Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщеньПросто в
-
Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю -
- Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
- Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
- Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року
Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю Не пропустіть
- Анірбан Лахірі впевнено випередила РБК Спадщина
- Шахрукх Хан карантинується після того, як члени екіпажу Патана випробували позитив на COVID-19
- Дефіцит не є проблемою: Міністерство охорони здоров’я нарікає на 'неправильне управління' вакцинами проти COVID
- Список усіх ваучерів на дані початкового рівня від Reliance Jio, Airtel, Vi та BSNL
- Електричний скутер Kabira Mobility Hermes 75 випущений в Індії
- Ціни на золото не сильно турбують НБФК, банки повинні бути пильними
- Оголошено остаточний результат поліції CSBC Біхар у 2021 році
- 10 найкращих місць для відвідування в Махараштрі у квітні
Рослинна олія є невід’ємною частиною майже всіх видів кулінарних практик, і вона допомагає виділити чіткий смак і текстуру продуктів. Від соте, смаження до смаження та випікання, олія для їжі відіграє важливу роль у різних способах приготування.
Рослинна олія також відіграє важливу роль у харчуванні людини. Вони є хорошим джерелом композицій жирних кислот, які відіграють життєво важливу роль у профілактиці захворювань, сприяють роботі мозку, допомагають у зростанню та розвитку людського ембріона та запобігають запаленню [1] .
Жирні кислоти класифікуються на чотири категорії насичені (SFA), мононенасичені (MUFA), поліненасичені (PUFA) та трансжири. Ці жирні кислоти містяться в рослинних оліях [два] .
Рослинні олії отримані з рослинних джерел, до них належать арахісова, ріпакова, соєва, соняшникова, кунжутна, виноградна, оливкова, пальмова, кокосова, кукурудзяна та олія авокадо. [1] . Деякі з цих кулінарних олій містять багато насичених жирів, які потрібно вживати в помірних кількостях.
То які харчові олії корисні? Це залежить від типу приготування їжі, температури димування олії та вмісту жирних кислот у олії.
Точка диму - це температура, при якій масло згоряє і димить. Для смаження у фритюрі ідеально підходять масла з більш високою температурою копчення, тоді як олії з низькою температурою диму нижче 200 градусів Цельсія - для дрібної смаження [два] . Повторне нагрівання масел, що перевищують точку диму, втрачає свій смак і вважається шкідливим для здоров'я.
Прочитайте тут, щоб дізнатись, які олії для здоров’я корисні для здоров’я, а які слід вживати в помірних кількостях.
Найкращі кулінарні олії для здоров'я
1. Оливкова олія
Оливкова олія - основний інгредієнт середземноморської кухні. З високим вмістом фенольних сполук і містить близько 72,961 г мононенасичених жирних кислот, 13,808 г насичених жирних кислот і 10,523 г поліненасичених жирних кислот [3] .
Споживання оливкової олії, особливо оливкової олії, може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань та смертності у людей, які мають більший ризик серцево-судинних захворювань [4] .
• Оливкова олія екстра-віджиму має температуру диму 191 градус Цельсія, яку можна використовувати для неглибокої смаження.
2. Кунжутна олія
Згідно з дослідженням, насіння кунжуту містить від 50 до 60 відсотків олії, яка завантажена поліненасиченими жирними кислотами, антиоксидантами, сезаміном, сезамоліном та гомологами токоферолу. Жирні кислоти, присутні в кунжутній олії, складають 35-50 відсотків лінолевої кислоти, 35-50 відсотків олеїнової кислоти, з невеликими кількостями 7-12 відсотків пальмітинової кислоти та 3,5-6 відсотків стеаринової кислоти і лише сліди кількість ліноленової кислоти [5] .
Кунжутна олія багата на поживні речовини та антиоксиданти. Відомо, що він має антигіпертензивні та антиканцерогенні властивості [6] . Вживання кунжутного масла може зменшити концентрацію жирних кислот у печінці та знизити рівень холестерину в сироватці крові.
• Кунжутну олію використовують для смаження у фритюрі. Рафінована кунжутна олія має вищу температуру диму, ніж нерафінована кунжутна олія.
3. Соняшникова олія
Соняшникова олія має нейтральний смак і має світлий колір. 100 г соняшникової олії містить 19,5 г мононенасичених жирних кислот, 65,7 г поліненасичених жирних кислот і 10,3 г насичених жирних кислот [7] .
Соняшникова олія може допомогти знизити рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганий) та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. [8] .
• Соняшник має високу температуру копчення і часто використовується в кулінарії з високою температурою.
4. Соєва олія
Соєва олія містить від 7 до 10 відсотків пальмітинової кислоти, від 2 до 5 відсотків стеаринової кислоти, від 1 до 3 відсотків арахідової кислоти, від 22 до 30 відсотків олеїнової кислоти, від 50 до 60 відсотків лінолевої кислоти та від 5 до 9 відсотків ліноленової кислоти . У соєвій олії багато поліненасичених жирних кислот, які можуть допомогти знизити рівень холестерину в сироватці крові, тим самим знижуючи ризик серцево-судинних захворювань [9] .
• Соєва олія має високу температуру копчення, що робить її ідеальною для смаження у фритюрі.
5. Сафлорова олія
У 100 г сафлорової олії міститься 7,14 г насичених жирів, 78,57 г мононенасичених жирів і 14,29 г поліненасичених жирів [10] .
Дослідження показало, що жінки з ожирінням після менопаузи з діабетом 2 типу мали значне зниження запалення, рівня ліпідів у крові та рівня цукру в крові після вживання 8 г олії сафлору щодня [одинадцять] .
• Сафлорова олія має високу температуру копчення, що вважається корисним для приготування їжі з високою температурою.
6. Олія авокадо
Олія авокадо містить 16,4% насичених жирних кислот, 67,8% мононенасичених жирних кислот і 15,2% поліненасичених жирних кислот.
Дослідження показало, що 13 здорових дорослих, які регулярно сиділи на гіперкалорійній та гіперліпідній дієті, замінювали вершкове масло маслом авокадо протягом шести днів, що призвело до помітного поліпшення рівня інсуліну, цукру в крові, загального холестерину, холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів [12] .
• Олія авокадо має високу температуру копчення і може бути використана для смаження, смаження на грилі, випікання та смаження.
7. Арахісова олія
Арахісове масло має горіховий смак і запах. Арахісове масло найчастіше використовується в кухнях китайської, південноазіатської та південно-східної Азії. 100 г арахісової олії містить 16,9 г насиченого жиру, 46,2 г мононенасичених жирів і 32 г поліненасичених жирів [13] .
Арахісова олія багата фітостеролами, які пригнічують всмоктування холестерину з раціону, знижують запалення і зупиняють ріст клітин раку легенів, шлунка, яєчників, товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози [14] .
• У нього висока температура задимлення 229,4 градуса Цельсія, що ідеально підходить для смаження продуктів у фритюрі.
8. Масло каноли
100 г олії ріпаку містить 7,14 г насиченого жиру, 64,29 г мононенасичених жирів і 28,57 г поліненасичених жирів [п’ятнадцять] . Дослідження показало, що ріпакова олія може значно знизити як загальний холестерин, так і холестерин ЛПНЩ, збільшити вітамін Е та покращити чутливість до інсуліну, ніж інші харчові жирові джерела [16] .
• Олія каноли має високу температуру копчення, що підходить для приготування їжі з високою температурою.
Джерело зображення: Healthline
9. Кукурудзяна олія
Рафінована кукурудзяна олія містить 59 відсотків поліненасичених жирів, 24 відсотки мононенасичених та 13 відсотків насичених жирів. Він багатий на вітамін Е, який захищає його від окисного прогіркання. Кукурудзяна олія містить велику кількість лінолевої кислоти, яка є поліненасиченою жирною кислотою, яка зміцнює здоров’я шкіри та сприяє нормальному функціонуванню клітинних мембран та імунної системи. Вживання кукурудзяної олії може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ через наявність поліненасичених жирних кислот [17] .
• Кукурудзяна олія має високу температуру копчення і може бути використана для смаження у фритюрі.
Джерело зображення: hfimarketplace
Приготування масел для споживання в помірних кількостях
1. Кокосова олія
Кокосова олія використовується як харчова олія в харчовій промисловості, і існують неоднозначні відгуки щодо використання кокосової олії для приготування їжі. Одне дослідження показує, що кокосова олія стійка до окислення та полімеризації, що робить її придатною олією для приготування їжі. Нерафінована кокосова олія має низьку температуру копчення 177 градусів Цельсія, що означає, що вона ідеально підходить для одноразового дрібного смаження.
Кокосова олія з високим вмістом насичених жирів, що становить близько 92 відсотків, і цей тип жирних кислот слід вживати в помірних кількостях, оскільки дослідження показали, що вживання високих рівнів насичених жирів може збільшити ризик серцевих захворювань [18] , [19] , [двадцять] .
Інше дослідження, проведене на 32 здорових учасниках, які споживали 15 мл кокосової олії щодня протягом восьми тижнів, було пов'язане з більш високим підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ. Однак необхідні подальші дослідження серед пацієнтів з низьким рівнем холестерину ЛПВЩ, яким необхідно підвищити рівень холестерину ЛПВЩ [двадцять один] .
2. Пальмова олія
За даними Американської асоціації серця, пальмова олія має багато насичених жирів, [22] які слід вживати в помірних кількостях. 100 г пальмової олії містить 49,3 г насичених жирів, 37 г мононенасичених жирів і 9,3 г поліненасичених жирів [2. 3] .
Поради щодо використання кулінарних масел
• Уникайте, щоб рослинна олія горіла вище точки диму.
• Не використовуйте кулінарну олію, яка неприємно пахне.
• Не використовуйте і не розігрівайте рослинне масло.
• Купуйте олію для зберігання та зберігайте їх у темному, прохолодному приміщенні.
Прийти до висновку...
За даними Американської кардіологічної асоціації, замініть шкідливі жири, такі як насичені жири, більш здоровими, такими як мононенасичені та поліненасичені жири, оскільки вони корисні для вашого серця. Отже, вибирайте здорові кулінарні олії для приготування їжі, такі як сафлор, соняшникова, арахісова, авокадо та оливкова олії. Вживайте кокосову олію та пальмову олію в помірних кількостях, оскільки вони містять багато насичених жирів.
