Ах, підколінні сухожилля: середня дитина м’язів. Хоча вони можуть бути не тими найсексуальніший частини нашого тіла, підколінні сухожилля, безсумнівно, корисні як у спорті, так і в повсякденній діяльності (наприклад, сидіти, ходити та бігати за собакою). Щоб розповісти нам більше про важливість роботи з цією групою м’язів, яку часто ігнорують, ми звернулися до тренера знаменитостей з Лос-Анджелеса. Денні стрибає (хто розчавлює віртуальна гра для тренування в Instagram нещодавно).
Готові дати своїм підколінним сухожиллям трохи TLC?
Виберіть три свої улюблені вправи зі списку нижче та виконайте три раунди, використовуючи рекомендовану кількість повторень для кожного руху. О, і не забувайте розтягнути потім. Для початку спробуйте виконати три зірочки, які найбільше любить наш постійний тренер Денні (доброго ранку, одноножний RDL і скручування підколінного сухожилля на стабільність). Найкраща частина? Все це можна зробити, не виходячи з вашої вітальні, за допомогою лише кількох елементів обладнання, включаючи один легкий набір гантелей і а м'яч стабільності .
ПОВ'ЯЗАНІ: Кардіо в домашніх умовах: 12 вправ, які можна виконувати у своїй вітальні
Цифрове мистецтво Софії Краушаар1. Доброго ранку
*Це чудовий спосіб розігріти підколінні сухожилля. Для додаткового завдання візьміть дві гантелі і покладіть їх на задню частину плечей за головою.
Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і покладіть руки за голову з широко розставленими ліктями.
Крок 2: Тримаючи коліна злегка зігнутими, нахиліться вперед у стегнах, поки ваша грудна клітка не стане майже паралельною підлозі. Відтягніть стегна назад, зберігаючи хребет нейтральним, а прес задіяними.
Крок 3: Стисніть підколінні сухожилля і сідниці, щоб виштовхнути стегна вперед і піднятися вгору, повертаючись у вихідне положення. Це одне повторення.
Крок 4: Виконайте 10 повторень. Відпочинь і повтори.
Цифрове мистецтво Софії Краушаар2. Румунська станова тяга
Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по одній гантелі. Розташуйте гантелі перед стегнами, долонями до тіла.
Крок 2: Тримаючи коліна злегка зігнутими, відтягніть стегна назад, нахиляючись вперед на талії, і опустіть гирі приблизно до середини гомілки.
Крок 3: Стисніть підколінні сухожилля і сідниці, щоб виштовхнути стегна вперед і піднятися вгору, повертаючись у вихідне положення. Це одне повторення.
Крок 4: Виконайте 10 повторень. Відпочинь і повтори.
Цифрове мистецтво Софії Краушаар3. Одноногі RDL (румунська станова тяга)
Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по одній гантелі.
Крок 2: Тримаючи праве коліно злегка зігнутим, відведіть ліву ногу назад і вгору, нахиляючись вперед на талії, опускаючи гирі приблизно до середини гомілки.
Крок 3: Стисніть праве підколінне сухожилля і сідницю, щоб підняти грудну клітку і опустити ліву ногу, повертаючись у вихідне положення. Це одне повторення.
Крок 4: Виконайте 10 повторень на кожну сторону. Відпочинь і повтори.
Цифрове мистецтво Софії Краушаар4. Міст для сідниць однієї ноги
Крок 1: Ляжте на спину, розставивши руки в сторони, долонями вниз. Зігніть коліна, поки ваші ступні не стануть на підлозі, приблизно на ширині стегон.
Крок 2: Тримаючи стегна вирівняними, випряміть ліву ногу так, щоб пальці були спрямовані вгору. Стисніть сідниці та підколінні сухожилля, щоб рівномірно підняти стегна від підлоги. Залучіть руки, щоб відштовхнутися від землі, щоб допомогти підняти нижню половину якомога вище.
Крок 3: Опустіться до землі, щоб повернутися у вихідне положення, тримаючи ліву ногу піднятою. Це одне повторення.
Крок 4: Виконайте 10 повторень на кожну сторону. Відпочинь і повтори.
Цифрове мистецтво Софії Краушаар5. Марш сідничного моста
Крок 1: Ляжте на спину, розставивши руки в сторони, долонями вниз. Зігніть коліна, поки ваші ступні не стануть на підлозі, приблизно на ширині стегон.
Крок 2: Стисніть сідниці та підколінні сухожилля, щоб підняти стегна від землі, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Підніміть праву ногу над підлогою і випряміть її, тримаючи стегна вирівняними.
Крок 3: Опустіть праву ногу і повторіть з іншого боку, тримаючи стегна піднятими якомога вище. Це одне повторення.
Крок 4: Виконайте 10 повторень. Відпочинь і повтори.
Цифрове мистецтво Софії Краушаар6. Удари осла з гантелями
Крок 1: Почніть стоячи на четвереньках, розставивши руки і коліна на ширині плечей. Помістіть одну легку гантель в складку задньої частини правого коліна, поки вона надійно не закріпиться.
Крок 2: Тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів, підніміть праву ногу вгору і назад якомога вище, правою ногою підніміть до стелі. Задіяйте стрижень, щоб спина не вигиналася.
Крок 3: Опустіть ногу шляхом зворотного руху, щоб повернутися у вихідне положення. Це одне повторення.
Крок 4: Виконайте 10 повторень на кожну сторону. Відпочинь і повтори.
Цифрове мистецтво Софії Краушаар7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHR зазвичай виконуються на машині, але ви можете отримати ті ж переваги зміцнення, об’єднавшись з партнером, який готовий тримати ваші спітнілі щиколотки. Якщо ваш друг по тренуванням зайнятий іншим, не хвилюйтеся. Ви також можете виконувати цю вправу самостійно, міцно затиснувши пальці ніг під диваном або журнальним столиком. Важка штанга валяється? Ви також можете засунути щиколотки за це.
Крок 1: Почніть стояти на колінах, схрестивши руки перед грудьми, в той час як ваш партнер міцно тиснеться на задню частину ваших щиколоток.
Крок 2: Повільно нахиліться вперед в колінах, тримаючи голову, груди та стегна рівно. Стискаючи сідниці та підколінні сухожилля, продовжуйте нахилятися вперед, поки не відчуєте, що ось-ось впадете. Коли ви дійдете до цього моменту, розгорніть руки і зловіть себе в положенні віджимання на підлозі.
Крок 3: Звідси відштовхніться руками і задійте підколінні сухожилля та сідниці, щоб піднятися у вихідне положення. Це одне повторення.
Крок 4: Виконайте 10 повторень. Відпочинь і повтори.
Цифрове мистецтво Софії Краушаар8. Стабільність м'яча підколінним сухожиллям
*У вас немає м’яча для стійкості? Без проблем. Цей великий червоний м’яч, з яким ваші діти ніколи не грають, також може спрацювати.
Крок 1: Ляжте на спину, розставивши руки в сторони, долонями вниз. Зігніть коліна і поставте ноги на м’яч для стійкості приблизно на ширині стегон.
Крок 2: Стисніть сідниці та підколінні сухожилля, щоб підняти стегна від землі, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Задіюючи ядро, витягніть ноги прямо, відкочуючи м’яч від себе.
Крок 3: Зігніть коліна, щоб закотити м’яч назад, при цьому тримайте стегна піднятими якомога вище. Опустіть стегна назад до землі. Це одне повторення.
Крок 4: Виконайте 10 повторень. Відпочинь і повтори.
Які переваги вправ для підколінного сухожилля?
Ми часто віддаємо пріоритет м’язам передньої частини тіла, таким як квадрицепси, груди, біцепси та прес, пояснює Салтос. Але ми можемо легко не помічати задню або задню площину, як-от сідничні м’язи, трицепс і (ви здогадалися) підколінні сухожилля. Але кого хвилює задня частина моїх стегон, їх насправді ніхто не бачить , можна подумати. Не так швидко. Ваше тіло – це одна велика красива взаємопов’язана структура, що складається з кісток, м’язів, сухожиль і зв’язок. Опрацювання всіх частин тіла не тільки допоможе вам виглядати якнайкраще; ти також почуватимешся якнайкраще. Кожен повинен тренувати підколінні сухожилля, щоб підтримувати належний м’язовий баланс, каже він. Якщо ваші квадрицепси непропорційно сильніші, ніж підколінні сухожилля, це може призвести до травм, проблем з постави та неправильної механіки тіла, що спричинить докучливу спину або виснажливий біль у коліні. Ваші підколінні сухожилля працюють у тандемі з квадрицепсом; вони притягують до поштовху. Значна слабкість в будь-якій частині може призвести до дисбалансу, що в кінцевому підсумку призведе до розтягування м’язів, розривів або розтягнення, як показано на це дослідження проводяться Журнал фізичної терапії . Тренування підколінних сухожилля забезпечить правильну поставу та зменшить ризик травм.Які функції підколінного сухожилля є в повсякденному житті?
Окрім того, що підколінні сухожилля є ян для ваших чотириголових м’язів, вони відіграють роль у ряді інших щоденних занять. Ми говоримо майже про всі з них: підколінні сухожилля відповідають за стабільність стегон і колін, а також за положення та стабілізацію стегна, пояснює Салтос. Якщо говорити непрофесійно, то підколінні сухожилля відповідають за згинання коліна та забезпечення стабільності та центру стегна, коли ми ходимо, бігаємо, сидимо, стоїмо і навіть нахиляємося, щоб щось підняти. Тож щоразу, коли ви присідаєте, щоб щось отримати — чи то пакет з продуктами чи ваш малюк — ви можете дякувати своїм хаммі.
Як часто ми повинні включати вправи для підколінного сухожилля у свій розпорядок фітнесу?
На щастя для вас, підколінні сухожилля – це група м’язів, що не потребує обслуговування, і трохи важливий для вас. Я б обмежив тренування підколінних сухожилків не більше двох разів на тиждень, каже Салтос. Інакше ми маємо підвищений ризик перетренованості та травм. Приємно, тренер.
ПОВ'ЯЗАНІ: 15 найкращих базових тренувань, які можна виконувати вдома, без обладнання
Наше спорядження для тренувань обов’язково має:
Zella Live в легінсах із високою талією
59 доларів США Купити зараз
Andi Сумка ANDI
198 доларів Купити зараз
ASICS Жінки's Gel-Kayano 25
120 доларів Купити зараз
