У пошуках здоров’я ви, можливо, стикалися зі словами «цільнозернісна» та «рослинна». І хоча ви хочете вести здоровий спосіб життя (і, можливо, навіть скинути кілька кілограмів), ідея харчуватися одним листям салату не зовсім приваблива. Але що таке повноцінне харчування на рослинній основі? Розслабтеся — цей план здорового харчування дозволяє їсти багато смачної їжі та є напрочуд гнучким. Ось зручний посібник для початківців.
ПОВ'ЯЗАНІ: 15 веганських обідів, які сподобаються навіть м'ясоїдам
LUXY IMAGES/GETTY IMAGESОтже, що таке повноцінна рослинна дієта?
Немає нічого страшного в тому, що включає в себе цей план харчування, оскільки немає єдиного визначення того, що є повноцінною рослинною дієтою (дієта WFPB). У той час як деякі дієти супроводжуються суворим набором рекомендацій, ця є скоріше концепцією здорового харчування, яка залишає певні деталі (наприклад, скільки саме дозволено м’яса, якщо таке є) для інтерпретації.
Так, ви все ще можете їсти курячий фахітас на дієті WFPB (іноді). Дотримання дієти WFPB не обов’язково означає відмову від м’яса та продуктів тваринного походження повністю —хоча ти можеш, якщо хочеш, і багато людей це роблять. Натомість, ідея полягає в тому, щоб їсти переважно цілі рослинні продукти і, за бажанням, помірно їсти рибу, молочні та нежирне м’ясо, а також червоне м’ясо. Середземноморська дієта та вегетаріанська дієта є двома прикладами рослинної дієти.
Хоча рослинні дієти відрізняються залежно від кількості продуктів тваринного походження (якщо такі є), існує кілька основних принципів дієти WFPB. Ось деякі загальні вказівки:
- Акцент на цільних, мінімально оброблених продуктах
- Ідея про те, що рослини (включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, насіння та горіхи) повинні складати більшість того, що є у вашій тарілці.
- Обмеження або уникнення продуктів тваринного походження
- Виключаючи рафіновані та оброблені продукти (наприклад, солодкі каші та білий хліб)
- Зосередьтеся на місцевих та органічних продуктах харчування, коли це можливо
Що я можу їсти?
Насправді багато чудових речей. Бобові, цільні зерна, фрукти та овочі є основними продуктами рослинної дієти. Це означає, що ви можете почати свій день з миски каші з кіноа, приготованої на мигдальному молоці (так, корисні для вас вуглеводи, безперечно, дозволені, в помірних кількостях), а потім ситний смажений кабачок і салат фарро, а потім крупа з креветок і цвітної капусти для вечеря. Потрібна зустріч після обіду? Спробуйте жменю горіхів або насіння. А поки картопля фрі та капкейки є технічно на рослинній основі, це насправді не те, про що дієта. (Див. попередню примітку про те, щоб триматися подалі від рафінованих і оброблених продуктів.) Дотримуйтеся здорових продуктів, добре?
І що's Вимкнено з меню?
- Веганські спагетті сквош з грибною маринара
- Радиккіо, салат із сочевиці та яблук із заправкою з кешью
- Миски з бібімбапом для чистого харчування
- Вершкова запіканка з сочевиці та смажених овочів
- Миска для сніданку з яйцями та овочами
- Нут і овочеве кокосове каррі
- Миски для кавуна
- Вершкова паста з солодкої кукурудзи паппарделле
- Золотий молочний чізкейк
ФОТО: ЛІЗ ЕНДРЮ/СТАЙЛІНГ: ЕрІН МКДОУЕЛЛЩо'Чи є різниця між повноцінною, рослинною дієтою та веганською дієтою?
Ваш найкращий друг щойно почав веганську дієту. А ваш вчитель йоги дотримується суворої рослинної дієти. Ви знаєте, що чизбургери, ймовірно, заборонені для обох, але чи знаєте ви, чим вони відрізняються? Ми зустрілися з Надєю Піннавою, доктором філософії, засновницею служби доставки їжі на рослинній основі та платформи для навчання з харчування Посадочний , щоб ознайомитися з цими двома планами харчування, орієнтованими на овочі.
