Наші тіла бувають різних форм і типів. Ви можете мати ідеальну форму пісочного годинника або мати форму конуса з великим бюстом і тонкими ногами. Або ви можете мати ектоморфний тип статури і, отже, бути надзвичайно худим, або бути ендоморфом, який схильний легко набирати вагу. Але незалежно від вашої форми чи типу тіла, ми підготували для вас різноманітну дієту та режим тренувань, які допоможуть вам залишатися у формі. Тож просто визначте, якою є ваша структура, і приступайте до роботи.
один. Типи жіночої фігури
два. Форма тіла пісочний годинник
3. Форма тіла прямокутника
Чотири. Форма тіла конуса
5. Форма тіла ложки
6. типи статури
7. Тип статури ектоморф
8. Тип статури мезоморф
9. Тип статури ендоморф
Типи жіночої фігури
Форма тіла пісочний годинник
У класичній формі вісімки тіло нагадує, ну, цифру 8. Як, наприклад, Малайка Арора Хан. У Малайки характерна фігура пісочного годинника з невеликою талією, що обтягує її тіло посередині. Якщо у вас фігура «пісочне скло», ваш бюст і стегна приблизно однакової ширини, а у вас крихітна талія. Тож сукні для фігуристів — це ваш найкращий друг, і хороша новина полягає в тому, що невеликий середина — половина вашої перемоги. Погана новина полягає в тому, що ви, як правило, накопичуєте кілограми на стегнах, стегнах і верхніх частинах рук, які є найбільш складними для схуднення.
Посібник з тренувань для форми тіла пісочний годинник
1. Займайтеся спортом на свіжому повітрі.
2. Плавання протягом години щодня ідеально підходить для цього типу статури, як і інші види спорту з високим рівнем кардіо, як-от їзда на велосипеді та біг підтюпцем.
3. Не забудьте додати до тренування трохи обтяження.
4. Скручування на біцепс і трицепс є обов’язковими, а також базова вага тіла, як-от присідання та підтягування. Хороша новина полягає в тому, що ви можете легко тренуватися на прес!
Посібник з дієти для фігури типу «пісочний годинник».
Хоча ви, можливо, зможете набрати калорії, не видаляючи талії, вони потрапляють прямо на інші частини вашого тіла!
1. Уникайте крохмалистих коренеплодів, таких як буряк, морква та картопля.
2. Натомість вибирайте зелені овочі, як-от брокколі та цукіні.
3. Якщо вам потрібно вибрати не зелений овоч, спробуйте замість нього бринджал або солодку картоплю.
3. Багато продуктів, багатих на омега-3, як-от лосось, також повинні потрапити у вашу тарілку.
4. Якщо ви вегетаріанець, насіння льону також багаті омега-3 жирними кислотами.
Форма тіла прямокутника
Тип фігури «Прямокутник» або лінійка, як у Анушки Шарми, надає вигляд прямої форми. У актора не надто багато вигинів, а жир розподілений рівномірно, а талія не набагато менше стегон і бюста. Це може здатися непривабливим, але з правильною порадою люди з прямокутною формою тіла можуть зіграти на своїх сильних сторонах і привести форму в буквальному сенсі.Посібник з тренувань для прямокутної форми тіла
1. По-перше, постарайтеся зосередитися на тому, щоб ваша талія трохи вийшла. Виконуйте всі вправи на прес.
2. Вам допоможуть повні присідання, а також кікбоксинг і навіть таке веселе заняття, як катання на роликах! Хатха-йога також має багато переваг.
3. Практикуйте асани, такі як човен (навасан) і плуг (хааласан), щонайменше двічі на день, щоб побачити видиму користь.
4. Пранаяма – ще один інструмент для фітнесу. Капалабаті пранаяма допомагає тонізувати животик, а також приносить численні переваги розуму і душі.
5. І поки ви зосереджуєтесь на пресі, не забувайте підтримувати решту тіла у формі за допомогою швидкої ходьби протягом 15-20 хвилин щодня.
Посібник по дієті для прямокутної форми тіла
1. Уникайте газованих напоїв і білих вуглеводів. Замініть білий рис коричневим або червоним рисом.
2. Білий хліб можна замінити багатозерновим, або навіть безглютеновим варіантом.
