Національний тиждень харчування 2020: 10 порад щодо харчування та здоров’я для працюючих жінок

Найкращі Імена Для Дітей

Підлога:

Дата Народження:

Відправити

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті

Просто в

• 5 годин тому Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю
• 
• 6 годин тому Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
• 8 годин тому Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
• 11 годин тому Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року

Не пропустіть

• Новини Американські тренери ведуть курси англійської мови для індійських освітян
• Спорт IPL 2021: Попрацював над моїм ватингом після того, як мене не помітили на аукціоні 2018 року, говорить Харшал Патель
• Фінанси Ціни на золото не сильно турбують НБФК, банки повинні бути пильними
• Технологія Зобов'язання AGR та останні аукціони спектру можуть вплинути на сектор телекомунікацій
• Фільми Гуді Падва 2021: Мадхурі Діксіт згадує про святкування сприятливого фестивалю з родиною
• Автомобілі Бронювання 'Махіндра Тар' перетинає 50 000 рубежів лише за шість місяців
• Освіта Оголошено остаточний результат поліції CSBC Біхар у 2021 році
• Подорожі 10 найкращих місць для відвідування в Махараштрі у квітні

Національний тиждень харчування зосереджується на висвітленні питань, що стосуються харчування та поведінки, пов’язаної зі здоров’ям. Він відзначається щороку з 1 по 7 вересня, щоб поширити обізнаність про важливість здоров'я та добробуту. Іншим головним аспектом ПЗВ є висвітлення причин, наслідків, а також протидії недоїдання.

У 1982 році центральний уряд Індії ініціював кампанію, щоб зрозуміти важливість харчування та заохотити здоровий та стійкий спосіб життя серед громадян. Тема Національного тижня харчування 2019 року ще не поділяється урядом. Минулого року, у 2018 році, темою Національного тижня харчування було: `` Йди далі з їжею '' ^[1] .

Цього Національного тижня харчування, давайте розглянемо харчові потреби працюючих жінок. Намагаючись збалансувати вимоги до роботи, сімейних обов’язків, одночасно справляючись із суспільним тиском, щоб харчуватися певним чином або виглядати ідеально, незалежно від того, що вони переживають емоційно чи фізично, часом може бути багато чого впоратись. Всі ці фактори можуть ускладнити більшості жінок підтримку здорових стосунків з їжею, вагою та загальним станом здоров’я ^[два] .

Отже, я маю визнання. Будучи призначеним «експертом з питань харчування» у більшості кімнат, де я перебуваю, це може бути одночасно і розширенням сил, і стресом. Але правильний вибір може підтримати настрій, підняти енергію, допомогти в регулюванні ваги та допомогти задовольнити наші мінливі харчові потреби. Тож цього року я поділюсь кількома порадами щодо оптимізації вашого повсякденного життя як працюючих жінок-

1. Визначте свої цілі щодо здоров’я

По-перше, як і будь-яка інша кардинальна зміна, яку ви вносите у своєму житті, наприклад, вибір кар’єрного шляху, супутника життя чи правильної школи для вашої дитини, важливо провести дослідження та визначити свою мету, перш ніж вносити зміни в режим харчування чи спосіб життя ^[два] .

Завжди добре мати чіткість щодо того, над чим ви працюєте. Наприклад, якщо ви годуєте груддю матері, якій потрібно оптимізувати харчування, або жінці в менопаузі, яка прагне вписатись у вашу улюблену пару джинсів і наростити міцність кісток, або навіть якщо ви намагаєтеся вирішити хронічну втому - все це чудово дійсних цілей, які можуть спонукати до змін.

2. Харчуйтеся правильно

Їжа, багата на поживні речовини, забезпечує енергією та зменшує ризик захворювання. Ось керівництво щодо того, що включати в день:

• Щонайменше 4-5 порцій білка через такі продукти, як квасоля, сочевиця, бобові, тофу, риба, птиця, м'ясо, горіхи та насіння
• Не менше 3-4 склянок різнокольорових овочів - свіжих або заморожених
• Приблизно 1-2 склянки фруктів ^[3]
• Близько 100 грамів цільнозернових злаків, таких як цільнозерновий хліб, овес, коричневий рис або жито
• Близько 3 порцій молочних / рослинних альтернатив, таких як молоко, йогурт, сир або укріплене мигдальне / соєве молоко
• Достатня кількість рідини, переважно несолодких напоїв, поповнюється залежно від видів діяльності

3. Зверніть увагу на мікроелементи

Мікроелементи визначаються як необхідні елементи, необхідні нашому організму в невеликих кількостях протягом усього життя. Вони виконують цілий ряд фізіологічних функцій для підтримки здоров’я. Коли у вас напружений графік роботи, а їжа відходить на другий план, легко втратити з виду споживання мікроелементів, деякі з яких є важливими для жінок ^[3] .

