Тренажерний зал може бути закритий, але ви все ще можете рухати своє тіло! Приєднуйтесь до фітнес-інструктора Джеремі Парк і В курсі для тренування вдома це пришвидшить серцебиття та змусить піт летіти у вашій вітальні — не кажучи вже про те, що ваші м’язи підтягнуться та підтягнуться.
Ваша суть знаходиться в центрі кожного вашого руху, будь то ранкове сидіння, розмахування ключкою для гольфу чи підняття маленької собачки. Навіть якщо рух не виникає в ядрі, він рухається через нього, відповідно Гарвардська медична школа .
Маючи це на увазі, легко зрозуміти, чому слабкі м’язи кора можуть призвести до поганої постави, болю в попереку та інших травм м’язів, тоді як робота над їх зміцненням може допомогти покращити баланс і стабільність. Крім того, фізичне тренування (разом зі здоровою дієтою та аеробними вправами) може допомогти вам отримати підтягнутий і підтягнутий живіт, якщо це одна з ваших цілей.
Але перш ніж зробити сотню кранчів, важливо це зауважити ваше ядро складається з кількох м'язів які обертаються від передньої частини тулуба до спини: прямий м’яз живота (ваш шість м’язів), поперечний м’яз живота (внутрішні м’язи, які обертаються навколо вашого тулуба), м’язи, що випрямляють хребет (м’язи нижньої частини спини) і косі м’язи (з боків) .
Під час цього основного домашнього тренування Джеремі Парк проведе вас через п’ять простих рухів, які змусять ваші м’язи преса відчути, що вони горять., і ми маємо на увазі це в хорошому сенсі. Все, що вам потрібно, це килимок або м’яка поверхня, і ваше ядро буде готове спалити, дитинко, горіти!
1. Велосипедні кранчі (3 підходи, 30 секунд)
Ляжте на підлогу і, використовуючи прес, підніміть голову, плечі та прямі ноги, підтримуючи шию руками. Нижня частина спини повинна залишатися приклеєною до підлоги, але якщо у вас з цим виникають проблеми, спробуйте підняти ноги трохи вище. Потім, зігнувши одне коліно, зігніть або притисніть протилежний лікоть до цього коліна, залучаючи при цьому ваш прес. Переконайтеся, що ви скручуєте прес, а не тільки руки! Поміняйтеся сторонами та повторіть.
2. Обійми колін (3 підходи, 12 повторень)
Ляжте на підлогу, випрямивши ноги та випрямивши руки над головою. Використовуйте прес, щоб відірвати руки та ноги від підлоги. Потім підтягніть коліна до грудей і злегка торкніться руками колін. Потім знову прийміть положення зависання — не дозволяйте п’ятам торкатися землі! — і повторити.
3. Navy Seal Crunch (3 підходи, 10 повторень кожною ногою)
Ляжте на підлогу, одну ногу зігніть, а одну випряміть. Витягніть руку, протилежну прямій нозі, над головою. Потім одночасно підніміть пряму ногу, пряму руку та плечі від підлоги, щоб похрумтіти. Торкніться пальців ніг, якщо можете! Обережно опустіться вниз і повторіть.
4. Сходження на планку (3 підходи, 12 повторень)
Встаньте на планку передпліччя та підведіть одне коліно до ліктя, потім повторіть з іншого боку. Це один представник. Слідкуйте за тим, щоб спина не вигиналася, втягнувши пупок у хребет і задіявши прес.
5. Crab Crunch (3 підходи, 12 повторень)
Пам'ятаєте, як краби ходили в дитинстві? Прийміть таке положення, поставте руки і ноги на підлогу, ноги зігніть, живіт дивіться в стелю. Викиньте одну ногу і потягніться до пальців протилежної руки. Потім поміняйтеся сторонами. Це один представник.
Якщо вам сподобалася ця стаття, можливо, вам також сподобається прочитати про неї де знайти просте у користуванні фітнес-обладнання, щоб відчути горіння вдома .
