один. Чи можуть швидка ходьба та біг зменшити кількість жиру в стегнах?
два. Чи можуть присідання зменшити кількість жиру в стегнах?
3. Чи можуть випади зробити ваше стегно стрункішим?
Чотири. Чи існують якісь специфічні вправи для стегон?
5. Як плавання може допомогти зменшити жир на стегнах
6. Як зміни у вашому харчуванні можуть допомогти спалити жир стегон?
7. Поширені запитання: Як зменшити жир в стегнах
Не можна заперечувати той факт, що стегна і стегна можуть бути проблемними зонами для жінок. Зрештою, це ті плями, які, здається, страждають від максимального відкладення жиру. Тому, хоча вам не варто зациклюватися на досягненні «розриву стегон», ви можете докласти всіх зусиль, щоб зменшити зайвий жир у стегнах і стегнах. Але для початку вам потрібно написати комбінезон втрата ваги стратегія як зменшити жир в стегнах ефективно поєднує дієту та фізичні вправи.
Ось основна рекомендація, яка показує, як ви можете по суті зменшити жир на стегнах.
1. Чи можуть швидка ходьба та біг зменшити кількість жиру в стегнах?
Фахівці з фітнесу завжди рекомендують швидку ходьбу через її безліч переваг. Для цього не потрібно високотехнологічне спорядження, просто надіньте хороші кросівки. Кілька досліджень з усього світу показують, як швидка ходьба може зробити вас здоровішим і здоровішим. Візьміть дослідження дослідників з Університету Вірджинії, яке показало, що жінки, які робили три коротші, швидкі прогулянки на тиждень (плюс дві довші, помірні), втрачали в п’ять разів більше. жир на животі ніж ті, хто просто гуляв на помірній швидкості п'ять днів на тиждень.
Швидка ходьба також може покращити ваш метаболізм. Щоб уточнити цей момент, швидка ходьба може змусити ваше тіло використовувати жирові запаси для отримання енергії. У процесі ви нарощуєте м’язи та підвищуєте свій основний метаболізм, що, у свою чергу, сприяє спалюванню все більшої кількості калорій протягом дня, навіть коли ви не тренуєтесь. Швидка ходьба також вважається хорошим кардіотренуванням. За даними The Stroke Association, швидка 30-хвилинна щоденна прогулянка допомагає контролювати високий кров’яний тиск і знижує ймовірність інсульту на 27 відсотків.
Що ще важливіше, швидка ходьба може допомогти вам привести ноги в тонус і зменшити жир на стегнах. Ходьба тонізує ваші ікри, квадрицепс і підколінні сухожилля і піднімає сідниці.
Отже, на думку експертів, ось як ви можете запустити ефективну рутину ходьби:
- Почніть з 20-хвилинних прогулянок принаймні тричі на тиждень. Поступово збільшуйте графік прогулянок до 30 хвилин на день.
- Зафіксуйте відстань або час, залежно від стану вашої фізичної підготовки. Зосередитися слід на швидкості.
- Вибирайте носимі технології, які можуть відстежувати ваші кроки та підтримувати мотивацію.
- Візьміть товариша по ходьбі для додаткової мотивації.
- Запишіться на забіги або благодійну прогулянку, коли відчуваєте, що вам подобається швидка ходьба.
— Ви можете додати трохи опору. Наприклад, ви можете носити з собою a важкий рюкзак. Це лише для того, щоб ви більше працювали.
Біг також може дати хороші результати, що стосується зменшення жиру в стегнах. Крім усього іншого, біг може допомогти зміцнити чотириголові м’язи, підколінне сухожилля, стегна, ікри та великі сідничні м’язи. Просто переконайтеся, що ви придбали для нього зручне взуття. Але пам’ятайте, що у випадку бігу існують певні ризики. Тому зробіть розминку і вдягніть відповідне ходове спорядження.
Профі тип: Під час ходьби необхідно підтримувати правильну поставу. Не сутулитися.
2. Чи можуть присідання зменшити кількість жиру в стегнах?
Присідання можна назвати найкращим другом дівчини! Крім усього іншого, присідання можуть забезпечити стрункіші стегна, сексуальні ноги та підтягнуту сідницю. Експерти стверджують, що якщо ви хочете зменшити жир на стегнах, присідання повинні бути невід’ємною частиною вашого фітнесу. Це в першу чергу тому, що присідання є складною вправою, і тому вони краще підготовлені для опрацювання всіх м’язів ваших стегон; Верхня частина наших ніг включає чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, привідні м’язи стегна (скелетні м’язи, розташовані в стегні) і відвідні м’язи (в основному, м’язи, скорочення яких рухає кінцівку), а присідання можуть допомогти змусити їх працювати, завдяки чому наші стегна виглядають підтягнутими і стрункішими. Взагалі кажучи, присідання змусять вас спалювати величезну кількість калорій – не варто говорити, що чим більше калорій ви спалюєте, тим більше жиру ви втрачаєте. Більше того, присідання можуть допомогти вам позбутися від небажаного і потворного целюліту. Створюючи деякий тиск на внутрішні органи нижньої частини тіла, присідання покращують травлення і забезпечують більш плавне випорожнення кишечника. Присідання також є прекрасним способом зміцнення основних м’язів, оскільки вони задіюють м’язи преса і спини.
Оскільки присідання пов’язані з балансом, вони забезпечують кращу поставу. Але є застереження: якщо ви не робите присідання правильно, ви не отримаєте бажаних переваг.
Тоді є те, що називається розширеними присіданнями. Ви можете додати обтяження, щоб зробити присідання більш ефективними. Ви можете тримати гантелі на рівні плечей. Що б ви не робили, спочатку проконсультуйтеся з тренером.
Паллаб Бісвас, менеджер тренажерного залу, Solace, Колката, пропонує такі кроки для присідань:
- Встаньте прямо, поставивши ноги приблизно на ширину плечей.
- Звідти ви можете розширити або звузити свою стійку, залежно від того, на які м’язи ви націлюєтеся — ширша стійка опрацьовує підколінні сухожилля та сідниці, а вужча — квадрицепс.
- Наведіть пальці ніг трохи назовні, оскільки це допомагає стабілізувати вашу позицію.
- Тримайте руки витягнутими перед собою.
- Відведіть стегна назад, повільно згинаючи коліна під кутом 90 градусів.
- Замість того, щоб сидіти навпочіпки, ви хочете підвісити стегна майже так, як ніби ви сидите на кріслі-невидимці.
- Продовжуйте згинатися, поки підколінні сухожилля не стануть паралельними підлозі. Ваші коліна не повинні виходити за кінчики пальців ніг.
- Ваша вага тіла повинна бути зосереджена на п’ятах, а не на пальцях ніг. Це дозволить вам присідати глибше.
- Тримайте спину прямо і дивіться вперед.
- Дуже важливо тримати спину прямо під час присідання, інакше ви можете чинити непотрібний тиск на хребет, що може призвести до розтягнення м'язів або грижі міжхребцевого диска.
- Піднімання грудей і спрямованих прямо вперед допоможе вам тримати спину прямо, коли ви присідаєте.
- Намагайтеся, щоб м'язи живота були задіяними під час виконання вправи.
- Повільно підніміться у вихідне положення.
- Зробіть паузу на мить у нижній частині присідання, потім повільно підніміться у вихідне положення. Тримайте спину прямо і віджимайтеся від п’ят.
Профі тип: Між присіданнями робіть хвилинну перерву.
3. Чи можуть випади зробити ваше стегно стрункішим?
Як і присідання, випади також є складною вправою, яку можна виконувати де завгодно. Якщо ви робите їх правильно, випади можуть бути дуже ефективними для зменшення жиру на стегнах. Перш ніж робити випади, проконсультуйтеся з фітнес-тренером, який допоможе вам. Потрібно бути обережним – не напружувати м’язи та суглоби.