Залізо: Залізо є одним з ключових поживних речовин, що допомагає підтримувати рівень енергії серед жінок у період менопаузи. Такі продукти, як червоне м’ясо, курка, риба, листова зелень, квасоля, сочевиця та горіхи є хорошими джерелами харчового заліза. Вживання їжі, багатої вітаміном С, разом із вегетаріанськими джерелами заліза може покращити засвоєння ^[4] .

Фолат: Жінки у дітородному віці потребують достатнього споживання фолієвої кислоти (фолієвої кислоти), щоб зменшити ризик вроджених вад розвитку. Адекватного споживання фолієвої кислоти можна досягти, включаючи такі продукти, як цитрусові, листяна зелень, квасоля та горох, які, природно, містять більшу кількість фолієвої кислоти. Вимоги до фолієвої кислоти особливо вищі у жінок, які вагітні або годують груддю. Таким чином, може знадобитися добавка ^[5] .

Кальцій і вітамін D: Жінкам потрібно щодня вживати різноманітну їжу, багату кальцієм, щоб досягти і підтримувати міцні кістки та зуби. Для жінок, які досягли менопаузи, це є більш важливим для запобігання витонченню кісток, а отже, потреба в обох цих поживних речовинах зростає ^[3] .

Деякі продукти, багаті кальцієм, - це молоко, йогурт, сир, сардина, тофу (виготовлений із сульфатом кальцію), мигдаль, насіння чіа та молочні альтернативи з укріпленим кальцієм. Достатня кількість вітаміну D також є важливою частиною засвоєння кальцію та здоров'я кісток. Хорошими джерелами вітаміну D є жирна риба, така як лосось, яйця та збагачені продукти ^[10] .

4. Уникайте оброблених продуктів

Незалежно від того, на якому етапі життя ви перебуваєте, мінімальне споживання їжі з надмірною обробкою є надзвичайно важливим. Отже, перший крок - очистити кухню, офісний стіл, шафу від упакованих продуктів, таких як печиво, печиво, тістечка, тістечка та солодощі, а також лише цілі або мінімально оброблені продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, боби, сир йогурт, нежирний тваринний білок, несолодкі напої та корисні олії тощо. Таким чином, більшість ваших страв буде позбавлена ​​калорійної, звикаючої, шкідливої ​​їжі, яка може нашкодити вашому здоров’ю ^[3] .

І погодьмось! У більшості з нас є безліч соціальних заходів, таких як дні народження, зустрічі та конференції, щоб задовольнити випадкову тягу до нездорової їжі, тому їм дійсно не повинно бути місця в наших коморах ^[6] .

5. Обмежте кофеїн

В офісах, як правило, є комори або буфети з необмеженим доступом до кави та чаю. Легкий доступ до цих напоїв з кофеїном може призвести до збільшення споживання. Дослідження показали, що жінки частіше розвивають нездорові механізми подолання, ніж чоловіки, такі як перекуси, куріння або вживання надмірної кількості кофеїну, коли вони працюють довше годин. Дослідження показало, що стрес може змусити людей також вибирати нездорові закуски з високим вмістом цукру та жиру.

Незважаючи на те, що несолодка кава та чай не містять калорій, вони мають потенціал зменшити поглинання інших споживаних продуктів, збільшити потребу в рідині та потенційно порушити сон залежно від кількості та часу споживання кофеїну. Тож є гарною ідеєю обмежити споживання кофеїну 1-2 склянками раніше на день, відраховуючи час від їжі ^{[7] [8]} .

6. Приносьте якомога більше їжі, приготовленої вдома

Хоча споживання домашніх страв також може бути калорійним, залежно від того, що ви готуєте, але ви більше контролюєте кількість та тип інгредієнтів, які додаєте в їжу, ніж ті, які ви їсте в ресторанах та інших точках харчування. ^[3] . Деякі неврологи вважають, що страви, що смакують дуже смачно, можуть частково пояснити епідемію ожиріння, з якою стикається світ.

Гіпермалакаптова їжа - це ті продукти, які завантажуються жиром, цукром та сіллю, щоб бути непереборно привабливими та викликати звикання - вони ж масові. Отже, принесення домашньої їжі може зменшити ваш вплив на надмірну їжу і потенційно зменшити ризик розвитку харчової залежності ^{[5] [6]} .

7. Навчіться розрізняти емоційний голод від справжнього голоду

Більшість з нас плутаються між собою і в підсумку вживають їжу, якої наше тіло не потребує ^[9] .

8. Знайдіть здорові механізми подолання стресу, пов’язаного з роботою

Медитація: Різноманітні дослідження показали, що медитація зменшує стрес, допомагаючи нам уважніше ставитися до вибору їжі. Попрактикувавшись, ви зможете приділяти більше уваги та уникати імпульсів захоплювати комфортну їжу. Тому витрачайте принаймні 1-2 хвилини уважного дихання кожні кілька годин, щоб допомогти впоратися зі стресом ^{[10] [одинадцять]} .

