25 здорових опівнічних закусок для пізнього обіду, за словами дієтолога

Найкращі Імена Для Дітей

Підлога:

Дата Народження:

Відправити

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті

Незважаючи на всі наші зусилля, щоб добре виспатися (читай: кинутися на сіно о 22:00, зробити перерву в Instagram і зберегти наш телефон далеко з нашої тумбочки), є один вирішальний фактор, який занадто часто змушує нас кидатися вночі: ми голодні. Отже, замість того, щоб змиритися з набігом на кухню за будь-що залишки їжі ми можемо знайти і їсти їх при світлі холодильника (ми бачимо вас, курячі крильця Буффало), ми глибоко занурювалися і консультувалися з експертами. Ось 25 найкращих здоровий опівнічні закуски, які, чесно кажучи, ми б їли в будь-який час дня.

ПОВ'ЯЗАНІ: Вікторина: розкажіть про себе, і ми розповімо, яку опівнічну закуску ви повинні приготувати сьогодні ввечері

1. Хумус і цільнозернові крекери або овочі

ми знав була причина, чому ми любили нут . Вони насичені білком — три грами на кожні дві столові ложки, каже д-р Деріл Джоффр, дієтолог із Нью-Йорка та автор книги Викиньте свою кислоту . Нут містить багато лізину, а тахіні є багатим джерелом амінокислоти метіоніну. Окремо [нут і тахіні] є неповноцінними білками, але коли ви поєднуєте їх, щоб зробити хумус, вони створюють повноцінний білок. Чому повноцінні білки так важливі, запитаєте ви? В основному, вони залишають вас ситими, а це означає, що більше не потрібно кидатися і повертатися з бурхливим шлунком. Для пізніх нічних закусок ви можете використовувати хумус як соус до сирих овочів або хліб Єзекіїля, каже Джоффр. Не заперечуйте, якщо ми це зробимо.

Спробуй це: Хумус з солодкої картоплі

Купити: Вершковий оригінальний хумус Veggicopia

2. Вівсянка

Ви, мабуть, асоціюєтеся вівсяні пластівці з раннім ранком, але це також має багато переваг у нічний час. Для початку, овес — це складні вуглеводи, які повільно розщеплюються, контролюючи стрибки цукру в крові, які можуть погіршити ваш сон. І якщо ви вважаєте, що тепла миска вівсяної каші затишно і заспокоює, ви не самотні. За словами а Дослідження Колумбійського університету , вуглеводи насправді працюють з вашим мозком, щоб вивільнити нейромедіатор серотонін , який спонукає вас до спокою і допомагає вашому організму виробляти мелатонін для спокійного сну.

Спробуй це: Ромашкова і кленова каша

Купити: Органічна вівсяна каша Nature's Path

3. Попкорн

Ви намагаєтеся вгамувати тягу, а не вводити себе в повну харчову кому. Ось де попкорн вступає в гру. Захоплююча хрустка, солона закуска від природи легка (порція з трьома чашками містить близько 100 калорій), тому ви можете їсти, не обтяжуючись перед сном. О, і знову є складний вуглеводний фактор — цільнозерновий перекус перед сном буде триматися на ребрах набагато довше, ніж печиво або миска морозива… так само спокусливо, як це звучить. Якщо ти хочеш бути справді здорові, ви можете інвестувати в повітряний поппер, який подрібнює кукурудзяні зерна, як ви вже здогадалися, повітрям замість олії або вершкового масла.

Спробуй це: Ідеальний попкорн на плиті

Купити: Органічний попкорн меншого зла

4. Грецький йогурт і фрукти з низьким вмістом жиру

Ми вже знаємо, що грецький йогурт є чудовим джерелом білка, але ми навіть не підозрювали, що він також може допомогти нам зловити деякі ZZZ. Кальцій в йогурті допомагає вашому мозку використовувати триптофан і мелатонін Дослідження сну Пенсільванського університету навіть припускає, що це може допомогти вам довше спати. Замість того, щоб завантажувати солодкий підсолоджувач (який потенційно може вивести рівень цукру в крові з ладу), доповніть миску свіжими фруктами і хрустким насінням чіа. (О, і якщо ви схильні до печії та розладу шлунка, які можуть бути викликані жирною їжею, дотримуйтеся варіанту з низьким вмістом жиру.)

