12 НАЙКРАЩИХ ПРОДУКТІВ, БАГАТИХ НА СЕРОТОНІН, ТА СПОСОБИ ЙОГО ЗБІЛЬШЕННЯ

Для швидких сповіщень Підпишіться зараз

Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщень

Просто в

6 годин тому Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю
8 годин тому Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
10 годин тому Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
13 годин тому Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року

Повинен подивитись

Не пропустіть

Додому Здоров'я Харчування Харчування lekhaka-Swaranim sourav By Сваранім сурав 3 січня 2019 р

Серотонін - це моноамін ^[1] , або просто кажучи хімічна речовина, яка відіграє роль нейромедіатора. В основному він міститься в мозку, але також у невеликих дозах у слизовій оболонці шлунка та тромбоцитах крові. По-науковому його називають 5-гідрокситриптамін, або 5-НТ, але для загального розуміння його називають `` щасливою хімічною речовиною ''.

Функції серотоніну

Оскільки він передає повідомлення від однієї частини мозку до іншої, це має вплив майже на всі типи поведінки ^[1] будь то голод, емоційні потреби, рухові, когнітивні та автоматичні функції. Це також впливає на цикли сну людини. Внутрішній годинник синхронізується з рівнем серотоніну. ^[два] Ця хімічна речовина також відіграє важливу роль у регулюванні настрою - щасливим, сумним, тривожним є лише кілька аспектів його темпераментної функції.

Перебуваючи в шлунку, це допомагає полегшити дефекацію та травлення. Це допомагає тромбоцитам крові своєчасно згортатися, допомагаючи швидко заживати рубці та рани. Він контролює рівень крові, щоб витіснити будь-яку злоякісну їжу під час діареї або нудоти. Це також сприяє зміцненню здорових і міцних кісток.

Серотонін відіграє важливу роль у нашому статевому житті. Низький рівень цього гормону підтримує високе лібідо.

Продукти, що підвищують рівень серотоніну

Ми те, що їмо. Чим більше вживаємо нездорової та смаженої їжі, шкідливих для здоров’я предметів, тим вище шанси відчути депресію, млявість та негативні емоції. Коли ми поглинаємо органічну, корисну їжу, яка повністю нас харчує, ми краще очікуємо, що перебуваємо у стані “гарного самопочуття”.

1. Тофу

Хоча тофу ^[5] не має прямого серотоніну, він містить три сполуки, а саме триптофан, ізофлавони та складні вуглеводи, які відіграють важливу роль у хімічному виробництві. Тофу - чудове джерело рослинного білка. Одна чашка тофу дає близько 89 відсотків триптофану.

Ізофлавони підвищують рівень білка-транспортера серотоніну. Крім того, складні вуглеводи довше залишаються в крові і не легко розщеплюються. Відомо, що це сприяє виробленню цього моноаміну в мозку. Ці три сполуки, що працюють разом, впливають на цикли настрою та статеві гормони.

2. Лосось

Лосось - одне з найбагатших джерел білка для любителів морепродуктів. Він забезпечує чудову витривалість, а також відомий як афродизіак. Він містить велику кількість омега-3 жирних кислот, які допомагають у виробництві серотоніну. Вивільнення 5-НТ у нашому крові сприяє регулюванню лібідо.

3. Горіхи

Горіхів найрізноманітніші ^[8] легко доступні, як мигдаль, макадамія та кедрові горіхи. Вони містять значну кількість омега-3 жирних кислот, які допомагають виділенню серотоніну в кров. Згідно з експериментом, проведеним між двома групами людей, особи, які споживали волоські горіхи протягом восьми тижнів, мали поліпшення загальної оцінки порушень настрою. Однак різні сорти дають неоднакові рівні 5-HT.

4. Насіння

На ринку є безліч варіантів, коли мова йде про їстівне насіння ^[7] . Деякі з найпоширеніших - це гарбуз, кавун, кабачки, льон, кунжут, чіа, насіння базиліка тощо. Всі вони мають хороший рівень омега-3 жирних кислот, які регулюють вироблення серотоніну. Крім того, чорне насіння або чорний кмин містять хороший відсоток триптофану, який підвищує рівень 5-HT в мозку.

5. Туреччина

Туреччина містить триптофану більше, ніж курка або свинина. Він також має хороший рівень інших амінокислот. Коли м’ясо індички поєднується з джерелом вуглеводів, воно краще функціонує для підвищення рівня серотоніну в мозку, завдяки чому ми відчуваємо себе щасливими, можливо навіть сонливими.

6. Листові овочі

^[6] зелень на нашому салатному блюді має безліч переваг. Вони не тільки багаті клітковиною та мінералами, але й містять незамінні жирні кислоти. Брюссельська капуста, капуста та шпинат мають хороший відсоток альфа-ліноленової кислоти, яка допомагає у виробництві серотоніну.

