15 найкращих базових тренувань, які можна виконувати вдома, без обладнання

Найкращі Імена Для Дітей

Підлога:

Дата Народження:

Відправити

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті

Витончена шість упаковок чудово виглядає в двокомпонентний , але переваги міцного ядра виходять далеко за межі щорічної поїздки на пляж. Ваше ядро ​​складається з деяких з найважливіших груп м’язів у тілі: це ваш центр ваги, ваш найпотужніший актив і він бере участь майже в кожному русі, який ви робите, як усередині, так і поза ним. спортзал . Але вам не потрібно витрачати години в Equinox, роблячи сотні хрустів на день, щоб похвалитися красивою серединою. Реальні результати можливі, якщо ви зобов’язуєтеся включити кілька розумних вправ у свою існуючу силову рутину.

Які м’язи складають ядро?

Думаєте, ваше «ядро» стосується лише області вище і нижче вашого пупка? Подумати ще раз. Ваше ядро ​​складається з кількох різних груп м’язів, у тому числі:

Поперечний живіт:Найглибший м’язовий шар, який тягнеться навколо вашого бічного тіла та хребта. Прямий м’яз животаЖивіт, який проходить вертикально вздовж вашої серединної лінії, він же «шість-пакет». Внутрішні та зовнішні косі кістки:М’язи, що проходять уздовж обох сторін живота, допомагають згинати та стискати тулуб. випрямляючий хребетМ’язи, які оточують ваш хребет, допомагають стабілізувати його. Мультифідус:Більше хребта, конкретно розташованого вздовж обох боків хребців від крижів (тазу) до осі (голови). М'язи тазового дна:Ті, які підтримують ваш сечовий міхур, кишечник і матку. діафрагма:Відповідальний за кожен ваш вдих.

Крім того (ми вам казали, що їх було багато), ваш сідниці , широка спина або 'лат' і трапецієподібний або «пастки» також вважаються частиною вашого ядра.

Які переваги основних вправ?

Чудове запитання. Ми звернулися до персонального тренера Лос-Анджелеса Денні стрибає щоб пролити світло на те, чому так важливо працювати з нашим ядром. Ви не можете мати міцну будівлю без міцного фундаменту, каже він нам. Міцне ядро ​​створює силу, необхідну для удару по тенісному м’ячу, розмаху бейсбольною битою, кидка м’яча, витирання підлоги, прибирання гаража, підбору малюка, а також мільйона інших рухів. З більш ніж десятирічним досвідом роботи у фітнес-центрі, Saltos є секретом міцного преса деяких із ваших улюблених інфлюенсерів Instagram, як-от Джен Аткін , Кролик Каміла і Пісня Емі . Але переваги сильного ядра виходять за межі заздрості до селфі. Вони можуть:

1. Допоможіть запобігти травмам
2. Допоможіть покращити поставу
3. Допоможіть збільшити баланс
4. Допомагають покращити загальну силу та стабільність

Вам коли-небудь доводилося стикатися з неприємним болем у спині? Виною може бути ослаблене ядро. Це дослідження показали значне зменшення болю в нижній частині спини лише через два тижні вправ на стабілізацію ядра (вау). Він навіть виявив, що основна робота є більш ефективною, ніж фізіотерапія, коли мова йшла про лікування болю в нижній частині спини. Це сила дошки, люди.

Ваш основний план тренувань вдома

Готові розгорнути ці преси? Виберіть п’ять своїх улюблених вправ зі списку нижче та виконайте два раунди з рекомендованою кількістю повторень для кожного руху. Якщо ви не впевнені, з чого почати, спробуйте вправи з п’ятьма зірочками, які найбільше любить наш тренер-постійний тренер Денні (планка, планка з боків з обертанням, мертвий клоп, хрускіт на велосипеді та підйоми ніг). Якщо ви зовсім новачок, ознайомтеся з цими новими рухами, включивши їх у свої тренування принаймні раз на тиждень. У своєму власному темпі збільшуйте частоту, доки ви не станете достатньо сильними, щоб приймати їх тричі на тиждень.

ПОВ'ЯЗАНІ: 12 вільних вправ з вагою, які можна виконувати у своїй вітальні

1. Планка

Планка — це вправа для всього тіла, але, зокрема, вона працює на вас поперечна м’яз живота, прямий м’яз живота (він же шість-пакет), внутрішні та зовнішні косі м’язи та лопаткові (плечові) м'язи .

1. Почніть стоячи на четвереньках в положенні віджимання. Поставте передпліччя на підлогу, лікті прямо під плечима. Стисніть руки перед собою або тримайте долоні рівно на підлозі.
   
   
2. Задіяйте м’язи ніг, щоб стабілізувати ваше тіло. Стисніть прес, щоб тримати поперек піднятим. Тримайте попу якомога нижче, не вигинаючи спину. Щоб уникнути зайвого навантаження на шию та хребет, зосередьте свій погляд на точці приблизно в фут за межами ваших рук.
   
   
3. Відрегулюйте за потребою та почувайтеся зручно. Затримайтеся на 30-60 секунд і відпустіть.

2. Планка Людини-павука

Працює ваш поперечна живота, прямий м’яз живота, внутрішні та зовнішні косі м’язи, трицепс, лопаткові м'язи і сідниці. Цей рух також допоможе покращити рухливість стегна.

1. Почніть стоячи на четвереньках в положенні віджимання. Поставте передпліччя на підлогу, лікті прямо під плечима. Стисніть руки перед собою або тримайте долоні рівно на підлозі.
   
   
2. Задіюючи прес, підніміть ліве коліно до лівого ліктя, витягнувши його якомога далі вперед. Поверніться у вихідне положення.
   
   
3. Підніміть праве коліно до правого ліктя, витягнувши його якомога далі вперед. Поверніться у вихідне положення.
   
   
4. Виконайте 10 повторень на кожну ногу. Відпочинь і повтори.

3. Домкрати

Працює ваш поперечна живота, прямих м’язів живота, внутрішніх і зовнішніх косих м’язів, лопаткові м'язи , квадрицепси і сідниці.

1. Почніть стоячи на четвереньках в положенні віджимання. Поставте передпліччя на підлогу, лікті прямо під плечима. Стисніть руки перед собою або тримайте долоні рівно на підлозі.
2. Задіючи сердечник, широко розкиньте ноги, а потім знову разом, як ніби ви виконуєте стрибки. Тримайте погляд вперед, а таз тримайте рівно.
   
   
3. Виконайте 20 повторень. Відпочинь і повтори.

4. Накладки донизу

Працює ваш поперечна живота, прямих м’язів живота, внутрішніх і зовнішніх косих м’язів, лопаткові м'язи , сідниці та підколінні сухожилля.

1. Почніть стоячи на четвереньках в положенні віджимань, розставивши ноги на ширині стегон.
   
   
2. Задіюючи стрижень, підніміть попу вгору і назад, випрямляючи ноги до собаки вниз. Одночасно витягніть ліву руку до правої ноги, простягнувшись назад, наскільки можете.
   
   
3. Поверніться в положення для віджимань і знову пройдіться до опущеної собаки. Цього разу витягніть праву руку до лівої ноги, простягнувшись назад якомога далі.
   
   
4. Виконайте 10 повторень на кожну ногу (всього 20). Відпочинь і повтори.

5. Бічна планка з обертанням

Працює ваш поперечна живота, прямих м’язів живота, внутрішніх і зовнішніх косих м’язів, лопаткові м'язи , найширші м’язи спини (він же ваші широкі) і сідничні м’язи.

1. Почніть в положенні планки збоку, перекинувши праве плече на правий лікоть і витягнувши ноги, поставивши стопи один на одного. Зберігайте це положення і витягніть ліву руку вгору до стелі.
   
   * Це тренування саме по собі, але щоб піднятися на рівень, ми додамо обертання.
   
   
2. Поверніть тулуб вперед і протягніть руку під тіло, витягнувши її назад. Поверніться у вихідне положення.
   
   
3. Виконайте 10 повторень на кожну сторону (всього 20). Відпочинь і повтори.

6. Птах Собака

Працює ваш м'язи, що випрямляють хребет (що сприяє стабілізації хребта) , прямий м’яз і сідниці.

1. Почніть стоячи на четвереньках, розставивши коліна на ширину стегон, а руки поставте прямо під плечі.
   
   
2. Витягніть ліву руку вперед, одночасно витягуючи праву ногу назад, поки вона не стане прямою. Тримайте витягнуту руку і ногу на одній лінії з тулубом, а стегна залишаються перпендикулярними до землі. Задіяйте стрижень, щоб утримати поперек від вигину. Зробіть паузу, поверніться у вихідне положення, поміняйтеся стороною і повторіть.
   
   
3. Виконайте 10 повторень на кожну ногу (всього 20). Відпочинь і повтори.

7. Мертвий клоп

Працює м'язи, що випрямляють хребет, поперечний м'яз живота, прямий м’яз живота та внутрішні та зовнішні косі м’язи.

1. Ляжте на спину, піднявши руки і ноги, зігнуті коліна, щоб утворити кут 90 градусів.
   
   
2. Підтримуючи контакт між підлогою і нижньою частиною спини (це ключове значення), повільно витягніть ліву руку над головою і праву ногу вперед, поки п’ята не буде на дюйм або два над поверхнею. Задіяйте стрижень, щоб утриматися від вигинання нижньої частини спини. Зробіть паузу, поверніться у вихідне положення, поміняйтеся стороною і повторіть.
   
   
3. Виконайте 15 повторень на кожну сторону (всього 30). Відпочинь і повтори.

8. Велосипедний хруст

Опрацьовує прямий м’яз живота (особливо нижню частину живота), згиначі стегна та внутрішні та зовнішні косі м’язи.

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги прямо перед собою. Сплетіть пальці за головою.
   
   
2. Підведіть ліве коліно до грудей і підніміть лопатки від підлоги. Піднесіть правий лікоть до лівого коліна, хрустячи вгору і злегка скручуючи. Тримайте хват за головою вільно і не тягніть за шию. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
   
   
3. Виконайте 10 повторень на кожну ногу (всього 20). Відпочинь і повтори.