3. Введіть складні вуглеводи у свій раціон, наприклад солодку картоплю, разом з іншими поживними продуктами, такими як авокадо, сардини, змішані горіхи та насіння.
4. Спробуйте готувати продукти в оливковій олії або в кунжутній або кокосовій олії холодного віджиму, щоб отримати більше користі для здоров’я.
5. Скажіть «ні» солодощу.
Форма тіла конуса
Більш традиційно відомий як яблучний тип статури, шишка має великий бюст і широкі плечі, товсту талію, але тонкі стегна і вузькі ноги, як Сонакші Сінха. Коротше кажучи, уявіть цю форму тіла як перевернутий конус. Хоча цей тип статури насправді не великий, вони, як правило, виглядають важче, ніж є, через структуру їхнього тіла та розподіл жиру. Оскільки більшість людей схильні сприймати вагу людини, дивлячись на її верхню частину тіла, це особливо складний тип фігури, щоб одягатися та боротися з ним.
Посібник з тренувань для конусоподібної форми тіла
1. Замість звичайних вправ спробуйте інтервальні тренування, коли раптові спалахи високоінтенсивних вправ чергуються з тренуваннями низької інтенсивності.
2. Час від часу дивуйте своє тіло — не дозволяйте йому потрапити в рутину.
3. Ефективно використовуйте вагу тіла для таких вправ, як берпі та присідання, але уникайте занадто великої кількості віджимань і підтягувань, оскільки вони, як правило, навантажують верхню частину тіла.
Керівництво по дієті для конусоподібної форми тіла
Цей тип статури схильний до проблем із щитовидною залозою та цукром у крові, якщо їх харчування не контролюється.
1. Спробуйте відмовитися від глютену.
2. Дотримуйтеся таких зернових, як пшоно, вівсянка і лобода, а також нежирні молочні продукти, боби та горох.
3. Яйця та паростки — інші хороші варіанти, які варто включити у свій раціон.
4. Уникайте їжі, яка потенційно може підвищити рівень цукру в крові — рафінованих вуглеводів, цукру і навіть надлишку крохмалистих овочів.
Форма тіла ложки
Ілеана Д'Крус є прикладом форми тіла ложки. Уявіть це тіло як вертикальну вертикальну ложку з більш широкою частиною вниз. У випадку з Д'Крус, її бюст і талія менші, а стегна більше, ніж решта тіла. Такий тип статури дуже поширений серед індійських тіл — людина має тенденцію бути мініатюрною та невеликою зверху, але набуває любовних ручок, ваги — і обхвату — на стегнах, стегнах і животі, що робить ноги непристойними.
Посібник з тренувань для форми тіла ложки
1. Ложки повинні легко підходити до ваг, оскільки вони, як правило, додають обхват нижньої частини тіла.
2. Натомість виконуйте вправи для всього тіла, як-от пропуски та швидка ходьба.
3. Щоб наростити м’язи верхньої частини тіла, спробуйте жим лежачи або віджимання.
4. Підйоми ніг – хороша ідея, щоб привести ноги в тонус — як одна нога, так і бічна нога піднімають обидві.
5. Аштанга-йога — твій друг.
6. Практикуйте це щонайменше годину щодня.
Керівництво по дієті для форми тіла ложки
1. Виключіть зі свого раціону насичені жири та інші продукти, які потрапляють прямо в живіт.
2. Замість цього вибирайте природні джерела жиру, як-от молочні продукти, сухофрукти та запечені закуски, а не смажені.
3. Нежирні білки — біле м’ясо, зелені листові овочі та сочевиця — є обов’язковими.
4. Їжте багато салатів, але уникайте занадто багато солодких фруктів; достатньо однієї порції в день.
3 типи статури
Тип статури ектоморф
Ектоморф буде гнучким, з довгими кінцівками і тонкими кістками, з дуже малою кількістю жиру і м’язів, як Сонам Капур, наприклад. Форма тіла, як у неї, тендітна і тонка, і їм важко набрати вагу або додати м’язів. Їх статура буде лінійною, з невеликими плечима, грудьми і сідницями. Ектоморфи мають швидкий і ефективний метаболізм і зазвичай гіперактивні.
