Тренажерний зал може бути закритий, але ви все ще можете рухати своє тіло! Приєднатися до фітнес-інструктора Джеремі Парк і В курсі для тренування вдома це пришвидшить серцебиття та змусить піт летіти у вашій вітальні — не кажучи вже про те, що ваші м’язи підтягнуться та підтягнуться.
Ваші сідничні м’язи (або м’язи сідниць) є найбільшою та найпотужнішою групою м’язів вашого тіла, і вони використовуються для всього, від стояння до руху вперед. Вони також допомагають контролювати ваші стегна, зберігаючи їх вільними, а таз стабільним.
Незалежно від того, яким видом спорту чи повсякденною діяльністю ви займаєтеся, хороша сила сідничних м’язів має вирішальне значення для витривалості, сили та запобігання болю, сказав Джордан Мецл, доктор медичних наук, лікар зі спортивної медицини з Нью-Йорка. Чоловіче здоров'я .
І, оскільки вони такі великі, вправи на них можуть допомогти збільшити швидкість метаболізму або метаболізм, який є вимірюванням калорій, які ви спалюєте під час відпочинку (наприклад, коли ви сидите на дивані й дивитеся Netflix).
Існує безліч способів опрацювати сідничні м’язи, але ці п’ять типів присідань — чудовий початок для сильнішої, потужнішої та напруженої попи.
1. Пульсові присідання (4 підходи, 30 секунд)
Тримайте ноги під стегнами, нахиліться в положення присідання, а потім пульсуйте вгору-вниз, не встаючи повністю.
2. Присідання на стільці з однією ногою (4 підходи, 12 повторень)
Для цього вам знадобиться крісло або диван. Балансуючи на одній нозі, сядьте на стілець і встаньте назад, не торкаючись іншою ногою землі. Зробіть по 12 повторень кожною ногою чотири рази.
3. Широкі стрибки з присідань (3 підходи, 15 повторень)
Тримаючи ноги широко, пальці трохи нахилені назовні та коліна над пальцями, присідайте та підстрибуйте. Коли ви в повітрі, збийте ноги разом і приземліться назад у широкому присіданні.
4. Бічні присідання (3 підходи, 12 повторень)
Широко розставте ноги й присідайте на один бік, тримаючи протилежну ногу прямою на землі, а нижню частину – назад. Чергуйте сторони по 12 повторень і повторіть ще двічі.
5. Роздільні імпульси присідань (3 підходи, 12 повторень)
Поставте одну ногу перед собою, а іншу позаду, щоб зробити випад і пульс. Зробіть це 12 разів з кожного боку, потім повторіть ще два рази.
Якщо вам сподобалася ця стаття, можливо, вам також сподобається прочитати про те, де знайти просте у користуванні фітнес-обладнання для відчуття опіку вдома.
