Гурт опору, мабуть, є найбільш універсальним обладнанням для тренувань, яким ви можете володіти. Він може покращити практично будь-який вправи з вагою тіла , вивести просте присідання або планку на абсолютно новий рівень вау це важко . Резистентні стрічки також можуть допомогти додати міцності та чіткості без об’єму і можуть бути настільки ж складними, як і ваш надійний вільні ваги (за вирахуванням усього цього тиску на ваші суглоби). Вони також ідеально підходять для націлювання на ті маленькі стабілізуючі м’язи, про які жим ногами вашого тренажерного залу може тільки мріяти. Тож, незалежно від того, чи тільки ви починаєте роботу, чи у вас є власний канал з фітнесу на YouTube, це одне обладнання, яке вартує (невеликих) інвестицій. І ця програма тренування з 8-ми рухами з резистором — чудове місце для початку.
Але спочатку, що таке смуги опору?
Резистентні стрічки - це, по суті, еластичні стрічки, які можуть бути плоскими (з ручками або без) або петлями. Коли вони діють проти вашого тіла, вони додають зовнішній опір різного ступеня залежно від їх товщини та кольору, від легкого до важкого. Щоб розповісти нам більше про красу гурту, ми зареєструвалися з Катріна Скотт і Тому що Світанок , засновники програми для дівчат для фітнесу та харчування Тонізуйте його . Вони пояснюють, що існують різні типи ремінців із вбудованим опором, але всі вони ідеально підходять для додавання додаткової сили та формування фігури до ваших домашніх тренувань. Єдина варіація, яку вони люблять найбільше, — це кільцева стрічка опору — вони навіть створили власну версію, яка називається Tone It Up. Конструкція з петлями дозволяє вам легко надіти ремінець навколо стегон або щиколоток для серйозної роботи по тонусу — не потрібні тренажерний зал або громіздке обладнання.
Які переваги вправ з резистором?
Резистентні стрічки виглядають як великі гумові стрічки, але вони наповнені повним набором переваг, що викликають піт. Немає зручнішого та ефективнішого обладнання для тонування вдома, розповідають дівчата TIU. Додатковий опір робить базові рухи з вагою тіла більш складними, тому ви продовжуєте бачити дивовижні результати. Вони багаторівневі, тому ви можете вибрати, який браслет використовувати, виходячи з ваших можливостей і вправ, які ви виконуєте. Вони також безпечні, ефективні і їх можна легко включити до вправ, які ви вже знаєте і любите. Ми любимо їх за бічні перетасування, відкати здобиччю, бриджі та дошки. Гумки опору не тільки додають силовий виклик вашим тренуванням з попою, вони також можуть підвищити рівень вашої основної роботи.
Окрім підвищення ставки на певні рухи, смуги опору зручні для подорожей і їх можна використовувати практично скрізь. Вони легкі, компактні, портативні та зазвичай недорогі. Залиште один у своїй улюбленій ручній валізі, і ви більше ніколи не застрягнете в готельному тренажерному залі Stairmaster.
Як часто я повинен включати вправи з резистором у свою рутину?
Нам подобається розбивати наші смуги опору два-три рази на тиждень, пояснюють жінки з Tone It Up. І принадність гуртів полягає в тому, що ви можете долучати їх до будь-якого свого тренування, чи то у ролі другого плану, чи в ролі зірки шоу. Використовуйте їх для активації сідниць як частину динамічної розминки або додайте їх для кардіо-завершення преса, як-от джакузи.
Готові спітніти зі своїм бандажем опору?
Виконайте наступний цикл з восьми рухів два-три рази, використовуючи рекомендовану кількість повторень з обмеженим відпочинком між ними. Потім візьміть свій телефон і завантажте Програма Tone It Up для ще більшої кількості тренувань з резистором, які ви можете легко виконувати вдома.
ПОВ'ЯЗАНІ: Кардіо в домашніх умовах: 12 вправ, які можна виконувати у своїй вітальні
Тонізуйте його1. Перемішування смуг опору
* Тонізує зовнішній вигляд стегон і сідниць.
Крок 1: Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а руки покладіть на стегна для рівноваги. Розмістіть стрічку опору над щиколотками.
Крок 2: Зігніть коліна, поки ви не опуститеся на півдорозі в присіданні. Зробіть два кроки вправо, потім два кроки вліво, утримуючи сідниці і м’язи ніг задіяними протягом усього переміщення.
Крок 3: Продовжуйте цей рух від 1 до 3 хвилин. Увімкніть улюблену пісню і перемішайте в такт.
Тонізуйте його2. Домкрати для присідань з опорою
*Скульплює ваші стегна та сідниці та прискорює пульс.
Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Розмістіть стрічку опору над щиколотками.