Посібник з тренувань для типу статури ектоморф
Ектоморфам потрібно тренуватися інтенсивніше, оскільки їх м’язовий ріст повільний. Почніть з тренування з обтяженням і продовжте його кардіотренуванням у приміщенні. В ідеалі потрібно займатися по годині щодня. Тренування повинні бути короткими та інтенсивними з акцентом на великі групи м’язів. Кардіотренування можна скоротити, оскільки набрати вагу досить важко. Зосередьтеся на руках, грудях, спині, ногах і плечах. Виконуйте вправи, які опрацьовують усі частини тіла. Різні вправи, які працюють на різні частини м’язів, дадуть хороші результати. Одними з найкращих тренувань для ектоморфів є базові присідання, тяги, підйоми та віджимання. Ви також можете спробувати бігову доріжку та зайнятися кікбоксингом.
Посібник з дієти для типу статури ектоморф
Основне завдання, про яке потрібно піклуватися ектоморфу — або Екто — це сприяти набору м’язової маси. Екто — це типова худа дівчина, яка може їсти цілий день, а її супершвидкий метаболізм прогорає все це, як лісовий вогонь. Як правило, екто мають меншу статуру з дрібними суглобами і м’язовою мускулатурою. Зазвичай вона має довгі кінцівки і вузькі плечі. Згадайте Діпіку Падуконе або Калкі Кохліна; Абхішек Баччан або Фархан Ахтар. Ектоморфам дуже важко набрати вагу.
Для збільшення м’язової маси ектоморфу необхідно збільшити споживання калорій у своєму раціоні за допомогою збалансованої дієти для бодібілдингу. Як справжній блакитний ектоморф, вона повинна включати 1000 калорій або, якщо помірно, 750 калорій не будуть занадто потертими для вашого рівня підтримки. Вам не потрібно хвилюватися, чи не збільшує споживання такої величезної кількості калорій кількість жиру у вашому тілі. Насправді, ці калорії допомагають екто швидко рости м’язів і відновлювати їх, оскільки вони мають високу швидкість метаболізму.
Дієтолог Швета Прасад рекомендує добавки. Як правило, ектоморфи можуть дуже легко втрачати жир, що полегшує їм скорочення м’язової маси. Тому не пропускайте прийоми їжі з будь-якої причини, і вам доведеться їсти набагато більше, ніж зазвичай, застерігає Прасад. Якщо і коли це необхідно, уникайте шкідливої та смаженої їжі. Їжте кожні одну годину 30 хвилин (принаймні шість прийомів їжі на день), оскільки головне – мати більше калорій, ніж ви спалюєте. Співвідношення білків, вуглеводів і жирів у відсотковому співвідношенні калорій може складати 40 відсотків білків, 40 відсотків вуглеводів і 20 відсотків жирів. Вживання складних вуглеводів, таких як макарони, рис, зерновий хліб і сухофрукти, може допомогти вам отримати максимальні результати. Пийте багато води, щоб підтримувати гідратацію м’язів і достатньо відпочити, що необхідно, щоб набрати ідеальну вагу і силу м’язів, підсумовує вона.
Тип статури мезоморф
Для початку, мезоморф має велику структуру кісток, великі м’язи і природне атлетична статура. Як Біпаша Басу. Вони створюють чудових спортсменів, їхня природна форма та здатність нарощувати м’язи – це благо. Більшості з них досить легко набрати і схуднути. Вони, як правило, від природи міцні, що є ідеальною основою для нарощування м’язової маси.
Посібник з тренувань для типу статури мезоморфа
Мезоморфам слід займатися регулярними кардіотренуваннями, щоб запобігти набору ваги тіла. Виконуйте тренування з легкою та помірною вагою максимум тричі на тиждень, щоб сформувати та сформувати м’язи. Колові тренування також допоможуть збільшити силу та витривалість. Ваше тіло швидко адаптується до тренування, тому продовжуйте змінювати режим тренувань.
Керівництво по дієті для типу статури мезоморфа
Якщо ви щодня віддано ходите в спортзал, тренуєтесь за програмою для вирізання печива з журналу або свого тренера, добре харчуєтеся, можливо, ви не помічаєте невелику особливість, яка може мати величезний результат у вашому успіху в тренажерному залі — ваш тип тіла. Основна форма і риси вашого тіла будуть мати плюси і мінуси, коли справа доходить до набору або схуднення. Для непосвячених існує три основні типи статури: ендоморф — повна примадонна — вона ж ВИ; Ектоморф — худенька жінка, яка запускає тисячу брендів і, нарешті, Мезоморф або Мезо — спортсмен, який приносить додому золото з Олімпіади.
