Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщеньПросто в
-
Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю -
- Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
- Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
- Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року
Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю Не пропустіть
- BSNL знімає плату за встановлення з довгострокових широкосмугових з'єднань
- Віра Сатхідар Ака Нараян Кембл із суду пропала через COVID-19
- Троє рибалок побоювались загинути, коли судно зіштовхується з човном біля узбережжя Мангалуру
- Медведєв вибуває з 'Монте-Карло Мастерс' після позитивного тесту на коронавірус
- Електричний скутер Kabira Mobility Hermes 75 випущений в Індії
- Падіння ціни на золото не сильно турбує NBFC, банки повинні бути пильними
- Оголошено остаточний результат поліції CSBC Біхар у 2021 році
- 10 найкращих місць для відвідування в Махараштрі у квітні
Біотин, який також називають вітаміном В7 або вітаміном Н, є водорозчинним вітаміном і є одним із вітамінів групи В, який допомагає вашому організму перетворювати їжу в енергію. Біотин відіграє важливу роль у підтримці здоров’я волосся, нігтів та шкіри, підтримує роботу мозку та допомагає регулювати імунну функцію [1] .
Оскільки біотин - це водорозчинний вітамін, це означає, що ваш організм не зберігає його, тому його потрібно отримувати з продуктів, багатих біотином. Додавання у свій раціон продуктів, багатих біотином, допоможе підтримувати адекватний рівень вітаміну.
Дефіцит біотину може спричинити неврологічні та шкірні відхилення. Неврологічні відхилення включають судоми, оніміння, гіпотонію, інтелектуальні вади та затримку розвитку у дітей. А аномалії шкіри включають випадання волосся та червону висип навколо очей, носа та рота [два] . Однак дефіцит біотину рідко зустрічається серед людей, які вживають продукти, багаті біотином.
Щоб запобігти дефіциту біотину, давайте розглянемо деякі продукти, багаті біотином.
1. Яйце
Яйця є хорошим джерелом білка та інших важливих вітамінів і мінералів. Але яєчний жовток багатий біотином, і споживання його допоможе задовольнити добові потреби в біотині. Сирі яйця містять білок, що називається авідином, який зв’язується з біотином і перешкоджає засвоєнню біотину в організмі. Приготування яєць сприяє кращому засвоєнню біотину [3] . 100 г великого яєчного жовтка містить 45,9 мкг біотину.
Як додати його у свій раціон: Вживайте зварені круто або яєчню.
2. Печінка
М’ясна печінка, така як куряча та яловича, містить велику кількість біотину. Окрім біотину, м’ясна печінка також є хорошим джерелом білка, заліза, міді, вітаміну А та вітаміну В12. 74 г вареної яловичої печінки містять 30,8 мкг біотину, а 74 г вареної курячої печінки - 138 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Насолоджуйтесь курячою або яловичою печінкою, смаживши її з цибулею, додаючи в гамбургери або подрібнюючи в макаронних стравах.
3. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння також містять велику кількість біотину, а також забезпечують інші поживні речовини, такі як клітковина, білок та жир. 30 г смаженого, соленого мигдалю містять 1,32 мкг біотину, 30 г волоських горіхів - 0,78 мкг біотину, а 31 г насіння соняшнику - 2,42 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Ви можете споживати сирі горіхи та насіння або додавати до смажених страв.
4. Лосось
Як ми всі знаємо, лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, але ця жирна риба також є хорошим джерелом біотину. Споживання лосося допоможе сприяти роботі серця та мозку, забезпечить енергією та контролює запалення [5] . 63 г лосося містить 3,69 і біотин [4] .
Як додати його у свій раціон: Ви можете запекти або запекти лосося.
5. Гриб
Всі види їстівних грибів містять білок, клітковину та селен. Вони також мають високий вміст біотину, і дослідження показали, що наявність біотину в грибах захищає їх від хижаків та паразитів [6] . 120 г консервованих грибів містять 2,59 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Додайте грилі на грилі в салати або дайте їм соте.
6. Банан
Банан - один із найпопулярніших і найбільш споживаних фруктів у всьому світі. Як ми знаємо, банани відомі високим вмістом калію та клітковини, вони також багаті біотином. Відомо, що 103 г свіжих бананів містять 0,14 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Стиглі банани часто їдять сирими, однак їх можна додавати в смузі та фруктові салати.
7. Брокколі
Брокколі завантажена вітамінами, мінералами та іншими біоактивними сполуками, що робить цей овоч одним із овочів, щільних поживними речовинами. Відомо, що 113 г свіжої брокколі містять 1,07 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Нехай воно готується на пару, смажене або соте.
8. Авокадо
Плоди авокадо широко відомі своєю високою поживністю. Він містить широкий спектр поживних речовин, таких як вітамін К, фолат, вітаміни групи В, калій і вітамін С. 37 г свіжого авокадо містять 0,36 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Викладіть пюре з авокадо на тости, додайте його як доливку до салатів, або ви можете поласувати супом з авокадо.
9. Солодка картопля
Солодка картопля містить велику кількість біотину та інших вітамінів та мінералів, таких як вітамін А, кальцій, вітамін С, магній та інші поживні речовини. 125 г вареної солодкої картоплі містять 2,4 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Ви можете або спекти солодку картоплю, або подати її як суп.
10. Молочні продукти
Молочні продукти, такі як молоко, сир та простий йогурт, містять велику кількість біотину. Вони також є чудовим джерелом кальцію, фосфору, вітаміну А, вітаміну D, білка тощо. 28 г сиру чеддер містить 0,40 мкг біотину, 170 г простого йогурту - 0,14 мкг біотину і 236 г незбираного молока - 0,22 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Снідайте молоком та простим йогуртом, а до тостів для сніданку або салатів додайте сир.
11. Овес
Овес - це часто вживаний сніданок. Це цільнозернова їжа, багата важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантами, такими як біотин, марганець, магній, залізо, мідь, цинк та фосфор. 190 г вівсяних пластівців містить 0,36 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Приймайте овес upma, овесні млинці або готуйте овес на ніч із сухофруктами.
12. Шпинат
Шпинат - зелений листовий овоч, багатий на такі поживні речовини, як білок, вітамін А, вітамін С, залізо, клітковина та біотин. [7] . 83 г замороженого шпинату містять 0,58 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Додайте шпинат у смузі, салати та каррі.
13. Помаранчевий
Апельсин - один із найбільш споживаних фруктів у всьому світі. Це хороше джерело біотину, вітаміну С, фолатів, тіаміну та клітковини. 258 г свіжих апельсинів містять 0,13 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Додайте апельсин у свій фруктовий салат, пластівці для сніданку та додайте його у вигляді соку.
14. Малина
Малина є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну Е, біотину, вітаміну А та інших поживних речовин. Вживання малини підтримує ваше серце та мозок здоровими, управляє діабетом та покращує травлення. 140 г свіжої малини містять 0,25 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Додайте їх до своїх вівсяних пластівців, смузі чи салатів.
15. Полуниця
Полуниця наповнена вітамінами та мінералами, такими як марганець, вітамін С, фолат, біотин та калій. Вживання полуниці може знизити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань. 111 г свіжої полуниці містять 1,67 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Додайте полуницю в смузі, фруктовий салат або варення.
16. Помідор
Помідори є чудовим джерелом біотину, вітаміну С, вітаміну К, калію та фолатів. 43 г помідорів містять 0,30 мкг біотину [4] .
Як додати його у свій раціон: Прийміть томатного супу або подрібніть трохи і додайте його до салату з курки.
