Незалежно від того, чи минуло у вас 12 тижнів або 12 днів після дати пологів, ні для кого не секрет, що вагітність впливає на організм (гм, привіт, несучи і створюючи нове життя!). Отже, який найкращий спосіб полегшити біль, підготуватися до пологів і підтримувати все в робочому стані? Якась хороша старомодна вагітність розтягується.
Правило №1 розтягування під час вагітності
Прислухайся до свого тіла, Марі Релін , фахівець з AFPA до і після пологів, спеціаліст із постнатальної корекційної гімнастики PCES та засновник Концепції тіла розповідає нам. Уникайте положень, які викликають відчуття дискомфорту або перевантажують живіт, навіть якщо це те, що ви могли зробити до вагітності. Також переконайтеся, що ви уникаєте розтягувань із закритими скручуваннями, які можуть перервати або стиснути кровообіг в матці, наприклад, схрещувати коліно через ногу та повертатися до зігнуте коліно, а не вбік. Щоб уникнути цих рухів, дотримуйтесь розтяжок, зазначених тут, і обов’язково виконуйте скручування через верхню частину спини та плечі (а не нижню частину хребта).
І остерігайтеся Relaxin
Під час вагітності ваше тіло виділяє релаксин, який є гормоном, який пом’якшує зв’язки у вашому тазі і допомагає розслабити і розширити шийку матки, пояснює Релін. У свою чергу, він також послаблює зв’язки в іншій частині тіла, підвищуючи вашу загальну гнучкість. Щоб уникнути травм, спричинених надмірним розтягуванням, намагайтеся задіяти м’язи, рухаючись повільно й свідомо, щоб ви могли помітити будь-які больові сигнали.
Як завжди, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж братися за будь-яку нову форму фізичної активності. Отримавши добро, візьміть килимок для йоги та улюблені легінси для вагітних і пройдіться через кілька простих вправ від Relin для миттєвого полегшення та довготривалих результатів.
Махрі Релін/Софія Краушаар1.Поза дитини
Націлені м’язи: нижня частина спини, передня частина плечей, стегна та щиколотки
Поза дитини чудово підходить для полегшення болю в попереку та стегнах, і це одна з найбільш розслаблюючих розтяжок, які ви можете зробити.
Крок 1: Почніть з гомілок, розставивши коліна на ширину стегон, ступні торкаючись позаду вас. На видиху нахиліться вперед, нахиляючись у стегнах, подовжуючи хребет, відводячи ребра від куприка і відтягуючи маківку від плечей.
Крок 2: Розташувавши живіт між ногами, витягніть руки вперед на землю долонями вниз. Якщо це положення відчувається занадто тісно, ви можете підкласти невелику подушку або блок для йоги під лоб. Утримуйте 30 секунд або довше.
Махрі Релін/Софія Краушаар2. Відкривачка для плеча стоячи
Націлені м’язи: підколінні сухожилля, поперек і передня частина грудей
Це моє улюблене розтягування під час вагітності, оскільки воно вражає вас підколінні сухожилля і нижню частину спини, а також дає чудову розтяжку верхньої частини тіла.
Крок 1 : Знайдіть стілець зі спинкою приблизно на висоту плечей або трохи нижче. Встаньте на відстані витягнутої руки, залишивши позаду додаткову кімнату. Покладіть руки на спинку стільця і повільно нахиліться вперед, тримаючи руки витягнутими, а ноги прямими, звисаючи з стегнами.
Крок 2: Опустіться під кутом 90 градусів (або до того, що вам найбільше зручно), поки не відчуєте розтягнення задньої частини ніг і передньої частини плечей. Утримуйте 10-20 секунд або довше. Щоб вийти з розтяжки, зігніть коліна, відпустіть руки і повільно згортайте по одному хребцю.
