СОЧЕВИЦЯ: ТИПИ, КОРИСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я, ХАРЧУВАННЯ ТА СПОСОБИ ПРИГОТУВАННЯ

Для швидких сповіщень Підпишіться зараз

Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщень

Просто в

6 годин тому Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю
7 годин тому Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
9 годин тому Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
12 годин тому Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року

Повинен подивитись

Не пропустіть

Додому Здоров'я Харчування Харчування ой-Неха Гош Неха Гош 4 грудня 2018 року

Індійська основна дієта неповна без сочевиці, оскільки вона смачна, поживна і дешеве джерело білка. Сочевичне каррі обов’язково потрібно на обід або за обіднім столом в індійському домі. Сочевиця, яка належить до сімейства бобових, багата білком і клітковиною. У цій статті ми будемо писати про користь сочевиці для здоров’я, харчову цінність та спосіб її приготування.

Сочевиця буває різних сортів - від червоної, коричневої, чорної, жовтої та зеленої. І кожен вид сочевиці має свій унікальний склад фітохімікатів та антиоксидантів ^[1] , ^[два] .

Різні типи сочевиці

1. Коричнева сочевиця - Вони зазвичай зустрічаються і варіюються від коричневого до темно-коричневого кольору. Ця сочевиця має м’який, землистий смак і ідеально використовується в запіканках, супах, рагу та салатах.

2. Зелена сочевиця - Вони бувають різних розмірів, вони міцні та мають запальний аромат. Зелена сочевиця ідеально підходить для гарнірів або салатів.

3. Червона і жовта сочевиця - Ця сочевиця солодка і має горіховий смак. Вони чудово підходять для приготування дал.

4. Чорна сочевиця - Вони майже схожі на ікру, оскільки блискучі та чорні. Чорна сочевиця має насичений землистий смак, м’яку консистенцію і чудово підходить для додавання в салати.

Харчова цінність сочевиці

100 г сочевиці містять 360 ккал енергії та 116 калорій. Вони також містять:

26 грам білка
1 г загального ліпіду (жиру)
60 грамів вуглеводів
30 грам харчових волокон
2 грами цукру
40 міліграм кальцію
7,20 міліграма заліза
36 міліграм магнію
369 міліграмів калію
4,8 міліграма вітаміну С
0,2 міліграма вітаміну В6

Вживання рослинної їжі може зменшити ризик хронічних захворювань та інших станів здоров’я, пов’язаних із способом життя ^[3] .

Користь для здоров’я сочевиці

1. Сприяє здоров’ю серця

Наявність клітковини, заліза та магнію в сочевиці пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань. За даними Американської кардіологічної асоціації, споживання клітковини може зменшити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), що знижує частоту серцево-судинних захворювань. Іншим фактором ризику серцево-судинних захворювань є високий рівень гомоцистеїну, який зростає, коли споживання фолієвої кислоти недостатньо. А сочевиця може запобігти підвищенню рівня гомоцистеїну, оскільки вона є чудовим джерелом фолієвої кислоти.

2. Добре для діабетиків

Сочевиця містить поліфеноли, які відіграють важливу роль у поліпшенні рівня цукру в крові ^[4] . Встановлено, що споживання сочевиці може допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити активність інсуліну у хворих на цукровий діабет. Людям із діабетом слід включати сочевицю у свій раціон, щоб запобігти стрибку рівня цукру в крові.

3. Прискорює травлення

Сочевиця може запобігти запорам та іншим розладам травлення, таким як синдром подразненого кишечника та дивертикульоз через наявність високої кількості харчових волокон. Це сприяє регулярності здорового травного тракту. Дослідження показало, що люди, які збільшили споживання харчових волокон, зменшили запор і збільшили частоту стільця ^[5] . Клітковина допомагає у регулярному спорожненні кишечника та зростанні здорових кишкових бактерій.

4. Допомагає при схудненні

Вживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як сочевиця, може допомогти в кращому контролі ваги, оскільки клітковина пригнічує апетит і підвищує ситість, тим самим підтримуючи живіт довше. Крім того, сочевиця має низьку калорійність, що може знизити загальне споживання калорій ^[6] .

5. Запобігає раку

Сочевиця багата поліфенолами, такими як флаваноли та проціанідин, які, як відомо, мають антиоксидантну, протизапальну та нейропротекторну дію ^[7] . Поліфеноли в сочевиці можуть зупинити ріст ракових клітин, особливо раку шкіри, а вміст клітковини може знизити ризик раку товстої кишки. Дослідження показало, що сочевиця має потужну здатність інгібувати вироблення молекули, що стимулює запалення, циклооксигенази-2 ^[8] .