7. Молоко

Молоко ^[9] та інші молочні продукти містять альфа-лактальбумін, який містить багато триптофану. Ось чому перед сном пропонується гарна тепла чашка молока, оскільки вона викликає серотонін, що робить нас сонливими. Жінки, які переживають передменструальний синдром, також можуть регулярно вживати молоко для поліпшення дратівливості настрою, нестабільного сну та тяги до вуглеводів.

8. Яйця

Яйця є чудовим джерелом чистого білка, а також містять незамінні амінокислоти та жирні кислоти. Яйця містять високий триптофан і ідеально підходять для підтримки рівня серотоніну в нашому організмі.

9. Сир

Сир ^[9] - це ще один молочний продукт, який містить альфа-лактальбумін. Відсоток триптофану не дуже високий, але це, безумовно, сприяє м'якій частці, щоб збалансувати рівень 5-HT.

10. Фрукти

Банани, сливи, манго, ананаси, ківі, медова роса та грейпфрут ефективно виробляють серотонін через їх високу концентрацію в сироватці крові. Такі фрукти, як помідори та авокадо, насичені поживними речовинами, що сприяє розвитку та балансу рівнів 5-HT.

11. Попкорн

Попкорн містить складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Ці вуглеводи регулюють потік серотоніну, який, у свою чергу, підвищує наш настрій.

Найкращі 11 продуктів, що містять високий триптофан, згідно з USDA ^[14]

Ефективні способи збалансувати серотонін

1. Споживання чайного листя, такого як чорний, улун або зелений чай, збільшує концентрацію L-теаніну, який є амінокислотою. Це підвищує рівень 5-HT в мозку, таким чином, викликаючи розслаблений і заспокійливий ефект. У зеленому чаї найбільша кількість L-теаніну. Ось чому пропонується мати його щодня, щоб викликати менше стресу та психічних зривів.

2. Куркума містить куркумін, активний компонент, який допомагає серотоніну довше залишатися активним у мозку.

3. Добавки магнію, цинку та вітаміну D допомагають нейронам виробляти серотонін, тим самим знижуючи шанси на депресію.

4. Екстракти родіоли рожевої відновлюють нормальний рівень 5-HT і допомагають людям, які страждають безсонням, хронічним стресом, біполярними розладами та нестабільними емоціями.

5. Шафран, кора магнолії та імбир ефективні при лікуванні психічних розладів, збільшуючи рівень серотоніну в мозку.

6. Ефірні олії, такі як лаванда, розмарин, апельсин, м’ята перцева, жожоба тощо, можна використовувати для масажу волосся та шкіри. Вони посилюють кровообіг і блокують зворотне захоплення серотоніну, тим самим каналізуючи їх антидепресант, релаксаційні якості.

Зміни способу життя для збільшення серотоніну ^[12]

1. Зниження стресу

Організм виділяє гормони кортизолу під час стресу. Якщо людина дуже часто турбується, кортизол може різко знизити рівень його серотоніну. Для боротьби зі своїми тривожними звичками нам слід практикувати медитацію щодня протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин. Щоденник позитивних думок також допомагає спрямувати стрес на більш творчий підхід. Вживання трав’яних чаїв, споживання поживної їжі - все це частина змін у здоровому способі життя.

2. Вправа

Виснаження, спричинене фізичними вправами, може підвищити рівень триптофану, регулюючи тим самим серотонін у мозку. Важливо тренуватися навіть принаймні півгодини щодня. Що й казати, ми відчуваємо себе внутрішньо щасливими та впевненими. Серотонін підвищує наш настрій та самооцінку. Люди, які часто займаються фізичними вправами, менш схильні до депресії.

3. Йога та медитація

Йога та медитація допомагають знайти нашу сакральну чакру та збалансувати наші думки. Ми вчимося сприймати речі легше і не турбуватися через невеликі перешкоди. Це допомагає у самосвідомості, вирішенні проблем, налаштуванні природи тощо. Таким чином, ми вчимося залишатися без стресу більшу частину часу. Це ефективний спосіб підвищення серотоніну та боротьби з психологічним дисбалансом.

4. Психотерапія

Консультації терапевтів у фазі боротьби з психічними розладами збільшують активність серотоніну та зменшують ймовірність хронічної депресії.

5. Музична та танцювальна терапія

Піднімається музика, яка викликає позитивні вібрації, підвищує рівень 5-HT. Танець допомагає збільшити триптофан. Дійсно, будь-який творчий шлях до емоцій допомагає покращити наш настрій.

Фізичні процедури для підвищення серотоніну

1. Нейрофідбек

Нейрофідбек ^[10] застосовується зазвичай при мігрені, ПТСР, синдромі фіброміалгії. ЕЕГ-хвилі застосовуються для штучної зміни мозкової діяльності, на яку одночасно впливають і наша поведінка та пізнання. Після двох-трьох тижнів лікування пацієнт менше страждає від тривоги, втоми та стресів.

