ВПРАВИ КЕГЕЛЯ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ ТА ЖІНОК: ЯК РОБИТИ, ПЕРЕВАГИ ТА ОБЕРЕЖНІСТЬ

Для швидких сповіщень Підпишіться зараз

Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщень

Просто в

6 годин тому Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю
7 годин тому Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
9 годин тому Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
12 годин тому Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року

Повинен подивитись

Не пропустіть

Додому Здоров'я Дієтичний фітнес Дієта Фітнес oi-Amritha K By Амріта К. 28 березня 2019 р

Бути активним - це один із найпряміших та найефективніших способів зберегти здоров’я. Будь-який рух, який вимагає від вас роботи з м’язами та витрачання калорій, безумовно, приносить користь здоров’ю - як психічному, так і фізичному. Заняття спортом можуть допомогти вам почуватись щасливішими, допомогти зменшити вагу, покращити м’язи та кістки, підвищити рівень енергії, зменшити ризик хронічних захворювань, допомогти покращити здоров’я шкіри, а також здоров’я та пам’ять. Крім того, вправи допомагають розслабитися та покращити якість сну, зменшують біль та сприяють покращенню статевого життя ^[1] .

В основному, фізичні вправи можуть допомогти вам зверху вниз, покращуючи на початку кожен аспект вашого здоров’я зсередини. Окрім основних форм фізичних навантажень, існують різні типи вправ, які були розроблені з конкретними цілями. І зараз ми розглянемо одну таку вправу, яка називається вправою Кегеля.

Що таке вправи Кегеля?

Також називаються вправами на тазовому дні, вправи Кегеля робляться з метою зміцнення м’язів тазового дна. Встановлено, що це один із найефективніших способів поліпшити рух сечового міхура та кишечника. Вправи Кегеля - це не складні, а прості та легкі вправи на стискання і відпускання для посилення тазового дна ^[два] . Тазове дно - це сукупність тканин і м’язів, розташованих внизу тазу і утримує ваші органи на місці. Тому слабке тазове дно може призвести до розвитку нездатності контролювати сечовий міхур і кишечник ^[3] .

Вправи Кегеля можуть робити як чоловіки, так і жінки. Вони робляться не тільки для підтримання м’язів тазу, але й для того, щоб уникнути незручних нещасних випадків, таких як підтікання сечового міхура, випадкові викиди газів і навіть стілець. Завдяки простоті вправ, їх можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Ви можете робити це кілька разів на день (щодня), протягом декількох хвилин. Виконання вправи може вплинути на ваше тіло (м’язи таза) протягом перших трьох місяців ^[4] .

Цей тип вправ настійно рекомендується вагітним жінкам, оскільки він допомагає їм підготувати своє тіло до фізіологічних стресів на пізніх термінах вагітності, а також пологів. Для виконання вправ використовуються різні інструменти, такі як нефритові яйця, кулі Бен Ва, тонізуючі тазові прилади тощо. Однак дослідження все ще продовжуються, щоб проаналізувати відмінності у використанні тренажерів Кегеля, а не в використанні приладів ^[4] .

У жінок вправи Кегеля стверджують, що вони ефективні при лікуванні випадіння піхви та профілактиці опущення матки. А у чоловіків вони ефективні для лікування болю та набряків передміхурової залози в результаті доброякісної гіперплазії передміхурової залози (ДГПЗ) та простатиту. Як для чоловіків, так і для жінок вони можуть допомогти в лікуванні нетримання сечі ^[5] .

Вправи Кегеля для жінок

Ви можете скористатися вправою Кегеля, якщо у вас стрес-нетримання сечі (кілька крапель сечі під час чхання, сміху чи кашлю), нетримання сечовипускання (сильні, раптові позиви до сечовипускання безпосередньо перед втратою великої кількості сечі) і нетримання калу (витікання стільця) ) ^[6] .

I. Переваги вправ Кегеля для жінок

Користі від цієї вправи достатньо. Наприклад, вони, як кажуть, мають здатність збільшувати сексуальне задоволення у жінок. Інші переваги виконання вправ Кегеля полягають у наступному ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Лікує підтікання сечового міхура

Сечовий міхур, пряма кишка і м’язи підтримуються м’язами тазового дна. Якщо м’язи тазового дна слабкі, це може призвести до того, що міхур і шийка сечового міхура матимуть менше опори навколо сфінктера. Відсутність підтримки викликає стрес при нетриманні сечі, де ви будете стикатися з витоком сечового міхура напруженими рухами. Це може статися, коли ви робите вправи, піднімаєте важкі предмети або під час чхання, кашлю чи сміху. Кегелі можуть покращити цей стан, оскільки допомагають підтягнути і зміцнити м’язи тазового дна.