6. Бореться з втомою

Оскільки сочевиця є чудовим джерелом заліза, вона може запобігти дефіциту заліза. Менша кількість заліза в організмі може вичерпати ваші запаси та спричинити відчуття слабкості та втоми. Це ще більше призводить до втоми. Вітамін С сприяє кращому засвоєнню заліза з їжі, і обидва ці поживні речовини присутні в сочевиці, а це означає, що ваше тіло отримує потрібну дозу поживних речовин ^[9] .

7. Нарощує м’язи та клітини

Сочевиця є хорошим джерелом білка, що містить близько 26 грамів поживної речовини. Білок необхідний для побудови нових клітин, відновлення старих клітин, створення гормонів та ферментів та підтримки вашої імунної системи міцною та здоровою. Крім того, білок необхідний для нарощування м’язів, особливо тих, хто займається бодібілдингом. Більшість веганської та вегетаріанської дієти не містять достатньої кількості білка порівняно з невегетаріанською дієтою. Отже, включення сочевиці в раціон задовольнить потреби організму в білках.

8. Добре для вагітних

Фолат вважається корисним поживним речовиною для вагітних, оскільки збільшення фолієвої кислоти до і під час вагітності допомагає запобігти дефектам головного та спинного мозку у дітей ^[10] . Крім того, фолієва кислота знижує ризик ранньої вагітності на 50 відсотків. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, жінкам потрібно 400 мкг фолієвої кислоти протягом дітородних років.

9. Спрацьовує електролітна активність

Електроліти відіграють важливу роль у правильному функціонуванні клітин та органів. Сочевиця містить велику кількість калію - електроліту, який втрачається під час фізичних вправ. Калій у сочевиці діє як електроліт, затримуючи кількість рідини в організмі.

10. Збільшує енергію

Сочевиця діє як підсилювач енергії завдяки вмісту клітковини та складних вуглеводів. Крім того, сочевиця багата залізом, яке допомагає виробляти гемоглобін, білок, який відповідає за транспортування кисню до еритроцитів та інших частин органів. Якщо ваш гемоглобін низький в організмі, ви починаєте відчувати низький рівень енергії.

Найкращі способи приготування сочевиці

Сочевиця готується легко і вимагає менше часу на приготування. Його можна додавати до їжі різними способами, наприклад:

Сочевицю можна додавати в супи та рагу для отримання додаткових поживних речовин.

Зварити сочевицю і зберігати її в холодильнику для швидкого отримання білка.

Поміняти квасолю сочевицею можна в будь-якому рецепті.

Якщо ви не вегетаріанець, додайте сочевицю до м’ясних рецептів для отримання додаткових поживних речовин.

Запобіжні заходи

Вживання зайвої сочевиці може спричинити бродіння певних вуглеводів і виділення газів в організмі, а це може спричинити дискомфорт у шлунку. Отже, уникайте вживання великих порцій страв, що містять сочевицю.

Переглянути посилання на статті

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Сочевиця, багата на поліфенол, та ефекти її зміцнення здоров’я. Міжнародний журнал молекулярних наук, 18 (11), 2390.
[два]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Характеристика фенольних речовин та хімічна та клітинна антиоксидантна активність 11 сочевиці, вирощеної на півночі США. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 58 (3), 1509–1517.
[3]Летерм, П. (2002). Рекомендації медичних організацій щодо споживання пульсу. Британський журнал харчування, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Сочевиця, багата на поліфенол, та ефекти її зміцнення здоров’я. Міжнародний журнал молекулярних наук, 18 (11), 2390.
[5]Ян, Дж. (2012). Вплив харчових волокон на запор: мета-аналіз. Світовий журнал гастроентерології, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Споживання імпульсу, насичення та управління вагою. Досягнення в галузі харчування, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Біодоступність, антиоксидантна та протизапальна активність in vitro фенольних речовин у вареній зеленій сочевиці (Lens culinaris). Журнал функціональної їжі, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Оцінка протизапальної активності окремих бобових культур з Пакистану: інгібування in vitro циклооксигенази-2. Пакистанський журнал фармацевтичних наук 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Роль вітаміну С у засвоєнні заліза. Міжнародний журнал з досліджень вітамінів та харчування, 30,103–108.
[10]Читаят Д., Мацуї Д., Амітай Ю., Кеннеді Д., Вохра С., Рідер М., Корен Г. (2015). Добавки фолієвої кислоти для вагітних та тих, хто планує вагітність: оновлення 2015 року. Журнал клінічної фармакології, 56 (2), 170–175.