Махрі Релін/Софія Краушаар3. Сидячи підколінне сухожилля однієї ноги + розтяжка внутрішньої частини стегна
Націлені м’язи: підколінні сухожилля, нижня частина спини та привідні
Коли ваші підколінні сухожилля напружені, вони тягнуть поперек і викликають біль. Це розтягування може допомогти полегшити цей біль, а також розтягує привідні суглоби або внутрішню частину стегон, які можуть стати дуже тугими, коли ваш таз зміщується під час вагітності.
Крок 1: Сядьте, витягнувши одну ногу прямо перед собою, іншу зігнуту так, щоб підошва стопи спиралася на внутрішню частину стегна. Якщо потрібно, підкладіть невелику подушку під зігнуте коліно. Ставши обличчям до витягнутої ноги, вдихніть, піднімаючи тулуб вгору, і видихніть, коли нахиляєтеся вперед, згинаючи ногу. Зігніть пальці ніг, щоб посилити розтягнення, і тримайте хребет вирівняним, щоб уникнути будь-якої напруги в шиї та плечах. Утримуйте 30 секунд.
Крок 2: Поверніться у вихідне положення і трохи поверніться всередину до простору між ногами. Зробіть вдих, щоб випрямити тулуб, а потім на видиху зігніть вперед між ногами, поклавши передпліччя на підлогу. Ви повинні відчути розтягнення у внутрішній частині стегна. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть з протилежного боку.
Махрі Релін/Софія Краушаар4. Розтяжка литкових стінок
Цільові м’язи: ікри
У міру того, як ваша вагітність прогресує, зайва вага, яку ви носите, в’ялість суглобів або зміна вашої біомеханіки можуть призвести до стиснення в стопах і литках.
Крок 1: Встаньте перед стіною, тримаючись за неї руками для рівноваги. Поставте пальці однієї ноги до стіни, прикріпивши п’яту до землі.
Крок 2: Тримаючи ногу прямою, нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення в нижній частині литки. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть з протилежного боку.
Махрі Релін/Софія Краушаар5. Четверна розтяжка стоячи
Цільові м’язи: квадроцикли і згиначі стегна
Якщо ви багато ходите або піднімаєтесь і спускаєтеся по сходах, ця розтяжка може принести значне полегшення вашим стегнам.
Крок 1: Тримаючись за стіну або стілець, зігніть одне коліно, повертаючи ногу назад до свого сидіння. Візьміть рукою підняту ногу і потягніть її до середньої лінії.
Крок 2: Тримаючи коліна разом, витягніть вгору через передню частину таза. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть з протилежного боку.
Махрі Релін/Софія Краушаар6. Сидяча фігура чотири
Націлені м’язи: зовнішня частина стегон, поперек і сідниці
Ця розтяжка допомагає полегшити біль або скутість у стегнах, а також біль у попереку та ішіас, і це можна робити протягом всієї вагітності.
Крок 1: Сядьте на стілець, поставивши ноги на підлогу, а ноги на відстані до стегон. Підніміть одну ногу вгору і покладіть її на коліно протилежної ноги.
Крок 2: Підніміть тулуб на вдиху, потім видихніть і нахиліться вперед, зберігаючи хребет вирівняним. Щоб збільшити інтенсивність, можна злегка натиснути на зігнуте коліно. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть на протилежному боці.
Махрі Релін/Софія Краушаар7. Розтяжка збоку сидячи
Націлені м'язи: бічні частини тіла в тому числі косі м’язи, широкі м’язи та малі м’язи між ребрами
Ми рідко розтягуємо боки тіла, але ця область, особливо біля нижньої частини спини, може відчувати ущільнення і стягнутість пізніше під час вагітності. Також важливо розтягуватися в бік або вбік, оскільки ми часто віддаємо перевагу руху вперед і назад.
Крок 1: Почніть сидіти зі схрещених ніг. Покладіть одну руку на землю поруч із собою, а іншу підніміть високо над головою і нахиліться вбік.
Крок 2: Витягніть тулуб якомога далі, тримаючи протилежне стегно на підлозі, а груди відкриті. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім повторіть на протилежному боці.