2. Зменшує пролапс органів малого таза (СОЗ)

СОЗ - це стан, який розвивається при натисканні органів малого тазу на стінки піхви у разі вагітності та пологів, оскільки розтягує та послаблює м’язи тазового дна. У жінки може розвинутися СОЗ через надмірну вагу, тривалий підйом важкої атлетики і навіть від запору та сильного кашлю. Цей стан не загрожує життю, однак може спричиняти біль і страх перебування в громадських місцях, а також перешкоджати активному соціальному способу життя.

Дослідження показують, що близько 50 відсотків народжених жінок страждають на СОЗ, а також стверджують, що вік (від 50 років і старше) є головним фактором, що визначає розвиток захворювання. Вправа Кегеля допомагає зміцнюючи м’язи тазового дна для кращої підтримки органів малого тазу та зменшення випадіння. Кегелі можуть повністю вилікувати низький рівень СОЗ, а помірний рівень СОЗ можна зменшити та контролювати настільки, щоб це не впливало на ваше повсякденне життя.

3. Покращує підтримку спини і стегон

Оскільки відсутність сили в м’язах тазового дна може вплинути на суглоби тазу, куприк та нижню частину хребта, це призводить до сильних болів у спині та зниження сили стегна. Вправи Кегеля полегшують біль у суглобах та попереку, підтримуючи та зміцнюючи м’язи.

4. Допоможіть одужати після пологів

Незалежно від того, чи це кесарів розтин чи вагінальні пологи, ваші м’язи тазового дна стануть слабкими. Вправи Кегеля покращують загоєння м’язів і допомагають відновити їх силу. Ви можете зміцнити м’язи тазового дна до настання вагітності та під час вагітності.

* Увага! Важливо обговорити програму фізичних вправ із лікарем, якщо ви вагітні. І виконуйте вправу лише в тому випадку, якщо ви не відчуваєте скорочення матки ^[10] .

5. Допоміжні засоби під час менопаузи

Вправа може допомогти керувати здоров’ям тазу під час менопаузи. Коливання рівня естрогену під час менопаузи може призвести до зменшення кровотоку та зменшення сили м’язів тазового дна. Кегель може допомогти, вичавлюючи стару кров і втягуючи свіжу кров, тим самим сприяючи зміцненню м’язів.

6. Покращує загальну фізичну форму

Певний спосіб життя та звички можуть негативно позначитися на вашому здоров’ї. Тривале сидіння, травми тощо можуть спричинити слабкість м’язів, наприклад, вагітність може послабити серцевину, оскільки розтягує м’язи живота. Крім того, ви схильні набрати кілька зайвих кілограмів через напружений спосіб життя і відсутність регулярних фізичних вправ. Вправи Кегеля покращують, тонізують і підтримують ваші м’язи - особливо м’язи таза, тим самим зменшуючи ризик нетримання або випадання органів малого тазу ^{[одинадцять]} .

7. Покращує статеве життя

Вправи Кегеля надзвичайно ефективні для поліпшення статевого життя. Вони допомагають підтягнути піхву і можуть допомогти покращити інтенсивність оргазму. Оскільки м’язи тазового дна відіграють важливу роль у досягненні оргазму, вправа може бути корисною, оскільки зміцнює м’язи, дозволяючи легкі скорочення. Слабкий м'яз тазового дна узгоджується з нездатністю досягти оргазму. Тренування м’язів таза може покращити приплив крові до тазової області, що, в свою чергу, покращує статеве збудження, змащення та здатність до оргазму.

II. Як робити вправи Кегеля для жінок

Знайдіть м’язи: Першим кроком є пошук потрібних м’язів. Для цього зупиніть потік сечовипускання в середині потоку - це допоможе вам розпізнати м’язи тазового дна. Визначивши правильний м’яз, ви можете почати рух стискання і відпускання. Найпростіше це робити, коли ви лежите ^[12] .
Побудуйте свою техніку: Найкраще виконувати вправу в порожньому сечовому міхурі. Напружте м’язи тазового дна на 5 секунд і розслабте їх на 5 секунд. Робіть це п’ять разів на день - у перший день. Закінчивши процедуру, ви можете вдосконалити свою техніку, збільшивши секунди до 10 тощо.
Підтримуйте фокус: Зосередьтеся лише на підтягуванні м’язів тазового дна.
Не можна: Уникайте затримки дихання та будьте обережні, щоб не розгинати м’язи стегон, живота або сідниць. Дихайте вільно, стискаючи і звільняючи м’язи.
Повторити: Робіть вправи тричі на день. Почніть із п'яти повторень, а потім перейдіть до десяти.