Ось основна процедура, яку приписують фахівці з фітнесу: По-перше, не забудьте тримати верхню частину тіла прямо, плечі відведені назад. Розслабтеся, підніміть підборіддя. Дивіться прямо і намагайтеся зосередитися на певній точці - не дивіться вниз. Тепер зробіть крок вперед однією ногою, опустіть стегна, поки ваші коліна не зігнуті приблизно під кутом 90 градусів. Пам’ятайте, що в ідеалі ваше переднє коліно має бути прямо над щиколоткою. Також переконайтеся, що ваше інше коліно не торкається підлоги. Поверніться у вихідне положення.
Паллаб Бісвас, менеджер тренажерного залу, Solace, Колката, пропонує такі кроки для ідеального випаду:
- Встань, прямо. Покладіть руки на стегна для додаткової рівноваги, якщо потрібно.
- Поставте праву ногу вперед, ліву назад і зігніть праву ногу в коліні, створюючи кут 90 градусів.
- Щоб уникнути травм, переконайтеся, що ваше праве коліно не виходить за щиколотку.
- Притисніть свою вагу до п’ят.
- Поверніться у вихідне положення.
- Виконайте бажану кількість повторень (повторень), а потім поміняйте ногу.
Профі тип: Ви також можете робити випади з гантелем в руці.
4. Чи існують якісь спеціальні вправи для стегон?
Звичайно, існують певні тренування, спрямовані на певні частини нашого тіла. Фахівці пропонують м’ячовий міст для зменшення жиру на стегнах. За словами Бісваса, цей рух спрямований на внутрішню частину стегон і підколінні сухожилля. Він радить наступні кроки:
- Щоб виконати м’яч, ляжте на спину, поставивши стопи на підлогу і зігнуті коліна. Тримайте руки розслабленими з боків.
- Помістіть м'яч між колінами. Стисніть коліна разом на м’ячі, щоб зачепити внутрішню частину стегон.
- Підніміть стегна від підлоги якомога вище, стискаючи м'яч. Утримуйте, потім опустіть. Повторіть це 10-15 разів.
Профі тип: Будь-яке тренування, яке націлено на певні частини вашого тіла, повинно виконуватися лише під відповідним керівництвом фітнес-тренерів.
5. Як плавання може допомогти зменшити жир на стегнах?
Плавання може бути прекрасним способом зменшити жир на стегнах і привести ноги в тонус. Коли ви плаваєте, всі ваші м'язи працюють. Експерти стверджують, що деякі плавання можуть бути особливо корисними для зменшення жиру на стегнах. Робіть грудні удари. Те, як ви штовхаєтеся у воді, роблячи груди, може допомогти у тонусі внутрішньої частини стегон і стегон.
Профі тип: Навчіться аквааеробіці, яка може бути ще кращою для зменшення жиру на стегнах.
6. Як зміни у вашому харчуванні можуть допомогти спалити жир стегон?
Зайве говорити, що контроль за дієтою є важливою складовою вашої стратегії схуднення. І це включає зменшення жиру в стегнах. Спочатку слід проконсультуватися з дієтологом. Останній може скласти таблицю безвідмовної дієти після з’ясування вашого фізичного стану. Не піддавайтеся на дієти – це, звичайно, не означає, що всі популярні дієти погані. Просто не призначайте собі самостійно. Крім того, дотримуйтесь деяких основних тактик контролю дієти. Наприклад, не моріть себе голодом і не переїдайте. Замість цього контролюйте свої порції їжі. Контроль порцій може допомогти вам схуднути, оскільки це означає, що ви споживаєте менше калорій. Хитрість полягає в тому, щоб харчуватися правильно, щоб енергія з їжі витрачалася вашим тілом і не накопичувалася у вигляді жиру.
