Концепція а схема збалансованого харчування існувала задовго до того, як дієтологи та дієтологи почали викладати її переваги. Наші предки традиційно вживали страви з наголосом на збалансованості всіх харчових елементів і груп їжі, аспект, який був розбавлений часом і змінами способу життя. Отже, що саме передбачає збалансоване харчування? Словник визначає його як дієту, що складається з різноманітних видів їжі та забезпечує достатню кількість поживних речовин, необхідних для добре здоров'я . Отже, ключове слово тут – баланс – все потрібно споживати збалансовано і пропорційно потребам організму.
Є чотири основних поживних речовини, які складають збалансовану дієту. Перше місце в списку займають фрукти та овочі, які необхідно споживати щодня у величезних кількостях. Білки, багаті клітковиною вуглеводи та корисні жири складають три інші компоненти збалансованої дієти. Давайте розглянемо переваги кожного з них, а також найкращі способи включення кожного з них у свій раціон.
один. Фрукти та овочі
два. Обов’язкові речі
3. Білок
Чотири. Вуглеводи
5. Жири
6. Поширені запитання:
Фрукти та овочі
Щодня має бути не менше сорока відсотків вашого споживання їжі через фрукти та овочі . Ідеально, щоб кожен прийом їжі включав барвистий асортимент овочів і фруктів, але якщо це важко реалізувати, ви можете покрити його протягом тижня. Роблячи це щодня, ви отримуєте достатній запас вітамінів , мінерали, калій, фолат, антиоксиданти і так далі, без шкоди для кількості чи якості.
ягоди:
Ягоди, особливо чорниця та ожина, збагачені антиоксидантами, які називаються антоціанами, які надзвичайно корисні для організму. Ці антоціани борються з вільними радикалами у вашій системі, покращують здоров’я клітин і заспокоюють запалення, яке є першопричиною більшості проблем зі здоров’ям. Вони можуть запобігти різним раковим захворюванням, а також проблемам з серцем, таким як кров’яний тиск, боротися з ожирінням і контролювати рівень поганого холестерину. Вони також можуть покращити здоров’я печінки та запобігти інфекції сечовивідних шляхів (ІМП).
Профі тип: З’їжте велику порцію ягід як частину сніданку, щоб розпочати свій день антиоксидантами.
Зелені листові овочі:
Коли бабуся сказала вам їсти зелень, вона точно знала, про що говорить! Зелені овочі – це найкращі інгредієнти для детоксикації, які позбавляють організм від навколишнього середовища, стресу та токсинів, що накопичуються, пов’язаних зі способом життя. Вони також багаті хлорофілом, властивістю, властивою лише їм – жоден інший харчовий барвник не може похвалитися цим. Хлорофіл – це природний спосіб боротьби окислювачі в крові , і ефективно їх нейтралізуючи. Брокколі є особливо хорошим джерелом, тому обов’язково включайте хорошу кількість у свій раціон принаймні двічі на тиждень. Зелень також може похвалитися скарбницею поживних речовин - кальцію, магнію, калію, омега 3 жирні кислоти , вітаміни та мінерали. Вони також є найкращим підщелачувачем (пригадайте огірок, пляшковий гарбуз, шпинат ), які врівноважують рівень pH в організмі та утримують кислотність. Включіть шпинат, авокадо , капуста, рукола, спаржа, брюссельська капуста, капуста, квасоля, селера, огірок, кабачки, пляшковий гарбуз, гіркий гарбуз, горошок, зелений перець, цибуля-порей, салат, різноманітні трави, такі як петрушка, м’ята, базилік і чебрець у вашому раціоні.
Профі тип: Щодня їжте миску зелених овочів, щоб очистити і підлужити свій організм.
Овочі, багаті каротиноїдами:
Прагнення включити їх у свій дієта може покращити рівень вашого психічного здоров’я і бути миттєвим підйомником настрою! Вони також багаті клітковиною і захищають клітини, що викликають рак. Жовтий і червоний болгарський перець особливо добре підходить для цього Солодка картопля , гарбуза та інші кабачки.
Профі тип: Їжте різноманітні овочі, багаті каротиноїдами, принаймні тричі на тиждень, щоб підняти настрій.
