ТОП-12 ПРОДУКТІВ, БАГАТИХ ЗАЛІЗОМ ДЛЯ ВЕГЕТАРІАНЦІВ

Для швидких сповіщень Підпишіться зараз

Гіпертрофічна кардіоміопатія: симптоми, причини, лікування та профілактика Переглянути зразок для швидких сповіщень ДОЗВОЛИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Для щоденних сповіщень

Просто в

5 годин тому Чайтра Навратрі 2021: Дата, Мухурта, ритуали та значення цього фестивалю
6 годин тому Хіна Хан зачіпає мідно-зеленими тінями для очей і блискучими оголеними губами. Подивіться за кілька простих кроків!
8 годин тому Угаді та Байсахі 2021: прикрасьте свій святковий вигляд традиційними костюмами, натхненними знаменитостями
11 годин тому Щоденний гороскоп: 13 квітня 2021 року

Повинен подивитись

Не пропустіть

Додому Здоров'я Харчування Харчування ой-Неха Гош Неха Гош 13 лютого 2019 р

Анемія: 7 продуктів, багатих на залізо: Ці 7 суперпродуктів усунуть втрату крові перед таблетками заліза. Болдський

Збалансована дієта, що складається з однакової кількості вітамінів, білків, мінералів та поживних речовин, необхідна для підтримки здорового організму.

Наприклад, залізо - один із таких мікроелементів, який важливий для виробництва гемоглобіну, який несе кисень у крові. Більшість невегетаріанських продуктів містять велику кількість заліза. Однак це не означає, що вегетаріанська їжа не містить заліза. У цій статті буде розглянуто вегетаріанські страви, багаті залізом.

Чому тіло потрібне залізо?

Залізо - важливий мінерал, необхідний організму для транспортування кисню по всьому тілу. Недостатня кількість заліза в організмі призводить до анемії, яка характеризується стомлюваністю, слабкістю та нездатністю імунної системи боротися з інфекціями. Залізо також необхідне для підтримки здорової шкіри, волосся та нігтів.

Існує дві форми заліза - гемове залізо (м’ясо, яйце та морепродукти) та негемове залізо (рослинна їжа) ^[1] .

Отже, якщо ви вегетаріанець, включіть у свій раціон ці вегетаріанські продукти, багаті залізом.

Продукти, багаті залізом, для вегетаріанців

1. Сочевиця

Сочевиця - це бобові культури, наповнені залізом, а також містять велику кількість білка, фолієвої кислоти, марганцю, складних вуглеводів, вітамінів групи В, калію та клітковини. Це робить сочевицю однією з найкращих продуктів, багатих залізом, для вегетаріанців. користь для здоров’я від споживання сочевиці чи знижують вони ризик серцевих захворювань, раку, ожиріння та діабету ^[два] .

Залізо в 100 г сочевиці - 3,3 мг

2. Картопля

Картопля є основною їжею, яку їдять у багатьох країнах. Він відомий своєю універсальністю, оскільки його можна готувати різними способами, наприклад, картопляним пюре, картопляним супом, запеченою картоплею тощо.

Цей крохмалистий овоч є хорошим джерелом заліза, харчових волокон, кальцію, калію, вітаміну С, магнію та вітаміну В6 ^[3] . Однак люди, які намагаються схуднути, повинні вживати картоплю в обмежених кількостях.

Залізо в 100 г картоплі - 0,8 мг

3. Насіння

Насіння, як насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння конопель і насіння льону, багаті залізом і містять велику кількість клітковини, магнію, цинку, кальцію, селену, антиоксидантів, рослинного білка та інших рослинних сполук ^[4] . Ці насіння також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот та омега-6 жирних кислот, які необхідні для здоров’я серця та мозку ^[5] .

Залізо в 100 г гарбузового насіння - 3,3 мг
Залізо в 100 г насіння кунжуту - 14,6 мг
Залізо в 100 г насіння конопель - 13,33 мг
Залізо в 100 г насіння льону - 5,7 мг

4. Горіхи

Горіхи та горіхове масло - ще одне багате залізом рослинне джерело, що містить велику кількість білка, корисних жирів, клітковини, вітамінів та мінералів, антиоксидантів та корисних рослинних сполук. Такі горіхи, як горіхи кеш'ю, мигдаль, кедрові горіхи, фісташки та горіхи макадамії містять значну кількість заліза, яке допоможе збільшити кількість гемоглобіну ^[6] . Ці горіхи є дуже хорошим джерелом жирних кислот Омега 3 та Омега 6, які запобігають появі серцевих захворювань та знижують артеріальний тиск.