Уникайте вживання оброблених продуктів, таких як газовані напої, чіпси та печиво; замість цього зосередьтесь на домашній їжі. Не піддавайтеся спокусі перекусити між прийомами їжі. Якщо вам взагалі потрібно чимось перекусити, віддайте перевагу здоровим продуктам, таким як арахісове масло або йогуртові соуси з цільнозернових тостів. Не в останню чергу пийте багато води – експерти рекомендують не менше 2-4 літрів на день.
Ви також можете розглянути наступні дієти з низьким вмістом вуглеводів, але знову ж таки, спочатку проконсультуйтеся зі своїм дієтологом:
Дієта Аткінса: Це, мабуть, найвідоміша форма низьковуглеводної дієти, про яку пишуть з початку 70-х років. Протягом десятиліть виникло кілька варіацій. По суті, це обіцяє швидке спалювання жиру за рахунок голодування вуглеводів. При відсутності вуглеводів організм буде залежати від жиру для отримання енергії, і чим більше жиру ви спалюєте, тим менше буде ваша вага. Нові форми дієти Аткінса не накладають обмежень на жири, але пропонують щоденну норму вуглеводів 20-25 г. Звичайно, це відбувається поетапно. Щодо дієти Аткінса існує безліч суперечок. Деякі ризики включають запаморочення, безсоння, нудоту та запор. Високе споживання білків і насичених жирів також може підвищити ризик серцевих захворювань.
кето: В основному це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, де весь акцент робиться на споживанні білків і жирів. Дієта змушує організм спалювати жир, оскільки ви довше можете залежати від вуглеводів. У цій дієті слід уникати рису, роті, макаронів, цукру та хліба чи печива. І продукти з високим вмістом білка включають в раціон харчування - яйця, рибу, курку та бобові. Кажуть, що кето-дієти можуть змусити людей скинути 6-8 кг за місяць або близько того.
Палео дієта: Ця форма передбачає включення до свого раціону продуктів, які існували до промислової революції. Це як повернення до того, що їли наші предки епохи палеоліту. По суті, дієта дійсно з низьким вмістом вуглеводів і зосереджена на вживанні м’яса, овочів, бульб, морепродуктів, горіхів і насіння. Більше того, він повністю виключає оброблені харчові продукти.
Профі тип: Контроль за порціями та здорові перекуси можуть посилити ваші зусилля, щоб схуднути, а також зменшити жир на стегнах.
Поширені запитання: Як зменшити жир в стегнах
З. Чи може їзда на велосипеді/велосипеді допомогти зменшити жир на стегнах?
ДО. Для невиправно підтягнутої нижньої частини тіла їзда на велосипеді або велосипеді — фантастичний варіант. Якщо ви їздили на велосипеді в дитинстві, поверніть цю звичку. Експерти стверджують, що їзда на велосипеді або круті педалі змушують працювати більшість м’язів ніг. Більше того, їзда на велосипеді може спалювати близько 400 калорій на годину, тому ви можете схуднути та зменшити жир на стегнах. Джум Джум Р. Ширалі, радник тренажерного залу Solace, Калькутта: «Американський коледж спортивної медицини рекомендує займатися 30 хвилин принаймні п’ять днів на тиждень. Незалежно від того, ходите ви, плаваєте чи їздите на велосипеді, важливо вибрати тип вправ, який ви можете виконувати з помірною інтенсивністю, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і максимально спалити калорії. Один з найкращих аеробні вправи для ніг їзда на велосипеді. Низька інтенсивність особливо корисна для новачків, і вона не напружує коліна. Велоспорт також підвищує витривалість м’язів підколінного сухожилля, литок, сідниць (сідничних м’язів) і чотириголових м’язів».
З. Чи може йога допомогти зменшити жир на стегнах?
ДО. Фахівці з фітнесу кажуть, що є деякі відмінні асани такі як уткатасана та джану сиршасана, які можуть допомогти вам позбутися жиру на стегнах. Але не пробуйте їх самостійно. Обов’язкова консультація з відповідним тренером з йоги.