Вправи Кегеля для чоловіків

Виконання вправи однаково корисно для чоловіків. Це може допомогти зміцнити м’язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур і кишечник і впливають на сексуальну функцію людини. Ви можете скористатися вправами Кегеля, якщо у вас є нетримання сечі або фекалій, а також сечовипускання після сечовипускання, як правило, коли ви вийшли з туалету ^[13] , ^[14] .

I. Переваги вправ Кегеля для чоловіків

1. Лікує ніктурію

Це також називається нічним сечовипусканням, це призводить до надмірного розвитку сечі (більше 2 літрів) вночі, ніж міхур здатний утримувати. Ніктурія порушує ваш режим сну і може зробити вас слабким. Вправа Кегеля допомагає, вправляючи м’язи тазу та роблячи його сильнішим, щоб утримати надмірну кількість сечі та покращити ваш сон. Це також допомагає зменшити кількість зайвої сечі, усуваючи відходи через правильні проміжки часу ^{[п’ятнадцять]} .

2. Керує нетриманням сечі

Цей стан виникає, коли м’язи тазового дна слабкі і спричиняють мимовільне витікання сечі. Нетримання сечі виникає, коли контроль над сечовим сфінктером або втрачається, або послаблюється. Вправа Кегеля допомагає вирішити ситуацію, оскільки вона буде працювати на м’язи тазового дна та зміцнювати їх. Як тільки м’язи відновлять свою силу і стануть щільними, ніяких витоків не відбудеться, оскільки ви будете контролювати свою тенденцію до сечовипускання ^[16] .

3. Запобігає передчасному еякуляції

Оскільки м’язи тазового дна зміцнюються завдяки вправам, це забезпечує поліпшену статеву витривалість, тим самим дозволяючи контролювати свій оргазм. Також буде покращено об’єм та силу еякуляції.

4. Керує здоров’ям простати

Для чоловіків виконання вправ Кегеля може допомогти поліпшити стан здоров’я передміхурової залози. Це стає все більш корисним для осіб, які страждають доброякісною гіперплазією передміхурової залози (ДГПЗ) та простатитом, оскільки рух м’язів може полегшити біль, запалення та набряк.

5. Покращує статеве життя

Не менш корисні для чоловіків і жінок у цій перспективі, вправи Кегеля можуть допомогти поліпшити вашу сексуальну витривалість, оскільки є кращий контроль над вашими м’язами. Подібним чином, потужні м’язи тазового дна допомагають поліпшити приплив крові до статевих органів, покращуючи статеві здібності ^[17] .

Окрім цих переваг, він допомагає запобігти випаданню органів малого тазу та еректильній функції.

II. Як робити вправи Кегеля для чоловіків

Знайдіть м’язи: Для того, щоб визначити м’язи тазового дна, припиніть сечовипускання в середині течії або стисніть м’язи, які заважають вам пропускати газ. Визначивши м’язи, можна продовжувати вправу. Найпростіше це робити, коли ви лежите ^[18] .
Побудуйте свою техніку: Напружте м’язи тазового дна на 5 секунд і розслабте їх на 5 секунд. Ви також можете це зробити протягом 3 секунд, залежно від того, що вам зручно. Продовжуйте від 5 до 6 разів. Ви можете робити вправу стоячи, сидячи або ходячи.
Підтримуйте фокус: Зосередьтеся лише на підтягуванні м’язів тазового дна.
Не можна: Уникайте затримки дихання і вільно дихайте під час вправи. Не стискайте і не звільняйте м’язи живота, стегон або сідниць.
Повторити: Робіть вправи тричі на день. Почніть із п'яти повторень, а потім переходьте до десяти на день.

Коли робити вправи Кегеля

Ви можете зробити цю вправу частиною повсякденного життя. Вам не потрібно витрачати зайвий час на вправи Кегеля ^[19] .

Робіть це, сидячи за робочим столом або відпочиваючи на дивані.
Робіть це, поки ви виконуєте свої рутинні завдання, такі як миття посуду або під душем.
Зробіть один набір після сечовипускання, щоб позбутися кількох крапель.
Спробуйте скоротити м’язи тазового дна безпосередньо перед і під час будь-якої діяльності, яка вимагає тиску на живіт (чхання, кашель, сміх або важке підняття).

Коли очікувати результатів

Якщо ви регулярно виконуєте вправи Кегеля, ви можете розраховувати на результати від декількох тижнів до кількох місяців. Деякими початковими результатами будуть рідше витікання сечі, здатність довше утримувати скорочення або робити більше повторень, а також більше часу між перервами у ванній ^{[двадцять]} .

Якщо вам важко продовжувати вправи, вам слід звернутися до лікаря або іншого медичного працівника, який допоможе вам проаналізувати ситуацію та надасть вам відгук ^{[двадцять один]} .

Якщо після виконання вправи протягом кількох місяців не відбудеться змін або очікуваних результатів, зверніться до лікаря ^[22] .

Застереження

Перестарання із вправою може послабити м’язи тазового дна, що призведе до неможливості контролювати сечовий міхур ^{[2. 3]} .
Якщо під час вправи ви відчуваєте біль у животі або спині, це означає, що ви робите це неправильно (неправильні м’язи).

Переглянути посилання на статті

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Переваги фізичних вправ для клінічно депресивних. Супутник первинної медичної допомоги Журналу клінічної психіатрії, 6 (3), 104.
[два]Шнайдер, М. С., Кінг, Л. Р., і Сурвіт, Р. С. (1994). Вправи Кегеля та дитяче нетримання сечі: нова роль старого лікування. The Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Бамп, Р. С., Херт, В. Г., Фантл, Дж. А., і Вайман, Дж. Ф. (1991). Оцінка ефективності вправ на м'язи таза Кегеля після коротких словесних інструкцій. Американський журнал акушерства та гінекології, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Вправи Кегеля, посилені біологічною зворотним зв'язком. Журнал ентеростомальної терапії, 17 (2), 67-76.
[5]Аслан Е., Комурку Н., Беджі Н. К., Ялчин О. (2008). Тренування сечового міхура та вправи Кегеля для жінок із проблемами сечовипускання, які проживають у будинку відпочинку. Геронтологія, 54 (4), 224-231.
[6]Бургіо, К. Л., Робінзон, Дж. С., та Енгель, Б. Т. (1986). Роль біологічного зворотного зв'язку в тренуванні Кегеля щодо стресового нетримання сечі. Американський журнал акушерства та гінекології, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Функція м’язів тазового дна у жінок із порушеннями тазового дна. Міжнародний журнал урогінекології, 20 (7), 843-846.
[8]Файн, П., Бурджіо, К., Борелло-Франс, Д., Ріхтер, Х., Уайтхед, В., Вебер, А., ... та Мережа розладів тазового дна. (2007). Навчання та практикування вправ на м’язи тазового дна у первісток у період вагітності та післяпологового періоду. Американський журнал акушерства та гінекології, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Знання та виконання вправ на тазові м’язи у жінок. Жіноча тазова медицина та реконструктивна хірургія, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Статус тренування м’язів тазового дна для жінок. - Канадська урологічна асоціація, 4 (6), 419.
[одинадцять]Вулф, Л. А., та Девіс, Г. А. (2003). Канадські рекомендації щодо фізичних вправ під час вагітності. Клінічне акушерство та гінекологія, 46 (2), 488-495.
[12]Аслан Е., Комурку Н., Беджі Н. К., Ялчин О. (2008). Тренування сечового міхура та вправи Кегеля для жінок із проблемами сечовипускання, які проживають у будинку відпочинку. Геронтологія, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Якість життя нестримних чоловіків після радикальної простатектомії. Урологічний журнал, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Відновлення загальної здатності до фізичних вправ, якості життя та континенції після 12-тижневих комбінованих вправ у пацієнтів похилого віку, які перенесли радикальну простатектомію: рандомізоване контрольоване дослідження.
[п’ятнадцять]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Відтворюваність цифрового тестування м’язів тазового дна у чоловіків. Архіви фізичної медицини та реабілітації, 77 (11), 1179-1181.
[16]Хельгесон, В. С., Новак, С. А., Лепоре, С. Дж., Та Ітон, Д. Т. (2004). Зусилля соціального контролю з боку подружжя: Відносини до поведінки та добробуту серед чоловіків, хворих на рак передміхурової залози. Журнал соціальних та особистих відносин, 21 (1), 53-68.
[17]Джонсон II, Т. М., і Усландер, Дж. Г. (1999). Нетримання сечі у літнього чоловіка. Медичні клініки Північної Америки, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Метод 4-3-2 для вправ Кегеля. Американський журнал чоловічого здоров'я, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Деякі соціальні наслідки недотримання вправ на тазовому дні. Фізіотерапія, 79 (7), 465-471.
[двадцять]Бамп, Р. С., Херт, В. Г., Фантл, Дж. А., і Вайман, Дж. Ф. (1991). Оцінка ефективності вправ на м'язи таза Кегеля після коротких словесних інструкцій. Американський журнал акушерства та гінекології, 165 (2), 322-329.
[двадцять один]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Вплив пубококцигеальних вправ на коітальний оргазм у жінок. Журнал консультаційної та клінічної психології, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Деякі соціальні наслідки недотримання вправ на тазовому дні. Фізіотерапія, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M.H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Допомога пацієнтам з локалізованою карциномою передміхурової залози в управлінні невизначеністю та побічними ефектами лікування: психолого-педагогічне втручання медсестри по телефону. Рак, 94 (6), 1854-1866.