Залізо в 100 г горіхів кеш'ю - 6,7 мг
Залізо в 100 г мигдалю - 3,7 мг
Залізо в 100 г кедрових горіхів - 5,5 мг
Залізо в 100 г фісташок - 3,9 мг
Залізо в 100 г горіхів макадамії - 3,7 мг

5. Зелені листові овочі

Овочі, такі як листова зелень, брокколі, брюссельська капуста, капуста, буряк та ін., Мають високий вміст заліза без гему. Вони також багаті вітаміном С, який збільшує засвоєння заліза в організмі ^[7] , ^[8] . Крім того, вживання цих овочів забезпечить ваш організм клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами.

Залізо в 100 г шпинату - 2,7 мг
Залізо в 100 г капусти - 1,5 мг
Залізо в 100 г брюссельської капусти - 1,4 мг
Залізо в 100 г буряка - 0,8 мг
Залізо в 100 г капусти - 0,5 мг

6. Тофу

Тофу отримують шляхом коагуляції молока із сої. Вегетаріанці та вегани повинні споживати багато тофу, оскільки він містить значну кількість кальцію, заліза та білка, що зменшує рак передміхурової залози, рак молочної залози та серцевих захворювань, згідно з дослідженням ^[9] . Тофу можна знайти у різних формах, таких як м’який, шовковий і твердий, і ви можете замовити його на грилі або смажити.

Залізо в 100 г тофу - 5,4 мг

7. Укріплені злаки

Крупи для сніданку, які включають овес, каші, пластівці з висівками, мюслі, крупи з цільної пшениці тощо, містять залізо. В основному збагачені та низькоцукрові злаки, такі як вівсянка, вважаються однією з найкращих продуктів, багатих залізом. Їх легко приготувати, і вони найкраще підходять для веганів та вегетаріанців. Овес містить розчинні клітковини, звані бета-глюканом, які знижують рівень холестерину та покращують стан кишечника ^[10] . Однак бажано вживати овес у помірних кількостях, оскільки високий вміст фітату стримує засвоєння заліза ^{[одинадцять]} .

Залізо в 100 г вівсяних пластівців - 6 мг
Залізо в 100 г каші - 3,7 мг

8. Квасоля

Квасоля має високий вміст клітковини та білка, що робить їх здоровим харчуванням для вегетаріанців. Їх багатий вміст заліза напевно може підвищити рівень гемоглобіну та знизити ймовірність анемії. Окрім цього, квасоля є чудовими джерелами клітковини, складних вуглеводів, калію, фосфору, марганцю, фолатів та інших корисних рослинних сполук.

Залізо в 100 г квасолі - 8,2 мг

9. Амарант

Амарант - це давнє зерно без глютену, яке є повноцінним джерелом білка та інших важливих поживних речовин, таких як марганець, магній, залізо, клітковина та антиоксиданти. Згідно з оглядовим дослідженням, зерна амаранту знижують рівень цукру в крові, холестерин, покращують імунну функцію та високий кров'яний тиск, а головне, знижують ризик анемії ^[12] .

Залізо в 100 г амаранту - 2,1 мг

10. Гриби

Деякі сорти грибів містять велику кількість заліза. Наприклад, гливи містять удвічі більше заліза, ніж печериці, гриби шиітаке та гриби Портобелло ^[13] . Гриби мають низьку калорійність і містять клітковину, білок, вітаміни групи В, селен, мідь, калій і вітамін D. Все це допомагає сприяти здоров’ю серця, зниженню артеріального тиску, зміцненню кісток тощо.

Залізо в 100 г гливи - 1,33 мг
Залізо в 100 г грибів ґудзикових - 0,80 мг
Залізо в 100 г грибів шиітаке - 0,41 мг
Залізо в 100 г грибів Портобелло - 0,31 мг

11. Кіноа

Кіноа є одним із цільних зерен, що містять багато заліза, а також багате міддю, марганцем, магнієм, фолатом та багатьма іншими поживними речовинами. Кіноа - ідеальна їжа для вегетаріанців, оскільки вона є повноцінним джерелом білка, наповненою клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами та мінералами. Дослідження показує, що антиоксидантні властивості лободи знижують ризик високого кров’яного тиску та діабету 2 типу ^[14] .

Залізо в 100 г лободи - 4,57 мг

12. Сушені на сонці помідори

В’ялені помідори - це стиглі помідори, які сушать на сонці. Вони містять багато антиоксидантів, таких як лікопін, вітаміни та мінерали, а головне, вони також є чудовим джерелом заліза. Відомо, що антиоксидант лікопен знижує ризик раку та вікових захворювань, таких як дегенерація жовтої плями та катаракта.

Залізо в 100 г в’ялених помідорів - 2,7 мг

Як збільшити абсорбцію заліза з рослинних продуктів

Гемове залізо, що міститься в м’ясі та яйцях, легко засвоюється організмом у порівнянні з негемовим залізом, що міститься у рослинах. Отже, вегетаріанцям та веганам потрібно подвоїти споживання заліза, щоб уникнути дефіциту заліза.

Ось що ви можете зробити, щоб краще засвоювати негемове залізо:

Вживайте продукти, багаті вітаміном С, разом з продуктами рослинного походження, щоб допомогти збільшити засвоєння негемового заліза.

Замочування паростків та бобових покращить засвоєння заліза, а також зменшить кількість фітатів, які заважають засвоєнню заліза.

Вживання лободи та бобових культур, багатих амінокислотою лізином, разом із продуктами, багатими залізом, допоможе збільшити засвоєння заліза.

Уникайте вживання кави та чаю під час їжі, оскільки це зменшує засвоєння заліза ^{[п’ятнадцять]} .

Переглянути посилання на статті

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Асоціація між споживанням заліза гемом та негемом та феритином сироватки у здорових молодих жінок. Поживні речовини, 10 (1), 81.
[два]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Сочевиця, багата на поліфенол, та ефекти її зміцнення здоров’я. Міжнародний журнал молекулярних наук, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Дослідження щодо наявності заліза в картоплі. Британський журнал харчування, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Загальний вміст антиоксидантів у понад 3100 продуктах харчування, напоях, спеціях, травах та добавках, що використовуються у всьому світі. Журнал харчування, 9, 3.
[5]Рос, Е. та Ху, Ф. Б. (2013). Споживання насіння рослин та здоров’я серцево-судинної системи: дані епідеміологічних та клінічних випробувань. Тираж, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Інгібуючий вплив горіхів на поглинання заліза. Американський журнал клінічного харчування, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Роль вітаміну С у засвоєнні заліза. Міжнародний журнал з досліджень вітамінів та харчування. Додаток = Міжнародний журнал досліджень вітамінів та харчування. Додаток, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Взаємодія вітаміну С та заліза. Аннали Нью-Йоркської академії наук, 355 (1), 32-44.
[9]Мессіна М. (2016). Оновлення сої та здоров'я: Оцінка клінічної та епідеміологічної літератури. Поживні речовини, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Вівсяна каша: вплив на характеристики, пов’язані з мікрофлорою, у здорових суб’єктів. Британський журнал харчування, 115 (1), 62-67.
[одинадцять]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Інгібуюча дія вівсяних продуктів на негемове засвоєння заліза у людини. Європейський журнал клінічного харчування, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Стан знань про зерно амаранту: всебічний огляд. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Біодоступність заліза із злакових продуктів, збагачених грибами Pleurotus ostreatus у щурів з індукованою анемією. Аннали сільськогосподарської та екологічної медицини, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Кіноа: харчовий, функціональний та антинутрійний аспекти. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, 57 (8), 1618-1630.
[п’ятнадцять]Херрелл, Р. Ф., Редді, М., і Кук, Дж. Д. (1999). Інгібування абсорбції негемового заліза у людини напоями, що містять поліфеноли. Британський журнал харчування, 81 (4), 289-295.