Родом із Мексики та Гватемали, насіння чіа були основною їжею стародавніх ацтеків та майя. Сьогодні вони вважаються суперпродуктом через їх широку користь для здоров’я. Але як ви можете отримати ці переваги для здоров’я? Хоча найпростіше змішати насіння чіа у воді (одна столова ложка на склянку повинна бути достатньо), ці маленькі насіння насправді дуже універсальні. Ось все, що вам потрібно знати про насіння чіа, включно з тим, як користуватися ним у повсякденному житті.
ПОВ’ЯЗАНО : 20 здорових опівнічних закусок для пізнього перекусу
OatmealStories/getty imagesІнформація про харчову цінність насіння Чіа
На порцію в одну унцію насіння чіа мають:Калорії: 138
Клітковина: 11 грам
Білки: 4 грами
Жири: 9 грам (5 з яких омега-3)
Кальцій: 18% від RDI
4 Користь для здоров'я насіння Чіа
1. Вони сповнені поживних речовин (але не калорій)
Насіння Чіа недарма вважаються суперпродуктом. Спочатку поговоримо про клітковину. За діаграмою з а Дослідження 2005 року з Університету Міннесоти , клітковина призводить до більшого насичення, меншої секреції інсуліну та більшої кількості коротколанцюгових жирних кислот. В основному, все це означає меншу вагу тіла. Було також показано, що клітковина знижується ризик раку молочної залози за рахунок зниження рівня естрогену в крові та сприяння здоровому старінню. Досить важлива річ. Що стосується кальцію, зареєстрований дієтолог Саманта Кассетті каже нам, що насіння чіа є прекрасним джерелом кальцію для тих, хто не їсть і не п’є молочні продукти, оскільки пара столових ложок забезпечує майже 14 відсотків щоденної норми для жінки. Все це лише за 138 калорій на одну порцію.
2. Вони є джерелом енергії без кофеїну
Зневоднення може втомити вас. Додайте чайну ложку насіння чіа в пляшку з водою, зачекайте п’ять хвилин, поки насіння ввібрати воду, а потім випийте все. Насіння дасть вам стабільну енергію, оскільки вони мають збалансоване співвідношення білків, жирів і клітковини, а це означає, що вони не викликають піків і спадів цукру в крові.
3. У них багато антиоксидантів
Згідно з дослідженням в Аннали загальної психіатрії , Тривога може бути пов’язана з низьким рівнем антиоксидантів, оскільки антиоксиданти зменшують запалення та окислювальний стрес, обидва з яких пошкоджують роботу мозку. (Жінки в менопаузі особливо схильні до ризику окисного стресу через низький рівень естрогену.) Крім зменшення тривоги, антиоксиданти також приносять користь шкірі, підтримують функціонування імунної системи та можуть запобігти певним захворюванням.
4. Вони можуть знизити ризик серцевих захворювань
Враховуючи, що насіння чіа містять багато клітковини, білка та омега-3, вони можуть знизити ризик серцевих захворювань. Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, дослідження на щурах показали, що насіння чіа можуть знизити певні фактори ризику серцевих захворювань.
5 рецептів насіння Чіа, які варто спробувати
Кожен кладе насіння чіа у воду, тому що це так просто, але якщо ви шукаєте щось більш істотне — і смачніше — спробуйте один із цих супер-смачних рецептів.
1. Пудинг з насінням Матча Чіа
Найкращі закускинасправді просто шоколадне печивоті, які принесуть вам задоволення між прийомами їжі та мають лише відтінок солодощі. Цей смачний пудинг з насіння чіа робить саме це. Приготуйте його вранці, перш ніж вирушати, а потім приберіть в холодильник, поки не почнуть смакувати.Отримайте рецепт
МАРІЯ СІРІАНО / ПРОБІОТИЧНА КУХНЯ2. Закваска зі збитим сиром і варенням Чіа
А найкраще те, що і варення з чіа, і збитий сир можна приготувати заздалегідь. Вони зберігатимуться в холодильнику до п’яти днів, тому ви можете приготувати сніданок за лічені хвилини.Отримайте рецепт
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Пудинг Чіа з 3 інгредієнтів
Ви відчуваєте себе трохи… підкріпленими? Тріша Вільямс, кулінарний дієтолог і засновниця Food Matters NYC, знайшла розумне рішення: напередодні ввечері приготуйте порцію цього легкого пудингу з чіа з трьох інгредієнтів. Він містить 7 грамів клітковини на порцію (за рецептом чотири), тому до обіду це може допомогти вам почувати себе більш регулярними.Отримайте рецепт
їдка мигдалю4. Пудинг Чіа з мигдальним маслом
Насіння чіа дають будь-якій страві здорову дозу клітковини, омега-3 жирних кислот і білка, а це означає, що вони є ідеальним доповненням до рецептів сніданку. Цей, зокрема, розміщує насіння чіа спереду і в центрі, поєднуючи їх з мигдальним маслом, мигдальним молоком (або дійсно будь-яким немолочним молоком на ваш вибір) і кленовим сиропом для додаткової солодощі. В результаті виходить кремовий пудинг, гідний вашої найважливішої щоденної їжі. Порада професіонала: розтопіть мигдальне масло перед додаванням його в суміш; це допомагає розподілити його більш рівномірно.
