Мислення «все або нічого» — це руйнівне мистецтво ігнорування нюансів життя. Простіше кажучи, це мислення в крайнощах. Деякі люди називають це чорно-білим мисленням або абсолютистським мисленням. Pacific CBT, організація, яка спеціалізується на когнітивно-поведінковій терапії, визначає її як модель мислення, яка зводить кожен сценарій до два конкуруючих варіанти . Отже, все або нічого. Чорне чи біле. Добрий чи поганий. Це заважає людям досліджувати сіру зону і може призвести до тривоги, депресії та низької самооцінки.
Якщо ви відчуваєте мислення «все або нічого», ви не самотні. Когнітивно-поведінкова терапія в Лос-Анджелесі каже, що мислення «все або нічого» класифікується як когнітивне спотворення або висновок, зроблений на основі незначних доказів. Це одна з найпоширеніші когнітивні викривлення люди переживають. Мені самі різні терапевти говорили, що я постійно тяжію до крайнощів. Отже, ви в хорошій компанії.
Чому мислення «все або нічого» шкідливе?
Мислення «все або нічого» заважає нам рости, адаптуватися і загалом насолоджуватися все, що не є ідеальним. Він надто спрощує життя, поділяючи все на дві категорії: добре чи погано, успіх чи невдача, ідеальне чи жахливе. Оскільки буквально ніхто не є досконалим, мислення «все або нічого» має тенденцію відносити нас до цих негативних категорій.
Абсолютистські мислителі вважають себе невдачами, якщо вони роблять хоча б незначну помилку. Ешлі Торн з Сімейна терапія 4 бали говорить Psych Central, що це позбавляє будь-якої можливості святкувати невеликі успіхи або вчитися на помилках. Коли позитивний результат є абсолютним, як і досконалість, будь-який негативний змушує нас класифікувати всю операцію як невдачу. Ось чому чорно-біла думка так тісно пов’язана з тривогою та депресією (і, як наслідок, низькою самооцінкою та відсутністю мотивації).
Прикладом, який часто використовується для ілюстрації мислення «все або нічого», є співбесіда. Людина, яка мислить «все або нічого», залишає співбесіду, зосереджуючись на одному моменті, коли вони захитнулися, дійшовши висновку, що весь досвід був невдалим через одну помилку. Розумний мислитель залишить співбесіду, зосередившись як на позитивних моментах, так і на грубих ділянках, визнаючи весь епізод як навчальний досвід. Звичайно, я не дуже добре впорався з питанням про слабкі сторони, але я справді впорався з питаннями про минулий досвід. Не добре чи погано, але добре і погано.
Екстремальні, абсолютистські думки не тільки гальмують наше особистісне зростання; вони заважають нашій здатності побачити срібну підкладку або відскочити після спотикання. Крім усього, вони позбавляють нас красивих, дивних і тонких різновидів життя!
6 ознак того, що ви думаєте все або нічого
Якщо ви помічаєте, що ваші внутрішні думки роблять щось із наведеного нижче — або починаєте говорити в таких крайнощах — ви можете мислити все або нічого.
1. Ви використовуєте відмінні ступені
Слова як завжди і ніколи не призводять безпосередньо до чорно-білих висновків. Я завжди це псую, або «Ніхто ніколи більше зі мною не розмовлятиме» — це приклади.
2. Ви легко здаєтеся
Ставити цілі – це чудово! Порука після однієї помилки не є. Якщо ви планували зробити «Сухий січень», але випити келих шампанського, щоб відсвяткувати вихід мами на пенсію, ви не зіпсували весь місяць.
3. Ви переживаєте Л ну самооцінка м
Якщо ви постійно вважаєте себе експертом або ідіотом, велика ймовірність, що ваша самооцінка зазнає серйозного удару. Ми не можемо бути фахівцями у всьому.
4. Ви відчуваєте тривогу
Така ж угода тут. Коли крихітна помилка означає абсолютну невдачу, планування або підготовка до чогось посилює тривогу. Крім того, після факту тривога різко зростає, тому що ми зосереджуємось на негативі.
5. Ви зволікаєте та/або не відчуваєте мотивації
Навіщо починати, коли є шанс, що щось піде не так? Люди, які думають «все або нічого», часто відмовляються починати, оскільки не впевнені на 100 відсотків, що результат буде на 100 відсотків ідеальним.
6. Ви ігноруєте хороші речі
Нездатність бути вдячним за те, що у вас є, або розпізнавати яскраві моменти серед темних є ознакою чорно-білого мислення.
Як позбутися звички «все або нічого».
Як і будь-яка пізнавальна звичка, можна відучити себе від мислення «все або нічого». На це потрібен час, але як тільки ви перестанете бачити чорно-біле, світ відкриється перед цілим набором барвистих можливостей. Головне – постійно нагадувати собі, що для будь-якої ситуації є більше двох результатів.
1. Прийміть до відома
Визнавайте щоразу, коли з’являється думка про все або нічого. Вам навіть не потрібно нічого робити з цим одразу. Просто кивніть на це і назвіть це так, як воно є.
2. Замінити або на і
Досвід може бути хорошим і поганим (ви бачили Навиворіт ?). Замість того, щоб називати досвід хорошим чи поганим, спробуйте знайти обидві якості.
3. Визначте емоції
Після досвіду визначте всі емоції, які ви відчували, коли були в ньому. Це може допомогти проілюструвати різноманітність у повсякденних моментах. Можна одночасно відчувати хвилювання, страх, надію та гордість, що доводить, що життя — це не те чи інше.
Чотири. Запишіть свої сильні та слабкі сторони
Як і досвід, ви самі можете бути хорошими в деяких речах і поганими в інших. Це не означає, що ви досягли повного успіху чи повної невдачі. Ви можете бути чудовим шеф-кухарем, але не дуже добре граєте в Scrabble. Це не означає, що кожна страва, яку ви приготуєте, буде ідеальною, і це не означає, що вам слід припинити грати в Scrabble.
5. Прийміть помилки
Це складно, особливо для нас, перфекціоністів, але відкалібруйте свій мозок, щоб він інтерпретував помилку як можливість навчання. Легше сказати, ніж зробити, але це справді надійний метод покращення навичок і добріших до себе.
6. Порівняйте факти з припущеннями та можливостями
Запишіть те, що вам відомо. Запишіть те, що, на вашу думку, ви знаєте або те, що, на вашу думку, може бути правдою. Потім напишіть, що може бути правдою. Будьте дикі з цими можливостями.
Коли ви сумніваєтеся, знайте, що ви не самотні у своїх думках «все або нічого», і не дозволяйте цьому стримувати вас!