Перше, що потрібно знати, це те, що вегани і люди, які харчуються рослинами, можуть мати різні причини для того, щоб харчуватися так, як вони. За словами Піннавайа, веганство спочатку виникло з філософії не завдавати непотрібних страждань тваринам. Людей, які є веганами з цієї причини, вона сказала нам, називають етичними веганами. З іншого боку, рослинна дієта спочатку виникла з користі для здоров’я, пов’язаної з додаванням більшої кількості рослин у свій раціон.
Але головна відмінність між цими двома групами полягає в тому, що вегани уникають усіх продуктів тваринного походження — без винятків. Проте, які дотримуються рослинної дієти, більше зосереджені на споживанні справжньої, необробленої рослинної їжі. Це означає, що той, хто вважає себе, що їсть рослини, переважно їсть рослини, але іноді може з’їсти шматочок органічної риби або курки на вільному вигулі.
Pinnavaia також говорить нам, що вживання рослинної їжі зменшує простір для нездорової їжі. Найбільша відмінність між повноцінною їжею, рослинною дієтою та веганством – це якість їжі, пояснює вона. Ви можете їсти Oreos і картоплю фрі цілий день і бути веганом, але це не повна їжа на рослинній основі. Рослинна дієта, наголошує вона, позбавлена додавання цукру та очищених зерен. Натомість це дієта, що складається з цільного зерна, овочів, бобових, горіхів і насіння. Він не міститиме високо оброблених рослинних похідних тварин, таких як підроблений сир. Це, звичайно, не означає, що всі вегани їдять орео та картоплю фрі, але деякі є трохи пом’якшими, коли справа доходить до шкідливої їжі.
Які потенційні переваги для здоров’я дієти WFPD?
Експерти погоджуються, що рослинна дієта корисна для вашого самопочуття, а також для довкілля (докладніше про це нижче), за умови, що ви зосереджуєтесь на корисних для вас продуктах, а не лише на тих, які випадково виготовлені з рослин (наприклад, ви знаю, цукор).
Повноцінна рослинна дієта, яка позбавлена додавання цукру, очищених зернових і оброблених продуктів, тримає інсулін під контролем, каже Піннавая. Він багатий клітковиною, яка уповільнює травлення і зменшує запалення. Він також наповнений природними поживними речовинами, які необхідні нашому організму для процвітання, додає вона.
Зокрема, було показано, що рослинна дієта підтримує здорове серце і вага. Також є докази того, що можна допомагають уповільнити або зупинити зниження когнітивних функцій і хворобу Альцгеймера . Не надто пошарпаний.
Чи є у дієти мінуси?
Не дуже, хоча якщо ви збираєтеся повністю відмовитися від продуктів тваринного походження, вам слід звернутися до лікаря, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини і чи потрібно приймати будь-які добавки (наприклад, вітамін В12, для приклад).
Що щодо впливу на навколишнє середовище?
Чудові новини: перехід на рослинну дієту приносить користь не тільки вашому здоров’ю, але й здоров’ю.
Вживання менше тваринних продуктів може допомогти зменшити споживання води та викиди парникових газів (як через метан, який виробляють тварини, так і через вирубку лісів для розширення пасовищ), згідно з дослідженням, опублікованим у журналі наук .
Вибираючи більш місцеву, екологічну продукцію, ви також можете допомогти зменшити викиди парникових газів, пов’язані з транспортуванням і зберіганням. Ще одна причина відвідати фермерський ринок у вашому районі в ці вихідні.
ФОТО: ЛІЗ ЕНДРЮ/СТАЙЛІНГ: ЕрІН МКДОУЕЛЛ9 рослинних рецептів з повноцінної їжі
Готові самостійно випробувати дієту WFPB? Ось дев’ять смачних страв, щоб почати:
Остаточний вердикт
Вам не потрібен ступінь в галузі харчування, щоб знати, що їсти більше фруктів і овочів корисно для вас. Але якщо ви не готові перейти до повноцінного вегану або вегетаріанства, використання повноцінної рослинної дієти може стати кроком у правильному напрямку, якого потребує ваш організм. Почніть з заміни одного прийому їжі в день на рослинний, а потім зростайте. До того ж, кому потрібен стейк, коли у вас стейки з цвітної капусти з лимонно-трав’яним соусом?
ПОВ'ЯЗАНІ: WTF ЦЕ КЕТогенна дієта? ОСЬ ЩО ВИ ПОТРІБНО ЗНАТИ ПЕРЕД СПРОБУВАТИ