Як правило, мезо найкраще працює з дієтою, яка складається з суміші вуглеводів, білків і жирів. Кількість їжі, яку вони споживають, також залежить від рівня їхньої фізичної активності. Насправді, мезосо повинні підтримувати споживання вуглеводів від 40 до 60 відсотків. Дієтолог Швета Прасад радить, що типова порція дієти для мезо повинна складатися з порційних страв розміром зі стиснутий кулак — це буквально одна порція. Для прикладу мезо-жінка повинна включати в кожен прийом їжі одну долоню білкової їжі; один кулак овочів; одна горстка вуглеводної їжі; один великий палець жирної щільної їжі. Прасад також радить, що мезоморфу потрібно розбити їжу на п’ять або шість менших протягом дня. Нарешті, вона також застерігає, що мезососам слід пам’ятати, що вони споживають достатню кількість калорій для підтримки м’язової маси. Тому підраховуйте свої калорії, вибираючи цільні продукти, а не оброблені продукти, які, як правило, містять більше поживних речовин і містять менше шкідливих жирів, солі та цукру. Зосередьтеся на некрохмалистих овочах, свіжих фруктах, пісних білках, цільнозернових продуктах, знежирених або знежирених молочних продуктах, а також горіхах і насінні.
Тип статури ендоморф
Ендоморфи, як правило, мають пишні та повні фігури, а тіло легко накопичує жир. Згадайте Відью Балан. Їх метаболізм уповільнений. М'язи і жир зосереджені в нижній частині тіла. Це також найважчий тип статури, якщо ви хочете контролювати свою вагу та загальну форму.
Посібник з тренувань для типу тіла ендоморфа
Ендоморфам потрібно більше прислухатися до свого тіла. Зробіть фізичні вправи частиною вашої рутини. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і CrossFit ідеально підходять для людей з ендоморфним типом статури. Також потрібно займатися силовими тренуваннями і помірними тренуваннями на витривалість. Їжте якісні жири та білки та обмежте споживання вуглеводів, щоб максимізувати композицію тіла.
Посібник з дієти для типу тіла ендоморфа
Тип статури не тільки допомагає визначити, наскільки легко людина втрачає або набирає вагу, але також може значною мірою вплинути на те, як і який тип їжі найкраще підживлює ваше тіло та допомагає скинути вагу. Наприклад, ектоморф може їсти практично все, не набравши кілограма, тоді як ендоморф чутливий до вуглеводів. На жаль, на відміну від інших типів статури, останньому також важко компенсувати погані харчові звички за допомогою фізичних вправ. Їй потрібно правильно харчуватися, щоб схуднути, відчувати себе бадьорим і підтримувати здоров’я.
Дослідження, проведене Американською медичною асоціацією, показує, що в порівнянні з іншими типами статури, одна з причин, чому ендоморф більше бореться зі своєю вагою, полягає в тому, що вона дуже чутлива навіть до найменшого надмірного споживання їжі. У перекладі це означає, що ці додаткові калорії, швидше за все, будуть зберігатися у вигляді жиру в порівнянні з ектоморфом, що призводить до більшої тенденції до накопичення жиру. Співвідношення макроелементів (співвідношення білків, вуглеводів і жирів) має важливе значення для схуднення та формування форми.
Ендоморфи найкраще працюють на дієті, схожій на палео; Середнє співвідношення макроелементів, яке підходить для ендоморфів, полягає в тому, щоб включати в їх раціон 40% вуглеводів, 35% білків і 30% жирів. Виключіть всі шкідливі джерела вуглеводів, такі як цукор, білі макарони та білий рис. Замість цього вибирайте зелень, а не картоплю та кукурудзу. Також включайте цільні зерна з високим вмістом клітковини, такі як коричневий і дикий рис; віддавайте перевагу пісному білку, такому як риба, курка та тофу, і віддавайте перевагу здоровим мононенасиченим жирам, таким як оливкова олія та волоські горіхи.
ФОТОГРАФІЇ: Йоген Шах і Shutterstock
