Ти був f вугор весь час виснажений? Чи відчуваєте ви, що прокидаєтеся втомленими? Якщо ви зіткнулися з новим завданням, чи є ваша перша реакція, коли ви думаєте, що у мене просто не вистачає енергії? Все це є симптомами дефіциту необхідного вітаміну B12, який є найбільшим і найскладнішим вітаміном з восьми вітамінів B. Вітамін B12 необхідний для багатьох функцій організму, включаючи формування та поділ еритроцитів, захист нервової системи, синтезує ДНК, забезпечуючи енергією ваше тіло, серед іншого. Якщо ви отримуєте недостатню кількість вітаміну у вашому раціоні, це може призвести до анемії та сильної втоми. З іншого боку, вітамін надає численні переваги для волосся та шкіри, крім підтримки здоров’я нервової системи. Він стимулює ріст волосяних фолікулів і стимулює вироблення меланіну, який допомагає зберегти початковий колір вашого волосся. Вітамін B12 також може боротися з симптомами, які призводять до екземи та інших шкірних захворювань. Він утримує вологу шкіри і захищає її від пересихання. Хоча сума в продукти, багаті вітаміном В12 вам потрібно щоденно не дуже високий, вам потрібно переконатися, що ви регулярно споживаєте продукти, багаті вітаміном B12. Експерти рекомендують близько 2,4 мкг вітаміну B12 на добу для дорослої людини. Тож зробіть крок назад, перш ніж почати вживати ці таблетки!
Вітамін В12 виробляється бактеріями і міститься у великій кількості в продуктах тваринного походження. Це пояснюється тим, що тварини їдять продукти, багаті вітаміном В12. Вегетаріанці також мають кілька хороших джерел вітаміну. Дізнайтеся більше про продукти, багаті вітаміном В12, переглянувши це відео.
один. Молоко та молочні продукти
два. яйця
3. Харчові дріжджі
Чотири. Норі
5. Гриби шиітаке
6. Укріплені злаки
7. молюски
8. риба
9. краби
10 Креветки
одинадцять. Поширені запитання: Їжа, багата вітаміном В
1. Молоко та молочні продукти
Всі ми знаємо, що в молоці та інших молочних продуктах висока концентрація кальцію, але вони також є чудовими джерелами вітаміну В12. Для вегетаріанців він стає важливим джерелом, оскільки багато інших природних джерел включають м’ясо, рибу та яйця. Такі продукти, як звичайне молоко, звичайний йогурт і сир, не тільки легкодоступні на ринку, але також їх можна вживати в будь-який момент дня. Їх можна поєднувати з іншими продуктами на сніданок, обід або вечерю. Крім того, їх можна вживати самостійно, як полуденну закуску або вечірній напій. На ринку представлено багато різних видів сирів, і, як відомо, у швейцарському сирі найвищий вміст вітаміну В12. Поєднайте скибочку зі шматочком фрукта для ситної закуски, яка містить білок, клітковину та трохи жиру. Інші сири включають моцарелу, рікотту, пармезан і сир (панір). Цікаво відзначити, що кілька досліджень показують, що організм людини засвоює вітамін В12 з молока та молочних продуктів краще, ніж з м’яса, риби та яєць.
ПОРАДА: Якщо у вас непереносимість лактози, спробуйте приготувати пахту, змішавши рівні частини простого йогурту та води, що може не викликати проблеми.
2. Яйця
Яйця не тільки універсальні, вони є джерелом необхідних поживних речовин і багаті вітаміном В12. Хоча одного яйця в день недостатньо, щоб забезпечити вам необхідну добову дозу вітаміну B12, ви можете поєднувати їх з іншими продуктами, багатими цим вітаміном, щоб отримати необхідну кількість. Дослідження також показують, що жовтки мають вищий рівень вітаміну B12, ніж білки, і жовтки легше засвоюються. Це причина, чому рекомендується їсти цілі яйця, а не лише білки. Яйця легко доступні, незалежно від того, чи хочете ви купити їх сирими чи вареними. Їх також легко готувати. Тож вибирайте: варені, омлетні, омлетні чи яйця Бенедикт! Якщо вам не подобаються звичайні, то киньте їх у салат, нафарширте в бутерброд або просто вмочіть їх у підливу!
ПОРАДА: Спробуйте включити хоча б одне яйце у свій раціон протягом дня.
3. Харчові дріжджі
Це неактивні дріжджі, які мають горіховий смак, а також відомі як «нуч», які в народі називають веганським сиром. Жовтий порошок, отриманий з цукрової тростини або бурякової патоки, можна придбати на ринку. Його можна посипати на гарячі та холодні страви, щоб збільшити глибину їх смаку. Додайте трохи попкорну, посипте ним хлібну пасту або додайте трохи до підливи чи макаронів. Він стає хорошим джерелом вітаміну В12 для вегетаріанців, оскільки зазвичай збагачений цим вітаміном. Він також є хорошим джерелом білка та мінералів. Обов’язково придбайте збагачені харчові дріжджі.
