ШПИНАТ: ХАРЧУВАННЯ, КОРИСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я ТА РЕЦЕПТИ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Для швидких сповіщень Підпишіться зараз

Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщень

Просто в

6 годин тому Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю
7 годин тому Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
9 годин тому Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
12 годин тому Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року

Повинен подивитись

Не пропустіть

Додому Здоров'я Харчування Харчування ой-Неха Гош Неха Гош 7 жовтня 2020 р

Шпинат (Spinacia oleracea) вважається однією з поживних речовин їжі на планеті, оскільки вона завантажена тоннами антиоксидантів та поживних речовин. Цей листовий зелений овоч виник у Персії, а потім він поширився по різних частинах світу і став бажаним листовим зеленим, відомим своїми оздоровчими властивостями.

Шпинат належить до сімейства Amaranthaceae (амарантові), до якого також входять лобода, буряк та мангольд. Існує три основних види шпинату: савойський, напівсавойний та плосколистий.

Шпинат є чудовим джерелом кількох вітамінів і мінералів, а також багатим на такі важливі рослинні сполуки, як лютеїн, зеаксантин, кверцетин, нітрати та кемпферол [1] .

Харчова цінність шпинату

100 г шпинату містить 91,4 г води, 23 ккал енергії, а також містить:

2,86 г білка
0,39 г жиру
3,63 г вуглеводів
2,2 г клітковини
0,42 г цукру
99 мг кальцію
2,71 мг заліза
79 мг магнію
49 мг фосфору
558 мг калію
79 мг натрію
0,53 мг цинку
0,13 мг міді
0,897 мг марганцю
1 мкг селену
28,1 мг вітаміну С
0,078 мг тіаміну
0,189 мг рибофлавіну
0,724 мг ніацину
0,065 мг пантотенової кислоти
0,195 мг вітаміну В6
194 мкг фолату
19,3 мг холіну
9377 МО вітаміну А
2,03 мг вітаміну Е
482,9 мкг вітаміну К

Користь для здоров’я шпинату

1. Покращує здоров’я серця

Шпинат містить хорошу кількість нітратів, що покращує кровообіг, знижує артеріальний тиск і знижує ризик серцевих захворювань [два] . Дослідження 2016 року показало, що наявність різних вітамінів, мінералів, фітохімікатів та біоактивних сполук може допомогти поліпшити здоров’я серця [3] .

2. Підтримує здоров’я очей

Шпинат завантажений лютеїном та зеаксантином - двома каротиноїдами, які пов’язані з покращенням здоров’я очей. Ці два каротиноїди присутні в наших очах, що захищає очі від шкідливих променів, що надходять від сонця [4] . Крім того, показано, що збільшення споживання лютеїну та зеаксантину знижує ризик вікової дегенерації жовтої плями та катаракти [5] .

3. Захищає від окисного стресу

Вільні радикали викликають окислювальний стрес в організмі, який відповідає за пошкодження клітин, білків і ДНК, що може сприяти швидшому старінню та підвищенню ризику діабету та раку. Дослідження показали, що шпинат має антиоксиданти, які захищають вас від хвороб, борючись з окислювальним стресом [6] [7] .

4. Знижує артеріальний тиск

Дієтичний нітрат, що міститься в шпинаті, сприятливо впливає на рівень артеріального тиску. Нітрати - це судинорозширювальний засіб, який допомагає розширити судини та покращує кровотік, тим самим знижуючи рівень артеріального тиску. Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцевих захворювань [8] [9] .

5. Запобігає анемії

Тіло вимагає заліза для вироблення гемоглобіну - білка, який міститься в еритроцитах, які несуть багату киснем кров до легенів і всіх частин тіла. У шпинаті багато заліза, і дослідження показали, що споживання достатнього заліза може запобігти залізодефіцитній анемії [10] .

6. Керує діабетом

Шпинат багатий антиоксидантами, які, як було показано, знижують рівень цукру в крові, підвищують чутливість до інсуліну та запобігають індукованим окислювальним стресом хворим на цукровий діабет.

7. Підтримує здоров’я кісток

Вітамін К і кальцій - необхідні поживні речовини, які допомагають у формуванні кісток, підтримують здоров’я кісток та запобігають остеопорозу та переломам кісток. А шпинат містить велику кількість вітаміну К та кальцію, і споживання його допоможе зберегти ваші кістки міцними та здоровими [одинадцять] .

8. Сприяє здоровій системі травлення

Наявність харчових волокон у шпинаті допомагає підтримувати травну систему здоровою. Клітковина запобігає запорам, додаючи велику кількість стільця і допомагає підтримувати правильний рух кишечника [12] .

9. Підвищує імунітет

Шпинат є хорошим джерелом вітаміну С, водорозчинного антиоксиданту, який сприяє зміцненню імунної системи та захищає від шкідливих мікробів, які атакують імунну систему [13] .

10. Може керувати ризиком розвитку раку

Показано, що протипухлинна активність шпинату зупиняє ріст ракових клітин. Дослідження 2007 року показало, що наявність різних компонентів у шпинаті має потужну здатність запобігати росту клітин карциноми шийки матки людини [14] .

11. Зменшує ризик астми

Шпинат є чудовим джерелом вітаміну С та вітаміну Е. Всі ці поживні речовини відіграють важливу роль у поліпшенні роботи легенів та запобіганні симптомам астми [п’ятнадцять] .

12. Допомагає у детоксикації

Фітонутрієнти - це природні біоактивні сполуки, що містяться в шпинаті, які можуть допомогти детоксифікувати організм, виводячи шкідливі токсини з організму. Це знижує запалення і зменшує ризик захворювань.

13. Запобігає вродженим вадам розвитку

У шпинаті багато фолієвої кислоти, вітаміну групи В, який допомагає створювати ДНК і виробляти еритроцити. Дефіцит фолієвої кислоти може призвести до ускладнень зі здоров’ям, особливо у вагітних. Фолієва кислота необхідна під час вагітності, щоб допомогти запобігти вродженим вадам розвитку та розвивати організм [16] .

14. Покращує здоров’я мозку

Поживні речовини та біоактивні сполуки, що містяться у великій кількості в шпинаті, можуть допомогти поліпшити здоров'я мозку. Дослідження, опубліковане в журналі Neurology, показало, що вживання однієї порції зелених листових овочів, включаючи шпинат, може допомогти уповільнити віковий спад когнітивних функцій [17] .

15. Зміцнює здоров’я шкіри та волосся

Встановлено, що присутність у шпинаті вітаміну А, вітаміну С та вітаміну Е підтримує здоров’я волосся та шкіри. Вітамін А має омолоджуючу дію, затримуючи появу зморшок та зволожуючи шкіру, змінюючи тим самим зовнішній вигляд шкіри. Цей вітамін також сприяє росту волосся, активізуючи волосяні цибулини [18] .

З іншого боку, вітамін С сприяє синтезу колагену та захищає шкіру від шкідливих УФ-променів. А вітамін Е допомагає живити шкіру та захищає шкіру від пошкодження вільними радикалами [19] .

Побічні ефекти шпинату

Хоча шпинат багатий вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, у деяких людей він може викликати побічні ефекти.

Людям, які приймають ліки, що розріджують кров, слід уникати вживання шпинату через вміст у ньому вітаміну К. Вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові, і він може взаємодіяти з розріджуючими кров ліками [двадцять] .

Шпинат містить кальцій та оксалати. Збільшення споживання шпинату може збільшити ризик розвитку каменів у нирках [двадцять один] . Однак приготування шпинату може зменшити вміст оксалатів.