Махрі Релін/Софія Краушаар8. Бічна розтяжка шиї
Націлені м’язи: верхня трапецієподібна
Іноді спостерігається тенденція вдихнути в плечі або горбиться, коли ваш живіт росте, а таз зміщується вперед. Це може призвести до стиснення плечей і шиї, і багато людей відчувають це у верхніх трапецієподібних м’язах.
Крок 1: Сядьте прямо і нахиліть голову набік, щоб вухо опустилося до плеча. Тримайте погляд вперед, а плечі в нейтральному положенні.
Крок 2: Якщо ви вже відчуваєте розтягнення, тримайтеся тут. Якщо ви хочете поглибити розтяжку, підніміть руку вгору і обережно потягніть голову вниз до плеча, одночасно опускаючи протилежну руку до землі. Затримайтеся на 10 секунд, потім обережно відпустіть і поверніться в нейтральне положення, перш ніж повторити на протилежному боці.
Махрі Релін/Софія Краушаар9. Скручування хребта сидячи
Націлені м’язи: хребет і спина
Скручування може відчувати себе чудово під час вагітності, а також може допомогти вам розслабитися, оскільки заспокоює нервову систему. Цей відкритий поворот не надто інтенсивний і не відрізає таз або матку.
Крок 1: Почніть сидіти зі схрещених ніг. Візьміть одну руку і покладіть її на протилежне коліно. Візьміть другу руку і поверніть її назад.
Крок 2: Використовуючи руки як важелі, підніміть хребет і поверніться вбік, дивлячись назад. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім обережно розслабтеся, перш ніж повторити на протилежному боці.
Махрі Релін/Софія Краушаар10. Поза містка
Націлені м’язи: згиначі стегна та передня частина таза
Це положення чудово підходить для зміцнення сідниць і для полегшення болю в області тазу і попереку. Це також чудова м’яка розтяжка для вас згиначі стегна .
Крок 1: Ляжте на спину з зігнутими в колінах (не хвилюйтеся — лише на секунду-дві, щоб почати), стопи стоять на підлозі приблизно на ширині стегон. Натискаючи п’ятами, підніміть таз вгору, щоб утворити пряму діагональну лінію від колін до грудей.
Крок 2: Затримайтеся в цій позі 10 секунд, потім повільно опустіться, щоб відпочити, і повторіть. Якщо ви хочете довше тримати позу, покладіть під стегна блок для йоги або валик.
Махрі Релін/Софія Краушаар11. Відкривачка для грудей лежачи
Націлені м’язи: великі грудні та грудні неповнолітні
Натягування через груди та передню частину плечей може відбуватися часто, коли ваша постава змінюється під час вагітності. Це може призвести до болю в шиї та верхній частині спини або навіть до задишки, якщо ви починаєте горбитись вперед.
Крок 1: Почніть із того, що покладіть згорнутий килимок для йоги або ковдру на землю і ляжте на спину, поклавши хребет уздовж і поклавши голову в кінці (вам може знадобитися додаткова подушка, якщо ваш килимок недостатньо довгий). Коли ви знайшли зручне положення, розведіть руки в сторони в положенні стійки воріт долонями вгору. Переконайтеся, що ваші лікті спираються на землю на тій же висоті, що й ваші плечі.
Крок 2: Затримайтеся тут на 30 секунд, потім повільно підніміть руки над головою, розведіть в сторони і опустіть до пояса, при цьому простягаючи руки по землі. Повторіть цей рух 4 рази.
Модифікація : Якщо лежати на килимку не входить до складу карт, встаньте біля дверної коробки і потягніть одну руку вбік під кутом 90 градусів. Поставте лікоть і передпліччя до рами і розгорніть тіло. Продовжуйте обертати, поки не відчуєте розтягнення в грудях, і затримайтеся на 30 секунд, перш ніж повторити на протилежному боці.
