Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщеньПросто в
-
Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю -
- Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
- Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
- Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року
Не пропустіть
- Вішну Вішаль та Джава Гутта, щоб зав'язати вузол 22 квітня: Перевірте деталі тут
- Нагороди з крикету Нової Зеландії: Уільямсон виграє медаль сера Річарда Хадлі вчетверте
- Електричний скутер Kabira Mobility Hermes 75 випущений в Індії
- Угаді 2021: Махеш Бабу, Рам Чаран, молодший НТР, Даршан та інші південні зірки відправляють побажання своїм шанувальникам
- Падіння ціни на золото не сильно турбує NBFC, банки повинні бути пильними
- Зобов'язання AGR та останні аукціони спектру можуть вплинути на сектор зв'язку
- Оголошено остаточний результат поліції CSBC Біхар у 2021 році
- 10 найкращих місць для відвідування в Махараштрі у квітні
Поживна їжа після тренування надзвичайно важлива для підтримки здорового організму. Якщо ви прагнете підтримувати фізичну форму, ви обов’язково докладете багато зусиль під час тренувань. Важливе значення має не тільки тренування, але й харчування після тренування.
Однак було помічено, що люди, як правило, докладають більше зусиль і думок для планування їжі перед тренуванням. Навпаки, їжа після тренування набагато важливіша і вимагає ретельного планування та підготовки.
Після того, як ви закінчите релігійно напружувати м’язи і втомлюватися, щоб досягти найкращого результату, не забудьте нагородити своє тіло здоровою, енергійною їжею.
Чому важливо їсти після тренувань?
На наш організм впливають не один і той самий спосіб після фізичних навантажень. Під час тренувань наше тіло використовує запаси глікогену в м’язах як паливо для тренувань. Це призводить до виснаження м’язів глікогену. Також цілком ймовірно, що тренування може призвести до пошкодження білків у м’язах вашого тіла [1] [два] .
А коли ви поза приміщенням, ваше тіло спалює паливо від усього, що ви з’їли перед тренуванням, що розщеплює накопичений глікоген. Ваші м’язи починають використовувати доступний білок для відновлення та відновлення тканин протягом декількох годин після відпрацювання.
Як працює ваше тіло після тренувань?
Протягом 45 хвилин після тренування, ваше тіло особливо добре засвоює вуглеводи та білки, про які ви можете не знати. Якщо ви хочете розробити м’язи, вам слід з’їсти 30 г білка та 30-35 г вуглеводів протягом 15 хвилин після тренування [3] .
А якщо ви хочете підтримувати форму, схуднувши, ви можете не поспішати і їсти протягом 45 хвилин після того, як закінчите тренування.
Після тренування ваше тіло потребує певних поживних речовин для відновлення м’язів та стабілізації рівня цукру в крові [4] . Отже, важливо їсти суміш продуктів, які можуть покращити відновлення після тренування. Погляньте на деякі найкорисніші продукти, які ви повинні додати до свого списку для їжі після тренування.
1. Грецький йогурт
Грецький йогурт має подвійну кількість білка та вуглеводів у порівнянні зі звичайним йогуртом. Ви можете змішувати йогурт із злаками та фруктами, оскільки фрукти містять мікроелементи, які, як було доведено, борються з м’язовою хворобливістю [5] .
2. Фрукти
Фрукти, наповнені корисними та засвоюваними вуглеводами, які допомагають організму розщеплювати поживні речовини, є важливим доповненням до їжі після тренування. [6] . Такі фрукти, як ананас, мають протизапальні властивості, які допомагають відновлювати м’язи, а ківі сприяє травленню.
Ви також можете вибрати ягоди та банан, оскільки молекули, що знаходяться в бананах, можуть швидко дістатися до м’язових тканин нашого тіла та поповнити їх вкрай необхідний рівень глікогену, тим самим зміцнюючи їх [7] . Банановий молочний коктейль - хороший варіант.
3. Яйця
Яйця - ідеальна їжа після тренування, оскільки вони містять багато білка, а також є чудовим джерелом багатьох інших поживних речовин, які допомагають організму відновлюватися після інтенсивного заняття в тренажерному залі [8] . Яйця можна мати як завгодно, будь то омлет, пашот, варене або сонячна сторона догори.
Викидання жовтка і наявність лише яєчних білків також є хорошим вибором, оскільки яєчні білки не містять жиру та холестерину. Найкращий спосіб прийому яєць після тренування - це змішати п’ять білків і одне ціле яйце - щоб отримати максимальну користь від яєчних білків, а також жовтка одного яйця [9] .
4. Солодкий картопля
Солодка картопля корисна для забезпечення вуглеводами, що є чудовим варіантом після інтенсивних тренувань. Цей суперпродукт містить 26 грамів вуглеводів, щоб відновити запас глікогену. Крім того, він також містить здорову дозу клітковини, щоб тривалий час залишати вас ситими [10] .
5. Цільнозернові злаки для сніданку
Після тренування зупиніть свій вибір на каші з високим вмістом білка, багато клітковини та з низьким вмістом цукру. Чаша з цільнозерновими злаками ідеально підходить для перезавантаження м’язових запасів енергії. Ви також можете замовити вівсяну кашу, укомплектовану мигдальним маслом, або тире білкового порошку [одинадцять] . Ви також можете мати цільнозерновий хліб.
6. Горіхи
З’їдання жменьки горіхів - найкращий варіант, щоб замінити виснажений рівень глікогену в м’язах. Вони допомагають максимізувати рівень енергії та сприяють синтезу м’язів. Мигдаль, сухофрукти, як родзинки, є хорошими варіантами [12] .
7. Брокколі
Занурення зубів у цей зелений овоч може зробити багато корисного для втоми після вправ. Багатий вітаміном К та холіном (макроелементом, життєво важливим для функціонування найважливіших органів нашого тіла, таких як печінка, мозок тощо), брокколі виконує чудову роботу в підвищенні рівня енергії після вправ [13] .
8. Капуста
Відмінне джерело енергетичної їжі, капуста наповнена ферментами, вітамінами, мінералами та білками. Оскільки паростки мають форму перетравленої їжі, вони легко засвоюються організмом, а накопичена енергія легко передається нашій системі [14] .
9. Лосось
Лосось містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити запалення м’язів після тренування, яке викликає хворобливість. Відомо, що цей здоровий жир сприяє спалюванню жиру. Ви можете додати до риби оливкову олію, щоб також збільшити дозу корисних жирів [п’ятнадцять] .
10. Шоколадне молоко
Шоколадне молоко - ще один напій, який можна приймати після тренування. Напій містить вуглеводи та білки, необхідні для відновлення м’язів. Вміст води також замінить рідини, втрачені у вигляді поту та молока, і забезпечить кальцій, який допоможе організму швидше відновитися [17] .
На завершальному етапі ...
Завжди рекомендується споживати їжу, багату вуглеводами та білками, відразу після того, як закінчите тренуватися. Більшість фахівців з фітнесу пропонують їсти їжу протягом 45 хвилин після тренування.
Майте на увазі, що після тренування ви не повинні залишатися без їжі понад 2 години. Слідкуючи за повноцінною, поживною дієтою після тренування, ви зможете пройти довгий шлях у досягненні фітнес-цілей.