Фрукти, багаті вітаміном С:
Це важливо, оскільки це єдиний вітамін, який організм не виробляє природним чином, і тому потребує зовнішнього джерела. Крім цього, вони допомагають здоров'я очей , запобігаючи утворенню катаракти та дегенерації жовтої плями. Це пов’язано з високим вмістом зеаксантину. Вони сприяють виробленню організмом колагену, важливого компонента проти старіння, а також балансують рівень pH організму. Вітамін С допомагає організму краще засвоювати залізо, і детоксикує травну систему , метаболізуючи жовч у печінці, викликаючи окислення в організмі. Він також використовується для оздоровлення тканин і м’язів тіла. Він метаболізує вільні радикали, виводячи їх з організму, і утримує збільшення ваги. Їжте апельсини, нектарини, персики, лайм, лимон і грейпфрут, щоб отримати максимальну користь.
Профі тип: Не старійте, вживаючи невелику порцію вітаміну С раз на день.
Обов’язкові речі
Такі фрукти, як скромний банан, містять калій, який є ключовою поживною речовиною для дієти, тоді як яблуко в день відволікає лікаря завдяки його численним перевагам для здоров’я! гранати корисні практично для всього – від багатих антиоксидантами до сприяння метаболізму та помідори містять лікопін, який запобігає раку і є здоровим для серця. Хоча листові зелені овочі є найкращими, не ігноруйте інші, як-от буряк, брінджал, цибулю, часник тощо.
Профі тип: Включіть у свій раціон різноманітні фрукти та овочі, переконавшись, що ви отримуєте необхідні принаймні раз на тиждень.
Білок
В ідеалі має бути двадцять п’ять відсотків вашого щоденного споживання їжі здорові білки знайдений природним шляхом (без коктейлів або порошків, будь ласка!). Для початку давайте розберемося з TEF або термічним ефектом їжі, який викликається під час їжі. Організм використовує зайві калорії для переробки та перетравлення цієї їжі. З усіх груп продуктів білок містить найвищий TEF, що потенційно може збільшити його до колосальних 30 відсотків, що в десять разів більше, ніж максимальні 3 відсотки, які пропонують жири.
Білок також є наповнювачем, особливо джерелом білка тваринного походження, тож це запобігає переїданню з нездоровими пропозиціями і гарантує, що ваш животик буде добре задоволений. Білок також є ключовою живильною речовиною для нарощування м’язової маси, тому, коли ви приймаєте дієту, багату білками, він допомагає перетворювати жир у м’язи, які, у свою чергу, підвищує обмін речовин . Тож ви будете менше їсти, більше спалюватимете та залишатися сильними – безпрограшна ситуація з усіх боків.
Молочні продукти:
Одним з найпоширеніших і доступних джерел білка є молочні продукти. Сюди входить молоко, різноманітне сорти сиру (включаючи панір), масло, йогурт тощо. Не тільки молочні продукти дають вам переваги білка , але це також забезпечує збагачення вашого організму кальцієм і вітаміном D. Молоко містить два види білка – сироватковий (20 відсотків) і казеїн (80 відсотків), які містять незамінні амінокислоти. Молочні продукти, насправді, вважаються одним з найбільш якісних джерел білка. Якщо коров’яче молоко вам не підходить, спробуйте козяче, яке легше.
Профі тип: Рекомендується вживати щонайменше три чашки молочних продуктів у різних формах, таких як молоко, сир або йогурт.
М'ясо та морепродукти:
Якщо ви їсте м’ясо або білок на основі морепродуктів, в середньому на дорослу жінку потрібно споживати близько 40-50 г на день. Найкращими джерелами є яйця, курка, індичка, риба (тріска, скумбрія, форель), морепродукти (креветки, креветки, краби). Свинина та баранина також є хорошими джерелами м’яса. Не забувайте купувати м’ясо від надійного постачальника, добре його готувати та уникати смаження у фритюрі.
Профі тип: Вживайте 50 г м’яса або морепродуктів на день, щоб додати достатньо білка до свого раціону .
Веганські джерела білка:
Усі види квасолі, бобових і сочевиці є чудовими джерелами рослинного білка, який має ті ж переваги, що й тваринний білок. Крім того, вони багаті клітковиною, яка є життєво важливою для травлення і, таким чином, забезпечує ефективне розщеплення їжі. Бобові містять амінокислоту під назвою аргінін, яка допомагає організму спалювати більше вуглеводів і жиру. Всього в півсклянки тофу міститься близько 20 г білка, що становить майже половину вашої добової потреби в їжі.
