1. Зрозумійте механізми сну
Тіло, вона складна. Хоча вам не потрібно ходити в медичну школу, щоб точно з’ясувати, чому або як мозок повідомляє вашому тілу та системам органів заснути, якщо вам цікаво, як налагодити свій графік сну, ви повинні мати базове розуміння.
Тож ми дозволимо доктору Варзі говорити: на наш графік сну, який диктується нашими внутрішніми годинниками, впливають два процеси, які діють узгоджено, щоб контролювати потяг до сну. Перший – гомеостатичний потяг до сну. Іншими словами, чим довше людина не спить і не спить, тим більше хочеться спати.
Доктор Варга продовжує: Другий процес — це циркадний потяг до сну, на який найбільше впливає вплив світла. Більше світла, менше сну. Ця система є трохи більш закулісною, але ви точно можете її вирішити (див. №2). За словами доктора Варги, ці два процеси, як правило, діють узгоджено, щоб забезпечити максимальний сон вночі, коли вплив світла зазвичай зменшується.
2. Перестаньте дивитися на екрани перед сном
Прокручування телефону в ліжку не є чимось новим. Але те, що це поширене, не робить його здоровим. The синє світло з екранів на наших улюблених пристроях може обдурити мозок, щоб він думав, що все ще день, порушуючи наш циркадний ритм, фізіологічний цикл, який визначає наш сон. Доктор Варга пояснює, що електронні пристрої з екранами з підсвічуванням випромінюють дуже високий відсоток синього світла з довжиною хвилі. Вплив синього світла з будь-якого джерела, включно з телевізорами, мобільними телефонами, ноутбуками, електронними читачами та планшетами, пізно вдень сприяє розвитку нашої циркадної фази, тобто призводить до того, що людина втомлюється природно пізно вночі. .
Урок тут? Інвестуйте в старовинний будильник, щоб ви могли залишити свій телефон поза спальнею. (Psst: це також краще для вашого сексуального життя.)
3. Щовечора лягайте спати трохи раніше
Після того, як ви звикли щоночі засинати в неблагочестиву годину, нерозумно очікувати, що ваше тіло буде достатньо втомленим, щоб заснути раніше раптово. Як і все інше, це процес, який може зайняти деякий час.
Поступові зміни зазвичай корисні, радить д-р Варга. Студенту коледжу, який лягав спати о 5 ранку протягом останніх чотирьох років, буде важко раптово спробувати лягти спати о 10 вечора. тому що тепер у них є робота, яка вимагає від них бути на роботі о 8 ранку. Більший успіх, ймовірно, буде, якщо коригувати графік сну з часом.
Наприклад, той, хто звик засинати о 4:30 ранку, повинен спробувати заснути о 4:00 ранку однієї ночі, потім о 3:30 ранку іншої ночі і так далі, доки вони не опиняться в більш бажаний час.
4. Прийміть невелику дозу мелатоніну
За словами доктора Варги, низьку дозу мелатоніну — концентрацію від 0,5 до 1 міліграма (звісно, поговоріть зі своїм лікарем) — можна приймати за три-чотири години до передбачуваного сну. Це допоможе вам спокійно заснути в набагато більш розумні години.
5. Використовуйте синє світло, коли прокидаєтеся
Так, синє світло — це ні-ні, коли ви намагаєтеся лягти спати, але це може бути вашим другом, коли ви хочете не спати. Сині світлові короби, як цей популярний від Amazon, імітують той самий тип світла, який забороняє нам заснути, щоб допомогти нам прокидатися в один і той же час щодня — ключовий компонент для налагодження вашого графіка сну. Доктор Варга пояснює, що для людей, які страждають від циркадної фази, вплив синього світла в потрібний час може допомогти розбудити вас, і ви справді втомитеся перед сном. Мийте себе в цьому блакитному світлі протягом 20 хвилин після бажаного часу пробудження і дозвольте йому попрацювати. (Дякую, Amazon.)
ПОВ'ЯЗАНІ: 9 помилок у сні, які можуть стати причиною появи темних кіл
6. Ведіть журнал сну
Розуміння того, що не дозволяє вам спати вночі — скажімо, схильність тягнутися до тумбочки за телефоном, перекушувати опівночі або бігати о 21:00 — є ключем до відновлення цього порушеного циклу сну. Відстежуйте свої нічні звички і подивіться, що сприяє гарному сну, а що призводить до годин кидань і обертань. Відлучіть останнє від своєї рутини.
Усвідомте, що блакитне світло, їжа і фізичні вправи – це сигнали про пробудження, говорить доктор Варга. Це означає, що за години до передбачуваного часу сну краще уникати цих факторів, що сприяють пробудженню, і з’ясувати, у чому ви винні.
7. Вправа вранці
Так, включення деяких фізичних вправ у свій розпорядок дня чудово впливає на ваше здоров’я в цілому, незалежно від часу доби... якщо у вас не зруйнований графік сну. Боже. Людям, яким важко заснути вночі, д-р Варга рекомендує тренуватися вранці, оскільки це може сприяти неспанню і, можливо, полегшити заснути пізніше. Якщо це неможливо, доктор Варга каже, що будь-яка вправа виконується принаймні за три години до початку сну (тобто часу, коли ви хочете заснути), оскільки вправа зарядить вас енергією.
8. Використовуйте мелатонін і синє світло під час налаштування на нові часові пояси
Ваш графік сну дуже сильно впливає, коли ви подорожуєте в інший часовий пояс. Раптом ви опинитеся в місці, де сонце заходить на години раніше або пізніше, ніж ви звикли. Але головна порада доктора Варги — використовувати те, що ви вже знаєте: прийміть низьку дозу мелатоніну приблизно за три-чотири години до бажаного відходу до сну, коли ви перебуваєте в новому часовому поясі, і виключіть яскраве синє світло принаймні на 20 хвилин після бажаного часу пробудження в місці призначення.
Наприклад, якщо ви летите з Денвера в Лондон (семигодинна різниця в часі), спробуйте прийняти мелатонін о 19:00. як тільки ви опинитеся в Лондоні, щоб заснути приблизно через три години. Використовуйте блакитний світловий ящик наступного ранку, коли ви будете готові розпочати день (скажімо, о 8 ранку в Лондоні), щоб допомогти вашим процесам сну адаптуватися до нового часового поясу.
9. Дотримуйтесь свого часу сну
Ранок суботи та неділі міг бути безкоштовним для всіх, коли ви навчалися в коледжі, але зараз це псує ваш графік сну. Намагайтеся щодня прокидатися і вставати з ліжка в один і той же час, незалежно від того, коли у вас є робота, щоб узгодити час сну і пробудження.
За словами доктора Варга, багато в чому йдеться про особисте встановлення обмежень, визнання факторів навколишнього середовища та особистих звичок, які можуть порушити розклад сну, і спроби мінімізувати розбіжності в щоденному настанні та часі сну, особливо між вихідними та робочі дні.
10. Дайте йому (трохи) часу
Існує різниця між тимчасово перерваним графіком сну, який можна змінити за допомогою зміни способу життя і трохи терпіння, і хронічної проблеми, яка може потребувати допомоги лікаря. Спочатку спробуйте зробити це самостійно, але якщо проблема не зникає більше кількох тижнів, настав час звернутися до професіоналів.
Відомо, що при перетині значної кількості часових поясів, як-от Токіо до Нью-Йорка, для нормалізації розкладу сну може знадобитися два тижні, каже доктор Варга. Тому я вважаю, що працювати над розкладом сну так довго, ймовірно, нормально. Але це також залежить від ступеня порушення та того, наскільки хронічною була проблема. У разі сильного порушення графіків, які були проблемою протягом місяців або років, може бути корисно якомога швидше звернутися до фахівця зі сну.
Тут є баланс у тому, щоб серйозно ставитися до свого графіка сну — зрештою, це один із найважливіших факторів нашого здоров’я в цілому — і не наголошувати на цьому настільки, щоб це стало причиною того, що ви не спите. Прислухайтеся до порад лікаря, відпрацюйте кроки та спробуйте розслабитися. Пісочна людина вже в дорозі.
ПОВ'ЯЗАНІ: Коли найкращий час для сну? Ось що кажуть експерти