ЕРІН МКДОУЕЛ5. Зелений смузі з авокадо та яблуком
Наша улюблена суміш поєднує яблуко, авокадо, шпинат і банан з невеликою кількістю кокосової води і меду. В результаті виходить не надто солодкий напій, який підходить для здорового сніданку або полуденку. Коли ви закінчите, спробуйте цей простий трюк, щоб очистити блендер.Отримайте рецепт
Зображення Arx0nt/getty8 Інші чудові джерела клітковини
1. Овес (4 грами на порцію)Один із найпростіших способів переконатися, що ви їсте достатню кількість клітковини, — це почати рано. І немає кращого (або смачнішого) способу зробити це, ніж снідати овес. Овес містить багато клітковини і забезпечує рівень цукру в крові та підтримує травлення. Ви також можете приготувати їх мільйонами різних способів. (Добре, ми перебільшуємо, але варіанти начинок майже безмежні.)
2. Сочевиця (15,6 грам на порцію)
Ці маленькі бобові є поживними силами. Окрім того, що вони є чудовим джерелом білка та вітамінів групи B з низьким вмістом жиру, вони містять вражаючі 15,6 грамів клітковини на порцію. Крім того, вони універсальні, оскільки значною мірою поглинають смаки, з якими вони поєднуються.
3. Чорна квасоля (15 грам на порцію)
Помітили тенденцію? Очевидно, ми всі повинні їсти більше бобових. Як і сочевиця, чорна квасоля містить багато білка і клітковини і мало жиру. Вони також насичені вітамінами та мінералами, такими як фолат і залізо. О, і вони дуже доступні і залишаються на вашій полиці, наче назавжди. Тако-вівторок ніколи не звучав таким здоровим.
4. Артишоки відварені (10,3 грама на порцію)
З нашого досвіду, артишоки (які насправді є різновидом різновиду розторопші) є досить поляризаційною їжею. Але якщо ви на борту, очікуйте нагороду у вигляді клітковини та тонн антиоксидантів, які, за словами польське дослідження , може уповільнити ознаки старіння.
5. Зелений горошок (8,8 грам на порцію)
Тож є причина, чому наші батьки завжди нав’язували нам горох у дитинстві. Незважаючи на те, що ці маленькі хлопці містять трохи цукру, вони також багаті клітковиною та фітонутрієнтами, які можуть похвалитися антиоксидантними та протизапальними властивостями. Дякую, мамо.
6. Малина (8 грам на порцію)
Клітковина – це лише початок. Де малина справді сяяти? Вони наповнені різноманітним набором корисних для вас антиоксидантних і протизапальних фітонутрієнтів. Також є а зростаючий обсяг досліджень про те, як ці солодкі маленькі ягоди можуть допомогти впоратися з ожирінням і діабетом 2 типу. Незалежно від того, готуєте ви з ними чи тримаєте невелику миску в холодильнику, щоб перекусити, суть в тому, що ми всі повинні їсти більше малини.
7. Спагетті з цільної пшениці (6,3 грама на порцію)
Отже, ми повинні їсти більше спагетті? Поки це цільнозернові або цільнозернові, спагетті можуть бути частиною здорової та збалансованої дієти. Крім того, що цей вид спагетті є хорошим джерелом клітковини, він є чудовим джерелом вітамінів групи В і заліза. Досить добре для нас.
8. Груші (5,5 грам на порцію)
Чи можемо ми на секунду сказати, скільки справді смачних продуктів містить багато клітковини? (Дякуємо, що побалували нас.) Груші багаті клітковиною та вітаміном С, але мають низький вміст жиру та холестерину. Вони також, як виявилося, можуть допомогти запобігти похмілля — отже.