Крок 2: Вистрибніть обидві ноги і опустіть присідання, відчуваючи, що смуга опору кидає виклик м’язам зовнішніх стегон.
Крок 3: Стрибніть обома ногами і поверніться в положення стоячи. Тримайте руки в центрі, щоб зберегти рівновагу.
Крок 4: Виконайте 12 повторень. Відпочинь і повтори.
Тонізуйте його3. Відкати смуги опору
* Тонізує ноги і сідниці.
Крок 1: Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, а руки покладіть на стегна для рівноваги. Розмістіть стрічку опору над щиколотками.
Крок 2: Витягніть праву ногу за собою, щоб носок був спрямований вниз до землі. Підніміть ногу приблизно на 6 дюймів над підлогою, тримаючи стегна в прямому положенні.
Крок 3: Опустіть ногу, торкніться пальцем ноги об землю і знову підніміть, стискаючи сідниці у верхній частині. Переконайтеся, що ви зберігаєте нейтральний хребет і не вигинаєте спину.
Крок 4: Виконайте 12 повторень. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Тонізуйте його4. Відводи для рукоятки резистентної стрічки
* Тонізує руки, плечі та корицю.
Крок 1: Почніть стоячи на четвереньках в положенні планки, розташувавши стрічку опору трохи вище зап’ястя, ноги на ширині стегон.
Крок 2: Підніміть праву руку і торкніться нею на кілька дюймів праворуч і назад, тримаючи хребет вирівняним, а стегна – прямими.
Крок 3: Підніміть ліву руку і торкніться нею на кілька дюймів ліворуч і назад, зберігаючи те саме вирівнювання. Це одне повторення.
Крок 4: Виконайте 12 повторень. Відпочинь і повтори.
Тонізуйте його5. Резистентні мостові пальники
* Тонізує стегна та сідниці.
Крок 1: Ляжте на спину, розставивши руки в сторони, долонями вниз. Зігніть коліна, поки ваші ступні не стануть на підлозі, приблизно на ширині стегон. Розмістіть стрічку опору навколо стегон трохи вище колін.
Крок 2: Стисніть сідниці та підколінні сухожилля, щоб підняти стегна від землі, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Залучіть руки, щоб відштовхнутися від землі, щоб допомогти підняти нижню половину якомога вище.
Крок 3: Задіюючи корицю, розтягніть коліна якомога ширше. Затримайтеся на такт і поверніться в центр, підтримуючи напругу на стрічкі весь час. Це одне повторення.
Крок 4: Виконайте 12 повторень. Відпочинь і повтори.
Тонізуйте його6. Стрічка опору на одну ногу
*Скульптурує ваші стегна, сідничні м’язи та серцевину.
Крок 1: Ляжте на спину, розставивши руки в сторони, долонями вниз. Зігніть коліна, поки ваші ступні не стануть на підлозі, приблизно на ширині стегон. Розмістіть стрічку опору навколо стегон трохи вище колін.
Крок 2: Тримаючи стегна вирівняними, випряміть ліву ногу так, щоб пальці були спрямовані вгору. Стисніть сідниці та підколінні сухожилля, щоб рівномірно підняти стегна від підлоги. Залучіть руки, щоб відштовхнутися від землі, щоб допомогти підняти нижню половину якомога вище.
Крок 3: Опустіться до землі, щоб повернутися у вихідне положення, тримаючи ліву ногу піднятою. Це одне повторення.
Крок 4: Виконайте 12 повторень на кожну сторону. Відпочинь і повтори.
Тонізуйте його7. Підйомники на планці
*Зміцнює м’яз, ноги та сідниці.
Крок 1: Почніть стоячи на четвереньках в положенні віджимання. Розмістіть стрічку опору навколо щиколоток.
Крок 2: Задіюючи корицю, підніміть праву ногу вгору, поки вона не стане рівною або трохи вище стегна. Опустіться вниз і повторіть з іншого боку. Тримайте погляд вперед, а стегна тримайте рівно. Це одне повторення.
Крок 3: Виконайте 12 повторень. Відпочинь і повтори.
Тонізуйте його8. Домкрати для планки опору
*Скульптурує ваше ядро, плечі, зовнішню частину стегон і сідничні м’язи.
Крок 1: Почніть стоячи на четвереньках в положенні віджимання. Розмістіть стрічку опору навколо щиколоток.
Крок 2: Задіючи сердечник, широко розкиньте ноги, а потім знову разом, як ніби ви виконуєте стрибки. Тримайте погляд вперед, а стегна тримайте рівно.
Крок 3: Виконайте 12 повторень. Відпочинь і повтори.
Наше спорядження для тренувань обов’язково має:
Zella Live в легінсах із високою талією
59 доларів США Купити зараз
Andi Сумка ANDI
198 доларів Купити зараз
ASICS Жінки's Gel-Kayano 25
120 доларів Купити зараз