Хоча бобові є чудовим джерелом білка (нут, квасоля, квасоля тощо), у сімействі бобових часто не зважають на свіжість. зелений горошок . Насправді чашка гороху має майже такий самий вміст білка, як і чашка молока! Коли ви перекушуєте насінням, ви отримуєте безліч поживних речовин від природи, включаючи білок і клітковину. Насіння чіа, гарбуза, кунжуту та соняшнику є одними з найбільш багатих білком сортів, які можна використовувати як заправку до будь-якої страви, змішати в смузі з соєвого молока або просто взяти з коробки! Столова ложка містить приблизно 10-20 відсотків вашої денної потреби в білку.
Профі тип: Додайте до свого раціону суміш бобових, бобових, сочевиці та насіння, оскільки вони є чудовими джерелами веганського білка.
Вуглеводи
вуглеводи в наші дні ні в кого не входять, і більшість людей повністю відмовляються від них! Але вони важливі, оскільки вони є вашим джерелом енергії. Є три види вуглеводів – цукор, крохмаль і клітковина. Здоровий глузд наказує знижувати кількість цукру (якщо він не міститься в природі у фруктах, меді тощо), їсти крохмаль у помірних кількостях та вживати клітковину якомога більше! Вибирайте цільні зерна, такі як вівсянка, гречана крупа, лобода, ячмінь, жито тощо, які є важливим джерелом вітамінів групи В і складних вуглеводів, які підтримують ваш рівень енергії. Вони також багаті клітковиною і підвищити рівень метаболізму . Вони знижують рівень цукру в крові, а також підтримують кишечник очищеним і в хорошій формі. Хочете здоровий обід на основі вуглеводів? Перегляньте це відео, щоб дізнатися про здоровий рецепт бір’яні з кіноа!
Банани, солодка картопля і буряк містять крохмаль, але хороший вид крохмалю – зустрічається в природі!
Профі тип: Їжте вуглеводи з високим вмістом клітковини, щоб отримати максимальну користь зміцнити здоров'я .
Жири
Хоча жири мають погану репутацію в колах дієти, важливо розуміти, що вони є важливим компонентом, який допомагає організму зберігати енергію та використовувати поживні речовини. Вони чудово підходять для загального стану кісток, м’язів і здоров'я шкіри . Але ви також повинні пам’ятати, що не всі жири корисні; так само не все є отрутою. Жири є мікроелементами, кожна молекула складається з однієї і трьох молекул гліцерину жирні кислоти . Вони можуть бути насиченими, мононасиченими або поліненасиченими залежно від кількості подвійних зв’язків. Трансжири не зустрічаються в природі і є окремою категорією.
Насичені жири
Це жири без подвійних зв’язків, що означає, що всі атоми вуглецю насичені атомами водню. Їжа, багата насиченими жирами включають жирне м’ясо, повножирні молочні продукти, кокосове та кокосове масло, пальмову олію тощо. Хоча вчені виявили зв’язок між серцевими проблемами та підвищеним споживанням насичених жирів, досі немає конкретних доказів того, що це є причиною. Основна перевага насичених жирів полягає в тому, що вони чудово підходять для приготування їжі. Оскільки вони не мають подвійних зв’язків, вони стійкі до термічних пошкоджень. Тож незалежно від того, чи це смаження чи будь-який інший спосіб приготування, який передбачає високу температуру, вам не потрібно турбуватися про цей компонент, якщо ви використовуєте насичені жири.
Профі тип: Для приготування їжі використовуйте олії, багаті насиченими жирами, оскільки вони стійкі до термічних пошкоджень.
Ненасичені жири
Це найкорисніші жири на ринку, розділені на два типи – мононенасичені та поліненасичені жири. Мононенасичені жири мають один подвійний зв’язок і зустрічаються в природі в оливковій олії, авокадо , горіхи та насіння. Вони підвищують рівень енергії, сприяють втраті ваги, зменшують серцеві захворювання та зменшують запалення шлунка. Вони сприяють метаболічному синдрому, допомагають знизити рівень холестерину в крові і тригліцериди, знижують кров’яний тиск, приносять користь людям з цукровим діабетом 2 типу і навіть можуть зменшити кількість ракових захворювань, таких як рак передміхурової залози, рак молочної залози тощо. Як правило, продукти, які містять мононенасичені жири, як-от оливкова олія, є рідкими при кімнатній температурі, тоді як ті, що містять насичені жири, як-от вершкове масло, тверді при кімнатній температурі. Отримайте своє споживання через жменю горіхів і насіння кожен день – кешью, мигдаль, арахіс, фісташки, оливки, гарбузове насіння, насіння соняшнику тощо. Яйця є ще одним чудовим джерелом мононенасичених жирів, як і свинина.
