Як правило, відчуття втоми або нестачі енергії після інтенсивного тренування або інших напружених фізичних навантажень не викликає занепокоєння. Однак, якщо ви часто скаржитесь на задишку або відсутність витривалості після виконання повсякденної діяльності, важливо негайно вжити заходів. Причиною можуть бути сидячий спосіб життя, надмірний стрес та інші подібні нездорові способи життя.
Ось способи, за допомогою яких можна збільшити витривалість та енергію
1. Не пропускайте сніданок
Переконайтеся, що ви починаєте свій день на здоровій ноті. Сніданок є найважливішою їжею дня, і щоб покращити метаболізм вашого організму, краще не пропускати цей прийом їжі. Якщо можливо, зробіть вівсяне борошно або цільнозерновий хліб і яйця є частиною вашого сніданку. Іноді ви також можете побалувати себе арахісовим маслом, оскільки воно допомагає збільшити споживання «хороших» калорій і може значно підвищити вашу енергію.
2. Залишайтеся зволоженими
Якщо у вас часто не вистачає енергії, звинувачуйте в цьому зневоднення. Тому важливо збільшити споживання рідини і пити воду через регулярні проміжки часу. Додатково випиваючи одну склянку буряковий сік щодня на сніданок у відомому, що творить чудеса. Буряк насичений хорошою кількістю нітратів, які можуть допомогти підвищити витривалість і допомогти вам пережити день, як вітер.
Випивайте трохи гарячої води вранці — це ефективний спосіб прискорити ваш метаболізм і поліпшити травлення.
3. Звільніть місце для магнію
Якщо ви займаєтеся спортом або будь-яким видом фізичної активності, важливо, щоб магній був частиною вашого щоденного раціону. Магній допомагає перетворювати глюкозу в енергію, даючи вам миттєвий заряд. Листові овочі, горіхи, насіння, риба, соєві боби, авокадо, банани і темний шоколад є хорошими джерелами магнію.
4. Включіть у свій раціон вуглеводи
Продукти, багаті вуглеводами, такі як солодка картопля, чорний хліб тощо, забезпечують ваше тіло крохмалем і цукром, які, у свою чергу, допомагають забезпечити енергією та підвищити витривалість. Крім того, складні вуглеводи, присутні в таких продуктах, як хліб, макарони та рис, на відміну від простих вуглеводів, допомагають вам відчувати себе енергійними та ситими протягом усього дня. Така їжа забезпечує миттєве джерело енергії, яка використовується вашим організмом як паливо.
Обов’язково перекусіть свіжими фруктами, горіхами та вівсом, оскільки вони допомагають підтримувати рівень цукру в крові під контролем, допомагаючи знизити рівень холестерину.
5. Регулярно займайтеся спортом
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти підвищити опірність вашого тіла, подолавши втому і допомогти вам залишатися у формі.
1. Навіть легкі вправи, такі як біг підтюпцем, ходьба або плавання протягом кількох хвилин щодня, можуть зробити вас сильними. Біг або їзда на велосипеді в гору – це чудовий спосіб спалити калорії та одночасно підвищити витривалість. Якщо ви віддаєте перевагу займатися в приміщенні, то можете бігати на біговій доріжці або просто бігати на місці. Плавання, з іншого боку, є хорошою вправою для нарощування м’язів і витривалості, оскільки вода забезпечує опір, тим самим змушуючи м’язи працювати інтенсивніше. Також може допомогти щоденне заняття йогою або танцями.
2. Включіть принаймні півгодини силових або м’язових тренувань у свій щотижневий режим вправ. Протягом курсу можна поступово збільшувати тривалість. Для цього вам доведеться використовувати спеціалізоване обладнання, таке як стеки з обтяженнями, штанги або гантелі.
3. Крім кардіо, такі вправи, як стрибки, берпі, стрибки присідання і навіть випади зі стрибками, покращують вашу серцево-судинну силу, тим самим допомагаючи підвищити витривалість і продуктивність.
Як виконувати стрибкові присідання
а. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.б. Почніть із звичайного присідання, потім задіяйте ядро і стрибніть якомога вище. Намагайтеся тримати ноги разом, поки ви в повітрі.
c. Після приземлення опустіть тіло назад у положення присідання, щоб виконати одне повторення. Приземляйтеся якомога плавніше.
Як робити випади
а. Тримайте верхню частину тіла прямо, а також плечі.б. Ви можете вибрати точку, на яку ви будете дивитися перед собою, а потім задіяти своє ядро.
c. Перемістіть праву ногу назад, а потім ліворуч, одночасно опускаючи стегна, поки обидва коліна не будуть зігнуті приблизно під кутом 90 градусів. Повторіть те ж саме з іншою ногою.
Як зробити берпі
а. Присідайте і покладіть руки на підлогу перед собою, трохи за межами ваших ніг.б. Відстрибніть обидві ноги назад, щоб тепер ви перебули в положенні планки.
c. Зробіть віджимання, переконавшись, що ваші груди торкаються підлоги. Замість цього ви могли б опуститися на коліна.
d. Віджимайтеся, щоб повернутися в положення планки
e. Стрибніть ноги назад до рук.
f. Вибухово стрибніть у повітря, витягнувши руки прямо над головою.
3. Перед початком інтенсивного тренування переконайтеся, що ви достатньо розігрілися, розтягнулися та розслабилися, щоб запобігти будь-якому розтягуванню або пошкодженню м’язів.
4. Якщо нічого, подбайте про те, щоб хоча б кілька хвилин щодня займалися улюбленим видом спорту. Такі види спорту, як футбол, баскетбол та інші подібні спринтерські ігри, сприяють зміцненню м’язів, забезпечуючи надходження кисню до всіх частин вашого тіла, тим самим допомагаючи підвищити витривалість.
4. Розслаблення після інтенсивного тренування також дуже важливо.
5. А що може бути краще, ніж кілька хвилин медитації, щоб допомогти своєму тілу охолонути.
6. Добре виспіться
В кінці дня вашому тілу потрібен час, щоб відмотатися назад. Тому важливо спати принаймні 7-8 годин на добу, щоб покращити свою розумову та фізичну працездатність. Якщо у вас проблеми зі сном вночі, приділіть кілька хвилин медитації або заняття йогою. Це допоможе подолати стрес і розумову втому.
Однак лягати спати відразу після важкої їжі може призвести до накопичення жиру в організмі. Тому важливо, щоб між обідом і сном витримували перерву не менше години. Швидка ходьба після обіду – найкращий спосіб прискорити метаболізм і покращити травлення.
7. Їжте розумно
Для підвищення витривалості; важливо, щоб ви зосередилися на тому, що ви їсте, і чи принесе вам користь чи ні їжа, яку ви споживаєте. Крім того, щоб забезпечити безперервне постачання організму енергією, найкраще розділити їжу на п’ять менших пропорцій, які потім можна споживати через регулярні проміжки часу.
8. Спокійно ставитися до солі
Коли ви потієте або займаєтеся інтенсивними фізичними навантаженнями, ваше тіло втрачає багато солі під час поту. Тому важливо стежити за споживанням солі, оскільки ви не хочете, щоб рівень натрію раптово знизився. Низьке споживання солі може викликати дисбаланс електролітів, викликаючи запаморочення, тим самим знижуючи вашу витривалість. Пам’ятайте, що щоденна рекомендація щодо споживання натрію становить 2300-2400 мг. Уникайте таких продуктів, як чіпси, фаст-фуд, консервовані та готові супи, м’ясні делікатеси, заморожені перші страви, будь-що оброблене або упаковане.
Продукти, багаті вітаміном С, білками та залізом, допомагають збільшити енергію, покращити імунну систему та відновити м’язи та тканини вашого тіла. Апельсини, ківі, лимони, лайми, журавлина, яблука, гуава, грейпфрути, виноград, шпинат, капуста, болгарський перець, помідори, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, агрус, цибуля, базилік і чебрець – все це багаті джерела вітаміну С. У той час як риба, птиця, яйця, молоко, сир, бобові та горіхи багаті білком, молоко, сир, йогурт, зелені листові овочі та сардини допомагають підвищити рівень заліза та кальцію у вашому організмі.
Ось деякі інші продукти, які можуть допомогти підвищити витривалість:
Арахісове масло
Він багатий на омега-3 жирні кислоти, які, в свою чергу, сприяють здоров’ю серця і мозку. Оскільки ця їжа має високий вміст калорій, вона займає більше часу для перетравлення, тим самим допомагаючи вам залишатися ситими та задоволеними протягом тривалого часу.банани
Банани є особливо хорошим джерелом енергії, оскільки вони насичені низкою поживних речовин. Найкраще випити банановий коктейль або молочний коктейль після інтенсивного тренування. Крім того, банани також сприяють вивільненню дофаміну, хімічної речовини, яка покращує концентрацію та концентрацію, допомагаючи вам під час тренування.Кіноа
Багатий на амінокислоти, вітаміни, клітковину та мінерали, це суперзерно забезпечує вдвічі більше корисних властивостей, ніж інші зерна. Миски кіноа достатньо, щоб забезпечити вас миттєвою дозою енергії, достатньою, щоб допомогти вам провести день.соєві боби
Це одне з найбагатших джерел рослинних білків, які також містять багато нерозчинної клітковини, вітамінів і мінералів. Обов’язково додайте їх у свій щоденний раціон, щоб збільшити м’язову силу та витривалість.яйця
Яйця є прекрасним джерелом білків та інших поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Одне зварене круто яйце містить шість грамів білка, що становить близько 11% добового споживання білка, необхідного для середньої людини. Вони не тільки допомагають довше насититися, але і допомагають позбутися від втоми.Перевірте свою вагу
1. Намагайтеся підтримувати ідеальну вагу, враховуючи свій зріст і структуру тіла.
2. Якщо у вас недостатня вага, зверніться до лікаря або фахівця з харчування, щоб допомогти вам.
3. Так само, якщо ви страждаєте ожирінням, відмовтеся від усіх нездорових рішень і дійте негайно.
4. Щоб підтримувати мінімальний рівень фізичної форми, намагайтеся займатися не менше 30 хвилин протягом п’яти днів на тиждень.
5. Важливо не давати, якщо не бачите жодних результатів, оскільки для нарощування витривалості потрібен час.
6. Якщо ви не займаєтеся спортом, ви можете замість цього записатися на заняття зумбою, аеробікою або будь-яким подібним веселим заняттям.
