один. Що викликає жир на руках?
два. Яку дієту слід дотримуватися, щоб позбутися від жиру на руках?
3. Вправи для схуднення рук
Чотири. Поширені запитання про жир на руках
Ах, руки жирні. Ви знаєте, що це таке. І будемо чесними. Ми всі знаємо, що не варто робити багато таких речей (зрештою, усі типи фігури красиві). Але ми всі стикаємося з моментом вагання, коли справа доходить до того, щоб надіти милий топ-спагетті або сукню без рукавів. Якщо є одне слово, щоб описати жир на руках, воно повинно бути впертим. І незалежно від того, наскільки ви контролюєте свою дієту або зменшуєте споживання десертів, жир на руках все одно залишається. Дратує, правда? Але перш ніж знайти спосіб зменшити в’ялі м’язи рук, важливо знати, що призводить до накопичення жиру на руках.
Що викликає жир на руках?
Якщо ви думаєте, що ви єдиний, хто стикається з цією проблемою, знайте, що ви не самотні. Жир на руках – це лише одна з тих речей, які викликані початком старіння. Коли ти дорослішаєш, твій швидкість метаболізму зменшується, і якщо ви не ведете фізично активний спосіб життя, зайвий жир може накопичуватися у ваших руках.Хоча остаточного висновку поки немає, деякі проведені дослідження показали, що низький рівень тестостерону може викликати накопичення зайвого жиру в області надпліччя. У міру того, як жінки стають старше, рівень тестостерону в їх організмі знижується, що ускладнює позбавлення від в’ялих рук.
Отже, це викликає питання про мільйон доларів. Як позбутися в'ялих рук? Чи є надійний спосіб зменшити жир на руках? Коротше кажучи, так. Почнемо з того, що можна їсти для того зменшити в’ялість рук .
Яку дієту слід дотримуватися, щоб позбутися від жиру на руках?
1. Підраховувати
Перше, що потрібно пам’ятати, намагаючись зменшити в’ялі руки, це те, що вам потрібно почати стежити за кількістю споживаних калорій. Дослідження показують, що для спалювання фунта жиру потрібно спалити близько 3500 калорій. Незважаючи на те, що ця сума здається загрозливою, існує простий спосіб досягти цієї мети. Спробуйте скоротити приблизно 500 калорій зі свого щоденного раціону, і за тиждень ви зможете спалити 3500 калорій. Занотуйте все, що ви їсте, і калорійність цього в блокноті, щоб легше відстежувати своє споживання.
2. Без цукру
Це очевидно, правда? Усі знають, що речі з високим вмістом цукру (так, газовані напої, торти та тістечка, ми дивимося на вас) шкідливі для здоров’я. Сам по собі цукор зовсім не поганий, але щоб позбутися в’ялих рук, треба скоротити їжу з надмірним вмістом цукру. Щоб зменшити жир на руках, внесіть зміни в свій щоденний раціон, щоб скоротити додавання цукру. Наприклад, зменште кількість цукру, який ви додаєте до чашки кави або чаю, замість того, щоб купувати консервовані або бутильовані соки, зробіть свій власний свіжовичавлений фруктовий сік, замість цукрів для сніданку, спробуйте вівсяну кашу і додайте трохи свіжих фруктів. за часточку солодощі.
3. Ніколи не пропускайте сніданок
Це найгірше, що ви можете зробити з собою, якщо хочете втратити в’ялі руки! Пропуск сніданку може призвести до надмірного споживання їжі протягом дня. Замість цього з’їжте правильний, корисний сніданок, щоб почати свій день на правильній ноті.
4. Включіть білок
Якщо ви намагаєтеся позбутися в’ялих рук, вам допоможе включити в свій раціон більше білка. Їжа, багата білками допоможе вам наростити більше м’язової маси та прискорить ваш метаболізм, таким чином допоможе вам спалити більше калорій. Ще одна причина включити більше білка у свій раціон полягає в тому, що це допоможе вам довше відчувати ситість, полегшуючи відчуття голоду між прийомами їжі. Пам’ятайте, що мета полягає в тому, щоб лише збільшити споживання білка, а не обмежувати всю дієту лише білком. Включайте більше нежирного м’яса, бобів, горіхів, насіння, морепродуктів і листових овочів, щоб позбутися в’ялих рук.