Спробуй це: Легкі парфе з грецьким йогуртом

Купити: Органічний нежирний звичайний йогурт Stonyfield

5. Сендвіч з арахісовим маслом і желе

Хто знав, що наш улюблений у дитинстві насправді був чудовим опівнічним перекусом? Ось чому: Відповідно до Національний фонд сну , арахісове масло є природним джерелом триптофану (він же амінокислота, яка викликає сонливість). А вуглеводи роблять триптофан більш доступним для мозку. Поєднання багатих білками арахісового масла і складних вуглеводів є чистою магією перед сном.

Спробуй це: Тост з корицею PB&J

Купити: Smucker's Uncrustables зі зниженим вмістом цукру

6. Насіння гарбуза

Який солоний, хрусткий і надійний спосіб заснути? Гарбузове насіння , звичайно. Відповідно з Американська асоціація сну , ці хлопці є хорошим джерелом мінералу, що викликає сон, магнію та амінокислоти триптофану. Вони також насичені цинком, який може допомогти мозку перетворити триптофан на серотонін. Не кажучи вже про те, що вони задовільно хрусткі та смачні для завантаження.

Спробуй це: Смажені гарбузове насіння

Купити: Процвітайте на ринку органічних гарбузових насіння

7. Банани та арахісове масло

Пам’ятаєте, як ваш шкільний тренер з легкої атлетики сказав вам їсти банани, щоб запобігти або заспокоїти судоми ніг? Це тому, що банани містять калій, який сприяє розслабленню м’язів. Поєднайте це з арахісовим маслом для виграшного опівнічного перекусу, оскільки воно не тільки смачне, але й повне корисних жирів, щоб залишатися задоволеними, каже Клініка Клівленда . І хоча ви, безсумнівно, можете покласти трохи PB на стиглий банан і зробити це день, чому б не приготувати здорове морозиво з двох інгредієнтів із комбінації? (Або спробуйте ці органічні бананові шматочки для розміру.)

Спробуй це: Арахісове масло бананове морозиво

Купити: Барнана органічне жувальне арахісове масло, бананові шматочки

8. Жменя горіхів

Якщо ви ледачий, як ми, ви не хочете більше готувати і готувати страви лише на перекус. Невелика жменя горіхів підходить для того, щоб не готувати, завдяки високому вмісту білка і корисних жирів. Джоффр каже, що горіхи (особливо органічні) є дієтичними силами, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, боротися із запаленням, зменшувати відчуття голоду, допомагають схуднути та знизити ризик серцево-судинних захворювань. Його переваги? Сирий мигдаль, фісташки та макадамія. [В них] багато здорових жирів, вони пригнічують голод, оптимізують роботу мозку та допомагають спалювати жир. Крім того, згідно з Національний фонд сну , мигдаль і волоські горіхи містять гормон мелатонін, що регулює сон. Просто переконайтеся, що ви дотримуєтеся жмені, а не цілої сумки — це виходить приблизно до 200 калорій на чверть чашки, будь-коли.

Спробуй це: Смажені змішані горіхи

Купити: Органічний сирий мигдаль

9. Мигдальне масло

Говорячи про горіхи, мигдальне масло є не менш зручним варіантом «взяти й піти» (е-е, відкласти). А враховуючи, що чверть склянки мигдалю містить 24 відсотки вашої щоденної рекомендованої норми споживання магнію, більше триптофан і калій, вони незамінні для пізніх нічних мук голоду. магній також є чудовим мінералом для релаксації, тому він допоможе вам заспокоїтися перед сном. Мигдальне масло також може похвалитися корисними для серця мононенасиченими жирами, вітамінами та мінералами, які корисні для вас у будь-який час доби, згідно з Медичний центр Cedars-Sinai . Поки мигдальне масло, яке ви вибираєте, сире і не містить доданого цукру, воно має всі переваги цільного мигдалю.

