крові у пацієнтів, які схильні до цього, запори тощо. Якщо у вас цукровий діабет, гіпоглікемія або проблеми з серцем, будьте особливо обережні. Вагітні жінки також повинні уникати цієї дієти. Крім того, якщо ви не отримуєте достатньо кальцію, це може вплинути на здоров’я ваших кісток, тому продовжуйте перевіряти це. У деяких випадках ці побічні ефекти можна побачити на самому початку, а потім зникнуть, коли ваше тіло звикне до дієти. Це називається «кето-грипом» і також викликає запаморочення та втому через раптову відміну вуглеводів. Щоб пережити цей етап, додайте електроліти, наприклад, кокосову воду. В інших випадках вони можуть з’являтися повільно. У будь-якому випадку, стежте за будь-якими змінами у вашому самопочутті або реакції вашого тіла, і завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем і дієтологом, перш ніж спробувати або продовжити кето-дієту.
Чи можуть вегетаріанці вибрати кето-дієту?
Відповідь – так. Вам потрібно буде серйозно попрацювати, щоб запастися потрібними інгредієнтами, але ви все одно можете це зробити. Якщо ви можете їсти яйця, чудово. Якщо ви не можете, вибирайте молочні продукти з високим вмістом жиру, ідеально отримані з місцевих корів, які годуються травою. Обмежте споживання вуглеводів до 35 г на день і замість цього використовуйте тофу, листову зелень, некрохмалисті овочі, олії (кокосове, мигдальне, оливкове), горіхи (кеш’ю, мигдаль, волоські горіхи, фісташки), насіння (лляне, гарбузове насіння, насіння соняшнику), авокадо, ягоди і густий грецький йогурт. Уникайте зернових, фруктів і джерел цукру. Обмежте споживання сочевиці – так, навіть гороху! Ви можете додати натуральний протеїновий коктейль до свого плану харчування, коли це можливо. Якщо ви хочете вийти на повну і стати веганом, можна використовувати кокосове молоко і вершки, мигдальне молоко і мигдальне масло, масло з кешью тощо.
Чи можна використовувати кето-дієту для індійської їжі?
Хоча індійська їжа, як правило, багата вуглеводами, є чудові варіанти, якщо ви хочете спробувати кето-дієту, залишаючись вірним своїм кулінарним корінням. Кебаб з бараниною та куркою, овочі, обсмажені на оливковій олії з індійськими спеціями, м’ясні та овочеві каррі, супи та розам і навіть проста баінган ка бхарта — все це підходить для кето. Головне — різко скоротити вживання роті, рису або будь-якого іншого зерна, що є частиною вашої звичайної індійської дієти, і натомість зосередитися на каррі та основних стравах.
Рецепти
Як ви готуєте кетогенну їжу? Ось простий щоденний графік рецептів, щоб почати.
7 ранку: пити
Шпинатно-мигдальний смузі
Інгредієнти:
1 столова ложка вершкового масла
2 склянки дрібно нарізаного листя шпинату
1 склянка мигдального молока
½ чашка фруктів на ваш вибір (добре підійде банан або ананас)
1 ч. Л. насіння льону
1 чайна ложка подрібненого мигдалю
метод:
- Змішайте масло, шпинат, мигдальне молоко, фрукти та насіння льону в блендері, а потім повільно змішайте на низькій швидкості протягом кількох хвилин, поки всі інгредієнти не з’єднаються.
- Перелити в келих і прикрасити рубаним мигдалем.
— Випийте негайно.
9 ранку: сніданок
Тарілка яйця-бекон-авокадо
Інгредієнти:
2 яйця
1 авокадо
кілька листочків м'яти
4-5 смажених смужок бекону
метод:
- Вийміть м'якоть авокадо і змішайте з кількома листочками м'яти, поки не утвориться однорідна суміш.
- Обсмажте яйця сонячною стороною догори, по одному.
- Викладіть суміш авокадо на тарілку, потім смажені яйця, а потім смужки бекону.
- Їжте, поки сніданок гарячий.
12:00: Обід
Запечена брокколі та сир
Інгредієнти:
2 склянки свіжої брокколі
1 столова ложка вершкового масла
½ ложка борошна
½ цибуля, подрібнений
½ стакан молока
1 склянка подрібненого швейцарського сиру
1 яйце
Сіль і перець, за смаком
метод:
- Розігрійте духовку до 165 градусів С.
- Приготуйте на пару і готуйте брокколі до готовності, але твердої.
- У сотейнику розтопити вершкове масло, додати борошно і перемішати. Потім додайте цибулю і трохи перемішайте.
- Потрохи додайте молоко і продовжуйте помішувати ще деякий час.
- Коли це закипить, дайте поваритися хвилину, а потім зніміть з вогню.
- Збийте яйце, потім вмішайте в каструлю. Додайте тертий сир, сіль, перець і добре перемішайте.
- Нарешті покладіть брокколі та перекладіть у форму для запікання.
- Випікати півгодини в розігрітій духовці.
16:00: чай
Куленепробивна кава
Інгредієнти:
2 столові ложки мелених куленепробивних кавових зерен
1-2 столові ложки мозкового октанового або кокосового масла
1-2 столові ложки трав’яного масла або топленого масла
метод:
- Зваріть каву, використовуючи 1 склянку води з кавовими зернами.
- Додайте олію.
- Потім додайте трав’яне масло або топлене масло. (Переконайтеся, що це несолоне)
- Змішайте його в блендері, поки він не стане схожим на пінний латте.
- Пийте гарячим.
18:00: перекус
Пиріжок з лосося
Інгредієнти:
400 г лосося
1 яйце
¼ подрібненої цибулі
2 ст.л. сухих панірувальних сухарів
1 столова ложка оливкової олії
метод:
- Розбийте в миску яйце і збийте його.
- Лосось порізати на 4-5 частин.
- Змішайте кожен шматочок лосося з невеликою кількістю яйця, панірувальними сухарями та цибулею, поки вони не будуть використані рівномірно.
- На сковороді розігрійте оливкову олію, а потім підсмажте котлети спочатку з одного боку, потім з іншого.
- Коли буде готово, злийте масло і їжте.
20:00: Вечеря
Нарізаний кубиками курячий салат
Інгредієнти:
½ куряча грудка без кісток
Листя салату, жменю
10-12 зелених оливок
50 г сиру фета
3 помідори
1 столова ложка оливкової олії
1 столова ложка вершкового масла
Сіль і перець за смаком
метод:
- Курку нарізати кубиками, а кубики приправити сіллю і перцем. Ви також можете додати будь-які інші спеції за бажанням.
- Візьміть на сковороду 1 столову ложку вершкового масла, а потім додайте до нього курячу грудку. Готуйте кілька хвилин, поки курка не стане м’якою і злегка підрум’яниться. Зніміть його з газу, перекладіть в миску і дайте охолонути.
- Додайте оливкову олію разом з усіма іншими інгредієнтами і добре перемішайте.
- Після того, як курячі кубики охолонуть, обережно вмішайте їх і втирайте.
Фото: Shutterstock