ПОРАДА: Ті, хто не може використовувати сир через вміст молока, можуть легко замінити його поживними дріжджами, щоб надати стравам сирний смак.
4. Норі
Норі - це їстівна морська капуста, яка використовується в популярній японській страві, суші. Його можна купити у вигляді сухого, ламкого листа. Його можна використовувати для приготування соусів або перетворити на порошок, щоб посипати бутерброд або салат. Він хрусткий і сам по собі має солоний смак. Додатковою перевагою є те, що він низькокалорійний і є хорошим вегетаріанським джерелом вітаміну B12.
ПОРАДА: Замочіть листи норі у воді і використовуйте екстракт як основу для супу, який вам подобається.
5. Гриби шиітаке
Як і норі, деякі гриби, такі як шітаке, також багаті вітаміном В12. Оскільки цей вітамін дуже рідко зустрічається в рослинній їжі, може статися так, що він не забезпечить вас всією дозою В12, яка вам потрібна на день. Але він має інші поживні речовини, і його можна легко поєднувати з іншими продуктами, чи то під час сніданку, обіду, вечері чи перекусу.
ПОРАДА: В основному гриби шиітаке доступні в сухому вигляді, тому замочіть їх у теплій воді перед вживанням.
6. Укріплені злаки
Якщо ви виберете ранкові каші з розумом, ви зможете отримати дозу вітаміну B12 до того, як закінчите снідати! Для цього вам обов’язково потрібно вибрати збагачену крупу вітамін В12 . Діапазон доданого вітаміну B12 варіюється від злаків до злаків і від бренду до бренду. Прочитайте, перш ніж зробити свій вибір! Цілком імовірно, що ваше тіло добре засвоїть вітамін із збагаченої каші, оскільки, можливо, вам не доведеться розщеплювати вітамін, перш ніж він зможе засвоїтися. Якщо ви вирішили використовувати збагачені злаки для збільшення споживання вітаміну B12, переконайтеся, що вибираєте марку з низьким вмістом цукру і високим вмістом клітковини або цільного зерна.
ПОРАДА: Якщо вранці з’єднати кашу з молоком, ви збільшите споживання вітаміну В12.
7. Молюски
Ці маленькі жувальні молюски містять багато поживних речовин і багаті вітаміном B12. Крім B12, вони служать хорошим джерелом цинку, міді, фосфору та заліза. Це також нежирне джерело білка, додаючи антиоксиданти для вашого організму. Ви можете вживати їх різними способами, включаючи приготування супу або бульйону та соусів для макаронів. Їх можна купити свіжими, замороженими або консервованими.
ПОРАДА: Найкращий спосіб приготувати молюсків - просто приготувати їх на пару.
8. Риба
Відомо, що різноманітні види риби є багатими джерелами вітаміну B12, включаючи оселедець, лосось, сардини, тунець і форель.
оселедець: Це невеликі риби, які містять вітамін В12, а також є хорошим джерелом омега 3 жирні кислоти . Вони відповідають за здоров'я, обличчя, що світиться і блискуче волосся.
лосось: Навіть одне філе лосося багате вітаміном В12. У ньому також багато амінокислот і омега-3 жирних кислот.
сардини: Це невеликі морські риби з м’якими кістками. Здебільшого ви зможете купити їх у банках, які зберігаються у воді або в олії. У деяких місцях їх можна купити свіжими. Сардини надзвичайно поживні, оскільки містять практично всі поживні речовини у хорошій кількості. Вони є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот.
тунець: Це популярна риба з високим вмістом поживних речовин, включаючи білок, вітаміни та мінерали. Концентрація вітаміну B12 в тунці знаходиться прямо під шкірою. Він також містить велику кількість білка, фосфору, селену та вітамінів А і В3.
форель: Відомий як один з найкорисніших сортів риби, цей вид прісноводної риби є прекрасним джерелом білка, здорових жирів і вітамінів групи В, включаючи В12, омега-3 жирні кислоти та мінерали, такі як марганець, фосфор і селен.
ПОРАДА: Готуйте рибу якомога менше часу, щоб зберегти максимальну поживну цінність.
9. Краби
Ще одне чудове джерело, багате вітаміном В12, краби є хорошим джерелом білка з низьким вмістом жиру, ніацину та цинку, а також він постачає фолат, залізо та велику кількість антиоксиданту, який називається мінералом селеном. У ньому дуже багато вітаміну В12, тому ті, хто його їсть, принесуть велику користь. Крабове м’ясо також містить омега-3 жирні кислоти, які корисні для холестерину і серця. Крім того, крабове м’ясо містить низький вміст насичених жирів.
ПОРАДА: Крабів можна подавати запеченими, приготованими на пару або в каррі.
10. Креветки
Вважаючись королем ракоподібних, креветки містять величезну кількість вітаміну B12, що становить майже 80 відсотків добової потреби. Крім того, це чудове джерело пісного білка. Обсмажте його з овочами, додайте в салати, зробіть коктейль з креветок або просто обсмажте.
ПОРАДА: Об’єднайте його з іншою рибою, щоб збільшити вміст B12.