2. Масажна терапія

Масаж ефірними оліями, іноді навіть звичайною олією знижує рівень гормону кортизолу і підвищує рівень серотоніну. Це допомагає людині розслабитися і заспокоїтися. Регулярне вживання ефективно для боротьби з депресією.

3. Голковколювання

Ця давньокитайська терапія допомагає полегшити кровообіг і зняти напружені м’язи. Це збільшує активність серотоніну в сироватці крові, тим самим покращуючи стан здоров’я ^{[одинадцять]} .

4. Світлотерапія

Фотобіомодуляція ^[4] , також відомий як терапія яскравим світлом, врівноважує рівень серотоніну всього за кілька днів. Однак побічні ефекти при тривалому застосуванні досі невідомі. Якщо їх використовувати короткочасно, вони точно можуть лікувати біполярні розлади.

Побічні ефекти високого рівня серотоніну

Перевищення рівня 5-HT ^[13] може спричинити серотоніновий синдром, який загрожує життю. Це може бути викликано або терапевтичними ліками, або випадковим змішуванням рекреаційних препаратів та ліків. Це може спричинити гіпер збудження, психічну дисфункцію, деформований когнітивний статус. Людина може відчувати енергійний тремор та гіперрефлексію.

Навіть аутисти страждають від підвищеного рівня серотоніну. Вагітні жінки, які страждають на гіперсеротонемію, зазвичай народжують дітей з аутизмом.

Таким чином, серотонін відіграє важливу роль у контролі над нашими розладами настрою та емоційною активністю. Справедлива доза цієї їжі, багатої моноамінами, корисна для підвищення рівня енергії та позитиву. Нам також потрібно внести адекватні зміни у свій спосіб життя, щоб впоратися з депресією, стресом та безсонням. Але нам також слід подбати, щоб не переборщити. Важливий баланс.

Переглянути посилання на статті

[1]Фрейзер А, Хенслер Дж. Серотонін. У: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Редактори. Основна нейрохімія: молекулярний, клітинний та медичний аспекти. 6-е видання.
[два]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Вплив триптофану та серотоніну на настрій та пізнання з можливою роллю осі кишечника та мозку. Поживні речовини, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Вживання вуглеводів та синтез серотоніну в мозку: значення для передбачуваної петлі контролю для регулювання прийому вуглеводів та наслідків споживання аспартаму. Додаток 1, 35-41
[4]Томаз де Магалгайнс, М., Нуньєс, С. С., Като, І. Т., та Рібейро, М. С. (2015). Світлотерапія модулює рівень серотоніну та кровотік у жінок з головним болем. Попереднє дослідження. Експериментальна біологія та медицина (Maywood, NJ), 241 (1), 40-5.
[5]Мессіна М. (2016). Оновлення сої та здоров'я: Оцінка клінічної та епідеміологічної літератури. Поживні речовини, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Антиоксидантні ефекти добавки шпинату (Spinacia oleracea L.) у гіперліпідемічних щурів. Профілактичне харчування та харчова наука, 19 (1), 19-26.
[7]Первен, Т., Хайдер, С., Зубері, Н. А., Салім, С., Садаф, С., і Батул, З. (2013). Підвищення рівня 5-HT після багаторазового введення олії Nigella sativa L. (чорного насіння) виробляє антидепресантний ефект у щурів. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Гробе, В. (1982) .Функція серотоніну в насінні волоських горіхів. Фітохімія. 21 (4), 819-822.
[9]Вівер, Саманта і Лапорта, Хімена і Мур, Спенсер і Ернандес, Лора. (2016). Гомеостаз серотоніну та кальцію протягом перехідного періоду. Ендокринологія домашніх тварин. 56. S147-S154.
[10]Хаммонд, Д. (2005). Нейровідклик з тривогою та афективними розладами. Дитячі та юнацькі психіатричні клініки Північної Америки. 14. 105-23, vii.
[одинадцять]Лі, Юн і Уорден, Шеррі. (2016). Вплив голковколювання на метаболізм серотоніну. Європейський журнал інтегративної медицини. 8, (4).
[12]Лопресті, А.Л., Худ, С.Д., і Драммонд, П.Д. (2013) .Огляд факторів способу життя, які сприяють важливим шляхам, пов’язаним з великою депресією: дієта, сон та фізичні вправи. Журнал афективних розладів. 148 (10), 12-27.
[13]Крокет, М. Дж., Зігель, Дж. З., Курт-Нельсон, З., Усдаль, О. Т., Сторі, Г., Фрібанд, К., Гросс-Рюскамп, Дж. М., Даян, П., ... Долан, Р. Дж. (2015). Взаємодіючий вплив серотоніну та дофаміну на оцінку шкоди при прийнятті моральних рішень. Сучасна біологія: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Триптофан, Бази даних про склад харчових продуктів USDA. Міністерство сільського господарства США Служба сільськогосподарських досліджень.