9. Підйоми ніг

Опрацьовує прямий м’яз живота (особливо нижню частину живота), згиначі стегна та внутрішні та зовнішні косі м’язи.

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги прямо перед собою. Покладіть руки долонями вниз прямо під попу або на підлогу поруч з вами.
   
   
2. Підніміть обидві ноги від підлоги. Задіяйте стрижень, щоб поперек міцно тримався на підлозі. Піднімаючи вгору, втягніть пупок. Повільно опустіться на підлогу і повторіть.
   
   
3. Виконайте 20 повторень. Відпочинь і повтори.

10. Склоочисники

Опрацьовує прямий м’яз живота, внутрішні та зовнішні косі та сідничні м’язи.

1. Ляжте на спину, випрямивши ноги в повітрі під кутом 90 градусів. Розведіть руки в сторони для підтримки.
   
   
2. Поверніть ноги вправо, зупинившись на кілька сантиметрів над підлогою. Тримайте ліве плече прикріпленим до підлоги, використовуючи косі м’язи, щоб підтягнути ноги вгору. Поверніться в ліву сторону і повторіть.
   
   
3. Виконайте 6 повторень на кожну ногу (всього 12). Відпочинь і повтори.

11. Російські повороти

Опрацьовує поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота, внутрішні та зовнішні косі м’язи, згиначі стегна, м’язи, що витягують хребет, м’язи лопатки та широка спина

1. Почніть з положення сидячи з зігнутими ногами. Злегка нахиліться назад, щоб тулуб і стегна утворили V-подібну форму, зачепивши ваше ядро, щоб тримати спину, плечі та голову піднятими. Підніміть ноги від землі і схрестіть щиколотки.
   
   
2. Під час балансування використовуйте косі м’язи, щоб повертати тулуб з боку в бік. Тримайте ноги якомога нерухоміше.
   
   
3. Виконайте 15 повторень на кожну сторону (всього 30) і повторіть.

12. Торкання пальцями ніг

Працює прямий м’яз живота (особливо верхня частина живота).

1. Ляжте на спину, випрямивши ноги в повітрі під кутом 90 градусів (за потреби додайте невеликий згин в колінах). Витягніть руки над головою.
   
   
2. Користуючись пресом, підніміть лопатки від підлоги і похрусіть, ніби ваші пальці намагаються торкнутися пальців ніг. Використовуйте прес, щоб повернутися у вихідне положення (не просто опускайтеся вниз).
   
   
3. Виконайте 20 повторень. Відпочинь і повтори.

13. Присідання на прямих ногах з поворотом

Працює ваш поперечна живота, прямих м’язів живота (особливо верхнього преса), згиначів стегна та внутрішніх і зовнішніх косих м’язів.

1. Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон прямо перед собою. Витягніть руки над головою, поки вони не впадуть в підлогу.
   
   
2. Використовуйте прес, щоб хрустнути, відриваючи лопатки та нижню частину спини від підлоги. Витягніть праву руку до лівої ноги для невеликого повороту. За допомогою преса поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
   
   
3. Виконайте 10 повторень на кожну ногу (всього 20). Відпочинь і повтори.

14. Від високого човна до низького човна

Працює ваш поперечна м’яз живота, прямий м’яз живота (верхня і нижня частина живота), внутрішні та зовнішні косі м’язи та м'язи, що випрямляють хребет.

1. Почніть з положення сидячи з зігнутими ногами. Злегка нахиліться назад, щоб тулуб і стегна утворили V-подібну форму, зачепивши ваше ядро, щоб тримати спину, плечі та голову піднятими. Підніміть ноги від підлоги і балансуйте на куприку. Витягніть руки прямо перед собою. Це ваш високий човен.
   
   
2. Опустіть ноги, випрямляючи їх, одночасно опускаючи верхню частину тіла. Ваші ноги і лопатки повинні зависати на кілька дюймів від підлоги в найбільш витягнутій точці. Це ваш низький човен. Використовуйте прес, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор.
   
   
3. Виконайте 10 повторень. Відпочинь і повтори.

15. Дуже крани

Опрацьовує прямий м’яз живота, внутрішні та зовнішні косі м’язи живота.

1. Ляжте на спину з зігнутими ногами, а стопи міцно стоять на підлозі на відстані кількох дюймів від сідниці.
   
   
2. Використовуйте прес, щоб хруснути, відриваючи лопатки від підлоги. Поставте руки по обидва боки від ніг і витягніть їх вперед. Використовуйте косі м’язи, щоб обертатися з боку в бік, злегка постукуючи руками по зовнішній стороні кожної п’яти.
   
   
3. Виконайте 15 повторень на кожну сторону (всього 30). Відпочинь і повтори.

ПОВ'ЯЗАНІ: 20 вправ для рук для жінок, від стрибків на трицепс до скручування локонів Preacher

Наше спорядження для тренувань обов’язково має:

Ваш Гороскоп На Завтра

Знати

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті