більшість дієти може допомогти вам виглядати чудово в купальнику. Але як щодо плану харчування, щоб зробити вас щасливішою людиною?
Відповіддю може бути середземноморська дієта, згідно з нещодавнім дослідженням, опублікованим у BMC Medicine . Дослідники спостерігали за групою людей з депресією протягом 12 тижнів, коли вони дотримувалися дієти, і більшість повідомили про значне покращення своїх симптомів. Отже, доказом є пудинг (або, гм, хумус).
Ви, мабуть, чули про цю дієту раніше, але немає кращого часу, щоб спробувати її. Він складається з продуктів, популярних у Греції, Ізраїлі та інших регіонах Близького Сходу, з акцентом на цільнозернових, овочах, бобових, нежирних молочних продуктах, горіхах, рибі, нежирному червоному м’ясі, курці та оливковій олії. найкраще, що коли-небудь винайдено).
Готові спробувати середземноморську дієту? Ми попросили провідних дослідників і дієтологів поділитися своїми виборами на сніданок, обід, вечерю та десерт.
ПОВ'ЯЗАНІНауково доведено, що ці 11 продуктів покращують ваш настрій
kirin_photo/Getty ImagesСніданок: грецький йогурт з ягодами та волоськими горіхами
Немає виправдань, щоб пропустити сніданок — це займає буквально 30 секунд. «У цій дієті велика увага приділяється фруктам, а ягоди мають високий вміст вітаміну С, наповнені антиоксидантами та хорошим джерелом клітковини», — пояснює Олександра Міллер, RDN, корпоративний дієтолог Medifast. «Грецький йогурт є чудовим джерелом білка, який також містить пробіотики для підтримки здорового мікробіому кишечника». У горіхах і насінні багато вітамінів Е і В6, а також магнію і клітковини. Вони також містять дозу здорового жиру, який може допомогти захистити від серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу. Так, усі ці переваги, і ще навіть не полудень.
Zbarovskiy96/Getty ImagesСніданок: цільнозерновий тост з авокадо, помідором і яйцем
Коли у вас буде трохи більше часу (подумайте, суботній ранок), підбийте цього хлопця. «Вживання цільного зерна забезпечує ваш організм необхідними вітамінами, мінералами, клітковиною та іншими поживними речовинами, які борються з хворобами», — каже Міллер. «Дієта, багата цільним зерном, також може допомогти знизити ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет». Яйця також є фаворитами середземноморської дієти, оскільки вони є чудовим джерелом білка; вітаміни A, D і E; і корисні копалини. Авокадо насичений корисними для серця жирами та клітковиною, тож ви точно залишитеся ситими до обіду.
Aidart/Getty ImagesОбід: салат із середземноморського тунця та нуту
Ця їжа є найвищою трифектою: здоровою, смачною та ситною. Почніть із консервованого тунця, заповненого водою, потім додайте консервований нут із низьким вмістом натрію та червону цибулю, помідори, огірки та листя салату. Зверху полийте оливковою олією першого віджиму та червоним винним оцтом. «Тунець багатий білком і містить менше жиру та калорій, ніж багато інших джерел білка», — каже Міллер. «Це також чудове джерело незамінних омега-3 жирних кислот, які, як показало наука, покращують здоров’я серця та роботу мозку». Поєднуючи багату на вітаміни листову зелень з оливковою олією, протизапальні вітаміни Е і К можуть засвоюватися належним чином, оскільки для засвоєння цих вітамінів потрібен жир.
Уоррен Голдсвейн/Getty ImagesОбід: хумус і вегетаріанське обгортання з яблуком
Рослинна основа – це назва гри, тому плануйте принаймні кілька обідів без м’яса на тиждень на цій дієті. Овочі багаті клітковиною, мають менший вміст калорій і жиру, а також вітаміни та мінерали, які сприяють здоров’ю. «Хумус виготовляється з нуту, хорошого джерела клітковини та білка, і оливкової олії, яка є хорошим джерелом мононенасичених жирів і може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, якщо використовувати його замість насичених або транс-жирів», — пояснює Міллер. Загорніть свої улюблені овочі та хумус у цільнозернову коржик, і ви отримаєте швидкий, портативний обід.
DanielBendjy/Getty ImagesВечеря: запечений лосось і кіноа з овочами
Якщо ви любите морепродукти, вам пощастило — на середземноморській дієті ви можете їсти рибу принаймні двічі на тиждень. «Ця комбінація страв містить клітковину та антиоксиданти з овочів, а також омега-3 жирні кислоти з риби», — каже Ерін Палінскі-Вейд, RD, експерт із фітнесу та автор книги Дієта від жиру на животі для чайників . Сюди також входить часник, один із найпоширеніших інгредієнтів середземноморської кухні. «Часник може забезпечувати захист від серцево-судинних захворювань і деяких видів раку», — зазначає Міллер. Додайте квіноа до порції цільного зерна — і бонус, це також чудове джерело заліза та магнію. Найкраще те, що ви не будете голодні через 45 хвилин після їжі. Ми обіцяємо.
Фото: Ліз Ендрю/Стайлінг: Ерін МакдауеллВечеря: середземноморські зудлі (також вино)
Наша улюблена страва тижня. Використовуючи спіралізатор, зробіть локшина з кабачків . Готуйте їх на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії, доки вони не стануть м’якими, або подавайте їх сирими — підійде будь-яке. Додайте такі начинки, як помідори черрі, сердечка артишоку, оливки Каламата, сир фета та курячу грудку. Потім змішайте оливкову олію першого віджиму, лимонний сік, білий оцет, часник, свіжу петрушку та сіль і вилийте це на суміш для локшини. Найкраще, що з ним можна випити келих вина. Повністю на дієті, хлопці.
ПОВ'ЯЗАНІZoodles може бути найкращим, що коли-небудь трапилося з обідом
переднянкіна/Getty ImagesДесерт: запечені груші з волоськими горіхами, родзинками та медом
Так, ви все ще можете їсти десерт. Але фрукти — ваші друзі, люди. Він природно солодкий, але менш калорійний, тому це чудовий варіант. «Всього 100 калорій, одна груша середнього розміру містить трохи більше 5 грамів клітковини, 10 відсотків добової норми вітаміну С і 5% добової норми калію», — каже нам Міллер. «Калій сприяє підтримці здорового артеріального тиску, а клітковина сприяє підтримці здорового рівня холестерину в крові». Додайте нотку солодкості з родзинками та медом і трохи здорового хрускоту з горіхами.
kawizen/Getty ImagesДесерт: грецький йогурт з вишнею та мигдалем
Завершіть день дозою білка, кальцію та солодкого суперфуду. «Вишні, як і мигдаль, мають потенційну протизапальну дію», — каже Міллер. «Вони також містять вітамін Е, антиоксидант, який може допомогти боротися із запаленням в організмі та зупинити розвиток бляшок у ваших артеріях». Це декадентський, насичений і ідеальний кінець здоровішого та щасливішого дня.
ПОВ'ЯЗАНІ9 секретів жінок, які завжди в гарному настрої
