Якщо ви слухали Брене Браун, професора-дослідника якого Увімкніть TedTalk вразливість стала вірусною (це потрібно дивитися), можливо, ви чули, як вона згадувала квадратне дихання. Вона сама використовує це, щоб заспокоїтися, коли, за її словами, лайно б’є у вентилятор. Так, анекдотично це працює. Але Браун, який продовжує вивчати вразливість, мужність, гідність і сором, у душі дослідник. І, вивчаючи стійкість і людей, які живуть наполегливо, вона виявила, що у них є важлива спільна риса: вони практикують уважність і глибоке дихання. І добре для нас, квадратне дихання може привести до уважності, і це дуже легко зробити.
Що таке квадратне дихання?
Також відоме як коробкове дихання, дихання 4x4 або чотиричасткове дихання, квадратне дихання є типом роботи з діафрагмальним диханням, тобто глибоким диханням за допомогою діафрагми, яке наповнює ваші легені насиченим киснем повітрям більш повно, ніж поверхневе грудне дихання. Відповідно до Гарвардське видавництво охорони здоров’я , Глибоке черевне дихання сприяє повному кисневому обміну, тобто вигідному обміну вхідного кисню на вуглекислий газ, що виходить. Не дивно, що він може сповільнити серцебиття і знизити або стабілізувати артеріальний тиск.
Коротше кажучи, науково доведено, що цей тип дихання допомагає підвищити спокій і зосередитися і зменшити стрес, депресію і тривогу — навіть військові вчать його допомагати при емоційних розладах, пов’язаних зі стресом. Це також чудовий спосіб тренувати уважність.
Як я практикую квадратне дихання?
По-перше, дихайте нормально (це легко — якщо ви читаєте це, ви, ймовірно, вже робите це!). Потім вдихніть через ніс і видихніть через рот. Переконайтеся, що ваш живіт розширюється під час вдиху і стискається під час видиху; це діафрагмальне дихання, тому що ви використовуєте свою діафрагму! Подумайте про кожен цикл дихання. Якщо ви просто усвідомлюєте своє дихання, ви вже практикуєте усвідомленість. Під час наступного циклу почніть квадратне дихання:
- Вдихніть через ніс, порахувавши до чотирьох (1, 2, 3, 4)
- Затримайте дихання, порахувавши до чотирьох (1, 2, 3, 4)
- Видихніть через рот, порахувавши до чотирьох (1, 2, 3, 4)
- Зробіть паузу та утримуйте, порахувавши до чотирьох (1, 2, 3, 4)
- Повторюйте
Коли я можу практикувати квадратне дихання?
На прогулянці, перед сном, під душем, сидячи за письмовим столом — будь-де! Практика прямого дихання, коли ви не перебуваєте в стресовій ситуації, так само важлива для уважності, і це підготує вас до цього, коли ви є у напруженій ситуації, будь то стресова зустріч чи справжня криза. Як каже Брене Браун, ми повинні розвивати стійкість, і це один із простих способів зробити це.
ПОВ'ЯЗАНІ: 8 книг із самодопомоги, які насправді варто прочитати