Соціальна підтримка: Друзі, колеги та інші джерела соціальної підтримки, здається, позитивно впливають на пом’якшення стресу. Здається, люди краще справляються зі стресом, коли мають соціальну підтримку та відповідальність. Отже, захопіть напій або поїжте з друзями та родиною, щоб випустити пару!

9. Рухайте своїм тілом

Ми всі знаємо, що фізичні вправи є важливою складовою загального стану здоров'я, але більшість з нас намагається приділити час виключно для цього. Просидіння за письмовим столом цілими днями з невеликою активністю або без активності може зашкодити як вашому психічному, так і фізичному здоров’ю ^[12] . Що стосується фізичного здоров'я, тривале сидіння може збільшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця і навіть рак.

Пройти до найвіддаленішої ванної кімнати від робочого столу, або швидко підійти до столу колеги, щоб обговорити, а не використовувати внутрішню функцію електронної пошти / чату, або навіть скористатися сидячим столом замість звичайного письмового столу - це просто і легко способи включити більше руху до робочого дня ^[13] .

10. Слід пам’ятати про калорії

Жінки, як правило, мають меншу м’язову та жирову масу, вони менші, ніж чоловіки. Як результат, жінкам зазвичай потрібно менше калорій, щоб підтримувати здорову масу тіла та рівень активності. Отже, не менш важливо контролювати кількість споживаних продуктів, як і пам’ятати про якість ^{[12] [13]} .

Картіка Тіруньянам - клінічний дієтолог / дієтолог у Такер Медікал, Сінгапур. Як практикуючий клінічний дієтолог, пані Тіруньянам працює над різними аспектами дієтології, такими як консультування з питань харчування, освіта та презентація, розробка рецептів та відповідне культурне втручання.

1. [1]Індія святкує. (n.d.). НАЦІОНАЛЬНИЙ ТИЖДЕНЬ ХРАНЕННЯ. Отримано з https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [два]Гей, Дж. (2018). Здоров’я жінок: глобальна перспектива. Рутледж.
3. [3]Віллетт, В. (2017). Їжте, пийте і будьте здорові: керівництво Гарвардської медичної школи щодо здорового харчування. Саймон і Шустер.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Огляд заліза та його значення для здоров’я людини. Журнал досліджень медичних наук: офіційний журнал Університету медичних наук Ісфахана, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Потенціал звикання до їжі, що відчуває смак. Поточні огляди зловживання наркотиками, 4 (3), 140-145.
6. [6]Доган, Т., Текін, Е. Г., і Катранджоглу, А. (2011). Підживлення своїх почуттів: міра емоційного споживання, яка відповідає самооцінці. Процедії-соціальні та поведінкові науки, 15, 2074-2077.
7. [7]Бортолус, Р., Блом, Ф., Філіппіні, Ф., ван Поппель, М. Н., Леончіні, Е., де Сміт, Д. Й., ... & Мастрояково, П. (2014). Профілактика вроджених вад розвитку та інших несприятливих наслідків вагітності за допомогою 4,0 мг фолієвої кислоти: рандомізоване клінічне випробування на базі громади в Італії та Нідерландах. BMC вагітність та пологи, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Огляд заліза та його значення для здоров’я людини. Журнал досліджень медичних наук: офіційний журнал Університету медичних наук Ісфахана, 19 (2), 164.
9. [9]О'Коннор, Д. Б., Джонс, Ф., Коннер, М., Макміллан, Б., Фергюсон, Е. (2008). Вплив щоденних клопотів та стилю харчування на харчову поведінку. Психологія здоров’я, 27 (1S), S20.
10. [10]Фесканіч, Д., Віллетт, В. С., & Колдіц, Г. А. (2003). Кальцій, вітамін D, споживання молока та переломи стегна: перспективне дослідження серед жінок у постменопаузі. Американський журнал клінічного харчування, 77 (2), 504-511.
11. [одинадцять]Каттерман, С. Н., Клейнман, Б. М., Худ, М. М., Накерс, Л. М., & Корсика, Дж. А. (2014). Медитація уважності як засіб для запою, емоційного харчування та схуднення: систематичний огляд. Харчова поведінка, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Фокус: стать та гендерне здоров’я: гендерні відмінності у тязі до їжі та ожирінні. Єльський журнал біології та медицини, 89 (2), 161.
13. [13]Бісвас, А., О, П. І., Фолкнер, Г. Е., Баджай, Р. Р., Сільвер, М. А., Мітчелл, М. С., і Альтер, Д. А. (2015). Сидячий час та його зв’язок із ризиком захворюваності, смертності та госпіталізації у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз. Аннали внутрішньої медицини, 162 (2), 123-132.

Ваш Гороскоп На Завтра

Знати

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті