14 страв з високим вмістом клітковини, які можна додати до свого раціону (і чому клітковина так корисна)

Найкращі Імена Для Дітей

Підлога:

Дата Народження:

Відправити

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті

Ти це знаєш волокна є важливою складовою здорового харчування. Але давайте будемо чесними: ви знаєте, що таке волокно є точно? Давайте запитаємо дієтолога.

Клітковина є неперетравлюваною частиною рослинної їжі, яка міститься в цілих фруктах і овочах, горіхах, насінні, цільних зернах і бобових, таких як зелень, горох і сочевиця, каже зареєстрований дієтолог. Брінн Макдауелл . Харчові волокна поділяються на дві основні категорії: розчинна клітковина, яка розчиняється у воді і може бути розщеплена корисними бактеріями в нашому кишечнику, і нерозчинна клітковина, яка не розчиняється і додає масу в наш стілець, пояснює Макдауелл. Обидва важливі для нашого щоденного раціону, оскільки клітковина може допомогти регулювати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину, живити корисні бактерії в нашому кишечнику, зменшити ризик серцевих захворювань, запобігти запорам і допомогти вам відчути (і залишатися) ситими після їжі.

Сучасні рекомендації щодо харчування стверджують, що жінки у віці до 50 років повинні споживати 25 грам клітковини в день, а жінки старше 50 років повинні їсти 21 грам на день. І так, важливо отримувати достатню кількість клітковини. Низьке споживання харчових волокон може призвести до поганого травлення, що означає підвищений ризик запорів, дивертикулярної хвороби та геморою, каже Макдауелл. Рівень холестерину в крові також може підвищуватися, що може призвести до підвищеного ризику серцевих захворювань та інсульту. Дієта з низьким вмістом клітковини зазвичай означає дієту з низьким вмістом свіжих фруктів і овочів, цільного зерна, квасолі та бобових. Крім низького вмісту клітковини, це також може означати дієту з нестачею різних поживних речовин, вітамінів і мінералів. Ой.

Чудова новина полягає в тому, що додати до свого раціону продукти з високим вмістом клітковини досить просто. Одна чашка малини містить вісім грамів клітковини, чашка цільнозернових спагетті – шість грамів, а півсклянки чорної квасолі – 7,5 грама. Крім того, додавання клітковини до вашої дієти не повинно бути занадто складним. Я рекомендую подивитися на ваші поточні прийоми їжі і подивитися, як ви можете додати більше клітковини в те, що ви вже їсте, говорить нам Макдауелл. Наприклад, вибір на 100 відсотків цільнозернового хліба замість білого збільшить вміст клітковини. Додавання свіжих ягід і нарізаного мигдалю до йогурту, ложка насіння чіа або льону в ранковий коктейль або додавання квасолі в супи чи чилі – це прості кроки, які ви можете зробити на кухні, щоб додати більше клітковини до їжі. Збільшуючи клітковину у своєму раціоні, робіть це повільно, а також переконайтеся, що ви збільшуєте споживання води.

Готові підсилити волокно? Спробуйте одну з цих 14 смачних страв.

ПОВ'ЯЗАНІ: Що таке мікробіом (і чому ви повинні дбати про свій)?

1. Миска лосося з Фарро, чорною квасолею та тахіні (27 г клітковини)

Майже кожен елемент цього рецепту містить клітковину: дві столові ложки тахіні в заправці містять майже три грами клітковини, а листя салату та авокадо додають ще один приємний заряд.

Отримайте рецепт

2. Овочевий салат Нісуаз з червоною квасолею каррі (7 г клітковини)

Більшість салатів містять багато клітковини, але цей овочевий риф до класичного салату з тунцем додає зелену квасолю.

Отримайте рецепт

3. Тушковане нуту Харісса з баклажанами і пшоном (35 г клітковини)

Просо є відносно неоспіваним героєм волокна. Це цільне зерно містить дев’ять грамів на 100 грамову порцію, і воно таке ж смачне, як макарони, ми обіцяємо. Дайте йому ввібрати всі ці пряні смаки тушкованого м’яса, і ви будете в захваті.

Отримайте рецепт

4. Нут і овочеве кокосове каррі (32 г клітковини)

Нут насичений клітковиною, і чим більше овочів ви додаєте до цього каррі, тим більше корисних продуктів ви споживаєте.

Отримайте рецепт

5. Вершкова веганська випічка з сочевиці та смажених овочів (11 г клітковини)

Веганство цієї страви з кремом з кешью додає клітковину там, де зазвичай є молочні продукти, а кедрові горіхи зверху також додають додаткову рису.

Отримайте рецепт

6. Лимонний салат тахіні з сочевицею, буряком і морквою (19 г клітковини)

Ключ до того, щоб перетворити будь-який салат на їжу? Додати сочевицю. Вони переповнені клітковиною, яка насичує вас (як ви тепер знаєте).

Отримайте рецепт

7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13 г клітковини)

Наразі ви, напевно, добре знайомі з нашою подругою кіноа. Насправді це не зерно, це насіння, тому в ньому є багато білка, але при цьому міститься вражаюча кількість клітковини.

Отримайте рецепт

8. Локшина Соба з арахісовим соусом (8 г клітковини)

Виготовлена ​​з гречки японська локшина соба є альтернативою локшині з білого борошна з високим вмістом клітковини. Арахіс також містить пристойну кількість, як і горох.

Отримайте рецепт

9. Гречані ньоккі з капустою, картоплею і фонтиною (6 г клітковини)

Якщо ви прагнете до проекту, ці домашні гречані ньоккі, приготовані з вершковим сиром Рікотта, повинні бути цим. Картопля також є дивовижним джерелом клітковини, приблизно п’ять грамів в одній картоплі середнього розміру. Додайте капусту і більше зелені, щоб ще більше збільшити волокна.

Отримайте рецепт

10. Авокадо, редька та волоські горіхи з морквяно-місо заправкою (13 г клітковини)

Цей складений салат виглядає так, ніби вийшов з кухні ресторану, але його приголомшливо легко зробити. Просто візьміть свої хороші ножі, наріжте та зберіть.

Отримайте рецепт

11. Гриби портобелло, фаршировані різотто з ячменю (10 г клітковини)

Крім того, що гриби є джерелом клітковини, вони містять низький вміст калорій, жирів і вуглеводів. Тому наповніть цей портобелло ще більше клітковини у вигляді вершкового цільного зерна. Один укус і ви забудете, що прагнули до здоров’я.

Отримайте рецепт

12. Начос з солодкої картоплі та чорної квасолі з зеленою сальсою чилі (10 г клітковини)

Заміна чіпсів на хрустку солодку картоплю — це розумний і смачний крок, щоб додати більше клітковини в тарілку з начосом, гідну їжі. Крім того, домашня сальса з томатілло та начинка з чорної квасолі додають до страви ще більше клітковини.

Отримайте рецепт

13. Гострий чилі хрусткий рагу з білої квасолі та ячменю з капустою та яйцями (14 г клітковини)

Хрустка чилі підсилює пікантність цього вегетаріанського рагу, насиченого інгредієнтами, багатими клітковиною. (Додайте бік едамаме і коричневого рису для ще більше.)

Отримайте рецепт

14. Вегетаріанські фаршировані перці (7 г клітковини)

Найкращі страви подаються в їстівних мисках. Цей фарширований перець дуже легко зробити, і якщо ви заміните білий рис на коричневий рис або інший цільнозерновий рис (спочатку його трохи відваріть), ви додасте ще більше.

Отримайте рецепт

ПОВ'ЯЗАНІ: Ми попросили трьох дієтологів про їхню найкращу пораду щодо здорового кишечника... І всі вони сказали те саме

Ваш Гороскоп На Завтра

Знати

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті