Між походами у ванну, частою печією, різними болями в м’язах і всіма тим, що неможливо спати на передній або на спині, нормально виспатися під час вагітності може здатися чортово неможливим. Ось десять розумних порад, які можуть допомогти. Солодких снів.
ПОВ'ЯЗАНІ
12 божевільних речей, які трапляються з вашим тілом, коли ви вагітні
GeorgeRudy/Getty Images1. Займіть позицію
Відповідно до Американська асоціація вагітності , найкраще положення для сну мами та дитини під час вагітності – SOS, або положення «сон на боці». Ліва сторона є рекомендованою оскільки це збільшить кількість поживних речовин, які надходять до плоду та плаценти, одночасно мінімізуючи тиск на вашу печінку.
2. Запасіться подушками
Скільки б подушок вам не знадобилося, подвоїть їх (вибачте, сплячі партнери). «Щоб зменшити тиск зі спини та стегон, покладіть подушку між ніг. Щоб уникнути печії, намагайтеся злегка підняти голову та груди, використовуючи тверду подушку, яка забезпечує підтримку та підйом», – каже Мелісса Андервейгер, мати двох дітей і директор Подушка здоров'я . Деяким майбутнім мамам може допомогти подушка на всю довжину тіла, а іншим подобається подушка під животом або під руками. Ти робиш це, мамо.
Skynesher/Getty Images3. Менше пийте перед сном
Якщо ви прокидаєтеся кілька разів за ніч, щоб пописати, спробуйте припинити пити рідину за кілька годин до того, як лягти в мішок, щоб перевірити, чи це допоможе. Залишайтеся гідратованим, регулярно ковтаючи воду протягом дня (замість того, щоб ковтати гігантську пляшку води ввечері) і виключіть кофеїн (добре відомий сечогінний засіб).
4. Уникайте гострих страв
Печія о 2 годині ночі? Так не весело. Щоб уникнути кислотного рефлюксу, тримайтеся подалі від гострої їжі, пропустіть пізні вечірні перекушування та їжте менше, частіше протягом дня (замість трьох великих).
5. Прийміть ванну
Ось порада, якою можна скористатися до, під час і після вагітності. Приблизно за 45 хвилин до бажаного сну прийміть теплий (не гарячий) душ або ванну. «Це підвищить температуру вашого тіла, але коли температура вашого тіла падає, це спонукатиме мелатонін (гормон, який сприяє сну) викликати сонливість», — каже експерт із дитячого сну. Джоанна Кларк . Після душу або ванни дайте собі принаймні 20 хвилин «відпочити» в тьмяно освітленій кімнаті, займаючись чимось розслаблюючим, наприклад читанням або медитацією. (І ні, гра в Candy Crush на телефоні не зараховується.)
ПОВ'ЯЗАНІ12 порад для кращого нічного сну
Френк Роте/Getty Images6. Заспокойте ваше травлення
Ми знаємо, ми знаємо — ми просто сказали менше пити перед сном. Але якщо часті пробіжки у ванну не є проблемою, тоді спробуйте чашку теплого молока з пастеризованим медом і корицею, пропонує Доктор Сюзанна Гілберг-Ленц , акушер-гінеколог у Каліфорнії. «Кориця чудово допомагає травленню, але якщо молоко викликає нудоту, спробуйте натомість гарячу воду з коренем імбиру (ще одна чудова трава проти нудоти), лимон і пастеризований мед».
7. Підготуйте свій простір
Створіть оптимальне середовище для сну, щоб підвищити шанси на пристойну нічну дрімоту. «Встановіть температуру у вашій спальні від 69 до 73 градусів, закрийте штори або штори, приглушіть світло, розпушіть подушки та виконайте будь-які «завдання» в останню хвилину, щоб все, що вам потрібно було зробити, це залізти в ліжко», — радить Кларк. Немає потреби пилососити щовечора, але обов’язково приберіть безлад (здебільшого, щоб потім не наштовхнутися на щось по дорозі у ванну).
8. Вправи
Легкі фізичні вправи під час вагітності не тільки збережуть здоров’я матері та дитини, але й допоможуть вам спати. Просто уникайте вправ увечері, оскільки це може дати вам більше енергії, коли ви хочете розслабитися. Ще один бонус? Згідно з дослідженням в Американський журнал акушерства та гінекології , фізичні вправи під час вагітності можуть допомогти вашому тілу підготуватися до пологів і швидше відновитися після пологів.
ПОВ'ЯЗАНІ6 тренувань, які можна виконувати на кожному етапі вагітності
izusek/Getty Images9. Пам’ятайте, це лише мрія
Прокинулися в холодному поту через кошмар, пов'язаний з дитиною? Це страшне відчуття, але насправді досить поширене. Фактично, згідно одне канадське дослідження 59 відсотків вагітних бачили сни, наповнені тривогою про те, що їхній дитині загрожує небезпека. Тож не засмучуйтеся — це не якесь дивне передчуття, це просто поганий сон. Займіть зручне положення та поверніться спати.
10. Заспокойте свій список справ
Можливо, ваш мозок перевантажується, думаючи про всі речі, які вам потрібно вирішити до народження дитини. Але лежати без сну вночі, щоб переглянути свої справи (які, здається, ростуть швидше, ніж ваш живіт) не принесе вам жодної користі. Складіть список (у денний час), вирішуйте якомога більше з нього по черзі, делегуйте те, до чого ви не можете дійти, і пам’ятайте про те, щоб бути легкими до себе.
ПОВ'ЯЗАНІ6 речей, від яких не обов’язково відмовлятися, коли ви вагітні
