Протеїнові коктейлі, протеїнові батончики тощо, про дієти з високим вмістом білка говорять багато, достатньо, щоб ви запитали себе: Скільки білка я повинен їсти в день? І не дарма, тому що білок є важливою частиною організму – він служить будівельним матеріалом для шкіри, крові, кісток, хрящів і м’язів; ваше волосся і нігті складаються з білка, і ваше тіло використовує білок для вироблення ферментів і гормонів, а також для побудови та відновлення тканин організму.
Здавалося б, їсти якомога більше білка – це не ярлик до здоров’я; занадто багато всього погано, як і з білком. Отже, якщо ви думаєте, скільки білка я повинен їсти на день?, тоді цей посібник містить усі необхідні відповіді. Читайте далі, щоб дізнатися, як визначити споживання білка та як споживати протеїн, щоб досягти своїх цілей у фітнесі.
Зображення: 123RF один. Як розрахувати, скільки білка я повинен їсти в день?
два. Скільки білка я повинен їсти в день, щоб схуднути?
3. Скільки білка я повинен їсти в день для збільшення ваги?
Чотири. Поширені запитання
Як розрахувати, скільки білка я повинен їсти в день?
На це питання немає єдиної відповіді, і немає єдиного правила, яке могло б застосовуватися до всіх. Кількість білка, необхідна вашому організму, залежить від різних факторів, таких як ваш вік і рівень фізичної підготовки або цілі, м’язова маса, рівень активності тощо. Зауважте, що а здорова дієта може містити від 10 до 35 відсотків білка.Крім того, рекомендоване щоденне споживання білка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла. Отже, якщо ви запитаєте, скільки білка я повинен їсти в день?, відповідь полягає в тому, щоб просто помножити вашу вагу в кілограмах на рекомендоване споживання білка в грамах.
Порада: Рекомендована добова норма білка залежить від кількох факторів, таких як вік, фізична форма та рівень активності тощо.
Зображення: 123RF Скільки білка я повинен їсти в день, щоб схуднути?
Як згадувалося, рекомендоване щоденне споживання білка варіюється від людини до людини, але збільшення споживання білка може допомогти вам цілі втрати ваги . Ось як:- Білок забезпечує ситість і довше залишає вас ситими. Збільшуючи споживання білка, ви менш схильні відчувати муки голоду і, таким чином, рідше споживатимете більше їжі або споживаєте шкідливу їжу. Тому скільки білка потрібно їсти, щоб схуднути? Близько 1,8-2,9 грама білка на кілограм ваги тіла може забезпечити ситість.
- Дієта, багата білками, може зберегти нежирну масу тіла під час обмеження калорій. Нежирна маса тіла має такі переваги, як боротьба з ожирінням, захист від цукрового діабету , зберігаючи кістки здорові , тощо
Зображення: 123RF - Білок посилює термічний ефект їжі, що означає, що ваше тіло витрачає більше енергії на розщеплення їжі, її перетравлення та перетворення в енергію.
- Якщо ви запитаєте себе: скільки білка я повинен їсти на день?, пам’ятайте, що білок важко зберігати у вигляді жиру в порівнянні з іншими макроелементами, вуглеводами та жиром. Під час схуднення важливо враховувати, скільки енергії ви споживаєте, через їжу , зберігається у вигляді жиру. Коли ви їсте більше білка, ніж вуглеводів або жиру, ви менш схильні накопичувати жир і набирати вагу.
Порада: Дієта, багата білками, має ряд переваг, якщо ви так прагне схуднути .
Зображення: 123RF Скільки білка я повинен їсти в день для збільшення ваги?
Поки вживати більше білка може допомогти вам схуднути, а також може сприяти набору ваги, особливо коли ваше споживання калорій високе. Цікаво, що одне дослідження показало, що збільшення ваги було значним у дієти з вмістом вуглеводів , а не жир, були замінені білком.
Зображення: 123RF Щоб набрати вагу, достатньо споживати 1,5-2,2 грама білка на кілограм ваги. Це має відповісти на ваше запитання, але ви можете їсти більше білка, якщо споживаєте більше калорій, тому що дієта з високим вмістом білка призводить до того, що зайві калорії перетворюються на м’язи. Порада: білок насичує вас і знижує апетит, тому переконайтеся, що ви їсти достатньо .
Перегляньте цю інфографіку, щоб визначити щоденне споживання білка.
Порада: Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити будь-які різкі зміни в дієті.
Поширені запитання
З. Які продукти з високим вмістом білка варто їсти?
ДО. Білок можна отримати як з рослинного, так і з тваринного походження.Рослинна їжа з високим вмістом білка включає:
- Молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир
- Тофу
- Горіхи та насіння, такі як кешью, мигдаль, волоські горіхи, фундук, кедрові горіхи та насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння соняшнику
- Бобові та квасоля, такі як сочевиця, колотий горох, нут, квасоля тощо.
Зображення: 123RF Продукти тваринного походження з високим вмістом білка включають:
- Птиця та інше нежирне м’ясо
- Риба та морепродукти
- яйця
З. Які факти слід пам’ятати, перш ніж перейти на дієту з високим вмістом білка?
ДО. Незалежно від вашого цілі щодо здоров’я та фітнесу Крім того, що ви знаєте відповідь на питання «Скільки білка я повинен їсти на день?» поради перед збільшенням споживання білка :
Зображення: 123RF - Не всі протеїни однакові; білки складаються з амінокислот, і їх склад і засвоюваність є важливими факторами, які слід враховувати, якщо ви хочете, щоб зміни у вашому раціоні принесли плоди.
- Білки тваринного походження мають усі незамінні амінокислоти в порівнянні з рослинними білками, і тому перші вважаються більш якісними. Тваринні білки також мають вищу концентрацію лейцину, амінокислоти, яка запускає синтез м’язового білка і відіграє участь у схудненні .
- Їжте рекомендовану щоденну норму білка протягом дня, а не за один прийом або прийом їжі. Це не тільки підживить вас і позбавить вас від голоду, але й допоможе вашому організму оптимально використовувати амінокислоти, допомагаючи досягти ваших цілей у фітнесі.
Зображення: 123RF З. Які мінуси дієти з високим вмістом білка?
ДО. Перестаратися з чим-небудь пов’язане з додатковими ризиками: надмірне споживання білка може призвести до певних станів і збільшити ризик деяких проблем зі здоров’ям.- Надлишок білка призводить до переходу організму в кетоз, метаболічний стан, який виробляє неприємні хімічні речовини з фруктовим запахом, які називаються кетонами. Через це ваше дихання погано пахне, а чистка зубів чи нитка не допомагають! Ви можете спробувати протидіяти ефекту, випиваючи більше води або жуйки.
Зображення: 123RF - Якщо ви їсте дієту з високим вмістом білка і низьким вмістом клітковини, це може призвести до запорів. Надмірне споживання молочних продуктів може викликати діарею, особливо якщо у вас непереносимість лактози. Боротися з проблемою, пити більше води та вживати більше клітковини.
- Вживання дієти з високим вмістом білка змушує організм вимивати надлишок азоту, що входить до складу амінокислот, що призводить до зневоднення. Нирки повинні працювати більше, щоб вивести надлишок азоту, тому не п'є достатньо води r протягом дня може бути проблемою.
- Надмірне споживання червоного м’яса пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань, раку та інших захворювань.
Зображення: 123RF