Вправи для схуднення рук
Якби зменшити жир на руках було так само легко, як просто контролювати свій раціон. Хоча правильне харчування становить половину всього процесу, ви повинні приділяти однакову увагу і фізичним вправам. Ось деякі з них легкі вправи слідувати для досягнення бажаних результатів.1. Підняття тягарів
- Все, що вам знадобиться для цієї вправи, це стандартна пара гир. Якщо у вас немає гантелей, ви можете використовувати замість нього пляшку води.
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
- Утримуйте вагу обома руками і підніміть його над головою. Зверніть увагу на форму. Ваші руки повинні бути прямими.
- Повільно опустіть вагу за спину.
- Затримавшись на пару секунд, знову підніміть вагу над головою.
Виконуючи цю вправу, тримайте руки якомога ближче до вух.
Зробіть 3 підходи по 20 повторень у кожному. Відпочивайте по хвилині між кожним підходом.
2. Провали на трицепс
- Знайдіть відповідний стілець або лаву для цієї вправи. Висота стільця/лавки має велике значення. Вона повинна бути не менше ніж на 2 фути вище землі.
- Сядьте на край стільця/лавки і покладіть руки за собою або на край сидіння. Переконайтеся, що відстань між вашими руками була на ширині плечей.
- Випрямивши спину, сядьте біля самого краю сидіння, витягнувши ноги перед собою.
- Зігніть лікті під кутом 90 градусів і повільно опустіть нижню частину тіла від сидіння до землі.
- Затримайтеся в цій позі на кілька секунд і не забудьте регулювати дихання. Зробіть кілька глибоких вдихів. Це допоможе вам зберегти позу, не напружуючи себе.
- Знову випряміть руки і знову підніміть тіло вгору (поки не сідайте на стілець).
- Робіть 3 підходи по 20 повторів щодня для ефективних результатів у зменшенні жиру на руках.
3. Завитки на біцепс
- Для цієї вправи вам знадобиться пара гир.
- Встаньте твердо на землю, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте по одній вазі в кожній руці.
- Взявшись за гирі, переконайтеся, що ваші долоні звернені до вас, а пальці обхоплюють вагу.
- Підніміть обидві ваги, зігнувши лікті і піднісши руки до плечей.
- Тримайте лікті зігнутими ближче до боків, щоб підтримувати правильну форму.
- Затримавшись на кілька секунд, опустіть ваги, опустивши руки.
- Залежно від рівня комфорту, зробіть приблизно 2-4 підходи по 15 або 20 повторень у кожному.
4. Віджимання
- Ця вправа чудово підійде для тих, хто хоче позбутися в’ялих рук.
- Розстеліть килимок для йоги на підлозі і ляжте на живіт.
- Долонями вниз, упріться руками в підлогу.
- Міцно впершись руками в землю, підніміть тіло вгору. Повільно знову опустіть тіло, поки ваші груди майже не торкнуться землі.
- Оскільки ця вправа вимагає величезної сили верхньої частини тіла, почніть спочатку з віджимань на колінах, а потім перейдіть до звичайних віджимань, коли вам буде зручно.
- Упріться колінами в підлогу і повільно підніміть верхню частину тіла. Зробіть паузу на секунду, а потім знову опустіть її, поки ваша грудна клітка не буде близько до землі (паралельно їй).
- Під час цієї вправи робіть вдих, опускаючись, і видих, коли піднімаєте тіло вгору.
- Робіть 3 повторення по 10 підходів щодня для досягнення найкращих результатів.
5. Бічна планка з підйомами гантелей
- Загальновідомо, що планки – чудовий спосіб тренувати ядро. Бокова планка робить те саме, але якщо ви додасте пару гантелей, ви отримаєте дві переваги. Ви потренуєте не тільки своє ядро, але й руки, і зможете ефективно попрощатися з жиром на руках.
- Для цієї вправи вам знадобиться килимок для йоги і гантель будь-якої зручної ваги. (Майте на увазі, дуже важка вага призведе до того, що ви будете напружуватися, тому вибирайте з розумом).
- Зіпріться на лікоть, у положенні бічної планки. Щоб правильно тримати позицію, зверніть увагу на свою форму, інакше ви можете поранитися. Для цієї вправи ваш лікоть повинен бути нижче плеча, а стопи – одна на одній. Візьміть гантель іншою рукою.
