Сильні та стрункі плечі завжди бажані. Але для їх досягнення потрібні певні зусилля з нашого боку. Ось деякі з них тренування для плечей, які можна легко виконувати вдома - вони можуть не тільки зробити ваші плечі підтягнутими і сексуальними, але також можуть допомогти вам позбутися проблем, пов’язаних з плечима.
один. Чи можна тренувати плечі вдома з гантелями?
два. Чи можна тренувати плечі вдома з гирями?
3. Чи є асани, які можна вважати ефективними тренуваннями для плечей?
Чотири. Поширені запитання: інші види тренувань для плечей вдома
1. Чи можна тренувати плечі вдома з гантелями?
Звичайно, можемо. Тут кілька простих, але ефективних вправ для плечей що ви можете зробити поки залишатися вдома під час карантину :
Кола руками з гантелями: Це справедливо легке тренування для плечей . Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Розведіть руки паралельно підлозі, а долоні повинні бути звернені до підлоги. Тримайте по гантелі в кожній руці. Почніть з одного або двох кг. Тепер почніть обертати обидві руки з гантелями - за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки. Зробіть 12 повторень в кожну сторону.
Жим плечей нейтральним хватом: Це може бути дуже ефективне тренування плечей що дійсно може зміцнити верхні руки і плечі. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте по гантелі в кожній руці – отримайте зручну вагу. Виведіть руки прямо перед грудьми, а гантелі будуть прямо під підборіддям. Тепер піднесіть обидві руки над головою і затримайтеся на секунду або близько того. Потім повільно опустіть в те саме положення. Повторіть 10 разів.
Арнольд Прес: Тепер це варіація тренування плечей нейтральним хватом вищезгаданий. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте по гантелі в кожній руці – отримайте зручну вагу. Виведіть руки прямо перед грудьми, а гантелі будуть прямо під підборіддям. Тепер розведіть лікті в сторони, а потім покладіть руки над головою. А потім повернутися у вихідне положення. Зробіть це по 10 разів.
Керування автомобілем: Це ще одне просте тренування для плечей . Встаньте прямо, ноги нижче плечей. Витягніть руки вперед і тримайте гантель обома руками. Тепер почніть обертати гантель таким чином, щоб здавалося, що ви керуєте машиною. Звідси й назва. Робіть це не менше 40 секунд. Повторіть п'ять разів.
Порада: Почніть з гантелі вагою 1 кг, якщо ви робите це тренування плечей вперше . А потім поступово збільшуйте.
2. Чи можна тренувати плечі вдома з гирями?
Гірі можуть значно покращити тренування плечей. Ось деякі з них прості вправи для плечей :
Гало на плечі: Це може бути чудовим плечем тренування для початківців . Встаньте прямо, розставивши ноги. Тримайте спину нерухомою. Дихайте нормально. Візьміть гирю в обох руках догори дном - для міцнішого хвату тримайте дзвіночок біля L кутів. Зберігай себе. Тепер обертайте гирю навколо голови за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки. Будьте обережні, обертаючи інструмент навколо голови – не травмуйтеся. Зробіть це 10 разів. Потім обличчям в інший бік і повторіть гало ще 10 разів. Експерти кажуть, що це Halo тренування з гирю може зміцнити ваші плечі і зброї.
Очищення однією рукою/військовий жим: ДО досить просте тренування для плечей що можна зробити вдома. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Зігніть, щоб підняти гирю від землі до грудей. Зробіть стійку - іншими словами, піднесіть гирю однією рукою до грудей так, щоб тиск повністю припадало на ваше передпліччя, і підігніть лікоть збоку. Другу руку тримайте вільною та напруженою. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім підніміть рукою гирю над головою. А потім поверніть його до грудей, а потім знову на землю. Потужно вдертися ногами в землю і тримайте всі м’язи вашого тіла напруженими виконуючи цю чистку однією рукою. Повторіть це з іншою рукою. На початку має бути достатньо десяти повторень для кожної руки.
Порада: Якщо ви використовуєте гирі вперше, почніть з 4-кілограмової. Якщо можливо, проконсультуйтеся з вашим фітнес-тренером.
3. Чи є асани, які можна вважати ефективними тренуваннями для плечей?
Якщо у вас є такі проблеми, як заморожене плече, наступні асани можуть стати в нагоді ефективні тренування плечей :
Дханурасана (поза лука): Ляжте на живіт, поставивши ноги на ширину стегон. Витягніть руки назад, вдихніть і утримуйте щиколотки, піднімаючи ноги. Ваше тіло в ідеалі має виглядати як вигнутий бантик. Затримайтеся в цій позі 15 секунд, роблячи довгі вдихи, а потім поверніть ноги і груди на підлогу.
Ustrasana: Станьте на коліна килимок для йоги , підошвами до стелі. Повільно прогніться назад, вдихаючи, і намагайтеся утримувати ноги, тримаючи руки прямими. Не перенапружуйтеся і не травмуйте спину. Затримайтеся в цьому положенні на пару вдихів, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Пурвоттанасана: Це навпаки поза планки може бути а чудове тренування для плечей . Сядьте на килимок, витягнувши ноги вперед. Витягніть руки назад на підлозі. Вдихаючи, підніміть сідниці, тримаючи руки і ноги прямими. Затримайтеся на пару секунд і на видиху повернете ваші сідниці на землю. Ваші плечі, руки і ноги не повинні згинатися.
Порада: Не пробуйте ці пози без попередньої консультації з тренером з йоги.
Поширені запитання: Інші види тренувань для плечей вдома
З. Чи можна вважати планку для ліктів тренуванням для плечей?
ДО. Наколінники можуть не тільки зміцнити прес але також може допомогти вашим плечам виглядати сильними та стрункими. Прийміть положення планки – ляжте обличчям до підлоги, а потім підніміть тіло вгору, спираючись на лікті та пальці ніг. Тримайте тіло прямо і утримуйте це положення приблизно 30 секунд. Поступово масштабуйте до однієї хвилини. Повторіть тричі.
З. Чи можна віджимання вважати ефективними тренуваннями для плечей?
ДО. Віджимання, безсумнівно, є одними з них найпопулярніші види домашніх вправ які можуть допомогти вам зміцнити м’язи ядра та верхньої частини тіла. Іншими словами, вони чудові як тренування плечей . Просто пам’ятайте, що ви повинні робити їх правильно. Пам’ятайте про ці моменти, виконуючи віджимання вдома:
- Не піднімайте стегна занадто високо
- Завжди починайте віджимання від землі
- Тримайте хребет прямо
- Руки повинні бути на ширині плечей
- Ваша голова повинна бути на одному рівні з тілом