Спробуй це: Батончики граноли з мигдальним маслом Paleo

Купити: Мигдальне масло Джастіна

10. Сендвіч з індичкою

Ви ніколи не забудете, коли ваш дядько Білл заснув прямо посеред свята Дня подяки. Ймовірно, це було завдяки індичка , який відомий тим, що багатий триптофаном, що виробляє серотонін, і саме це робить його розумним вибором для опівнічної закуски. Поєднуйте його з цільнозерновим хлібом, щоб отримати деякі складні вуглеводи (ви також можете піти шляхом жасминового рису або солодкої картоплі, каже Північно-західна медицина ), або тримайте його низькокалорійним і замість цього покладіть кілька скибочок в лист салату.

Спробуй це: Сендвіч з салатом з індички

Купити: 365 від Whole Foods Market, смажені в духовці скибочки грудки індички

11. Нежирний сир

Колишній сир отримав погану оцінку за те, що він був м’яким, нудним продуктом для схуднення, але він є прихованою перлиною для людей, які страждають безсонням (не кажучи вже про смачний для завантаження). Нежирний білок (який походить з казеїну, що повільно перетравлюється) допомагає підвищити цей вищезгаданий серотонін, і відповідно нещодавнє дослідження з Кембриджського університету, насправді може допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення під час сну, допомагаючи вам відчувати себе більш насиченим і збільшуючи витрати енергії на відпочинок наступного ранку. Хочете підвищити фактор відкладення? Поверх половини чашки порції малини для 100-калорійної опівнічної закуски з додаванням мелатоніну.

Спробуй це: Миска для сніданку з сиром

Купити: Органічний нежирний сир хорошої культури

12. Приготований едамаме

Запам’ятайте це рівняння: білок плюс клітковина – це найкращий нічний сон у вашому житті. Едамаме (він же соєві боби в стручках) підходить для них обох, тому це природний вибір, коли вам потрібно швидко перекусити. І було виявлено, що специфічні сполуки в сої (так звані ізофлавони сої) потенційно збільшують тривалість сну. це японське дослідження .

Спробуй це: Смажений едамаме

Купити: 365 від Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Яйця

Наразі ви, напевно, можете здогадатися, чому яйця є здоровою опівнічною закускою: вони багаті білком і триптофаном. The Американська асоціація сну каже, що з цієї причини вони можуть зробити вас сонними, але нам також подобається, що вони розбиті на порції та упаковані, щоб їх було легко їсти. Крім того, у вас вже точно є запас яєць з варенням у вашому холодильнику для заправки салатів і тостів, чи не так?

Спробуй це: Все прокляті яйця

Купити: Великі яйця органічної долини вільного вигулу

14. Сир і сухарики

Коли справа доходить до сну, сир є напрочуд розумним вибором. Це тому, що в ньому багато кальцію, який був прив'язаний до кращого сну . Він також насичений білком, а також трохи триптофану та мелатоніну для хорошої міри. Поєднайте кілька скибочок сиру з цільнозерновими крекерами, пророслим хлібом або яблуко скибочки для ідеальної комбінації білка та вуглеводів.

Спробуй це: Крекери Ritz зі збитою медовою рикоттою та беконом

Купити: Набір закусок Gusto Calabrese

15. Тост з авокадо

Гарні новини для тисячоліть, які поклоняються біля вівтаря тостів аво: доктор Джоффр називає плід (так, це фрукт) Божим маслом. Це тому, що він має гарний баланс корисних жирів, більше калію, ніж банани, і багато клітковини, щоб тримати ваше травлення під контролем. Хочете підняти це на висоту? Доктор Джоффре радить приготувати тост із пророслим хлібом, помідорами, оливковою олією першого віджиму, кмином, морською сіллю, меленим чорним перцем і халапеньо для невеликого ефекту. Частково опівночі закуски, частково вишукані страви.

Спробуй це: Веганський тост з авокадо

Купити: Органічний авокадо Хас

16. Свіжі овочі

Ви ніколи не помилитеся із сирими овочами. Трюк полягає в тому, щоб зробити їх настільки захоплюючими, що й ви хочу їсти їх. (Цей соус зі смаженого червоного перцю підійде саме для цього, але ви також можете налягати на будь-який соус, який ви прибрали в холодильник.) Єдине застереження? Уникайте овочів, які містять багато клітковини (наприклад, моркви та буряка), щоб уникнути здуття живота та газоутворення перед сном, говорить Рішення для здоров'я сну. Овочі хрестоцвітних , як брокколі та цвітну капусту, також краще уникати пізно ввечері, оскільки вони містять велику кількість нерозчинної клітковини. Замість цього вибирайте листя салату, капусту, помідори і навіть фрукти, такі як ківі та вишні.

