Якщо ви подібні до нас, ви користуєтеся Google Мішель Обама принаймні раз на місяць. І хоча ви можете подумати, що для досягнення такого визначення потрібен персональний тренер або членство в тренажерному залі, ми тут, щоб сказати вам інше: ви можете ліпити сильні та сексуальні руки вдома, використовуючи комбінацію легкі гантелі і власну масу тіла.
Щоб допомогти нам з цим завданням, ми звернулися до фітнес-інструктора та засновника Xtend Barre , Андреа Роджерс ( чий Instagram є мотиваційною красою ). Використовуючи свій досвід у танцях, пілатесі та барре, Роджерс створила серію з трьох частин, повну цілеспрямованих тренувань для рук для жінок, завдяки яким ваші біцепси, трицепси, грудні м’язи та плечі миттєво відчують опік. Почніть з серії рук стоячи, щоб розігріти ці плечі. Далі перейдіть до серії віджимань стоячи, щоб розгорнути груди. Потім проведіть через серію рук на підлозі, щоб розпалити трицепс і ядро. Нарешті, візьміть гантелі та спробуйте свої сили у восьми вправах, що залишилися для рук, які конкурують із місіс О (і виглядають до біса добре в майці).
ПОВ'ЯЗАНІ: 10-етапне тренування без обладнання для опіку всього тіла
Вправи для рук стоячи
Для виконання наведених нижче вправ почніть стоячи, розставивши ноги на відстані стегон, злегка зігнуті коліна та задіявши корпус. Щоб підсилити цю серію, Роджерс пропонує зробити це, прибираючи продукти. Банка супу в кожній руці може вивести ці маленькі прості рухи на абсолютно новий рівень.
Маккензі Корделл1. Зброя для вальсу
Опрацьовує ваші біцепси, трицепси і плечі.
*Використовуйте власний опір, щоб задіяти м’язи і розтягнутися через кінчики пальців.
Крок 1: Підніміть руки над головою в високу квінту (це балетний жаргон для долонь, звернених всередину зі злегка зігнутими ліктями, як овал).
Крок 2: Розкрийте руки у формі V над головою, видавлюючись через тильну сторону кистей. Повернутися до початку.
Крок 3: Виконайте два підходи по десять повторень.
Маккензі Корделл2. V Press
Опрацьовує трицепси, дельтовидні м’язи, широчини та плечі.
Крок 1: Підніміть руки над головою у формі V. Поміняйте напрямок рук, щоб долоні були спрямовані назовні.
Крок 2: Натискайте, ніби тиснетеся на дві стіни.
Крок 3: Виконайте два підходи по десять повторень.
Маккензі Корделл3. Кола руки
Опрацьовує плечі, пастки, біцепси та трицепси.
Крок 1: Витягніть руки прямо в сторони долонями вгору.
Крок 2: Обведіть руки вперед протягом двох підходів по десять.
Крок 3: Переверніть коло для двох підходів по десять.
Маккензі Корделл4. Напівруки
Опрацьовує біцепси, трицепси, плечі та дельтовидні м’язи.
Крок 1: Витягніть руки прямо в сторони долонями вгору.
Крок 2: Піднімайте руки вгору-вниз, повертаючи долоні до землі, коли ви піднімаєтеся вгору, немов малюючи півколо всією рукою.
Крок 3: Виконайте два підходи по десять повторень.
Маккензі Корделл5. Пінкі Ліфти
Опрацьовує трицепси, біцепси та дельтовидні м’язи.
*У міру втоми ваших м’язів ваші плечі можуть почати підповзати до вух. Якщо ви помітили, що це відбувається, налаштуйтеся так, щоб ваша голова була піднята, ваш погляд був спрямований вперед, а плечі були розслаблені.
Крок 1: Витягніть руки прямо в сторони, долонями назад, мізинцями вгору.
Крок 2: Підніміть руки до стелі, ведучи мізинцями.
Крок 3: Виконайте два підходи по десять повторень.
Вправи на віджимання стоячи
Познайомтеся з набагато менш страхітливим двоюрідним братом віджимання дошки. Для виконання наступних вправ почніть стоячи. Притисніть долоні до стіни, поручня або стійки, потім підніміться на носочки і нахиліться вперед, поки ваше тіло не буде під кутом 45 градусів. Поверніть долоні всередину, поки ваші пальці не будуть звернені один до одного, а лікті не будуть спрямовані. Тримайте ноги прямими, а ядро задіяним.
Маккензі Корделл6. Віджимання широкими ліктями
Опрацьовує груди, плечі та біцепси.
Крок 1: У положенні, зазначеному вище, натискайте вниз, поки чоло не буде приблизно на дюйм від стіни.
Крок 2: Натискайте назад, поки ваші руки повністю не випрямляться.
Крок 3: Виконайте два підходи по десять повторень.
Маккензі Корделл7. Статичні утримання віджимань
Опрацьовує груди, плечі та біцепси.
Крок 1: У положенні, зазначеному вище, натискайте вниз, поки чоло не буде приблизно на дюйм від стіни.
Крок 2: Затримайтеся в цьому положенні протягом десяти секунд.
Крок 3: Виконайте цю вправу десять разів.
Маккензі Корделл8. Імпульс віджимання широкими ліктями
Опрацьовує груди, плечі та біцепси.
Крок 1: У положенні, зазначеному вище, натискайте вниз, поки ваш лоб не буде до половини стіни.
Крок 2: Утримуючи це положення, робіть міні-імпульси руками, натискаючи на дюйм вниз і назад на дюйм.
Крок 3: Виконайте два підходи по десять повторень.
Для виконання наступних вправ знайдіть зону, достатньо велику, щоб ви могли зручно розташуватися на карачках. Якщо у вас чутливі зап’ястя, візьміться килимок для йоги або перемістіться на килимове місце у вашому домі.
Маккензі Корделл9. Трицепс
Опрацьовує трицепс (дух), стабілізатори грудей і плечей.
Крок 1: Почніть стоячи на четвереньках, звернувши груди вгору, прямі руки, а пальці рук і ніг – в одному напрямку.
Крок 2: Тримаючи стрижень задіяним, а сідниці піднятими, зігніть лікті наскільки зможете. Натисніть на долоні, щоб повернутися у вихідне положення.
Крок 3 : Повільно проведіть один підхід з десяти (дві секунди для опускання, дві секунди для підйому назад).
Маккензі Корделл10. Чотириногого дошки до собаки
Опрацьовує трицепси, плечі і кор.
* Повільно проведіть один набір з десяти. Після завершення пройдіть один підхід з десяти у більш швидкому темпі.
Крок 1: Почніть стоячи на четвереньках, звернувши груди до землі, руки прямо під плечима. Підігніть пальці ніг і підніміть коліна так, щоб гомілки трохи зависли над підлогою.
Крок 2: Підніміть попу і випряміть ноги до собаки, яка дивиться вниз.
Крок 3: Поверніться у вихідне положення, тримаючи коліна піднятими.
Маккензі Корделл11. Чотириногі планки фіксуються з пульсом
Опрацьовує трицепси, плечі, ядро, квадрицепси та ікри.
* Сповіщення про виклик! Це змусить ваш пульс прискоритися.
Крок 1: Почніть стоячи на четвереньках, звернувши груди до землі, руки прямо під плечима. Підігніть пальці ніг і підніміть коліна так, щоб гомілки трохи зависли над підлогою.
Крок 2: Утримуючи це положення, зігніть лікті і пульсуйте, ніби робите міні-віджимання.
Крок 3: Виконайте два підходи по десять повторень.
Маккензі Корделл12. Повна планка з чергуванням плечей
Опрацьовує плечі, поперечний прес і косі м’язи.
* Задіяйте свої ноги та сердечник, щоб підтримувати правильне положення планки протягом усієї серії.
Крок 1: Почніть в положенні повної планки, руки прямо під плечима, ноги відведені назад, стопи трохи ширше, ніж на відстані стегон.
Крок 2: Підніміть праву руку, щоб торкнутися лівого плеча. Поверніться на землю.
Крок 3: Підніміть ліву руку, щоб торкнутися правого плеча. Поверніться на землю. Виконуйте ці почергові постукування плечами протягом двох підходів по десять повторень (по п’ять на кожну сторону).
МАККЕНЗІ КОРДЕЛ13. ГАНТЕЛЬ МОЛОТОЧНИК ЗГИГАННЯ + ГІБІНЦЯ ДЛЯ ЖИМА ПЛЕЧА
Опрацьовує ваші біцепси, трицепси і плечі.
* Вам знадобиться гантелі для цього! Використовуйте будь-яку вагу, який вам зручний, але якщо ви новачок у цій вправі, почніть з 2-5 фунтів.
Крок 1: Почніть стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і розставивши руки по боках, тримаючи в кожній руці по гантелі. Поверніть долоні так, щоб вони дивилися один на одного, як ніби ви тримаєте молоток.
Крок 2: Тримаючи лікті близько до тіла, підігніть гантелі до плечей, трохи зупинівшись і стиснувши біцепси. Потім підніміть гантелі над головою, поки ваші руки не випрямляться.
Крок 3: Контрольованим рухом опустіть гирі в тому ж порядку і повторіть.
Маккензі Корделл14. ЖИМ гантелей від грудей
Опрацьовує грудні м’язи, дельтовидні м’язи, біцепси та трицепси.
Крок 1: Ляжте на спину з прямими або злегка зігнутими ногами, тримаючи в кожній руці по гантелі з боків від плечей. Ваші долоні повинні бути звернені до ніг у вихідному положенні.
Крок 2: Підніміть обтяження над грудьми, розгинаючи лікті, поки руки не випрямляться. Не вигинайте спину. Задіяйте стрижень, щоб поперек залишався на землі.
Крок 3: Під контролем повільно опустіть ваги до плечей і повторіть.
Маккензі Корделл15. ЗІГНУТИ РЯДИ
Опрацьовує ваші широчини, трапи, ромбовидні (верхня частина спини) і обертальні манжети.
Крок 1: Почніть стоячи, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі. Злегка зігнутими в колінах і прямою спиною, нахиліться вперед у стегнах, поки ваше тулуб не буде звернено до підлоги.
Крок 2: Підніміть лікті вгору і назад за тіло, поки вага не буде рівномірно або трохи позаду вашого тулуба. Стисніть лопатки вгорі, ніби ви намагаєтеся стиснути щось між ними.
Крок 3: Контрольованим рухом повільно опустіть ваги назад у вихідне положення і повторіть.
Маккензі Корделл16. РЯД НАГИНАННЯ + ТРИЦЕПНИЙ ВІДКИД
Опрацьовує широчайшие м’язи, трап, ромбовидні (верхня частина спини), обертальні манжети та трицепси.
Крок 1: Почніть стоячи, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі. Злегка зігнутими в колінах і прямою спиною, нахиліться вперед у стегнах, поки ваше тулуб не буде звернено до підлоги.
Крок 2: Зігніть руки під кутом 90 градусів, притиснувши лікті до тіла. Піднімайте гантелі вгору і назад, звисаючи в ліктях, випрямляючи руки і піднімаючи, задіюючи трицепси.
Крок 3: Контрольованим рухом опустіть гирі в тому ж порядку і повторіть.
BURN BOOT CAMP/СОФІЯ КРАУШАР17. СТАБІЛЬНІСТЬ М'ЯЧ ПРОВІДНИК КУДЕРІВ
Опрацьовує ваші біцепси та плечі.
* Вам знадобиться а м'яч стабільності для цього! Переконайтеся, що у вас під рукою є м’яч потрібного розміру. Якщо ваш зріст 5 футів або менше, дотримуйтеся м’яча 55 см. Якщо ваш зріст 5 футів 6 або вище, візьміть м’яч 65 см. Якщо ваш зріст більше 6 футів, м’яч діаметром 75 см підійде.
Крок 1: Почніть стоячи на колінах, поклавши м’яч для стійкості на землю перед собою. Нахиліться вперед, зручно поклавши груди і живіт на м’яч. Протягніть руку і візьміть дві гантелі.
Крок 2: Випрямивши руки, долонями назовні, втисніть лікті в м’яч і підігніть ваги до плечей. Зробіть коротку паузу вгорі і опустіть назад, поки ваші руки повністю не випрямляться.
BURN BOOT CAMP/СОФІЯ КРАУШАР18. СТАБІЛЬНІСТЬ МЯЧА ГРУДНИЙ ЖИМ ЛОКОМОТИВ
Опрацьовує плечі, трицепси, грудні м’язи та ядро.
Крок 1: Тримаючи по одній гантелі в кожній руці, поставивши ноги на підлогу, ляжте спиною на м’яч, центруючи його між лопатками. Зігнувши руки з широко розставленими ліктями, підведіть обидві ваги до плечей.
Крок 2: Натисніть на груди, щоб підняти праву руку, поки вона не випрямиться, тримаючи її на одній лінії з плечем. Швидко опустіть його назад і перемикайтеся, піднявши ліву руку вгору. Повторюйте цей рух у контрольованому, але швидкому темпі, щоб підтримувати залучення м’язів і розгорнути грудну клітку.
BURN BOOT CAMP/СОФІЯ КРАУШАР19. СТАБІЛЬНІСТЬ МЯЧА СИДЯЧИЙ ЖИМ ПЛЕЧА
Опрацьовує плечі, дельтовидні м’язи, грудні м’язи та м’яз.
Крок 1: Знайдіть зручне положення сидячи на м’ячі для стійкості, тримаючи по одній гантелі в кожній руці. Підніміть вагу вгору і витягніть, поки лікті не стануть під кутом 90 градусів.
Крок 2: Включивши стрижень, підніміть обидві руки вгору, поки вони не випрямляться, а потім повільно поверніть їх у вихідне положення.
BURN BOOT CAMP/СОФІЯ КРАУШАР20. ВІДЖИВАННЯ НА СТАБІЛЬНІСТЬ
Опрацьовує трицепси, грудні м’язи, плечі, нижню частину спини, квадрицепси та кори.
* Попередження про виклик! Цей рух є кроком вище від звичайного віджимання, тому виконуйте його повільно і робіть якомога більше повторень у гарній формі.
Крок 1: Почніть з положення для віджимань з м’ячем для стійкості біля ніг. Покладіть верхню частину ніг на м’яч і відрегулюйте, якщо потрібно, щоб ваше тіло знаходилося на прямій лінії.
Крок 2: Тримаючи лікті близько до грудей, опустіть верхню частину тулуба вниз і натисніть назад, виконуючи типовий рух віджимань. Робіть це повільно і зосередьтесь на тому, щоб ваші груди були якомога ближче до землі.
Більше вправ для рук
- 12 безкоштовних вправ з вагою, які можна виконувати у своїй вітальні
- 15 вправ з м'ячем на стабільність, які спалюють кожну велику групу м'язів (плюс трохи кардіо, просто для розваги)
- 8-етапна програма тренування з резистором, яку ви можете виконувати майже скрізь
ПОВ'ЯЗАНІ: 10 вправ для розслаблення, які можуть зробити ваше тренування більш ефективним
Наше спорядження для тренувань обов’язково має:
Zella Live в легінсах із високою талією
59 доларів США Купити зараз
Andi Сумка ANDI
198 доларів Купити зараз
ASICS Жінки's Gel-Kayano 25
120 доларів Купити зараз