З поліненасиченими жирами молекули, як випливає з назви, мають два подвійні зв’язки. Морепродукти, особливо жирна риба, є одним з найбагатших джерел. Якщо ви вегетаріанець, вибирайте арахісову олію, соєву олію, соняшникову олію, несолодке арахісове масло, олію каноли, волоські горіхи, насіння кунжуту, морські водорості і навіть цільнозернову пшеницю. Омега 3 жирні кислоти і омега-6 жирні кислоти містяться в поліненасичених жирах у великих кількостях, які є життєво важливим компонентом здоров’я шкіри, кісток, серця та неврологічних розладів. Спробуйте цю страву, яка поєднує в собі корисні жири, білки та овочі!
Профі тип: Як джерело жиру користуйтеся горіхами (кешью, мигдаль, фісташки, арахіс), олією холодного віджиму, авокадо, топленим маслом, рибою, яйцями, кокосом, насінням і молочними продуктами.
Транс жири
Харчування є темою, яка часто є предметом дискусій, але всі погоджуються, що транс-жири (або трансжирні кислоти) шкідливі для вас. Транс-жири, які не дуже часто зустрічаються в природі, мають подвійні зв’язки у своїх вуглеводневих ланцюгах, на відміну від відсутності подвійних зв’язків, коли йдеться про насичені жири. В основному це штучні жири, які ваше тіло не розпізнає. Вони залишаються у вашій крові необробленими, і їх очищення зазвичай означає використання ЛПВЩ або ліпопротеїнів високої щільності. Враховуючи, що ЛПВЩ — це хороший жир, який ви намагаєтеся не втратити, це погана новина. Холестерин ЛПВЩ діє як поглинач, очищаючи інші шкідливі жири і відправляючи їх у печінку. Зберігає внутрішню стінку кровоносних судин чистою. Тому, коли ви витрачаєте надлишок ЛПВЩ, виснаження рівня може призвести до поганого холестерину та кров’яного тиску.
Порада професіонала: уникайте їжі з транс-жирами як чума - оброблена їжа, нездорова їжа а ті з високим вмістом переробленого цукру є найгіршими злочинцями!
Поширені запитання:
З. Яких продуктів слід уникати для збалансованого харчування?
ДО. Більшість із цього — здоровий глузд! Продукти, яких слід уникати, очевидно, включають їжу з низьким вмістом поживних речовин і високим вмістом жиру – багаті цукром десерти та солодкі солодощі, смажені у фритюрі продукти, алкоголь, упаковані продукти, продукти, багаті транс-жирами, рафіновані зерна, надмірне споживання червоного м’яса, надмірне споживання солі. і так далі.
З. Чи потрібно пити воду?
ДО. Воду часто ігнорують, оскільки вона не містить справжніх поживних речовин. Але коли ви п’єте достатню кількість води, ви зволожуєте і видаляєте побічні жирові продукти зі своєї системи. Це чудовий прискорювач обміну речовин, підтримує здоров’я нирок, запобігає таким захворюванням, як інфекція сечовивідних шляхів (ІМП), і знижує ризик утворення каменів у нирках . Він врівноважує здоров’я травлення, підтримує здоров’я серця і запобігає кислотному рефлюксу, нейтралізуючи баланс pH в організмі. Застуду та кашель, алергію, як-от астму та інші алергії на пил і харчові продукти, також можна уникнути. Середній індійці в ідеалі необхідно споживати 2,5-3 літри води в день.
З. Що ще я можу зробити, щоб доповнити збалансовану дієту?
ДО. Збалансована дієта повинна бути доповнена здоровим способом життя, щоб вона була дійсно ефективною. Тож почніть знімати стрес, спати 7-8 годин на день, їсти вчасно, а головне – включайте достатню кількість фізичних вправ у свій графік.