- Повільно підніміть стегна від килимка таким чином, щоб утворилася пряма лінія від плечей до щиколотки.
- Витягніть руку, в якій ви тримаєте гантель, вище плеча.
- Потім знову опустіть руку і покладіть її перед тілом.
- Зверніть увагу на своє дихання, щоб не напружувати себе під час виконання цієї вправи. Вдихніть, піднімаючи руку над плечем, і видихніть, коли знову опускаєте її.
- Повторіть ці рухи щонайменше десять разів, а потім поміняйтеся стороною та повторіть кроки.
6. Ножиці
- Ця вправа проста у виконанні і не вимагає ваги. Вам знадобиться лише килимок для йоги та достатньо місця, щоб рухати руками.
- Розстеліть килимок і встаньте, розставивши ноги.
- Витягніть руки в сторони і тримайте їх прямо. Це ваше вихідне положення.
- Тепер піднесіть руки до передньої частини тіла і схрестіть їх так, щоб вони накладалися один на одного. (Подумайте про свої руки, як про леза ножиць, коли схрестите їх).
- Поверніться в позицію, з якої ви почали.
- Повторіть цей рух і продовжуйте близько 20 хвилин.
- Робіть цю вправу щодня для досягнення найкращих результатів.
Поширені запитання про жир на руках
З. Як позбутися від жиру на руках, не наростаючи м’язів?
ДО . Хоча використання обтяження є одним з найефективніших способів втрати жиру на руках, воно супроводжується занепокоєнням про те, чи наростуть ваші м’язи. Хоча це загальна проблема, нарощування м’язів не відбувається за ніч і вимагає годин інтенсивних тренувань у тренажерному залі. Однак якщо ви все ще стурбовані, ви можете втратити в’ялі руки, вибравши вправи, які не включають обтяження. У цьому випадку можуть допомогти такі вправи, як віджимання, оскільки для цього ви будете використовувати власну вагу тіла приведіть руки в тонус . Провали на трицепс також допоможуть вам позбутися в’ялих рук, не набивши. Йога – ще одна чудова альтернатива.
З. Як позбутися широкого плеча та великого плеча?
ДО . Важко орієнтуватися лише на плечі. Загальне зниження маси тіла допоможе вашим плечам виглядати менш широкими. Виконуйте вправи принаймні три рази на тиждень, щоб схуднути, і це також може допомогти підвищити ваш метаболізм, який у поворот сприяє схудненню . Однак є деякі вправи, які ви можете виконувати. Вам допоможуть фронтальні підйоми. - Встаньте з гантелями в кожній руці, поклавши руки в сторони. - Злегка зігніть лікті, витягніть руки і підніміть їх до рівня грудей - Затримайтеся на кілька секунд, потім знову опустіть руки.
З. Скільки часу потрібно, щоб позбутися від жиру в руках?
ДО . Немає однозначної відповіді на це питання, оскільки воно відрізняється від людини до людини, інтенсивність вашого режиму вправ, кількість жиру у вас і ваш метаболізм. Якщо ви дотримуєтеся правильної дієти і добре займаєтеся спортом, ви зможете побачити різницю вже через кілька місяців.
З. Як я можу схуднути без тренування з обтяженням?
ДО . Включіть більше кардіо у свій режим, щоб спалити більше калорій. Ходьба або біг підтюпцем можуть допомогти. Йога або використання а скакалка також може допомогти вам позбутися жиру. Заняття спортом — ще один чудовий спосіб привести руки в тонус. Окрім веселощів, теніс чи сквош є чудовими іграми, оскільки вони також зосереджені переважно на ваших руках. Віджимання, обертання рук і опускання на трицепс – це приклади вправ без використання обтяження.
З. Скільки калорій мені потрібно, щоб втратити жир на руках?
ДО . Дослідження показують, що для спалювання фунта жиру потрібно спалити близько 3500 калорій. Скоротіть приблизно 500 калорій у своєму щоденному раціоні, і за тиждень ви зможете спалити 3500 калорій.
Ви також можете читати далі Як зменшити жир на обличчі та подвійне підборіддя для ідеальної лінії щелепи .
