11 ЕФЕКТИВНИХ ПОЗИ ЙОГИ ДЛЯ ЛІКУВАННЯ М’ЯЗОВОГО БОЛЮ

Для швидких сповіщень Підпишіться зараз

Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщень

Просто в

6 годин тому Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю
7 годин тому Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
9 годин тому Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
12 годин тому Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року

Повинен подивитись

Не пропустіть

Додому Здоров'я Оздоровчий Wellness oi-Amritha K Автор Амріта К. 21 грудня 2018 року

Ніхто з нас не чужий для м’язового болю та болючих тканин. Біль - це не кульмінація будь-якого окремого вчинку, а результат сучасного способу життя та звичок. Сильно напружений графік і робочий час створюють велику напругу в м’язах, викликаючи біль у спині, нозі, шиї тощо.

Більшість з нас, як правило, ігнорують м’язові болі і продовжують виконувати повсякденні справи. Але, ігнорування м’язового напруження та дискомфорту може призвести до таких дискомфортів, як обмеження рухів та скутість.

Найефективнішим і мирним методом позбавлення від м’язових болів є йога! Так, це остаточна відповідь, щоб позбутися цього ^[1] нестерпний біль, що турбує вас щодня. Практика йоги передбачає розтягування та розслаблення м’язів, що допоможе зняти м’язовий біль. Згинання та стабілізація ядра та м’язів за допомогою правильного витягування діє як засіб для лікування болю в м’язах спини, ніг та шиї.

Практикуючи пози йоги, ви не тільки зможете позбутися ^[два] хворі та запалені м'язи, але також допомагають поліпшити приплив крові до мозку та створити душевний спокій, стверджує доктор Шарад Кулкарні, один із найвідоміших практикуючих аюрведу на Бангалорі. Отже, читайте далі, щоб дізнатись про дивовижні та ефективні пози йоги, які допоможуть вам позбутися м’язових болів.

Поширені причини болю в м’язах

Надмірне розтягування та витягування зв’язок, сухожиль, нервів та суглобів може спричинити біль у плечі, шиї, боках живота, ногах тощо. Найпоширенішими причинами м’язового болю є:

зневоднення
вживання певних ліків
біль у м'язах
електролітний дисбаланс
несприятливий клімат
надмірні фізичні навантаження.

Пози йоги при болях у м’язах

1. Тадасана або поза пальми

Розтягуючи м’язи, особливо від пальців ніг до пальців, ця позиція йоги допомагає розслабити нерви. Асана, що стоїть, також може бути виконана в положенні лежачи на спині і є першою і закінчується асаною в сурья-намаскар. Tadasana допомагає, розвиваючи та активізуючи нерви у всьому тілі та зменшуючи біль у спині. Регулярні заняття можуть зміцнити коліна, стегна, живіт, щиколотки та сідниці та полегшити при ішіасі.

Як це зробити:

Встаньте прямо на землю, з невеликим зазором між ногами.
Підніміть обидві руки, роблячи глибокий вдих.
Тримайте руки вгору і зчепіть пальці.
Тепер підніміть підбори і тримайтеся на носках.
Намагайтеся витримувати позу протягом 10 хвилин, не докладайте сил.
Зберігайте повільне і глибоке дихання.
Поверніться у вихідне положення на видиху (глибоке дихання).

Обережно : Не перестарайтеся з асаною. Особи, які страждають від головного болю, безсоння та артеріального тиску, можуть проконсультуватися з інструктором йоги.

2. Парсваконасана або бічна кутова поза

Це положення допомагає розтягуванню м’язів і надзвичайно корисно для людей, які страждають від болю в попереку. Виконання парсваконасани розтягує м’язи спини, ніг і стегон, а також, як кажуть, виліковує остеопороз. Створюючи тягу в м’язах, асана живить і словесні диски. Це також допомагає полегшити менструальний дискомфорт, послаблюючи м’язи живота.

Як це зробити:

Почніть у позі тадасана.
Розширити грудну клітку, опустити плечі і тримати шию прямо.
Вдихніть і відведіть праві ноги від лівої приблизно на 4 дюйма, щоб обидві ноги були паралельні одна одній.
Поверніть праву ногу вправо на дев'яносто градусів, не повертаючи тіло.
Зігніть праве коліно, стегно паралельно землі.
Видихніть і разом з ним зігніть праву руку і торкніться правих ніг.
Візьміть ліву руку вгору, щоб біцепси торкалися лівого вуха.
Тримайте руки прямо, а ліву руку вгору.
Зберігайте положення протягом 20-30 секунд, з нормальним диханням.
Поверніться у вихідне положення, повернувши ліву руку назад, щоб торкнутися лівого стегна.
Вдихніть і поверніть праву руку назад, щоб стати прямо.
Видихніть і складіть ноги разом.

Обережно : Уникайте асани, якщо ви страждаєте від безсоння або високого та низького кров’яного тиску. У разі проблем із шийкою матки або шиї, замість того, щоб повертати голову, дивіться прямо - витягуючи шию.

3. Баддха конасана або пошта швець

Ця асана допомагає підтримувати здоровий стан попереку та розслабляти м’язи. Баддха Конасана допомагає полегшити м’язовий біль, покращуючи гнучкість Ваших м’язів. Це виліковує будь-які проблеми з не рухливістю та м’язові спазми. Асана допомагає, витягнувши внутрішню поверхню стегон, колін і паху.

Як це зробити:

Сядьте на підлогу з випрямленим хребтом.
Зігніть коліна і зблизьте ноги.
Поставте ноги разом, щоб підошва торкалася.
Зробіть глибокий вдих, а на видиху притисніть стегна та коліна до підлоги. Робіть це, натискаючи ліктями на стегна або на коліна.
Підтримуйте нормальне дихання і повільно підніміть стегна вгору-вниз, повільними махаючими рухами.
Тримайте позу 1-5 хвилин.
Поверніться у вихідне положення, витягнувши ноги.

Обережно : Особи, які страждають від пошкодження коліна в паху, повинні уникати цієї асани.

4. Макарасана або постава крокодила

Розглядається як поза для початківців, вона допомагає розслабити м’язи тіла, щоб позбутися від будь-якого болю або дискомфорту. Виконання макарасани може допомогти розслабити шийний відділ хребта і корисно для людей, які страждають на спондиліт. Розслабляючи м’язи, макарасана допомагає при болях у спині та колінах, особливо при розладах хребта. Макарасана надзвичайно корисний при болях у м’язах після тренування.

Як це зробити:

Ляжте животом на килимок.
Підніміть голову і плечі.
Складіть руки і покладіть їх спереду, спрямовуючи лікті.
Тримайте підборіддя в долонях і, а лікті тримайте близько, щоб тиск рівномірно розподілявся.
Закрийте очі і підтримуйте рівномірне дихання, вдих і видих.
Робіть це протягом 10-15 хвилин.
Поверніться у вихідне положення, зіставивши ноги разом і піднявши підборіддя від долонь.

Обережно : Уникайте цієї асани, якщо у вас є серйозна травма спини або коліна.

5. Ястікасана або поза палиці

Ця асана допомагає позбутися від замерзлих плечей або напружених м’язів тіла. Ястікасана зміцнює ваше тіло, знімаючи будь-який м’язовий стрес або напругу. Це полегшує болі в суглобах, оскільки розтягує ваші верхні та нижні кінцівки, а також хребет. Практикуючи асану, ви можете забезпечити розслаблення м’язам свого тіла, особливо тазу та черевної порожнини.

Як це зробити:

Ляжте рівно на килимок.
Підводячи руки над головою, роблячи глибокий вдих, розтягуйте її разом з ногами.
Зберігайте мінімальний зазор між ногами та руками.
Зберігайте положення протягом 20-25 хвилин, підтримуючи постійне дихання.
Прийдіть у вихідне положення з довгим і глибоким видихом і поверніть руки назад у боки.
Повторити 3-5 разів.

Обережно : Особи з високим кров'яним тиском, кіфозом, хронічними болями в спині та серцевими захворюваннями не повинні практикувати цю позицію.

6. Матсясана або рибна поза

Ця поза допомагає зняти напругу в шиї і плечах. Оскільки більша частина вашого щоденного стресу і тривоги будується на плечах і шиї, що стає центром болю, практикування матьясани може допомогти позбутися болю. Це також допомагає полегшити біль у попереку.

Як це зробити:

Ляжте рівно на землю в килимку, обличчям до стелі.
Зігніть праву ногу, а потім покладіть праву ногу на ліве стегно.
Таким же чином зігніть ліву ногу і тримайте її на правому стегні.
Використовуючи лікті, підніміть і вигніть спину.
Упертися короною в землю і тримати пальці ніг руками.
Зберігайте нормальне дихання і тримайте положення 5-6 хвилин.
Прийдіть у вихідне положення, видихнувши і піднявши голову спочатку і опустивши спину на підлогу.
Розплутайте ноги і розслабтеся.

Обережно : Особам, які страждають від високого або низького кров'яного тиску, безсоння та мігрені або важкої травми спини, рекомендується утримуватися від практики пози.

7. Адхо муха савасана або поза собаки, спрямована вниз

Практикуючи цю асану, ви розтягнете м’язи, щоб полегшити м’язові болі. Це подовжить ваші м’язи на задній частині ноги, тим самим звільняючи напругу. Адхо муха савасана допомагає зменшити концентрацію тиску на сідничні нерви.

Як це зробити:

Встаньте на чотири кінцівки, також відомі як поза столу.
Акуратно підніміть стегна під час видиху та випрямлення колін і ліктів.
Руки повинні знаходитися на одній лінії з плечима, а ноги на одній лінії з стегнами.
Пальці ніг повинні бути спрямовані назовні.
Злегка втисніть руки в землю, а потім витягніть шию.
Переведіть погляд на пупок і затримайтеся в такому положенні кілька секунд.
Прийдіть у вихідне положення, зігнувши коліна і повернувшись до положення столу.

Обережно : Уникайте adho mukha savasana, якщо ви страждаєте на високий кров'яний тиск, синдром зап'ястного каналу або вивих плеча.