Спробуй це: Весняні крудіте з соусом Ромеско

Купити: Органічний овочевий лоток Earthbound Farm з Ranch Dip

17. Гуакамоле

Якщо тост з авокадо є в списку перекусів, то він також є гуакамоле . Як сказав доктор Джоффр вище, корисні жири авокадо забезпечать вам ситість, а вміст калію в ньому може допомогти вам краще спати. Додаткові інгредієнти в гуаку також можуть покращити сон: помідори багаті лікопіном, який сприяє здоров'ю серця і кісток, а також калієм, що викликає сон, і багатий триптофаном цибуля допомагають знизити рівень стресу та допомагають розслабитися. (Якщо у вас кислий рефлюкс або розлад травлення, просто злегка скористайтеся соком лайма.) Щоб отримати новий захоплюючий поворот у соусі, спробуйте цей пряний хумус з авокадо, який може похвалитися двома основними продуктами, рекомендованими дієтологами, в одній кремовій упаковці. Занурте чіпси з лаваша, помідори черрі чи крекери, або залийте ложкою і залиште це на ніч.

Спробуй це: Пряний хумус з авокадо

Купити: 365 Whole Foods Market Традиційне гуакамоле

18. Смузі

Чому вранці повинні отримати всі задоволення? Смузі також можна пити на ніч, і вони настільки ж корисні, як і те, що ви в них покладете. Змішування багатьох продуктів, що стимулюють сон, наприклад терпкий вишневий сік, фісташки або авокадо може допомогти вам максимально затишно. Якщо ви використовуєте кефір або йогурт в смузі, то пробіотики може також сприяти вивільненню серотоніну у вашому мозку, каже експерт з харчування Френсіс Ларгеман-Рот, RDN. Додайте багаті магнієм насіння коноплі або чіа для ще більшої підтримки сну. Насіння авокадо і чіа в цьому зеленому смузі забезпечать відчуття ситості, а банан і яблуко Гренні Сміт роблять його досить солодким, щоб задовольнити вашу тягу до пізньої ночі.

Спробуй це: Зелений смузі з авокадо та яблуком

Купити: Щоденний урожай

19. Овочеві чіпси

Наш криптоніт: картопляні чіпси. Ми можемо з’їсти мільйони їх, навіть не моргнувши, але заснути так швидко, після того, як сіль і олія залишають нас роздутими і жирними. На щастя, ці альтернативи цукіні такі ж хрусткі та смачні — без смаження. Але є безліч інших багатих на вітаміни типів перекусів, таких як чіпси з ріпи, морквяні чіпси та чіпси з солодкої картоплі. Поки їх запікають, а не смажать (або смажать на повітрі без олії), вони є надійним варіантом, каже Порадник зі сну .

Спробуй це: Легкі цукіні чіпси

Купити: Сирі органічні солодкі картопляні чіпси Brad's

20. Картопля фрі

Ми ніколи не зустрічали картоплю фрі, яка б нам не подобалася, але оскільки її запікають, а не смажать, у них набагато менше жиру — і їх менш безладно готувати. Вони також виготовлені з Солодка картопля , які містять масу вітамінів і мінералів, а також трохи білка, щоб затримати вас перед сном. Але найголовніше, що вони кишать від відпочинку калій, магній і кальцій (особливо якщо ви залишите їх шкіру). Їхній вміст вуглеводів допоможе вашому мозку легше засвоювати триптофан, який потім перетворюється на ніацин, що виробляє серотонін.

Спробуй це: Запечена картопля фрі

Купити: 365 від Whole Foods Market Картопля фрі з солодкою картоплею

21. В’ялена яловичина

Білок Це шлях, коли ви відчуваєте, що пізно вночі настає тяга, якщо ви не споживаєте його занадто багато. Вживання великої порції перед сном може підтримати ваше тіло заради травлення, а занадто багато білка перед сном може дати вам занадто багато енергії перед тим як потрапити на сіно. Але якщо ви прагнете чогось смачного та ситного, цілком нормально з’їсти невеликий шматочок або два (особливо якщо ви на дієті, наприклад кето чи палео). Приготуйте власноруч, а не налягайте на куплені в магазині оброблені в’ялені вироби. В’ялений соус є прекрасним джерелом білка та заліза; просто зверніть увагу, що в ньому також може бути високий вміст натрію, оскільки він зазвичай затверджується в розчині солі. Отже, не варто кидатися на нього 24/7, особливо якщо у вас високий кров’яний тиск.

Спробуй це: В'ялена яловичина

Купити: 365 від Whole Foods Market зі зниженим вмістом натрію в’ялена яловичина на трав’яному харчуванні

22. Смажений нут

Ви любите хумус — чому б не відзначити ці крихітні дорогоцінні камені в їх найчистішому, хрусткому вигляді? Нут містить білок, клітковину, вітаміни та мінерали, що робить його популярним вибором для здоров’я. Але вони також мають масу триптофану, що викликає сон, складних вуглеводів і фолат , що може допомогти регулювати ваш режим сну. Швидше за все, ви вже бачили хрусткий нут в продуктовому магазині, але приготувати його власноруч так само просто, як приправити його на свій смак і запікати, поки він не стане сухим і хрустким.

Спробуй це: Смажений нут з корицею і цукровим горохом

Купити: Хрустка закуска з нуту з органічної морської солі Saffron Road

23. Крупи і молоко

Як вівсянка, крупи так само добре для вас вночі, як і вранці. Так як багато злаків на основі кукурудзи містять високоглікемічні вуглеводи , вони потенційно можуть скоротити час, необхідний вам, щоб заснути. Навіть краще, молоко є чудовим джерелом кальцію, мінералу, необхідного для виробництва мелатоніну. Виберіть щось з мінімальною кількістю цукру та використовуйте молоко з низьким вмістом жиру, щоб зберегти низьку калорійність і зробити їжу більш засвоюваною.

Спробуй це: Палео-коричний тостовий хруст

Купити: Несолодка білкова каша «Три бажання».

24. Білий рис

Високий глікемічний індекс білого рису означає, що він підвищить рівень цукру та інсуліну в крові, а отже допоможе триптофану заколисувати ваш мозок. Американська асоціація сну . Не кажучи вже про те, що рис містить багато магнію, який також допомагає заснути, і він легко засвоюється, за словами дієтолога. Саміна Куреші , Р.Д. Хочете зробити його ще більш приємним і заспокійливим? Поєднуйте його з бульйоном зеленого чаю і навіть з лососем, якщо ви відчуваєте сильний голод— жирна риба високий рівень вітаміну D також може допомогти покращити якість вашого сну.

Спробуй це: Рисова миска Антонія Поровського з лососем і шпинатом з бульйоном із зеленого чаю

Купити: 365 від Whole Foods Market Білий тайський жасминовий рис

25. Сорбет

Для тих ночей, коли твоє серце кричить «морозиво», але мозок каже: «ми можемо зробити краще». Ось заковика: сорбет, як правило, містить менше жиру, ніж молочне морозиво, але так само багато цукру. Знайти такий, який не містить цукру, або, ще краще, зробити його власноруч — важливо, щоб переконатися, що ви не отримаєте цукор, перш ніж потрапити на подушку. (З цього приводу, а дослідження 2014 року виявили, що дієта з високим вмістом цукру пов’язана з поганим сном загалом.) Це так само просто, як змішування заморожені фрукти з бризкою молока. ( Заморожений йогурт також є надійною альтернативою морозиву.) Виберіть будь-який смак, який вам подобається, але ми не прихильно ставимося до цієї версії двічі замороженого кавуна, яка не вимагає додаткового цукру. Вам буде легко його засвоїти, якщо воно не містить молочних продуктів і якомога ближче до чистих фруктів.

Спробуй це: Кавуновий сорбет з одного інгредієнта

Купити: Таленти Роман малиновий безмолочний сорбет

ПОВ'ЯЗАНІ: 30 найкорисніших злаків, які можна купити в продуктовому магазині

Ваш Гороскоп На Завтра

Знати

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті