15 вправ з м'ячем на стабільність, які спалюють кожну велику групу м'язів (плюс трохи кардіо, просто для розваги)

Найкращі Імена Для Дітей

Підлога:

Дата Народження:

Відправити

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті

Стабільні кулі: ви їх знаєте, ви ними користувалися, імовірно, у вас зараз є один, який збирає пил у вашому підвалі. І хоча ми впевнені, що ви оволоділи мистецтвом хрускоту м’яча стабільності, цей багатозадачний пляжний м’яч може зробити набагато більше. Чи може це затонувати ваш зброї ? так. Палити свій ядро ? Боже. Спалити тих hammies ? Ти це знаєш. Збільште оберти кардіо ? Абсолютно. Маючи трохи знань, вправи з м’ячем на стабільність можуть кинути виклик кожній основній групі м’язів (одночасно покращуючи ваш баланс, координацію, силу ядра, гнучкість і поставу).

Включення м’яча для стабільності у ваше тренування дасть вам виклик задіяти м’язи, які ви зазвичай не використовуєте, Морган Клайн , співзасновник та головний виконавчий директор Burn Boot Camp розповідає нам, наприклад, ваші поперечні м’язи живота, ті глибокі м’язи ядра, на які, як відомо, важко націлитися, тазове дно та розгиначі нижньої частини спини. Використання цих м’язів покращить стабільність і баланс вашого ядра, одночасно підвищивши загальну ефективність вашого тренування. І хоча його тезка передбачає підтримку, а не силу, дослідження показує що вправи, виконані на м’ячі для стійкості, значно ефективніші, ніж на підлозі. Щоб виконувати вправи зі стабільним м’ячем, вам потрібно задіяти та ізолювати багато м’язів, які зазвичай не використовуються у вправах із вагою тіла. Отже, поки ви зосереджуєтеся на ліпленні цих прекрасних біцепсів, ваші задні дельтовидні м’язи також працюють понаднормово.

Як вибрати стабільний м’яч правильного розміру

Тепер, перш ніж взяти цей насос, ви захочете переконатися, що у вас під рукою є м’яч потрібного розміру. Для цього все, що вам потрібно знати, це ваш зріст. Якщо ваш зріст 5 футів або менше, дотримуйтеся м’яча 55 см. Якщо ваш зріст 5 футів 6 або вище, візьміть м’яч 65 см. Якщо ваш зріст більше 6 футів (...виконавчий), 75-сантиметровий м’яч — найкращий варіант. Перш ніж почати, переконайтеся, що у вашому м’ячі є достатня кількість повітря, радить Клайн. Воно повинно бути твердим на дотик, але не перенадутим. Якщо ви новачок у використанні м’яча, знайдіть рівновагу та почніть повільно, тому що немає нічого більш незручного, ніж катання на сідниці середини плечей. Знайдіть багато місця для переміщення м’яча, щоб йому було зручно. Не стрибайте відразу в складні рухи. Зосередьтеся на досягненні рівноваги, перш ніж випробовувати будь-які вторинні рухи. Сидіти на м’ячі й рухати стегнами — найкращий спосіб орієнтуватися. Як тільки ви відчуєте себе в безпеці, настав час попітніти.

Почніть з цієї 15-етапної вправи з м’ячем на стабільність, розбитої на чотири основні категорії: нижня частина тіла, верхня частина тіла, ядро ​​та кардіо (щоб збільшити частоту серцевих скорочень і розвантажити ці м’язи). Виконайте від 6 до 14 повторів кожної вправи, залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Тоді візьміть пакет з льодом і трохи Advil, тому що ми гарантуємо, що ви відчуєте це завтра.

Початківець: низьке число повторень (6 або менше)
середній: помірне повторення (8-12)
Розширений: багато повторень (14+)

РЕКОМЕНДАЦІЇ ОБЛАДНАННЯ:

1. Стабільний м'яч (більше варіантів нижче!)
2. Вправа Мат
3. Набір гантелей

ПОВ'ЯЗАНІ: 8-етапна програма тренування з резистором, яку ви можете виконувати майже скрізь

НИЖНЯ ЧАСТИНА ТІЛА

1. Скручування підколінного сухожилля

Крок 1: Ляжте на спину, розставивши руки в сторони, долонями вниз. Зігніть коліна і поставте ноги на м’яч для стійкості приблизно на ширині стегон.

Крок 2: Стисніть сідниці та підколінні сухожилля, щоб підняти стегна від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму діагональну лінію від плечей до колін. Задіюючи ядро, витягніть ноги прямо, відкочуючи м’яч від себе. Зігніть коліна, щоб закотити м’яч назад, при цьому тримайте стегна піднятими якомога вище. Опустіть стегна назад до землі і повторіть.

2. Стабільний м'яч. Підйом сідниць на одній нозі

*Опрацьовує сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси і кори.

Крок 1: Ляжте на спину, розставивши руки в сторони, долонями вниз. Зігніть коліна і поставте одну ногу на м’яч для стійкості. Надішліть іншу ногу прямо вгору до неба.

Крок 2: Стискаючи сідницю і підколінне сухожилля, натискайте на м’яч, щоб підняти стегна від землі, піднявши пряму ногу вище в повітря. Опустіть спину вниз і повторіть з протилежного боку.

3. Стабільний м'яч підколінного сухожилля

*Опрацьовує сідниці, підколінні сухожилля, згиначі стегон і корицю.

Крок 1: Ляжте на спину, розставивши руки в сторони, долонями вниз. Випрямивши ноги, покладіть п’яти на м’яч і стисніть сідниці та підколінні сухожилля, щоб підняти стегна від землі.

Крок 2: Повільно відведіть ліву ногу вбік і постукайте п’ятою об землю. Поверніть його у вихідне положення на м’ячі та поміняйтеся зі сторони, відкинувши праву ногу вбік, щоб торкнутися п’ятою об землю. Задіяйте руки, ноги та сердечник, щоб решта тіла була максимально нерухомою.

4. Присідання з м’ячем стійкості

*Опрацьовує квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, згиначі стегон і корицю.

Крок 1: Покладіть м’яч стійкості до стіни, притиснувши його до спини (тут має бути деяка напруга). Розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, опустіться в присідання.

Крок 2: М’яч буде котитися разом з вами, забезпечуючи стійкість, тому присідайте якомога нижче, щоб поглибити рух. Натискайте п’ятами, щоб повернутися у вихідне положення, активно стискайте сідниці протягом усього руху.

ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ТІЛА

5. Stability Ball Preacher Curls

Крок 1: Почніть стоячи на колінах, поклавши м’яч для стійкості на землю перед собою. Нахиліться вперед, зручно поклавши груди і живіт на м’яч. Протягніть руку і візьміть дві гантелі.

Крок 2: Випрямивши руки, долонями назовні, втисніть лікті в м’яч і підігніть ваги до плечей. Зробіть коротку паузу вгорі і опустіть назад, поки ваші руки повністю не випрямляться.

6. Стійкість м'яча грудної клітки Локомотив

* Працює ваш плечі, трицепси, грудні м'язи і ядро.

Крок 1: Тримаючи по одній гантелі в кожній руці, поставивши ноги на підлогу, ляжте спиною на м’яч, центруючи його між лопатками. Зігнувши руки з широко розставленими ліктями, підведіть обидві ваги до плечей.

Крок 2: Натисніть на груди, щоб підняти праву руку, поки вона не випрямиться, тримаючи її на одній лінії з плечем. Швидко опустіть його назад і перемикайтеся, піднявши ліву руку вгору. Повторюйте цей рух у контрольованому, але швидкому темпі, щоб підтримувати залучення м’язів і розгорнути грудну клітку.

7. Жим плечей сидячи з м'ячем стійкості

*Опрацьовує плечі, дельтовидні м’язи, грудні суглоби та м’яз.

Крок 1: Знайдіть зручне положення сидячи на м’ячі для стійкості, тримаючи по одній гантелі в кожній руці. Підніміть вагу вгору і витягніть, поки лікті не стануть під кутом 90 градусів.

Крок 2: Включивши стрижень, підніміть обидві руки вгору, поки вони не випрямляться, а потім повільно поверніть їх у вихідне положення.

8. Віджимання з м'ячем стійкості

* Попередження про виклик! Цей рух є кроком вище від звичайного віджимання, тому виконуйте його повільно і робіть якомога більше повторень у гарній формі. Опрацьовує трицепси, грудні м’язи, плечі, нижню частину спини, квадрицепси та кори.

Крок 1: Почніть з положення для віджимань з м’ячем для стійкості біля ніг. Покладіть верхню частину ніг на м’яч і відрегулюйте, якщо потрібно, щоб ваше тіло знаходилося на прямій лінії.

Крок 2: Тримаючи лікті близько до грудей, опустіть верхню частину тулуба вниз і натисніть назад, виконуючи типовий рух віджимань. Робіть це повільно і зосередьтесь на тому, щоб ваші груди були якомога ближче до землі.

CORE

9. Стійкість м'яча щука

Крок 1: Почніть з положення для віджимань з м’ячем для стійкості біля ніг. Покладіть верхню частину ніг на м’яч і відрегулюйте, якщо потрібно, щоб ваше тіло знаходилося на прямій лінії.

Крок 2: Задіяйте кором, щоб підняти стегна вгору, одночасно катаючи м’яч до центру. Опустіться назад, поки не повернетеся у вихідне положення, і повторіть.

10. Стабільний м'яч V-Up

*Опрацьовує прямий та поперечний м’язи живота.

Крок 1: Почніть лежачи на спині з м’ячем для стійкості між вашими ногами. Стисніть м'яч і підніміть ноги в повітря, одночасно хрускіт, витягнувши руки вперед.

Крок 2: Візьміть м’яч руками і повільно опустіть ноги і руки назад, поки м’яч не торкнеться землі за головою. Повторюйте той самий рух, щоразу змінюючи положення м’яча між ногами та руками, використовуючи повільні контрольовані рухи.

11. Стабільність Ball Ab Rollout

*Опрацьовує прямі м’язи живота, косі м’язи та нижню частину спини.

Крок 1: Почніть стоячи на колінах з м’ячем для стійкості перед собою. З’єднайте руки і міцно ввімкніть передпліччя в м’яч для стійкості.

Крок 2: Повільно витягніть руки, котячи м’яч, поки лікті не стануть на одній лінії зі скронями, одночасно опускаючи і подовжуючи тулуб. Задіяйте ядро, щоб допомогти відкотити м’яч назад, щоб повернутися у вихідне положення.

12. Велосипеди з м'ячем стійкості

*Опрацьовує прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота, косі м’язи та квадрицепс.

Крок 1: Почніть лежачи на спині, надійно помістивши м’яч для стійкості між вашими ногами. Підніміть ноги і зігніть коліна, поки вони не досягнуть кута 90 градусів. Сплетіть пальці і помістіть руки за потилицю.

Крок 2: Підтримуючи напругу з м’ячем, повільно втягніть праве коліно, одночасно хрустячи лівим ліктем вгору і знову, щоб зустрітися з ним. Опустіться у вихідне положення, щоб скинути, і повторіть з іншого боку.

13. Стабільна кулька Перемішайте горщик

*Опрацьовує прямі м’язи живота, косі м’язи та м’язи, що стабілізують хребет.

Крок 1: Почніть стоячи на колінах з м’ячем для стійкості перед собою. З’єднайте руки і міцно ввімкніть передпліччя в м’яч стійкості, щоб ваше тіло знаходилося на діагональній лінії.

Крок 2: Втиснувши лікті в м’яч, почніть повільно катати м’яч за годинниковою стрілкою, як ніби ви помішуєте горщик. Повторіть цей же рух проти годинникової стрілки, щоб вразити всі частини живота.

КАРДІО

14. Стабільний м'яч альпіністів

Крок 1: Покладіть обидві руки по обидві сторони м’яча для стійкості перед собою. Витягніть ноги позаду себе, щоб ви спиралися на м’яч у високій планці із задіяним кором.

Крок 2: Підведіть праве коліно до м’яча якомога далі. Швидко поміняйте ногу, втягуючи ліве коліно, а праву ногу відводите назад. Утримуючи сідниці і стегна, навіть розтягуйте коліна, зберігаючи рівновагу на м’ячі для стійкості.

15. Спринтери з м'ячем стабільності

*Це чудовий спосіб збільшити частоту серцевих скорочень (особливо в невеликих приміщеннях).

Крок 1: У положенні стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, візьміть м’яч для стійкості і тримайте його перед грудьми, витягнувши прямі руки.

Крок 2: Підніміть ліве коліно до м’яча. Швидко опустіться і перемикайтеся, піднявши праве коліно до м’яча. Продовжуйте цей рух у швидкому темпі, чергуючи ноги, зберігаючи форму. Ви повинні рухатися в швидкому темпі, наче бігаєш.

ПОВ'ЯЗАНІ: 10 вправ для розслаблення, які можуть зробити ваше тренування більш ефективним

КУПИТИ ЗАРАЗ

КУПИТИ ЗАРАЗ

КУПИТИ ЗАРАЗ

КУПИТИ ЗАРАЗ

Ваш Гороскоп На Завтра

Знати

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті