Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщеньПросто в
-
Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю -
- Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
- Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
- Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року
Не пропустіть
- Американські тренери ведуть курси англійської мови для індійських освітян
- IPL 2021: Попрацював над моїм ватингом після того, як мене не помітили на аукціоні 2018 року, говорить Харшал Патель
- Падіння ціни на золото не сильно турбує NBFC, банки повинні бути пильними
- Зобов'язання AGR та останні аукціони спектру можуть вплинути на сектор зв'язку
- Гуді Падва 2021: Мадхурі Діксіт згадує про святкування сприятливого фестивалю з родиною
- Бронювання Mahindra Thar перетинає 50 000 основних рубежів всього за шість місяців
- Оголошено остаточний результат поліції CSBC Біхар у 2021 році
- 10 найкращих місць для відвідування в Махараштрі у квітні
Нарощування м’язів, поліпшення м’язової маси та тонус м’язів, мабуть, найбільш невловимі аспекти бодібілдингу. Незважаючи на те, що фахівці з фітнесу рекомендують, що білки є ключовим фактором, це не лише білки, які компенсують «продукти, що формують м’язову масу».
Перше, що спадає вам на думку, коли ви думаєте набирати м’язи, це тренажерний зал. Ви думаєте, що тренування незліченної кількості годин у тренажерному залі дасть необхідний результат. Але, як видно з ряду прикладів, не багато людей виграють від цієї ідеї. Люди схильні забувати, що поряд із тренажерним залом дієта також відіграє важливу роль у наборі м’язової маси.
Поєднання продуктів, що вживаються у пропорційних кількостях, сприяють формуванню м’язів та поліпшенню м’язової сили. У цій статті ми розглянемо продукти харчування для нарощування м’язової маси. Ці продукти для поліпшення м’язової маси також можна розглядати як продукти для поліпшення м’язової сили, оскільки їх здатність підвищувати м’язові здібності мають значення як для м’язової маси, так і для м’язової сили.
Від вегетаріанця до невегетаріанця до вегану - ми все це охопили.
1. Цілі яйця
Одне з найкращих джерел білка, яйця також містять важливі вітаміни, які роблять їх чудовою їжею для нарощування м’язів [1] . Не складайте враження, що слід уникати яєць, щоб запобігти надходженню холестерину. Вони містять хороший жир, який допомагає травленню та збільшенню м’язової маси.
Вживання цілих яєць після тренувань може поліпшити ріст м’язів на 40 відсотків порівняно з білими яйцями [два] .
2. Пісна яловичина
Багате джерело цинку, заліза та вітамінів групи В, високоякісних білків та амінокислот, нежирна яловичина є одним з найкращих продуктів для нарощування м’язів [ 3] . Наявність 170 г нежирної яловичини вважається найкращим [4] .
3. Лосось
Лосось має безліч переваг для здоров’я. Вони є багатим джерелом білка та омега-3 жирних кислот. Високий вміст білка в лососі, безсумнівно, робить його одним з найкорисніших продуктів для нарощування м’язів [5] .
4. Тофу
Тофу є високоякісним джерелом білка і є популярним соєвим продуктом [6] . Багате джерело ізофлавонів та амінокислот, які, як відомо, стимулюють ріст м’язів, також містить основні поживні речовини, необхідні для бодібілдингу [7] .
5. Повножирний сир
Сир допомагає поліпшити м’язову масу [8] . Він також завантажений живими культурами та здоровими бактеріями, які сприяють розщепленню та засвоєнню поживних речовин, необхідних для нарощування сильної м’язової маси [9] .
6. Ферментовані молочні продукти
Ферментовані молочні продукти, такі як йогурт (грецький), пахта та кефір, містять велику кількість корисних калорій, які можуть засвоюватися організмом через розщеплення продуктів [10] . Це вважається здоровою їжею для нарощування м’язів і однією з найкращих вегетаріанських продуктів для росту м’язів [одинадцять] .
7. Молоко з низьким вмістом жиру
Молоко містить близько 20 відсотків сироваткового білка та 80 відсотків білка казеїну [12] . Казеїн має повільну швидкість засвоюваності, яка врівноважує швидкість засвоюваності сироватки. Це також дає вам сили вижити під час тренувань і вважається однією з найкращих вегетаріанських продуктів з високим вмістом білка для бодібілдингу [13] .
8. Соя
Соя наповнена усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами, що робить їх ідеальною веганською їжею для нарощування м’язів [14] . Містячи близько 20 г білка на чашку, ці бобові культури можна варити і вживати.
9. Кіноа
Кіноа з високим вмістом білка та клітковини допомагає сприяти синтезу білка [п’ятнадцять] . Як і соя, лобода теж містить усі дев’ять амінокислот, необхідних для нарощування м’язів, і не містить глютену [16] .
Кіноа також багата білками та складними вуглеводами. Одна чашка вареної лободи містить 8 грамів білка, що робить її одним з найкращих продуктів для росту м’язів.
10. Овес
Овес є хорошим джерелом корисних вуглеводів та харчових волокон, які допомагають підвищити швидкість метаболізму, а також покращують результативність під час тренувань [17] . Овес містить високий рівень вітаміну Е, фолієвої кислоти, тіаміну, біотину, цинку та заліза, які можуть підвищити швидкість нарощування м’язів після тренування [18] [19] . Овес можна їсти як закуску перед тренуванням.
11. Коричневий рис
Коричневий рис містить складні вуглеводи, які мають повільну швидкість засвоюваності [двадцять] . Це забезпечує повільне виділення енергії протягом певного періоду. Близько 50-60 відсотків щоденного споживання калорій має відбуватися за рахунок споживання складних вуглеводів, що робить коричневий рис одним з найкращих продуктів для росту м’язів [двадцять один] .
12. Солодка картопля
Солодка картопля містить низькокалорійні вуглеводи, що забезпечують високий рівень енергії навіть після важких тренувань [22] . Вони також є багатим джерелом харчових волокон, необхідних для спалювання жиру, контролю апетиту, а також для збільшення м’язової маси [2. 3] .
13. Шпинат
Цей здоровий листовий зелений містить фітоекстесироїди, які допомагають збільшити ріст м’язів до 20 відсотків [24] . Антиоксиданти, присутні в листовій зелені, сприяють прискоренню відновлення м’язів і тканин, що є невід’ємною частиною росту м’язів Цей зелений овоч містить високий рівень аспарагіну, який сприяє засвоєнню надлишку води та солі в організмі, що відіграє центральну роль у стимулюванні здорового росту м’язів. [26] . Дослідження вказували на те, що регулярне та контрольоване споживання авокадо може сприяти нарощуванню м’язової маси [27] . Тому що споживання здорових жирів, таких як ті, що містяться в авокадо, стимулює вироблення тестостерону та гормону росту, що, в свою чергу, сприяє зростанню м’язового росту [28] . Цей фрукт містить поліфеноли, які допомагають будувати м’язи, а також запобігають м’язовій втомі [29] . Поліфеноли в яблуках також допомагають у процесі спалювання жиру та допомагають у формуванні правильної м’язової маси. Фініки є багатим джерелом білка. Вони також абсолютно не містять жиру, що робить їх чудовими плодами для нарощування м’язів [30] . Так само вміст калію в цьому сухому фрукті допомагає нарощувати м’язи та білки в організмі [31] . Чорнослив містить бор, мінерал, який допомагає будувати міцні м’язи та покращувати координацію м’язів [32] . Чорнослив містить харчові волокна, які допомагають швидко спалювати жир і сприяють росту м’язів. Сейтан - рослинна їжа (виготовлена з гідратованої клейковини в пшениці), яка може бути використана як замінник невегетаріанських харчових продуктів. Він забезпечує більше 25 відсотків білка в одній порції і є хорошим джерелом рослинного білка для побудови м’язів [33] . Арахіс, мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, фундук і фісташки вважаються найздоровішими горіхами, які можуть сприяти росту м’язів [3. 4] . Ці хрусткі горіхи наповнені білком, що робить їх найкращою їжею для культуризму. Горіхи, такі як мигдаль та кешью, збагачені білком, жирами та клітковинами, надаючи надлишок калорій навіть після важких тренувань у тренажерному залі [35] [36] . Насіння, як насіння льону, насіння чіа, насіння кунжуту та насіння соняшнику, наповнені незамінними жирними кислотами, білком та клітковиною [37] . Ці незамінні жирні кислоти допомагають сприяти відновленню тканин після тренування, а також зменшують запалення та сприяють побудові м’язів [38] . Окрім згаданих вище, чорниця, буряк, бок-чой, цибуля та часник та оливкова олія вважаються здоровою їжею, яка сприяє зростанню м’язів. Перш ніж розробляти план харчування з метою нарощування м’язів, обговоріть зі своїм дієтологом або тренером у спортзалі, щоб уникнути помилок. З. Чи корисні банани для нарощування м’язів? ДО. Так, у бананах багато добрих видів вуглеводів, які потрібно робити після тренування. Ці швидкодіючі вуглеводи допомагають відновити рівень глікогену в організмі, який, як відомо, допомагає відновлювати пошкоджені м’язи. З. Коли слід їсти для нарощування м’язів? ДО. Згідно з Академією харчування та дієтології, ви повинні мати як вуглеводи, так і білки перед тренуванням для нарощування м’язів, і в ідеалі ви повинні їсти за одну-три години до тренування.14. Спаржа
15. Авокадо
16. Яблука
17. Дати
18. Чорнослив
19. Сейтан
20. Горіхи
21. Насіння
На завершальному етапі ...
Питання що часто задаються
