Коли ми вперше почали цю карантину вдома, ми думали, що у нас буде більше часу. Без поїздок, без проблем, ми будемо безумовно витратити цю годину на заняття спортом і здорове харчування. Але через вісім тижнів і холодильник, повний бананового хліба, ми все ще не можемо знайти час. Між дзвінками Zoom, пробіжками на винос і домашніми заняттями будь-яка поява тренувань виходила прямо за вікно (разом із нашою гідністю та бажанням носити штани). Але успіх вівторка не вимірюється годинами, які ви проводите у домашньому спортзалі. Насправді, заняття фізичною активністю навіть кілька хвилин на день може мати величезний вплив на ваше психічне та фізичне самопочуття.
Зараз вставати і рухатися важливіше, ніж будь-коли, оскільки ми все довше сидімо, Енні Малгрю , віце-президент і викладач-засновник CITYROW каже. Часто ми переконуємо себе, що, якщо у нас не буде цілих 30 хвилин, щоб присвятити вправам, ми не зможемо отримати ефективне тренування. змінювати ситуацію та кинути виклик своєму тілу.
CITYROW — це бутикова фітнес-студія, яка поєднує веслування з високоінтенсивними інтервалами та динамічними силовими тренуваннями. Як лідер з розробки програм та підготовки інструкторів, Малгрю знає дещо про те, як бути (і залишатися) у формі. Отже, як вона тренується, поки застрягла всередині? У CITYROW ми зосереджуємо наше програмування на функціональних рухах, які опрацьовують все тіло, щоб забезпечити ефективне та ефективне тренування, пояснює вона. Вправи, які ви можете виконувати вдома, як-от присідання, випади та віджимання — чудові варіанти для тренування кількох груп м’язів. Коли ці рухи об’єднати в ланцюг, вони підвищать частоту серцевих скорочень, щоб досягти того кардіо-вибуху, який ми всі знаємо і любимо.
У вас є п’ять хвилин між ранковим мозковим штурмом і реєстрацією вдень? Виконуйте кожну з наведених нижче вправ протягом однієї хвилини, намагаючись зробити якомога більше повторень (з гарною формою!), пояснює Малгрю. Потім відразу переходьте до наступної вправи. Якщо ви відновлюєтеся після травми або не можете зрозуміти 60 секунд віджимань (ми відчуваємо вас), Малгрю пропонує змішати це. Ви також можете вибрати три з цих вправ і подивитися, скільки раундів по 10 повторень ви можете зробити за п’ять хвилин. Один опік всього тіла (і чудовий заряд енергії) наближається.
ПОВ'ЯЗАНІ: 8-етапна програма тренування з резистором, яку ви можете виконувати майже скрізь
CITYROW1. Присідання
*Опрацьовує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та згиначі стегон.
Крок 1: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Сядьте назад і опустіть, як ніби ви сидите на уявному кріслі. Відправте попу назад, тримаючи груди піднятими, а погляд вперед.
Крок 2: Опускайтеся вниз, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі, витягуючи руки перед собою для рівноваги. Притисніть свою вагу назад до п’ят, стежачи, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Якщо так, розширте свою позицію.
Крок 3: Проштовхніться п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення і повторіть.
CITYROW2. Віджимання
*Опрацьовує ваше ядро (прес, стегна і сідниці), а також верхню частину спини, грудні м’язи, плечі та біцепси. Щоб змінити, опустіться на коліна і тримайте ноги піднятими.
Крок 1: Почніть в положенні планки, руки прямо під плечима, ноги відведені назад, а стопи трохи вужчі, ніж на ширині стегон.
Крок 2: Опустіть тіло, поки підборіддя майже не торкнеться підлоги. Тримайте руки близько, відводячи лікті назад, а не назовні.
Крок 3: Зробіть невелику паузу, поверніться у вихідне положення і повторіть. Під час цього руху задіяйте ноги та сердечник, щоб підтримувати правильну форму та вирівнювання.
CITYROW3. Бічні випади
*Опрацьовує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та згиначі стегон.
Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, з однаковим простором по обидва боки від вас.
Крок 2: Виставте праву ногу паралельно стегнам і присідайте, переносячи вагу тіла на праву ногу. Тримаючи ліву ногу прямо, відкиньте сідницю назад, а груди залишаються піднятими. Стежте, щоб зігнуте коліно не виходило за пальці ніг.
Крок 3: Відштовхніть праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з протилежного боку, маючи руками, щоб допомогти вам провести рух.
CITYROW4. Бічна планка з підйомом ніг
*Опрацьовує ваше ядро (прес, стегна та сідниці), а також верхню частину спини, плечі та біцепси.
Крок 1: Почніть з позиції планки збоку, ліве плече покладено на верхню частину лівого ліктя. Витягніть верхню ногу прямо, тримаючи гомілку на підлозі, коліно зігнуте під кутом 90 градусів. Підніміть праву руку прямо вгору.
Крок 2: Підніміть верхню ногу якомога вище, тримаючи стегна квадратними, пальці ноги вигнуті вперед, а ядро задіяно. Опустіть контроль і повторіть.
Крок 3: Поміняйтеся стороною в середині свого часу або кількості повторів і повторіть.
CITYROW5. Маятникові випади
*Опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та згиначі стегна. Це також кидає виклик малим стабілізуючим м’язам, які допомагають утримувати баланс і координацію (тому не хвилюйтеся, якщо спочатку ви трохи хитаєтеся).
Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, з рівним відкритим простором перед і позаду вас.
Крок 2: Зробіть випад правою ногою вперед, поки ваша нога не утворить кут 90 градусів. Стежте, щоб зігнуте коліно не виходило за пальці ніг.
Крок 3: Пройдіть через праву п’яту і натисніть вгору, щоб повернутися у вихідне положення. Тепер поверніть праву ногу назад у зворотний випад, поки ваша нога не утворить кут 90 градусів. Намагайтеся, щоб коліно не торкалося землі.
Крок 4: Натисніть на м’яч правої ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з протилежного боку, маючи руками, щоб допомогти вам провести рух.
ПОВ'ЯЗАНІ: 15 найкращих базових тренувань, які можна виконувати вдома, без обладнання
Наше спорядження для тренувань обов’язково має:
Zella Live в легінсах із високою талією
59 доларів США Купити зараз
Andi Сумка ANDI
198 доларів Купити зараз
ASICS Жінки's Gel-Kayano 25
120 доларів Купити зараз