8. Баласана або поза дитини

Нагадуючи положення плода, ця асана допомагає полегшити біль у стегнах і спині. Баласана розтягує хребет і надзвичайно ефективно виліковує біль у м’язах після тренування. Положення також корисно для полегшення болю в шиї.

Як це зробити:

Сядьте на п'яти на землю, тримаючи коліна разом або розведеними.
Опустивши лоб, на видиху нахиліться вперед і торкніться підлоги.
Тримайте долоні вгору і поруч з тілом.
Акуратно натисніть грудьми на стегна і потримайте 1 хвилину.
Вдихніть і, роблячи це, підтягніть пупок до хребта.
Видихніть і, роблячи це, пом’якшіть все тіло.
Робіть це протягом 4-12 вдихів.
Прийдіть у вихідне положення, поклавши долоні під плечі і піднявши тіло назад у положення сидячи, роблячи вдих.

Обережно : Уникайте баласани під час вагітності та якщо ви страждаєте від травм коліна.

9. Бхуджангасана або поза кобри

Це надзвичайно корисно для зняття болю, пов’язаного з біцепсом, плечима або трицепсом. Поза кобри допомагає, витягнувши сильно намотані або жорсткі плечі, верхню частину спини і шию. Поза допомагає покращити гнучкість попереку.

Як це зробити:

Ляжте на живіт, а лоб тримайте на підлозі, зіставивши ноги разом.
Натисніть на підлогу, використовуючи верхню частину ніг.
Покладіть руки під плечі, а лікті тримайте біля тіла.
Зберігайте положення лопатками назад і вниз.
Стабілізуйте нижню частину спини, притиснувши ноги до землі.
Вдихніть і підніміть груди і голову від підлоги.
Тримайте плече розслабленим і змушуйте м’язи спини працювати.
Видихніть і опустіться в землю.
Прийдіть у вихідне положення, піднявшись за допомогою рук.

Обережно : Уникайте практики, якщо ви страждаєте на гіпертиреоз, грижу, виразкову хворобу або туберкульоз кишечника.

10. Шавасана або трупна поза

Однією з найбільш корисних асан для полегшення м’язового болю, практикуючи цю позицію, може бути розслаблення м’язів тіла. Шавасана корисна для позбавлення від м’язових болів, спричинених напруженим способом життя та офісним життям сучасного світу. Лежачи на підлозі та підтримуючи рівномірне дихання, поза допомагає розслабити ваше тіло, а разом з ним і м’язи, і полегшити будь-який біль.

Як це зробити:

Використовуйте килимок або простирадло, щоб полежати.
І лягайте в центр килимка.
Тримайте хребет прямо, а плече - на боках.
Тримайте руки широко розслабленими пальцями і долонями вгору.
Закрийте очі і сконцентруйтеся на диханні та розслабте обличчя.
Залишайтеся в такому положенні 15-30 хвилин.

11. Сету бандха сарвангасана або підтримувана поза містка

Розтягуючи м’язи на грудях, шиї та спині, ця асана допомагає полегшити концентрований біль. Це надзвичайно корисно для полегшення болю в суглобах . Setu bandha sarvangasana залучає всі ваші органи і також використовується для розслаблення м’язів обличчя.

Як це зробити:

Ляжте рівно на спину.
Зігніть коліна і тримайте ноги на підлозі.
Кісточки і коліна повинні бути по прямій.
Тримайте долоні донизу, а руки спирайтеся на боки.
Вдихніть і, роблячи це, підніміть спину вгору і від підлоги.
Закатайте плечі так, щоб підборіддя торкалося грудей.
Вага повинна підтримуватися ногами, плечем і руками.
Переплетіть пальці, притисніть руки до землі і підніміть тулуб.
Утримуйте цю позу 1 хвилину, підтримуйте повільне і глибоке дихання.
Видихніть і ляжте на підлогу, повернувшись у вихідне положення.

Обережно : Особи, які страждають від травм шиї та проблем зі спиною, повинні уникати цього. Уникайте під час вагітності.

20 неймовірних переваг йоги для вашого здоров’я

*Доктор. Шарад Кулкарні - один із найвідоміших практикуючих аюрведу в Бангалорі. Він був впливовим доповідачем з питань охорони здоров’я по всій Індії. У листопаді 2018 року він був нагороджений нагородою «НАЙКРАЩИЙ МОЛОДИЙ ДОСЛІДНИК АЙУРВЕДИ» за врученням нагород RULA Awards. Доктор Кулкарні - один із наймолодших лікарів Аюрведи, якого запросили виступити на тему «Аюрведа» в Лондоні.

Переглянути посилання на статті

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Рандомізоване контрольоване дослідження, що порівнює йогу та домашні вправи при хронічних болях у шиї. Клінічний журнал болю, 29 (3), 216-223.
[два]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Порівняння йоги, вправ та книги про самообслуговування при хронічних болях у попереку: рандомізоване, контрольоване дослідження. Аннали внутрішньої медицини, 143 (12), 849-856.